學舞蹈，腰部沒有力量、腰太硬了怎麼練？
對於成人來說，腰部是一個比較脆弱，也比較難練的地方。
今天我給大家系統的講一下腰部練習方法。在練習腰部以前，希望大家可以做一些熱身動作，做3組仰卧起坐，每組15個，在別人或其他外力的幫助下做2組背起，就是趴在地面上，用腹背的力量起上半身，每組15個。這既屬於熱身動作，也屬於腰腹部力量練習
大部分成人的腰特別硬，所以我們只能從仰腰、胸腰、大腰慢慢練起。
後仰腰
也有很多人說是下小腰或者乾脆說這是個假的小腰。具體為，準備動作，跪立在地上，膝蓋分開一個肩寬左右，雙臂打平180度；下小腰時，胯部往前腆，雙手往下伸，抓腳踝；起身時，要按小腰的順序，再倒回原來的準備姿態，一組下5個，下兩組，每組的最後一個堅持10-30秒鐘，胯部用力往前頂
這個動作也可以做成雙手叉腰往後下，頭一定要後仰
下胸腰
準備姿勢和後仰腰差不多，只不過雙臂要往上伸直，胳膊貼近耳朵；下腰時，頭要用力往後仰，胸腰往上挑，胳膊伸直，向下貼地面；起身的時候，要先抬胳膊，胸腰發力往上起，最後再抬頭。剛開始的時候，可能會很困難，不過多練練就好了，一組下5個，一次下兩組。每天可以下兩三次。
在下大腰之前，需要做一做開肩和拉腰的練習開肩，雙腿分開一個半肩寬，雙臂伸直放到把桿或比腿高一點的地方，手扶穩，頭低下去，用力向下壓肩
下大腰準備動作，雙腿打開一個半肩寬，雙臂向上伸直，貼近耳朵。下腰時，頭、肩、胸腰、大腰一節一節的按順序下，直至手撐住地面。記得頭一定要往後仰，不要有恐懼心理。起身時，胯要向上頂一下，然後胸腰發力往上起，最後再抬頭。第一次下大腰時，一定要做好保護措施，如果只有自己一個的話，最好在床上或者背對牆面練習，這樣即使有點下不去的時候，也可以扶著牆慢慢下去
每天堅持練習，腰一定會變軟的，加油?(????????)??????
大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜杠行家。同時，自幼習練舞蹈，擅長從健身的角度分析舞蹈體式和舞蹈基本功的身體素質習練。謝邀～我們來聊聊這個話題！
首先，腰部沒有力量的問題，是需要核心的訓練。在很多舞蹈中，把桿訓練都被用來當作基本功練習。為什麼呢，因為習練的是核心收緊的本體感受。我們身體的控制是需要神經傳導的，越多的習練，對肌肉的控制力越好。舞蹈中，老師經常提醒，抬頭挺胸收腹….都是在提醒頭腦調控核心，募集核心，只有在靜態中習練熟練了才能在動態中作到自然收腹收核心。
建議腰部沒有力量，要刻意習練普拉提，這項運動是主要針對核心的，不僅僅是腹部，還有穩定脊柱的深層肌肉群，腹部和背部的力量能夠有效改善「塌腰」，專業叫骨盆前傾。同時，深層核心肌肉的訓練能夠幫助旋轉中的穩定。對舞蹈技能表現的提升很有幫助。
另一個問題，是腰太硬。我們的脊柱是有很多塊椎骨組成的，在運動中，脊柱的活動幅度是每個錐體活動幅度的總和。
我們的腰部不適合做大幅度的彎曲，而更需要穩定性。對於腰部體現的靈活，其實更多是發生在聯合胸椎的整體脊柱上。同時脊柱的活動幅度也分為三個大方向，前後、左右、扭轉。這三個方面都應得到鍛煉，才能全面促進記住的靈活性，這一點在普拉提和瑜伽中否有相關動作。
舉例：普拉提的脊柱捲動；
瑜伽的坐姿扭轉；
瑜伽的後彎等等，都是促進記住柔韌性的練習。
謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！
學舞蹈，腰部沒有力量、腰太硬了怎麼練？
鍛煉腰部力量很簡單，每天練半小時瑜伽！
小密語錄：每天練一練，腰部力量好，生活更好。
每天上班八個小時，一直坐在辦公室內，腰部勞損的嚴重過，經常下班之後都是腰酸背痛的，但是每天拿出半小時的時間練一練瑜伽，發現這個癥狀在慢慢的減退，而且更有精力了。這句話我聽很多人說過 ，因為現行久坐是通病，而且上班太累，大家也不太喜歡去健身，所以練瑜伽成為了他們的最佳選擇。
對腰部的鍛煉不僅是對腰部肌肉的鍛煉，也是對脊柱的鍛煉，拉伸脊柱，提升脊柱的靈活性，是有效減少勞損的方式之一。鴿王式是一個很好拉伸脊柱，擴張胸部的體式，雙手拉住左腳腳踝，身體向後仰，頭部向後仰，保持這個體式。
除了拉伸，扭轉也是一個加強腰腹肌肉的動作，也能提高脊柱的靈活性。坐立在地面上，用右手繞過頭部去拉左腳腳踝，腿部伸直，身體扭向正前方。
脊柱向後彎曲是最好拉伸脊柱的一個體式，最大限度的彎曲，就能最大限度的鍛煉到腰部的肌肉。跪坐在地面上，左手拉住左腳腳尖，身體向後仰，頭部貼近腳掌。這種體式最需要的是平衡，一旦動作做定就不要搖晃和亂動。
普通的魚式是躺在地面上做的，也可以加上一些輔助的抱枕，但是有的人還是喜歡將這個動作難度加大，所以選擇站立的方式，雙腳腳尖點地，手臂支撐著身體離開地面，頭部向後仰，非常性感的曲線，不止是腰部和脊柱，就連腿部的肌肉與，手臂肌肉，以及頸部都能得到鍛煉，一舉多得。
向後仰的動作做完之後，可以選擇做個向前彎曲的姿勢休息一下，雙腳分開站立50厘米，身體前傾向下彎曲，雙手穿過雙腿，在背部相接，剛做完後仰，做這個體式反方向放鬆一下是非常明智的。
