跑步跑多少分鐘才能達到減肥的目的？

這個問題其實不難回答，但是因人而異。有這樣一句話「流汗是脂肪燃燒的眼淚」，跑出汗是一個最基本的要求。

《英國醫學期刊》表明人體脂肪的消耗產物84%由呼吸排出，15%由汗液排出。因此跑步減肥也可以分成兩種，一種是減少水分，另一種是減少脂肪。

跑步時間由體內儲存的糖原決定

減肥的終極目標是要減少脂肪，因此出汗不能與減脂等同。普通人在開始運動的15分鐘內消耗的是儲存在骨骼肌中的糖原也就是葡萄糖。運動能力越強的人糖原儲存的越多，運動員體內的糖原一般可以維持運動30～40分鐘，當糖原消耗殆盡之後才能動員脂肪供能，也就是消耗脂肪，所以跑步的時間由你身體的糖原決定。

無論是糖原（葡萄糖）還是脂肪，當然也包括肌肉分解（就是蛋白質），氧化都會產生二氧化碳和水，因此運動出汗未必是脂肪氧化得來的。

如果運動強度在中等強度（心率達到65-70%最大心率）以上，運動時間在30～60分鐘以上，就可以啟動脂肪動員的闞門。

運動最開始都是由糖元供能，只有在運動時間夠長，運動強度足夠時，才能開始脂肪供能也就是脂肪動員。如果運動時間不夠長，中途停下來糖元就會迅速補充上去，又可以繼續供能，所以運動減肥的關鍵詞是運動開始之後要挑戰極限，不要在短時間內停止。

變速跑最有效的減肥方式

你可以熱身15分鐘之後開始嘗試變速跑，這個過程由快走、快跑、慢走、爬坡，這四種不同類型組成的跑步方式。2分鐘，身體的心率在逐漸提高，然後用最快的速度堅持跑2分鐘，你的心率達到最大，體力瀕臨極限，之後在慢走2分鐘。最後再最高角度爬坡2分鐘，又把肌肉的力量做到極限，然後再快走2分鐘

如此往複，8分鐘一個循環。8分鐘的一個循環，你堅持2個循環就是16分鐘，堅持4個循環就是32分鐘，這大大增加了跑步的樂趣，更重要的是，燃燒更多的熱量，大大提高了運動效率，節省時間。

作者：袁媛

國家二級公共營養師

王興國教授第三期營養特訓班學員

遼寧營養師事務所簽約營養師

其實關於跑步後多久或者跑多長時間才能減肥（燃燒脂肪）的問題，一直以來都有一個很大的誤區，跑步運動開始後燃脂過程並不是一個非線性的過程，是一個隨著運動時間逐漸增加脂肪供能比例的過程，也就是說從跑步的一開始就有脂肪燃燒參與身體的供能，只是供能的比例與其他供能方式相比比較小而已。

我們人體中有三大供能方式，ATP，無氧糖酵解和有氧氧化三種。這三種供能方式基本是共同來為運動中的身體提供能量來源，不同的就是隨著運動時間的長度和運動強度，三種供能方式所佔的比例有所不同。 當運動強度偏大時，比如短跑類的100m，400m等等，這時候ATP和無氧糖酵解所佔的比例就比較大，因為這兩種方式供能迅速不需要氧氣參與，但是缺點就是無法持續很長時間，因為ATP在人體內存儲有限，很快就會被消耗光，而無氧糖酵解的代謝產物是我們熟悉的乳酸，隨著乳酸的堆積很快我們就會感到疲勞並且運動能力降低。當運動強度較小，一直維持在中低強度時，供能就會以有氧氧化為主，這時候脂肪燃燒供能的比例就會比較高，代謝廢物是二氧化碳和水。這時候維持相對長的運動時間，減脂的效率就會比較高。

不過在減肥中我們也不能忽略無氧的作用，在我們無氧運動的同時，有氧供能也在高效的工作只是在無氧的時候我們往往很快產生疲勞運動時間不長所以顯得並不那麼有效，但是無氧運動短時間內大量消耗體內糖原隨後也需要分解脂肪來補充，產生氧債，對提高身體的基礎代謝有很大幫助。而且我們的身體非常雞賊，長期單一的低強度有氧身體就會消耗更少的脂肪來完成運動，如果不偶爾讓身體感受到不適的話，減肥效率也會越來越低。

起步一小時，可以把坡度調高，然後速度調慢。我的建議是體重過重的話慢走爬坡，瘦的話可以跑15到20分鐘。想減脂的話最好的方法是無氧練習半小時或者一個小時然後再跑步或者爬坡，這樣效果最好~ 真心提醒體型過重者最好不要跑步，因為這樣對你膝蓋損傷很大~

跑步減肥，首先我們要知道跑步的頻率其次才是跑步的時間，頻率就是跑步時不能暢快的唱出歌聲，運動前二十分鐘消耗的是體內的肌糖原，二十分鐘以後消耗的才是脂肪，要想減肥起到一定的效果，吃也是很至關重要的，不能運動過量。運動過量體內的色氨酸消耗過大人很容易會產生飢餓感，就忍不住想吃東西，如果吃了必然會產生能量，這對減肥可是不好的，減肥就要使消耗的能量大於攝入的能量，如果消耗的小於攝入的能量那隻會增重而不能減肥。謝謝！

減肥的話適合長時間的慢跑，至少四十分鐘。跑前可以進行簡單的身體素質練習，；跑步過程中可以由慢變快，剛開始吃的時候可以走跑交替，耐力上來了可以變為持續慢跑；跑後一定要進行充分拉伸，放鬆身體。同時可以擼鐵，同樣可以減肥，擼鐵和跑步相結合效果更佳。