自由泳一直游不長，如何訓練？
- 您好題主！400米以後就感覺肱三頭肌酸脹是吧？肌肉耐力是一方面，同時肩部的三角肌後束肌肉群也需要加強，同時對身體的柔韌性，肩部的柔韌性應該多提高一些，柔韌性對於肌肉的耐酸性還是很有好處的。
游泳是綜合的一種學科，如果想提升的話，一定要綜合的考慮和計劃，技術動作，柔韌性，力量，飲食都要注意到。
- 首先說技術動作是否達到規範，身體的轉動的幅度、頭部的位置、兩邊轉體的對稱、身體是否做到最大的減小阻力了，水下劃臂是否保持高肘增加阻力獲得有效推進力、打腿的動作是否做到上下鞭狀的打腿效果、是否起到了維持平衡的效果、手部動作和腿部動作、呼吸是否配合的很熟練？這些問題是否都能充分得心應手呢？因為技術動作是最初學習的，也是基礎的東西，所以一定要先掌握得非常熟練，長游才能具備基本的條件之一。
其次身體的柔韌性也很重要，比如肩部、膝關節、腳踝這些很重要的關節必須保證處於很好的狀態。這個需要平時多練習了，陸上的壓肩啊、跪坐在腳踝啊、掰肩啊，掄臂啊一些的柔韌性練習。打個比方，如果關節發硬，那麼關節可動區就變小，就很容易增加肌肉的負擔，會引起肌肉酸痛，但是如果關節很柔軟，那麼可動區活動範圍就大，肌肉的應變能力就會增強，疲勞也就相應的減少了，肩部、肘部、脊背、腰部、膝關節、腳踝柔軟的話，划水速度就會得到大幅度的提高。所以提高柔韌性也是很關鍵的。
然後是力量練習，力量使肌肉變粗，同時加強人體的基礎力量，這樣取得身體的平衡；比如，胸肌、三角肌前束、中束、後束、肱三頭肌、背闊肌等等這些肌肉都是自由泳練習的肌肉群，那麼在這個基礎的力量之上呢要加一些動作速度，提高爆發性肌肉收縮的力量，比如說傳球，把球傳給別人，需要的就是快速肌肉動作速度，那麼這就是專項的肌肉力量練習了。力量練習是保持身體肌肉的穩定，姿勢不能亂，專項肌肉練習是在基礎的力量之上的更高一層的力量練習了。有了這些力量了在進行水中的練習效果就會變得更好一些。
題主游得少是一方面，陸上的柔韌性啊，力量練習還是也要有的，畢竟游泳是綜合的，陸上和水中練習綜合的練習效果來的更紮實一些。最後祝題主越游越好！
看到有的小夥伴的回答說練習上肢力量，作為一名專業游泳教練，我只能說，自由泳游的距離長短跟你的力量關係不大。跟什麼有關係呢？來聽我分析。
很多小夥伴自由泳游不長的原因是，游進的過程中，身體綳得太近，這樣用力就很僵硬，很容易疲勞，並且身體僵硬的話，換氣也變得不那麼流暢了，導致每次換氣不充分，就更難游很遠了。
自由泳要求動作舒展，游的時候視線往前，劃手的時候胳膊不要繃緊，要放鬆發力，每次劃完一個手往前伸的時候再劃另一個手，如此交替。而且打腿不要太用力，因為腿在遠心端，打腿太用力會很疲勞，只需注意放鬆打腿就行。
注意，力量並不是游得更遠的因素！我看很多答主都有這個誤區。我是專業游泳運動員，現在是一名游泳教練，從事游泳訓練培訓工作。所以看到有很多人答這道題都說了力量，所以我來糾正一下！
我認為自由泳不會長距離，就屬於沒真正學會自由泳。比如業餘50m的自由泳，基本可以不靠技術的，隨便打腿、掄臂游到35s左右的大有人在。
回到你的問題，我認為主要是兩點：呼吸和動作的舒展到位。
1.呼吸，會換氣絕不代表會呼吸，一定是用嘴的腹式呼吸，最大限度完成空氣的交換。掌握好節奏，長距離訓練，我推薦單側的兩劃一換與雙側的三劃一換互相交替，刻意的去感覺呼吸的節奏。
2.動作的舒展到位。剛開始時可以刻意的把速度放到最慢、把動作做到最舒展到位（自由泳想刻意的游慢也不是那麼容易的）。我推薦的訓練方法是前交叉的兩次腿，可以很清晰地感知到手臂入水前插（保持），打對角線腿。前交叉的兩次腿在業餘長距離自由泳裡面非常有效果，動作舒展到位，如果體能好想加一點速度可以在中間夾一點非對稱的四次腿。
3.游不了長距離自由泳的，千萬不要找體能不好的理由，因為基本沒有速度的要求，這個和體能就沒有關係的，完全是因為沒有真正掌握自由泳的真諦。比如體能再爛的人，他散步走個三五公里肯定也沒問題的，因為他至少掌握了走路的姿勢和呼吸。我的自由泳就用兩次腿＋兩劃／三劃一換間隔，用1分/50米的速度巡航，一般是下水1000米，最多嘗試過3000米，基本都是這個速度，也不會覺得累多少。