最後小密要給你們介紹一個體式，是柔軟性要求比較高的拉伸體式，從簡單到難，不強求一直是我對瑜伽的態度，希望你們也能秉持著這個態度，不要過分追求高難度的動作，如果受傷就得不償失。
舞蹈式詳細步驟：
1：山式站立，左腳向後彎，左手抓住左腳；
2：右手向上伸直，左腿向後伸，右手向後方伸直，抓住左腳；
3：前半身向下微屈一直到手臂水平，右腿繼續向上，保持這個體式。
舞蹈式，不止可以拉伸脊柱，舒展胸部，還能緩解壓力和焦慮，這個動作基本每個初學者都可以做到，盡量做標準。
最後，你還有什麼問題可以留言告訴小密，小密會108式千變萬化，總有一個姿勢你會喜歡。
腰功是腰裡面一個最重要的環節，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。
腰功的類型主要分為：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、後腰、跪下腰、板腰；訓練方式：壓、耗、挑、涮、跪。
下面新舞堂詳細講解訓練方式，幫你解決腰部柔韌性問題
1、壓胸腰訓練步驟
（1）正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直;
（2）兩臂向前探出，貼住把桿;
（3）肩胸伸展，向前擠壓;
（4）上身抻拉，腰背形成弧度;
（5）兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。
2、耗腰訓練步驟
（1）面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側;
（2）兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向後帶動頭眼跟隨;
（3）頭眼與手臂主動向後，引領肩、胸、腰、髖依次向後，形成弧線造型;
（4）軀幹與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉;
（5）在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。
3、挑胸腰訓練步驟
（1）背對把桿，兩腳併攏，雙手平握把桿，團身屈膝蹲;
（2）借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;
（3）完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高於把桿;
（4）上身形成半圓弧度，後背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的。
4、涮腰訓練步驟
（1）面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開;
（2）兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨;
（3）兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一周;
（4）過程中，上身前俯、後仰、旁側盡量達至90度角，拉長前腰、後腰、側腰不同部位;
（5）頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好。
（6）兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝;
（7）可有正反兩個方向的劃圈環動。
5、跪下腰訓練步驟
（1）屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方;
（2）兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬;
（3）頭隨手臂指尖引領向後，依次挑胸、挑腰、頂胯;
（4）跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形;
（5）大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
1、前橋怎麼打
練前橋首先要練習倒立，練習倒立中腰部的控制。腿在空中是呈豎叉的。順序是：左腳撐地，雙手在左腳前撐地(注意抬頭挺胸)，踢右後腿(空中豎叉，注意控制腰)，跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。
2、腰部沒力，太硬怎麼練
每天最好的練腰時間就是早上起床，以及晚上睡前。也就是所謂的早晚功。針對腰的軟度練習：空腰，躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然後反覆做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)
腰部力量練習：
快速下腰：雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反覆練習，效果明顯!
