跑10公里真的那麼難嗎？

04-25

和快速短跑不同，長跑是一項很好的有氧運動，而慢跑作為世界三大有氧運動之一，越來越受到全世界愛好運動的人們歡迎。風靡全世界的馬拉松比賽也有不少設置了五公里、十公里迷你馬拉松和半程馬拉松比賽，很多馬拉松比賽的五公里和十公里項目經常報不上名，火爆程度由此可見一斑。這在某種程度上說明，一般人跑五公里甚至十公里並不是太難的事情。

不少白領都把能夠參加報名馬拉松當做一件非常光榮的事，即便不是全馬，而要一次跑十公里還是需要一定時間的訓練和準備的。不要為了面子而冒然去參加一項長跑比賽，這不但對於人體健康會有影響，還有可能讓人對跑步產生畏難情緒。具體來說，想要輕鬆完成十公里跑需要從三公里、五公里開始循序漸進，按照一定計劃完成漸進訓練。

一雙專業跑鞋能夠很好地減小跑步對於膝蓋等部位的壓力，避免發生膝蓋損傷。比如亞瑟士的「踩屎感」跑鞋已經被諸多跑者證明，可以提升跑步表現，選擇合適的場地也是一樣的道理，塑膠跑道肯定比水泥地好一些。

還有就是利用跑步APP來認識一些跑友，這樣可以增加跑步的樂趣，激勵自己完成既定目標。

對於減脂人士來說，半小時以上的慢跑才能有效燃脂。一般慢跑人士的配速是7，怎麼都要跑五公里才能達到減脂效果。不過即便如此，還是不建議每天跑，這樣還是有損膝蓋的，一般一周跑兩到三次就可以了。因此，不要被長跑的距離嚇到，經過訓練，慢慢適應這個距離的慢跑，逐漸就會發現十公里都是小意思。有研究證明，人突破了一個體能極限後，再繼續跑基本都是無感覺的。當然，前提是您的身體健康，如果心臟不太好那就不要勉強自己鍛煉了。

10公里，標準田徑場地25圈，正常邁步一萬次左右，對於普通人來說很難，對於愛跑步人群來說，簡單的一塌糊塗。今天我就給剛剛跑步的跑友說說，怎樣跑完你的第一個10公里。

跑量積累：

如果想挑戰10公里，你必須要保證平時堅持跑步鍛煉，經常性的跑三到五公里。如果你是0基礎，那麼請你別跑，因為傷身。保證充足的跑量積累是完成更長距離的必備條件。

段落跑法：

如果感覺10公里的距離太長，我們可以把10公里分為三段去跑，3公里、3公里、4公里。

先鎖定第一個目標去完成，然後第二個，第三個。分段跑會增加跑者完成目標的信心。

控制配速：

不管是五公里、十公里還是馬拉松，前程式控制制好配速可以使你完成比賽的成功概率提高一半，新手往往起跑就是猛衝，最後攤倒在一公里處，請記住我們玩的是萬米，不是一千米，跑動時感覺呼吸平穩，步伐均勻、有節奏有律動、有愉悅感，這就是你最好的配速。當你感到難受時可以深呼吸，降低步幅、調整步頻，主動調整。

10公里跑完就是這麼容易，如果你想在完成的情況下再追求速度的提升，那麼就要付出點辛苦和汗水了，咱們還是先從健康跑開始吧！加油！

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這是平時訓練的截圖，跑完沒有累感，呼吸不亂，體能還比較充分，比賽時候速度會比這要快一些，會快1到2分鐘，僅供參考。

10公里對於沒有經常鍛煉跑步的人來說是非常難的，就算是經常搞室內健身的也不能輕鬆快速跑完，因為10公里如果慢跑是比較輕鬆的，但要跑好會比較難。

我以前也愛跑步，只是很少測試，後面有7年沒有跑步，生活比較墮落，經常暴飲暴食，喝酒熬夜，體重增加，身體很差，天氣變冷就要生病。

去年開始恢復鍛煉，開始跑步，第一個3公里自己的心臟和肺就受不了，痛感太明顯，腿根本就沒力氣，更不要說跑好，10公里簡直就是神話，真的，所以那時候對我來說，一口氣跑10公里我估計會被累死的。

