男生體脂率從25％降到15％，一般情況下大概要多少時間，該怎麼進行訓練？
3年時間我從160斤變成了190斤，3個月時間我又練回了160斤！
俺大學裡是運動達人，校籃球隊的，扣籃so easy!大學剛畢業的那幾年身材也是棒棒搭！陽光、青春、腹肌......一切都顯得的那麼美好！
歲月的豬刀無情地侵犯了我，幾年時間體重從160斤狂飆至190斤，瞬間方臉失去了稜角、巧克力腹失去了生機！曾經的追風少年變成了可惡的中年大叔，那種灰姑娘過了12點的自卑，並不是僅身處童話里才能體會！
體重上去了美沒了，自信就像孕婦的親戚再也不來了
還好上天給了我比至尊寶多一次的機會，痛定思痛
我們報社有健身房，每天中午在別人休息的時候，我就開始瘋狂的訓練。我用hiit訓練了兩個月，用累成汪來形容一點都不為過，但是效果很明顯，體重迅速從190降到了175。hiit訓練就是間歇訓練，講白點就是讓自己不間斷的持續有氧運動但強度忽高忽低，比如變速跑之類的原理是一樣的。
我做了各種嘗試，最後找到適合自己的訓練方式：每天力量訓練+有氧運動！每次訓練前先10分鐘跑步熱身，再拉伸5分鐘，切記：熱身準備動作很重要，防止受傷！
背是我的薄弱部位，所以每次訓練我都會練，但強度不大。做4組引體向上，每組8到10個，剛開始很難，可以找別人幫忙托一下，給自己點時間別急。
拉背完成後，腿、手臂、肩、胸基本每天練一個部位，我一般力量訓練1個小時+1小時自由泳，強度有些大，但是這是減脂必不可少的，通過力量訓練把能量充分消耗，提高心率，然後再持續性的有氧運動來不斷消耗脂肪。
小夥伴們減肥千萬要注重力量訓練，把能量比作米飯的話，有氧運動的能量消耗就好比吃完碗里的就沒了，而力量訓練除了吃完碗里的還會消耗鍋里的，它除了健身房裡練的時候能量消耗外，休息的時候也會持續消耗能量！
僅僅用了3個月時間，我體重降到了160，體脂比9.1！身材恢復到從前。肥肉去無蹤，自信更出眾！
創業容易守業難，要保持身材，我有三點建議：
1、數據監測 ，買個運動手環實時監測自己的數據，了解自己的身體狀態，根據數據反饋來調整階段性的訓練方案，起到健身教練的督促作用（小米、bong等掃街利器功能實際也夠用，主要是無法滿足裝B需求，所以我是用FITBIT）
2、摳細節，我們非職業健身達人，沒有大把和完整的時間用在健身上面，所以需要一些小細節去完善。比如：飯後站半小時、能走路盡量不要坐車、實在沒時間去健身房可以在家做幾組無器械訓練等等；再就是飲食注意，三分練七分吃，可見其重要性，多吃牛肉、雞肉、魚、粗糧和蔬菜，少碰豬肉、糖。
3、平台分享，找平台夥伴去分享你的健康成果和心得，相互鼓勵和學習，成效會更佳。千萬別傻缺似的天天在朋友圈發你的健身照，沒有共同愛好的人會覺得你是一個有毛病的暴露狂。有很多好的健身軟體平台可以分享，健友們會相互鼓勵建議，效果更佳，比如:keep、 fittime等，我是用fittime，效果不錯。
我這麼差的分享在裡面發發，輕鬆就能達到3萬多的點擊量、140多條回復、500多條收藏，對自己也是一種激勵！
就噶，加油小夥伴們！
說說本人健身經歷，我是16年年初開始減肥的，注意是減肥不是健身。那個時候想法很簡單，就是想瘦下來然後找對象，並不是失戀了。開始的時候是177斤，堅持了兩個月，最開始的時候五公里都費勁，直接到輕鬆20公里，我自己都不知道我怎麼有這麼大的潛力。兩個月跑步加節食，體重很快瘦了三十多斤，到了145斤，偶爾那天不吃飯了到142都不是事。樓主185的身高，這個體重，簡直是大眾眼裡的瘦猴一個。在這裡說明下，樓主現在150斤185CM。