腹背肌：仰卧起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反覆三次!
3、男子旋子360和空轉不穩
旋子360和其他空中技巧一樣，主要是空中腰部力量的控制與旋擰，以腰發力，同時要控制好腰部力量，最好有滯空，注意抬頭挺胸，腿要綳直。
空轉是比較難的旋轉技巧。對全身的協調能力與控制能力要求高。注意細節是：蹬地時要有力，你的高度越高圈數也就越多，不過一般就是兩圈!空中注意手腳的位 置，身體協調，手位要正，雙腿加緊，綳腳。腰是重中之重，腰一定要控制好，不要松，不然落地和空中舞姿都受影響。多練練小跳和四位轉。
4、下叉反彈了怎麼辦
只能再練了，多壓腿，多踢腿!軟開度必須每天堅持練習，不然就會回功，堅持吧，不要讓自己的努力白費。
5、怎麼壓腳背才有效果
壓腳背的話是壓兩方面：腳背軟度，也就是綳腳出來的弧度。腳背分為大腳背和小腳背。大腳背最好有人幫你壓，方法是：找人幫你，一手握住腳後跟，另一隻手握住小腳背(腳趾關節上面一點)，然後在外開的條件下，握腳後跟的手保持不動，握小腳背的手用力向外拉，拉的同時向下壓，要保證腳踝處的筋都到。
腳背訓練：跪在地上，在小，腳背下墊兩本書或者一個厚墊子，屁股坐到腳上,注意都在外開下完成。
6、側空翻找不到感覺
1）、練習側空翻之前要先練習下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、側手翻(速度與直立)。然後練習單手側手翻，收放自如之後可以試紙找空中的滯空，做側手翻和空翻都要注意抬頭挺胸。
2）、空翻時，身體的順序應該是：單腳點地，雙手向上伸直，掌心相對起范。前腳落地，腿彎曲，身體重心移動到前腳同時用力蹬地，雙手打開兩側平伸，後腿快速向上踢，這是同時完成的。
3）、注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬頭挺胸，腰要收住，踢後退好快，另一條腿要快跟，落地要輕，可以找兩個人或一個人抄你，輔助你空中翻騰，讓你充分體會滯空翻騰的力道。
7、舞感不好怎麼辦?
舞感不好只能多看多跳多體會了，多多練習，多看看舞蹈，多多模仿，應該會有進步的!
8、點翻老歪
點翻時要注意胸腰的翻轉和頭部的翻轉，你總歪應該是在過程中沒有挑腰。點翻的要點：雙手呈立圓，不能晃，上手摸天下手摸地;腳要點到位，在半腳尖完成翻轉， 腳尖點到你的正側位，注意跨要提起來;大腰要立，胸腰要挑，在一個平面上完成腰的翻轉，不能上下晃。你可以把自己的點翻拍下來，然後看看毛病。
9、腿部的韌帶太差了
腿的柔韌性是最好練的。三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁後都要壓到，壓完之後就踢腿，然後再耗腿，耗完之後再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效!