從3公里，5公里，7公里，10公里，13公里，20公里，30公里，37公里，42公里，一路跑來，一年多時間，體重從136斤逐漸下降到111斤，飲食沒有非常清淡，速度從6分40多秒，6分20秒，6分，5分50秒，5分30秒，，，4分50秒，4分30秒，4分20秒，4分18秒逐漸提升，這是10公里路程平均速度，10公里路程最快速度已經到4分02秒，單純1公里是輕鬆4分以下的。

期間不斷學習總結經驗，調整自己運動方法，不斷看跑步錄像，然後強制調整實踐，強弱交替訓練，家裡混合鍛煉輔助，我不去健身房的，說10公里難，難在自己的堅持，說10公里易，也易在自己的堅持，只要堅持，那麼便無難之說，總之是可以輕鬆跑完的。

目前積極備戰2018年廈門全程馬拉松比賽，自己已經有多次半程馬拉松比賽經驗，只是全程只跑過一次，跑的非常亂，嚴重體能分配錯誤，也范了一大堆錯誤，成績自然很差，而且中途腳底還弄了一大堆水泡，帶傷跑完，在海拔2189米跑道跑，坡比較多，最後4小時2分才到終點，通過總結，結合自己情況，針對訓練，強弱交替，現在30多公里是非常穩定的，42公里相信輕鬆以3小時50分完賽，我看過廈門跑道，跑到3小時40分鐘左右應該是可能的。

這是經驗分享，希望對愛運動的人有幫助，不要盲目加速，需要循序漸進。

以我個人經驗告訴你，跑步的時候一定要放鬆。放鬆分為思想放鬆和動作放鬆，思想放鬆很簡單，就是要自信，要相信自己能夠跑下來；但是動作放鬆可不是很簡單的東西，有些人天生就會，有些人怎麼都學不會，我覺得適合自己的才是最好的，怎麼才覺得是適合自己的呢，這就需要自己多跑了，在跑步的過程中尋找那種能讓你感到舒服的動作，包括擺臂和蹬腿等等，有人喜歡握拳跑，有人喜歡張開手掌跑，還有的人習慣大步跑，有人習慣小步跑，總而言之，自己去感受那種很舒服的姿勢就好。

要想完成十公里就必須在思想上正確認識，首先要把十公里想像成很輕鬆、很容易就能夠完成的事情，只有先肯定自己能夠跑下來，才有動力去跑；然後就要平時多跑，不用跑太遠，距離一點一點的加，直到你感覺到在跑步全程中都是很放鬆的狀態後，就可以隨便跑十公里了，最後要注意的就是身體狀態的保持，跑步是一個長久的事情，不是一朝一夕就能跑出你想要的效果，另外跑步前要注意活動身體，跑步後注意放鬆身體，盡量不要讓身體出現不適。