根據這張圖的體脂率來算，177斤的時候，25%的體脂率只多不少。到142斤的時候雖然不顯腹肌，但是體脂率確實是下降到15%以下了。中間只用了兩個月，這是我個人的實力情況。貼吧里有帖子我發表過一個簽到一百天的簽到貼。
最後啰嗦一下，瘦下來以後覺得既然瘦下來了，就可以去健身了，腹肌就很容易展現出來了。結果大錯特錯，每次別人看到我光膀子的時候都會露出一種慘不忍睹的表情，說你這也太瘦了吧，根本沒有肉，練了也是浪費，應該注意飲食，多吃多運動??。一瞬間感覺信仰都崩塌了，斷斷續續的去健身房也快一年了，但是因為去年控制飲食控制的太狠了，一直吃不上去，而且晚上吃到半飽就會下意識的控制自己不在進食。太過於看中體重而忽略了其實身體也很需要脂肪。科學也證明脂肪的存在很有必要，只是別滿身脂肪就好。導致現在不僅不想體重還不長肌肉，哭都沒地方哭。
總結一下，各位男同事如果想要成為一個合格的大肌霸，就不要太在乎體重，也別相信那些30天不節食包瘦，瘦不了20斤全效退款。運動加上合理的飲食才是真正的健康之本。附上本人的照片，有看中的記得關注我一下，以後在自己知道的知識範圍內繼續給大家解答。
男性的體脂在10~20%之間屬於正常範圍。而8~15%之間屬於理想體脂。目前25％的體脂率確實高一些，想要降到15％需要不少努力，需要多久的時間來完成，取決於你下了多少功夫，體脂越低減的會越慢。
②控制碳水化合物的攝入，主要是細糧以及糖分的攝入。主食中搭配一些粗糧，水果盡量選擇低糖分的，蔬菜多以帶葉為主，澱粉類蔬菜(薯類、玉米、山藥、南瓜等)也是屬於主食的範疇。
④飲食比例要均衡，不要存在以一種食物為主的情況。
如果有一個公式可以精確地計算出從運動減肥的第一天起，具體花費幾天就可以達到某個明確的目標，例如30天減脂3公斤或者2個月增肌2公斤，那就太好了。很可惜，現在還沒有，或許隨著科技的進步以後會有這樣的技術。由於人體的精妙與複雜，以及運動減肥效果的好處涉及眾多的細節因素，例如吃什麼、怎麼烹調的、食物結構、做了哪些運動、運動量和強度如何、運動頻率如何、訓練者的個體差異等，在不作實證研究的情況下，男性體脂率由25%降至15%大致需要多少時間，只能依靠經驗來推測一下。
不同體脂率情況下的男性體形情況成年男性的正常體脂率範圍在15%至18%之間。以30歲之後的中年男性來說，如果平時沒有一定的運動習慣，基本上都會超出18%的正常範圍上限。去服裝店看看男褲的腰圍尺碼對應的備貨量，基本上就可以知道今天中國男性的體重和體形情況了。
20%至25%的體脂率的男性，基本上屬於那種「穿衣正常、脫衣有肉」的類型。所謂的「穿衣正常」是指日常著裝情況下，也不顯胖，但臉部明顯比二十幾歲時胖不少，可能還有不太嚴重的雙下巴。所謂「脫衣有肉」是指，赤膊時不會看到腹肌，肌肉鬆馳，腰圍大致處於85至95厘米的範圍（約兩尺五至兩尺九）。
如果是已經人屆中年（約35歲之後）的男性，還長期保持15%至18%的體脂率，大概率需要保持長期的運動健身和良好的飲食習慣，除非天賦異稟。擁有這個水平體脂率的男性，身體肌肉雖然稱不上線條分明、清晰有形，但在接近15%上下時，已經有隱約的腹肌顯現，分塊尚不明顯。腰圍通常在85cm之下。