游不長有三方面的原因：
身體姿態不夠平自由泳能夠比蛙泳和蝶泳游得更快的根本原因是自由泳的體姿更平，迎面的水阻更小，所以可以獲得較大的推動速度。
自由泳打腿不是動力的主要來源，打腿是為了讓身體的後半部分能夠保持抬升減小身體與水面的傾角，從而降低阻力。非常多的業餘游泳者在身體姿態方面訓練和反省不足，因為自己很難發現自己的姿態問題。
看上面圖片可以發現專業運動員的體姿是非常平的
划水頻率太快
如果在不追求速度的情況下，划水頻率太快會過於浪費能量，不緊費力甚至還達不到加速的效果。每個人因體型造成的水阻參數都有不同，划水節奏具有比較個體化的輕微差異，建議業餘游泳者先從慢速划水開始感受推力最佳的那個節奏，然後在推力的感受下了解自己最適宜的節奏範圍。
上臂和背部力量和耐力不足上臂和背部的耐力是自由泳能夠游得更遠的動力基礎。
自由泳主要依靠的是上臂和背部的力量，具體點就是肱三頭肌和背闊肌，所以這兩塊肌肉的力量不太強或者耐力不夠好，也是無法堅持太久的。
訓練方法：
三頭肌力量和耐力訓練，可以在健身房進行，訓練方法很多，但應該著重耐力，採用高數量高組數的鍛煉方法，這個地方就不再贅述；
身體姿態問題，則可以靠他人幫錄像觀察，逐步調節感受；自己的身體感受很重要，要根據錄像上看到的情況確定自己的哪個體姿感受是正確的。打腿的節奏在什麼頻率是最佳的，而且在不同的速度下，打腿的頻率和力度又是如何變化的，這就需要大量的訓練了。
其實根據我的經驗，無論哪一種泳姿，只要能夠掌握精髓，都可以做到長游而不很累！
你自由泳能夠連續游400米的話，應該還算可以了，但是你出現了三頭肌酸脹甚至抬不起胳膊來，這樣的問題我基本上可以判定是你的肩和背甚至頸椎出現了問題，我之所以會這麼說，是因為我也遇到了相同的情況，而且我感覺確實是我的三頭肌出現了問題，也是因為我的肩背和頸椎有問題。
而肩背和頸椎有問題，也可能會導致在自由泳猛烈的過程中會導致身體出現損傷，因為我就是這樣的一個例子！
所以為了解決你的問題，我給你以下幾個建議！
第一、通過一定時間的進行肩部康復以及力量訓練，來恢復你的肩部的亞健康問題！而且在自由泳的過程中，一定要避免過於激烈的自由泳！
否則長時間和過於激烈的運動，都可能導致你肩部受到損傷！
第二、看下面自游泳的動態圖，多研究如何正確的鞭狀打腿，圖片里的每一字每一句都要研究透徹。 自由泳一定要練好打腿，對於身體平衡起到很關鍵的作用。
第三、在之前的問答中也回答了，很大的原因在於自由泳換氣的問題！
對於不少的游泳愛好者來說，很多人自認為自己的游泳換氣做得不錯了，其實還有很多不足的地方，我自己就是一個例子，通過最近的多加練習，我發現加強自由泳換氣或者是蛙泳換氣，都可以在很大程度上減少長時間游泳導致的疲憊感！
我不知道你自由泳換氣情況如何，我們知道自由泳換氣是半臉出水換氣，吸氣的過程中是嘴巴為主，鼻子為輔；呼氣的過程是鼻子為主，嘴巴為輔，當然具體的情況還要具體靈活變化。在換氣的過程中，一個技巧需要注意，嘴巴出水之前呼氣最後可以留一些氣，把最後所有的氣都完全吐出來，然後再完成大口吸氣。
我個人覺得通過這樣的換氣方式，可以在一定程度上減少疲憊感。
當然要想自由泳長距離的話，還要學會兩次打腿，這個需要多加練習，希望你能夠很快的解決問題！
有空就多思考，然後抓緊把思考到的地方，到游泳館水中去糾正，很快就能夠成為一個游泳專家！
自由泳和仰泳其實異曲同工，靠的並不是你打腿有多有力，頻率有多快，腿的作用就是不增加阻力，有個可有可無的推進力，靠得還得是上肢的力量，看看菲爾普斯和孫楊的上肢就知道。
所以自由泳想要游得長，上肢力量很關鍵。可以前往健身房好好練練上肢，尤其是手臂的力量。換言之，你要做的就是提高你自由泳每次循環可以行走的路程，而不是提高划水的頻率，這一點就需要上肢力量。