10、開肩
初學者的肩最好自己開，因為身體還沒記住你的訓練幅度和所需承受的壓力!你就在把干或者上上開肩：雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴 下去，雙手搭到把幹上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。
之後可以進把桿裡面，胸腰部分靠在把桿上，向後彎腰，然後甩腰，一下一下，逐漸加力。練的過程中會發出嘣嘣的聲音，不要怕，那是把胸腰和腳背的關節拉開了。
11、胸腰要怎麼練
你就在把桿或者牆上開肩：雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把桿上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。
之後可以進把桿裡面，胸腰部分靠在把桿上，向後彎腰，然後甩腰，一下一下，逐漸加力。練的過程中會發出嘣嘣的聲音，不要怕，那是把胸腰和腳背的關節拉開了。
12、腿一直抱不起
抱後腿：
1）、先將腿和跨跟的柔韌性練到位，軟度達到了才能搬上去。
2）、腰部力量和柔韌度也要練到，不然也上不去。
3）、注意事項：搬後腿時一定要正，後跨根充分外開(膝蓋外翻)，腿要開綳直;上身要正，要用到大腰，直立狀態下搬後腿，腰腿跨的協調配合，還有你的控制能力。注意平衡。
13、後胯根應該怎麼練
練習後跨根的開度：跨分為小跨和大跨，小跨應該比大跨難練。小跨：坐或者躺在地上，雙腳蹬牆，雙腿垂直於牆面，小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上，然後叫人幫你壓兩個膝蓋。
注意：腰挺直，壓的時候要兩面同時進行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐漸用力。
大跨：面對牆下橫叉，雙腿伸直，找人靠在你的後背上，慢慢往裡推你的身體，直到拉平，橫叉到180度。還可以躺下打開橫叉，兩腿伸直，兩邊同時向下壓，直至腳挨地。多堅持一會，時間越長，越開。
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一、初學者可先進行地面後彎腰的練習
俯卧後彎腰（人體正面俯地），雙手放腰的兩側，慢慢向上撐起再落下，反覆一定的次數後，後雙吸腿（彎膝蓋）後彎腰（同上雙手撐起），盡量用腳心去找一下額頭（最初不一定能做到，慢慢練習就可達到）堅持一下。
俯卧後彎腰出點效果以後就可進行雙跪立後彎腰（雙腿膝蓋著地，臂部不要坐腳上，立起來。腳尖到頭成90度），雙手可舉過頭頂，也可叉腰，慢慢向後下（用頭頂去找臂部）。再起，，反覆一定的次數後，向後彎腰下去堅持一下。（雙跪立後彎腰要點：膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部份不能夠隨腰往後倒），也可進行涮腰（用腰劃圓，前後左右旁，可先從左轉到右，也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行）練習。練習完畢，回腰（臂部坐雙腳上，用胸口找膝蓋，腰往後彎腰反方向走，拱橋，輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍）。使腰部受到調節。以至腰不易被拉傷。
跪下腰達到一定效果以後，就可進行站下腰（雙腳找開跟肩同寬）的練習，要點同上。
二、一般跪下腰很適合4--6歲的孩子,但7歲以後的孩子最初也要跪下腰的,這樣很安全,但腰的軟開度已經打開後,還是要站下腰的,這樣有利於更好的進一步。
三、我提點個人意見，我覺得最後完成下腰應該是雙臂夾住耳朵，而不是停留在雙手扶腰，因為如果用雙手扶腰做，那麼是雙手撐得力量不是腰的力量。那樣以後做技巧的時候，下腰起腰還是不能自己做，或者每次起來都得扶一下腰。所以要讓孩子自己雙臂夾住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰勁來完成。
涮腰動作順序：從左到右，或者從右到左。先弄清楚前彎腰，旁彎腰，後彎腰。如：從前彎腰轉至旁彎腰再走向後彎腰，再到旁彎腰，再回到前彎腰。這樣一套用腰走圓的動作，就是完整的涮腰了。左右進行次數應相同
每天最好的練腰時間就是早上起床、晚上睡覺前，也就是早晚功練好。腰部力量練習1、快速下腰：雙腳自然分開（大致與肩同寬），快速的下腰，摸地就起，反覆練習。2、腹背肌、仰卧起坐、平板支撐練習，一天五組，一組10個。腰部軟度練習 控腰：腰部軟度個人練習就是學會控腰，初期躺在一個圓形器具上面（類似瑜伽球），待著控制一會，時間一長就會把腰部環節打開。後期練腰可以在把桿上控腰，注意腳背抵住牆面作為支撐點。雙人練習的時候可以適當的拉腰（被拉腰者不要憋氣，學會小口吐氣）。每次練完腰記得回腰，雙腳併攏下蹲，上身團身，雙手抱著雙腿、頭埋下去。讓腰收放得當。
腰部力量是完成各種軀幹動作的基礎力量。如果要說怎麼提高腰部力量來用於舞蹈動作，還是自重訓練更合適。練習的過程還可以提高肢體的協調能力！
可以經常練練背起，仰卧起坐。身子熱了以後可以下下腰。
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