第一階段減脂：將體脂率從25%降低至20%
在這個階段，由於以前沒有運動的習慣，屬於健身新手。如果能保持每周三至五次的以有氧運動為主的訓練，例如慢跑、有氧操、打球等，每次時長30至60分鐘。飲食上略加調整和控制，注意控制每天攝入的總熱量，在最初的1至3個月內，一般都會取得較好的減肥效果。有些體重基數較大的人，甚至可以減重二三十公斤或更多，體脂率也隨之下降。
由於個體差異、運動頻率、飲食控制、年齡、健身計劃的執行情況等因素上的不確定性，也許這5%的體脂率下降，有些人二三個月就完成了，有些人可能需要半年或更長的時間。總體來說，這個階段減肥效果和體脂率的下降會比較明顯，難度不算大。
隨著身體對跑步節奏、強度的適應，原有運動方案帶來的減脂效果隨著時間的推移呈現邊際遞減效應，也就是跑步能力上去了，跑步時長增加了，跑步距離也增加了，但體脂率卻漸漸穩定在一個水平上，小幅地上下波動，哪怕你再增加每周的運動次數，也不怎麼管用。你進入了平台期，許多人都是倒在了這個階段。
從20%的體脂率降低到15%的體脂率，一定會伴隨多次的或者是感覺無休止的體脂率反覆，比如好不容易降低到了17%，然後過一周測量又返回了19%。這個平台期會持續多久，視每個人的情況而變，並沒有一個統一的標準。或許二十來歲的年輕人幾個月就搞定了，而一個40歲的中年人花一或兩年的時間還在這個區域徘徊。以下這些方面做好了，有利於快速突破這個階段：
（1）調整健身計劃，除了有氧運動，還加入力量訓練的內容。
（2）將高強度間歇訓練（HIIT）納入健身計劃。
（3）多樣化有氧運動內容，不只是一味地跑步，例如跳繩、有氧操、動感單車、瑜伽、騎行等運動，都可以參加。
（4）開始更具體與細緻地管理自己的飲食，比如記錄飲食情況以便分析營養結構和熱量來源，控制每日進出總熱量，或者了解和嘗試一些比較成熟的減肥飲食法和知識。不是那種網上隨意分享的所謂的飲食減肥法，而是正規出版社出版的科學減肥的書籍中介紹的方法，特別是有學術專著討論過的、較為認可的飲食減肥法。
（5）嘗試使用一些天然健康安全的燃脂類運動補劑。
其一是年齡，年齡的增長，伴隨著代謝水平的下降。同樣的運動時間和運動量的投入，中老年人可能要比20歲的年輕人花費數倍的努力才能達到同樣的效果。所以，年齡越大的男士，想縮短達到理想體脂率目標的時間，就得投入更多的運動時間和努力。
其二是飲食，這在上節已經略有提及。粗放管理，例如只是不吃油膩食物或減少晚餐主食量，如果已經不能對當前的減脂有明顯的幫助，就要想辦法改進。或者請教專業人士，比如營養師或健身教練，或者根據一些科學成熟的減肥飲食法調整自己的飲食。簡而言之，對於飲食計劃的研究也需要像對運動內容的設計那樣去學習和安排，而不是粗放地管理飲食。
男性體脂率從25%至15%到底需要多久？人的心理特點就是，執著於有，抓住某個具體的東西才感覺比較牢靠。儘管御行君在此整篇論述的重點在於說明如何縮短這個進程，而不是給出一個具體的時間值，但給出一個具體的時間值可能更受歡迎。
給一個御行君接觸過的案例做參考吧：某男38歲，有長期有氧運動習慣，在開始跟著健身教練減脂前，從不控制飲食，有中度脂肪肝。他的體脂率從25%降至20%用了約半年的時間，每周訓練頻率為三至五次。在體脂率到達20%左右，開始加入力量訓練的內容，特別是高強度間歇訓練，但此時開始進入平台期。我的個人判斷是他有長期運動的習慣，所以對於運動的適應性較高，所以平台期時體脂率的上下反覆持續進行，就是無法下降，始終在16至20%這個區域波動。後來對於飲食情況進行了記錄和分析，進行了較嚴格的控制。最終又花了約1年多的時間將體脂降低到了15至16%左右。經檢查，中度脂肪肝已經消失。