如果你上肢力量已練得足夠強，那接下來關鍵的就是划水的效率。你每一次划水，盡量往前伸，往前夠，用力探，然後劃回來，划到最後不用非得劃直，有個六七成就可以回來了，在你有強大的上肢力量的基礎下，你每一次左右滑臂走的路程大概會有以前的1.5倍左右，這樣不用很高的頻率，你就可以達到以前的速度，再慢慢提高頻率，就可以達到顯著的進步。
除了提高上肢力量外，方法上也要注意。單臂滑水和打腿這樣的專項練習，需要專門練衝刺，比如10*100或10*50，每個100/50用70-80%的全速來沖，到岸邊歇半分鐘馬上來第二個，這種練習超累，最好有朋友能帶著，自己的話還蠻難扛的。
謝邀。
大家好，我是周教練。
關於自由泳的問題最近在問答頻出。同時我也看了很多達人在回答。也有也回答的不盡如意。下面教練會根據以上問題為大家做一個詳細解答：
作為教練或者游泳達人都懂一個道理，游泳的體力不是說去健身房鍛煉一個肌肉力量就能夠完全達到效果的。有些方法用的不對反而會造成肌肉僵硬，那樣對游泳水平的提高沒有任何幫助。
長期游泳的人肌肉是鬆散，但是卻有線條，那是因為游泳所鍛煉的肌肉群跟岸上訓練的肌肉群是不一樣的。不要學某些說法去健身房練個倒三角去游泳就有效果。當然如果有條件的能夠達到水裡訓練效果的健身房，這些比較少。大多數健身房跟教練沒有這些條件跟專業水平。（只是我所見過我這邊百多家游泳場館暫時還沒有遇到有這樣專業水平的）倒三角是長期堅持游泳游出來的。
在自由泳過後手臂無力疲倦這些都是正常表現。說明你達到了游泳的效果。我以前也是當自由泳到一定程度比如1000,2000米以上可能出現不同程度的勞累，這些都是比較正常範疇。也就是我們所說的疲勞期，當你度過這個疲勞期在繼續游下去你就感覺不到了。其實就跟跑步一樣，當你跑到一定程度會出現疲勞，呼吸跟不上，很累的時候想放棄等，但是如果你堅持一下過後會發現後面就沒有那麼累了。兩者都是一樣的道理。而當你把這個疲勞的闕值度過之後，你的體力跟耐力就會有明顯的提高。
還有一種情況就是，為什麼有些人就是游幾十米就游不動？體力大幅下降。為什麼體力會大幅下降呢？那是因為你還沒有完全掌握自由泳的幾個重要點。第一個：放鬆！我的學員很多剛開始自由泳的時候腳一直打水，手一直劃，這些都是沒有放鬆身體的表現。有人會講：如果不一直踢水划水怎麼游的快呢？在這裡我要糾正大家一個觀點：游泳不是游得快就能夠達到鍛煉目的，我們是要游的久！
第一，踢腿是需要節奏的踢腿，從三次到六次銜接劃手到一次踢腿劃手這些都是要靠長時間的訓練才能夠達到的。第二：劃手手臂問題。一種曲臂划水，一種直臂劃手。哪一種更省力我想游泳的人心裡明白。第三：身體的水平流線型，減少水的阻力。第四：轉頭呼吸。很對朋友是抬頭，或者划水的時候是轉頭，可是化完之後變成了抬頭。還有些呼吸不充足導致身體吸入氧氣不夠。
當然如果大家能夠把以上這些動作問題都解決了，剩下的就是水性和身體在水裡的放鬆度。水性是長期在水裡的訓練而成。自由泳中的放鬆就是踢腿中短暫的漂浮和划水出水面（手臂入水時放鬆）。
以上這些只是針對已經會自由泳的朋友，不會自由泳的朋友可以關注我的文章有各種泳姿介紹和技術的指導。希望這些能夠為大家帶來幫助，如果您覺得好歡迎轉發點贊；同樣如果各位有更好的指點，歡迎留言指點，大家交流學習。
謝謝大家鑒賞。
1）上肢肌肉耐力和爆發力都不夠，自由泳兩者缺一不可，要訓練的方法很簡單：堅持多練。陸上動作實際發展不了背部核心肌肉，不如直接練自由泳，開始先加強耐力，後面用滑水板增加阻力提高核心肌肉群的爆發力；如果堅持不了很遠，那就練練停停，但是每次必須心率達到靜態心率的300%左右，也就是要達到力竭。運動員也需要做一些陸地無氧，對初起步的普通人，這方面意義不大；
