中年男性更年期如何自我調節？

身體和心理上的調節缺一不可。引起「男性更年期」的主要原因是睾酮（雄激素）水平低。年齡增長會讓身體產生睾酮的能力下降，睾酮過低就可能出現精力不濟、肌肉量減少、性能力下降、骨質流失等身體方面的問題，還可能有思維能力下降、情緒波動甚至是心理障礙。

正處職場高峰期、又是家裡的頂樑柱的中年人，首先需要正視生命發展的自然規律在心理上接受變化，並積極的通過改善生活方式（控制體重、均衡飲食、加強鍛煉、充足睡眠）或雄激素補充療法來減少和控制相關癥狀，培養良好的夫妻和人際關係、必要時可接受心理諮詢來保證心理健康。可先通過下表來對照自己是否有相關問題。

下面，「問上醫」就詳細的說一說男性更年期容易出現的問題和自我調節方法。

其實，有一些醫生認為並不是所有男性都會像女人一樣經歷明確的更年期。這主要是因為雄激素是逐漸減少的，不像女性的雌激素會在某個時期急劇下降而引發一系列問題。一般而言：

• 男性30歲後，睾酮水平每年會下降1%；

• 到70歲，男性睾酮水平可能下降50%；

• 但大多數男性到老年仍能生成睾酮。

睾酮顯著下降會影響到性慾、肌肉量和耐力、脂肪分布、血紅細胞生成和精子生成。下降到一定程度後會出現以下一系列癥狀：

• 性慾降低、勃起功能障礙；

• 疲勞、虛弱；

• 肌肉和骨量減少；

• 情緒起伏不定、抑鬱；

• 注意力不集中；

• 睡眠；

• 體重上升，腹部脂肪增多。

而這一過程通常從男性40到55歲之間開始，但也有人30歲就發生而有的人60歲才有癥狀。可能持續5-15年。

但一些病理因素也可能引起睾酮低，如糖尿病、慢性炎症、高血脂、肝腎疾病等（具體可在「問上醫」悟空問答官方賬號上查看「睾酮低的原因」），且與「更年期」同樣多發在50歲，容易被忽視。所以，如果出現了上述癥狀建議及時到醫院檢查血液睾酮水平並排除其他病變。

1.正視並接受人生進入了另一個階段

就像翻山越嶺，人到中年你可能已經攀登上了一個巔峰，接下來可能需要慢慢走下山頭，修整好身體和心理狀態，接受變化，繼續去攀登另一個高峰。

2.改善生活方式，用自然的方法延緩睾酮水平下降

• 鍛煉，每周至少進行200分鐘的中等強度的有氧運動，並進行舉重等力量訓練；

• 控制體重，肥胖尤其是腹部脂肪多會讓睾酮更少，BMI控制在18.5-23.9；

• 改善飲食，採用低脂、高蛋白、碳水化合物適中的飲食方式，並注意補充鋅、鎂，多吃抗氧化劑成分和不飽和脂肪酸含量高的食物，有利的食物包括生蚝、石榴、多脂魚、瘦肉、堅果、橄欖油、菠菜、杏仁、腰果、花生等。

• 少煙酒，最好是能戒掉；

• 睡眠充足，每晚睡夠7-9個小時；

• 減壓，如冥想、深呼吸、聽音樂、跳交誼舞等。

3.有針對性的治療相關癥狀

• 失眠，如果規律的作息時間、睡前洗熱水澡、放鬆等無效，可在醫生指導下嘗試短期少劑量使用安眠藥，但此類藥物可能含有讓人上癮的成分，長期使用對治療失眠沒有好處。

• 勃起功能障礙，主要治療方法有藥物、激素療法、真空泵、陰莖植入物等，如下圖；

• 抑鬱，可在醫生指導下使用抗抑鬱藥物，這類藥物可以改善情緒、潮紅和盜汗。

4.考慮睾酮補充療法

補充之前，到醫院檢查睾酮水平，並告知醫生是否有過睾丸炎、腮腺炎、輸精管結紮，可能還需要進行心血管功能、前列腺特異性抗原、肝腎功能、血脂和血糖檢查以排除其他潛在病變。

確實需要補充可選擇使用睾酮激素注射、貼片、凝膠進行治療。

5.進行心理諮詢

因為情緒和性生活方面的變化，更年期很容易發生夫妻矛盾、破壞家庭和諧。這時候伴侶的支持和理解就很重要，可以請妻子一起參加專業心理輔導或給妻子分享一些關於男性更年期的知識，尋求妻子的理解和支持。

如果有抑鬱、甚至是自殺的想法，更要及時尋求專業的心理幫助。

以上內容由「問上醫」整理自美國家庭醫生智庫，想了解更多權威、有趣的健康知識，歡迎關注我們！

這個首先說很難。上有老下有小的階段。不過我覺得還是要有正確的三觀做指引。不然壓力一大確實很難調節。

第一，要有穩定的經濟基礎。再不濟也要有一定的收入。不然沒辦法調節。

第二，要尋找適合自己的興趣愛好。有一定的排遣方式。在孤獨抑鬱時能樂在其中。

第三，要保持樂觀開朗的心態。車到山前必有路，社會的溫暖和人性的偉大總需要人們去不斷發掘。