運動健身其實和世事無二，你想得到什麼，你就付出點什麼。你想得到得快些，你就得付出更多的努力。在方法正確的前提下，男性體脂率下降的快慢和用時，除了取決於飲食、運動等因素，更取決於訓練者本身的努力。現在，看你的了！
順手關注@御行健身，專註運動減脂。
有問題私信我，或回復關鍵詞「菜單」就行了。
這要根據個人的毅力來看了。 正常來說最低也要三個月以上，當然了，不簡單的是通過運動，而且要配合正確的飲食以及規律的作息時間，同時調整才能讓體脂降得比較快一些。下圖這個小哥，三個月減了36斤，但體脂還在20%左右，而且他的初始體脂也比較高，大約在40%以上。
而他減脂到現在，再往後會越來越難往下減，從他現在繼續開始鍛煉，大約還需要經過兩個月左右的時間才能達到15%的體脂。而下面這位小哥，通過半年的時間，把自己的體脂從35%降低到15%以下。
所以，只要堅持，還是會有效果的！下面告訴大家幾個減脂運動的誤區一、節食
簡直確實需要注意飲食，但絕對不是節食。該吃點還是要吃，但是不要攝入高熱量，高糖分的食物。以高蛋白、低脂肪的食物為主，多吃水果，蔬菜，粗糧。節食會讓自己在短時間以內體重下降，但解決不了根本問題，一旦回歸正常飲食，體重會立刻反彈，所以一定不要節食。
二、無氧結合有氧好多人認為減肥通過有氧就可以做到，不太注重無氧運動，或者擔心自己把肌肉練大。其實這是根本不可能的。
我們需要知道的是:先做無氧運動再做有氧運動會讓自己減脂更加有效果。因為肌肉量越多，越能夠增加消耗能量的基礎，這就是為什麼那些肌肉男很容易餓的原因。
其實先做於無氧運動讓局部肌肉得到充分刺激，血液集中。然後再做有氧運動，再加速全身血液循環。提高燃脂效果。所以在運動的時候先做無氧再做有氧效果一定好。
三、堅持減肥是一項非常考驗毅力的事情，所以說，一定要堅持！可能在短期內並不會出現很好的效果。一周，兩周，甚至一個月都不一定能夠見效，但堅持下去就會越來越好。而且訓練的強度，時間長度等等都會讓自己的身體機能變的更高效，燃脂更充分！
下面把一套徒手家庭、辦公室減肥方法告訴大家。讓那些有毅力堅持鍛煉的人，利用小地方、小空間就能夠擁有好身材！
以上動作每天做三組，每組15到20個。加油吧，為了更加完美的自己！
這有改變的人才知道得到的收穫有多麼的大！
我是睿語健行，健身之路，與你一起同行！多謝關注！
從25左右吧到15.8用了一個學期，或者說保持了一個學期，放假回家那邊的健身房才測的，具體啥時候到15我也不太清楚。
我個人覺得那陣子的我減到15並不好看，還是有點瘦chicken的感覺，還是倒數第二張比較好看^_^胸肌中縫一直有練，但是提升有些難。胸肌要好看，就練下胸肌。一開始我也是上胸肌先鼓起來的，不是很好看，網上看了不少教程才有起色。
減脂，很簡單，不吃晚飯就行，運動頻率保持一致，如果覺得餓，或者嘴饞，就吃雞蛋。
有時候晚上我熟雞蛋配西瓜吃，味道不錯！吃個水飽。
有時候蘋果，雞蛋。
有時候生菜，黃豆醬，雞蛋。