如果你是一個不經常鍛煉，不經常跑步的人，十公里可能對你來說是一個天文數字！但是對於那些經常跑步，經常鍛煉的人來說，十公里只能是基礎！

確實，現在越來越多人都加入了跑步的大軍，很多人都想通過跑步來鍛煉自己的身體，增強自己的體質，降低自己的體脂率！

可是當他們走上跑步的道路，他們就發現這樣的事實，跑步比他們想像的要難的很多，前進一步都需要付出巨大的努力，甚至有一些人他們都過早地放棄了！

我們到底該怎麼從跑步小白練到十公里呢？其實說難很難，說不難也不難，只要我們採取科學的方法，再加上足夠的堅持，經過一年的訓練你就會發現十公里是如此的簡單！

今天我就來給大家講一講具體的訓練方法！

1. 學會目標分解

十公里對於那些初跑者來說肯定是很難做到的，我們千萬不要被這個數字所嚇到，我們應該學會目標分解，將十公里分解成很多個小目標，這樣就更容易實現！

我們可以以星期為單位，將十公里細化到每個星期，這樣一點一點的努力，一點一點的積累，我們就可以很好地適應跑步的強度，提高身體的素質，並且能夠越跑越遠，越跑越快！

2. 提高耐力，爆發力

如果我們想要跑的越來越遠，我們的肌肉強度一定要跟的上，耐力和爆發力是兩個必不可少的訓練項目，這樣我們才有充足的體能去跑步！

我們可以採取一些健身手段來增強自己的肌肉，負重深蹲，靠牆靜蹲，這些都可以增強大腿的肌肉，提高肌肉的耐力和爆發力！

3. 避免單調訓練

我們訓練的方法一定要多元化，千萬不能在一種方法。李越餡越深，這樣很容易導致我們跑步的水平下降，跑步的速度和距離得不到提高！

我們可以去進行上坡跑，草地跑，越野跑，衝刺跑，這些多樣的跑步方法不僅能夠很好的提高跑步的趣味性，同時也能夠讓我們的肌肉力量增加，讓我們的跑步水平提高！

4. 飲食最關鍵

我們不僅要練的好，同時也要吃的好飲食是極其重要的一環，如果我們吃的不好，我們的身體就會無力，我們的身體素質就會越變越差，那麼你想跑十公里簡直是痴人說夢！

我們每餐的伙食一定要豐盛，高蛋白質，高碳水化合物，高維生素的食物一定要有！蔬菜水果瘦肉我們每天都要攝入，這樣才能在充足的訓練後，讓我們的身體得到充分的恢復！

因為星期天（10月29日）就要參加一場10公里比賽——上海國際10公里精英賽，把它當作11月12日上海馬拉松前的一次速度練習，因此需要溫習和思考一下10公里比賽的跑法，今天就來回答一下這個問題，主要側重比賽方面。

10公里正式比賽筆者只跑過三次左右，成績最好的一次是2015年10月的歡樂跑中國10K上海站，證書上的槍聲成績是44分07秒，凈成績是43分57秒，總名次和性別名次都是第67名。

不過據跑表顯示，那次的實際距離短少大約一百米。當時為了湊足10公里，留下一個正式PB，在終點區又跑了一陣，速度因此放慢，可惜一直跑到終點區出口附近，還是沒能湊滿10K。

分析一下那次的跑法，還是有些問題的。最主要是起步過快，前兩公里配速分別達到全程最快的4:17、4:16——平時自己跑步時幾乎從沒達到過的速度。

結果導致後面的掉速，從4:20以內，到中間5公里的4:30左右，再到最後兩公里的將近4:40。還好還能夠咬牙挺住，掉得不算厲害，沒有跑崩。

正確的跑法是，起步要慢一點，前三公里的平均配速可以比目標配速慢5至10秒；第3公里達到目標配速，並保持到8公里；最後2公里如有餘力再加速。

一位水平和筆者相近的美國跑友說，他10公里跑過兩次，第一次就是起步過快，「我第1英里（1.6公里）跑太快，接下來的5英里都在吃後悔葯。」

他的起跑配速更兇悍：3分56秒，然後一路下滑到4:39，最後完賽時間是44分42秒。

第二年他保守一些，以4:27配速起步，隨後每公里都比前一公里快一點點，最終用時43分51秒，平均配速4:22。

還有一種說法更簡明扼要：第一英里一定要慢——不要超過任何人；最後一英里不要讓任何人超過你。

考慮到有跑得很慢的，前半句可以改成：第一公里不要超過90%的人。

至於本周日的比賽，筆者打算爭取跑44分整，平均配速4:24。

前三公里計劃配速4:50，4:40，4:30，平均4:40；此後再加速進4:30。

跑10km並沒有想像中難，當然也沒有想像中容易。難易都是相對的。

對於一個有體育經驗很多年，平時就堅持跑步習慣的人來說，跑10km是比較輕鬆可以完成的事情。但是對於一個毫無運動經驗，基礎代謝很低，甚至體脂高達40%以上的來說，跑10km大概比登天還要難。