2）這裡很多人說姿態問題，全浸式啊什麼的，實際比賽型姿態根本不是什麼全浸式，大部分頭抬得微微有些高，身體並不是完全水平的，腰部盡量保持絕對水平，盡量靠扭頭轉肩，這種姿態的好處就是可以加強划水頻率和每次吸氣的進氣量，這對提升的阻力來說提升的動力更划算。另外比賽型的姿態比較合適水波比較激烈的狀態，全浸式比較省力，但是缺點很多，第一就是胯部以下下肢不得不做多餘的轉動，會增加阻力，速度起不來；第二抗浪能力很差，波濤比較大的泳池或者自然水域根本不合適用，換氣會比較困難；第三視線很差，必須眼睛看到自己的雙腳，完全保持頭頂正中心向正前方，這對公共泳池就是噩夢； 不過全浸式的好處就是可以游的特別的慢，因為這種方式你的前後配重比是50:50，微微用臂力就很容易浮起，學會了全轉身換氣，你可以控制頻率到一個非常非常低的狀態，就慢慢的飄，有了這種飄的信心，你幾乎可以游到抽筋，學會了全浸式，在一個無人干擾的平靜的水域，一般正常的成年男子游1000米很輕鬆。 所以從給自己信心的角度，可以先學全浸式。 但是要追求正規的競賽姿勢，還是先練腿夾板，保持好下肢的絕對水平不扭動。 不學全浸式也沒啥不得了的，因為你的上肢核心肌肉群增強了，全浸式那個速度根本不值一提；
3）游泳不是自己能解決的問題，最好還是找教練，1000-2000元能大幅度提升，靠自己，事半功倍，我花了2年提高到16分游短池1000米，現在想想划不來，跟著一個提高班，2周就把姿勢問題解決了，1個月下來就提高到了。我自己每次提高靠苦苦哀求家人幫忙拍錄像，主要iphone慢動作，水下動作還看不到，看到了還得琢磨怎麼提高，還得找視頻，到處發帖。這些時間加起來肯定遠超過2000元的實際經濟轉化成本；
社會泳池提高的效率很低，大爺大媽太多，你不可能提高自己心率到一定程度，因為你速度一起來就要撞人了，而且你不得不眼睛視線盡量看前方，避免發生碰撞。所以這個角度來說，還是找教練更合適。
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自由泳可以說是最受歡迎的游泳姿勢了
原因有很多，首先自由泳學起來非常簡單而且也是最快的姿勢
很多人都因為自由泳而愛上游泳
根據題主所敘述的情況，四百米三頭肌僵硬酸脹無法繼續
就是有一個需要考慮到你速度的問題 如果速度過於快超過了身體能夠要承受的程度的話是會出現這種情況
還有就是體能方面的問題 體能不足以支撐游更長的距離
有很多方法可以提高體能 比如做有氧運動 慢跑就是一項很好的體能運動鍛煉心肺功能
其他提高體能的方法還有去健身房進行一些輔助性和主動性的運動 一定要有規律循序漸進的提升自己的體能 切不可操之過急
還有就是熱身一定要做的很充分 充足的熱身而且在自身精神狀態好的情況下去游泳
最後就是姿勢問題辣 這裡有幾個要點
划水移臂入水都有其特定的姿勢和要點 別忘了最基礎的身體動作
而且自由泳本身就是一件很耗費體力的事情
所以想要游好自由泳是需要很強的體力支撐的
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作者：快意體育
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我兒子練游泳，從他們訓練狀況來看，首先要練習打腿，但是因為腿和心臟比較遠，所以初練打腿特別累，而且感覺身體不怎麼動。這裡我可以告訴你我是怎麼游的。
最初我只會蛙泳，後來在健身房自學自由泳，買塊板子，夾在大腿處，先練習劃手，這個和正規訓練是相反的，不過對於我們來說也無所謂。最初也是特別累，而且平衡不好掌握。但一定要堅持，基本一個星期就能掌握平衡，兩個星期就能一次游1000米，一個月下來僅是劃手就已經很不錯了。一定要思考你的動作。游泳快無非增加化水效率和減小水阻，所以嘗試用手和小臂一起划水，增加劃程，手盡量往前伸，抱水，貼著大腿推水。還有就是低頭，盡量讓身體保持流線型。
當划水練會後再練打腿，不過會非常累，當然也可以不用單獨練，配合時開始會有些不協調，如果是長距離游就可以把重點放在劃手上。腿只用來掌握平衡也行。不過這樣會犧牲一部分速度，好的是你已經可以很好的一次游幾千米了。
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