都不錯，挺好吃的。喝過幾次朋友的蛋白粉，的確很有效果，也可能是心理原因，練完後喝，第二天我就感覺手臂棒棒的，感覺比雞蛋好多了。小編譽錦自己喝的是燕麥，與豆奶粉。
蛋白質粉，氮泵什麼的，從來沒買過。不過挺羨慕那些專業人士的，懂得比我多多了，喝的，吃的也專業。譽錦我也就打個娛樂局，上不了大檯面，不過我覺得在我們學校來說，身材比我好的也是屈指可數，我們也經常在一起聊天。他們有時候還請我喝蛋白粉，哈哈，代價就是一起吃自助的時候，接飲料的功夫，我打的菜都沒了，總讓我跑腿，哈哈。都挺有意思的。
不過有個要命的一點就是本人抽煙，影響肌肉發育，沒有紅藍buff，想戒太難，可以做到一天不抽也不想，但是學校生活麻煩事太多了，比如說新材料概論論文就重複退回了4.5次，學校老師也不給正確的格式，換句話說吧，二本學校，老師覺得學生是飯桶，學生覺得老師是廢物。這樣一天天在學校能不煩躁嗎……有幾科老師上課就是念ppt，讓我們炒ppt。
勸不抽煙的人千萬別碰，尤其是健身的，抽煙會讓你的肌肉發育不完全，不能carry全場！加油吧，健康是最重要的，鍛煉身體，做社會正能量，別做那些整天弔兒郎當的瘦chicken！
科學認識體脂率
我想在健身領域，單說體重二字絕對不足以評估一個人的身體狀況。大家往往用體脂率百分比來說明一個人的健康狀況。當你隨便進入到一家健身房或者健身工作室，他們都會有一台Inbody系列的人體成分分析儀，健身教練們會給你進行科學的數據測量之後進行體質評估。
單純的提出25%的體脂率，並不能很好的反應一個人的身體素質，參考下表，對成年人進行了以年齡為區別的劃分。我們可以很直觀的看出，隨著年齡的變化，人體關於健康體脂率的區間也在不斷地變化。
相信八塊腹肌這件事情對於很多人還是很有吸引力的，既然有這個想法就要努力去做。重要的不是你現在怎麼樣，而是你想變成什麼樣。
這張圖中左一的字母羅很優秀，雖然已過三十但是現在依然保持著令無數人讚歎的體脂率，而右一的運動員。嗯，體脂率也不是很高。那麼如何才能不做白斬雞，變身超人字母羅！
運動，正確健身你得懂作為一名想要降低體脂率的運動者，你應該在每周的訓練中安排至少兩次的阻力訓練，鍛煉肌肉。（傳統的阻力訓練包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目)以及至少3次的燃燒卡路里運動，再加上一次1小時以上的長時間有氧運動。長時間有氧運動不要在健身房內做，而應該選擇在戶外，例如周末是，連續進行1小時以上的健走、慢跑、快跑、爬山或者騎自行車等，呼吸新鮮空氣，以自己覺得舒服的速度進行1h以上的運動，鍛煉耐力。
你不必花好好幾個小時以度日如年的心情待在跑步機或者橢圓機上。其實，做短時間、高強度的訓練，比你花30-60分鐘用中等強度做一般的運動更能刺激身體功能且運動效果更高。
以間歇訓練為例，可以將運動強度和恢復時間結合起來，搭配上不同的運動內容，來訓練你不同的肌力。間歇訓練將高強度運動融入到一般的健身動作中，能夠產生更好的效果，燃燒掉更多的卡路里。
方法都講了，體脂率降低的時間是多少呢？
體脂率降低的速度絕對與你健身的時間有關，越能堅持，速度越快。
我是家軒，喜歡我的分享，請在文末點贊並關注，日常更新健身知識，一個專註運動健身的小夥伴。
這個問題需要分情況討論，因為不同的人體重基數不同：假設減脂時保持肌肉量不變，若是大體重基數（體重100kg，脂肪25kg），則減去12kg 脂肪，變為體重87kg，脂肪13kg 即可；若是較小體重基數（體重70kg，脂肪17.5kg），則需要減去8kg 脂肪。