明白這個道理後，擺正心態，給予時間和努力，跑10km也是可以達到的目標。

首先，跑步是最簡單上手容易進行運動方式，沒有任何年齡的限制，每次去公園慢跑的時候或者參加馬拉松比賽的時候，我們會發現每個年齡段的人都在參與。

其次，跑步所需的裝備是最少的，唯一需要的就是一雙跑鞋。這裡需要強調一下跑鞋的選擇，在戶外跑步的話，不建議選擇氣墊鞋，戶外的地面不像跑步機上的平整，氣墊鞋會很容易被扎破。

接下來說一下跑步的小技巧：

1. 跑前跑後都一定要做好拉伸運動，靜態拉伸為主，當肌肉有拉伸感保持15s-30s，每個部位2-3次。適當力度拍打小腿，施加一定的壓力，輕拍無拉伸效果，過強會引起肌肉反射性收縮。跑後可配合使用泡沫軸進行肌肉的放鬆。

2. 跑步姿勢一定要準確：兩眼平視前下方，頭部向前，保持在肩膀正上方；軀幹輕鬆直立微前傾，保持頭部與軀幹的穩定性；手臂直角前後擺，擺臂向前，不超中線，前不露肘，後不露手；膝蓋保持常彎曲，小步快頻輕著地。

3. 跑步過程中需及時補水，建議跑前1-2h喝水200-500ml；跑步過程中每15-20min補水100-200ml；跑步超過1h，建議補充電解質飲料；跑步超過2h，及時補充200-600ml水。不過這些都取決跑量和個人身體接受度。

4. 建議交替跑步。持續跑對心肺耐力要求極高並且對關節存在持續的衝擊，10km是漫長的距離，可以選擇走跑交替，更有助於提高攝氧量水平，甚至對減脂有更好的效果。

其實，跑10公里對於經常跑步的來說，很輕鬆。

對於，很少跑步的，跑幾天（半個月、一個月吧）鍛煉鍛煉，也不困難。

花的時間，大概1個小時左右。

中途（打算一口氣下來），也許會有想要緩一緩的心態，

但是，說服自己，跑下去，想了就要做，要不下次碰到類似決定，還會猶豫不覺。

也是，一種心態的培養。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

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當運動成為一種習慣！10公里為何又稱為健康跑不做過多解釋。以42歲本人為例。去年5月才開始跑步剛開始都蠻吃力的。N多年不運動了！跑個幾公里都累的不行。咬咬牙堅持過來了。開始幾公里到5公里。10公里。20公里。40公里！每一次進步都是對自己重新認識和肯定！去年11月參加深圳25屆長跑競賽跑了47分鐘。今年4月歡樂中國跑10公里錦標賽跑了42分鐘！當你喜歡上跑步真的上癮。當然→_→初期跑步由於認識不足傷痛也是最痛苦的！這裡說幾點經驗之談吧

1開始決定要跑步就一定要樹立科學健康的跑步方式結合自身（跑步真的沒那麼簡單）

2有人結伴或者有個團隊才能更加良好促進你跑步（當然→_→更可以結交朋友）

3跑步一定要注意安全（在生命前提下跑步完全可以忽略）

4決定開始跑步一身合身裝備必不可少（合身裝備事半功倍。不是越貴越好適合自己就好）暫時就想到這麼多了祝大家勞動節快樂??

謝邀！

其實這個問題有我後來回答最適合不過了。

我就是一個資深的跑者，我已經堅持鍛煉有好幾年了，跑步的距離也有好幾千公里啦。有許多人可能都有像你一樣的疑問，那就是跑步，跑十公里，真的很難嗎？