對於大體重基數的人來說，減少脂肪、維持肌肉相對更容易；而對於體重基數小的人，減少脂肪的效率不高（需要減少將近一半的脂肪），所以這部分人更要注重增肌，來降低體脂。
時間上，體重越大，減脂速度就越快（初期可以做到體重每周減少1kg）；體重小的人因需要從減脂增肌兩方面入手，增肌速度較慢，因此降低體脂率的速度會較慢（建議要保持肌肉量的人，速度為體重每周減少0.5kg），這樣算來，理想狀態下要13-15 周才能達到效果，而所有長期的減脂都會遭遇瓶頸，5-6個月為比較合理的預測。現實情況中，一個85kg，體脂率25% 的男生，要減少9kg 純脂肪，同時增加3kg 純肌肉，達到體重79kg，體脂肪含量12kg，才能達到15%——在熱量盈餘的情況下，男生每個月能增長1kg 肌肉已算很快，難度可想而知。
訓練上，大體重的人群不適宜太激烈的運動，建議增加運動頻率，每次以中等強度的運動為主，有氧與力量訓練都要注重；對於想增肌減脂同時進行的體重較輕的人群，訓練應以力量訓練為主，再根據訓練者的運動能力調整有氧訓練的強度和頻率（有運動習慣的人）。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
減體脂，這是老生常談的一個話題。其實原理也很簡單，控制每天身體的熱量攝入，然後再配合上每天堅持訓練產生能量消耗。此時能量消耗大於能量攝入，脂肪就會分解來進行能量供應。原理大家都懂，那具體應該如何操作呢？今天我來給大家講一講減脂訓練的細則。
一、飲食。
七分吃三份練，這句話很有道理，一個人為什麼胖？就是因為只吃不練導致熱量轉化為脂肪囤積。雖然是這麼說但並不代表不鍛煉就一定會胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的飲食控制在合理範圍內，就可以保證身體不胖不瘦。如果攝入第於消耗就會變瘦，同理攝入大於消耗就會變胖。所以如果要減脂首先從吃入手，吃得多就算練得再好，消耗再大也很難使熱量達到負平衡。
減脂期間你每天的能量攝入一定要足夠每日能量消耗，但不能超過。然後在此基礎上進行運動使能量產生虧空。飲食的熱量一定不要攝入過多垃圾熱量（指油脂、糖類、飲料類 除了熱量沒有其它必須營養元素的物品），多吃瘦肉類、奶類、穀物、蔬菜這些因那樣價值高，熱量相對低的食物。
二、訓練
上面也說了，能量的虧空主要來自於訓練方面，那麼合理的訓練顯得尤為重要。推薦訓練已器械力量訓練為主，有氧訓練為輔。
力量訓練可以在鍛煉肌肉的情況下提升自己身體的代謝能力，當代謝高了能量自然不容易超標。而且我們想瘦也並不是說要瘦成一個「樹棍」 那麼肌肉量的提升就顯得尤為重要，在脂肪下降的同時肌肉顯露出來，此時的身材視覺上才會更好。
有氧訓練可以提升心肺能力的同時消耗大量的能量，很容易造成身體能量虧空，但減脂效果好，並不代表每天進行這個訓練很好。因為不管跑步還是單車對下肢關節的壓力太大，每天進行訓練無法得到充足休息的時候那麼關節的傷痛也會由此產生。
所以有氧訓練每周不推薦超過三次，力量訓練每天大肌群循環，只有科學的訓練才能練出完美的身材。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
推薦閱讀：