吃什麼食物可以補充葉黃素？葉黃素對人體有哪些益處？

非常感謝您的譤請。葉黃素對我們人體是非常重要的一種營養素，聽說過「人老珠黃」這個詞嗎？「珠黃」就和這個營養素有直接關係。

為啥人老了「珠」易黃

我們的視網膜上有一很重要的區域，叫黃斑區，是投放影像最關鍵的部位，藍光、紫外光等光線在到達視網膜上敏感的細胞前，先經過這個區域，這個部位受外界光線照射時間最長。而外界光，比如象藍色可見光的波長和紫外光接近，是能達到視網膜的可見光中潛在危害性最大的一種光，因此這個區域會隨著年齡的增長逐漸被紫外線等外界光損傷、氧化，導致視網膜黃斑變性、視力退化等疾病。這是一種老年性的衰退性病變，所以說人老了，「珠」易黃。

對抗「珠黃」，這個營養素來幫忙

葉黃素是存在於視網膜的類胡蘿蔔素之一，當紫外線等有害光在到達視網膜上敏感的細胞前，先經過葉黃素豐富的黃斑區，就會被葉黃素充分吸引，特別是它可吸收大量藍光，避免了對視網膜的進一步傷害，同時葉黃素還能捕獲危險的自由基，發揮抗氧化作用，因此如果視網膜黃斑區的葉黃素豐富就能將對視網膜的傷害減至最小，從而能夠幫助眼睛延緩衰老，特別是預防老年性視網膜黃斑變性。

葉黃素在哪兒？綠葉菜裡面藏

菠菜、油菜、小白菜等各種深綠色葉菜，它們含有大量葉黃素、胡蘿蔔素和維生素C，而 葉黃素在西蘭花、羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜以及金盞花、萬壽菊等花卉中含量最高，其次，南瓜、桃子、辣椒、芒果、柑橘中則含有豐富的葉黃素酯，在人體里可以轉化為葉黃素。一項涉及4500多名60~80歲老年人的研究發現，綠葉蔬菜對於視網膜黃斑變性有顯著的預防作用。研究者連續6年調查他們的膳食情況，發現膳食當中含葉黃素和玉米黃素最多的人，患上視網膜黃斑變性的危險比很少吃這兩種成分的人要低35%。不但如此，這些綠葉蔬菜還富含鈣而草酸含量不高，如油菜、小白菜、芹菜等，還是非常好的補鈣食物。

花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養師特訓班四期班學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）

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先來說一下什麼食物可以補充葉黃素吧！

葉黃素廣泛存在於蔬菜、水果、花卉等的植物色素中，同時也廣泛地存在存在於禽蛋的蛋黃中。所以想從食物中攝入葉黃素一點也一難。如：西蘭花、羽衣甘藍、菠菜告示深綠色葉菜、金盞花、萬壽菊等含量最高，其次，南瓜、桃子、辣椒、芒果、柑橘等則含有葉黃素脂（葉黃素脂是葉黃素的前體）。

現在再來說一下葉黃素對人體的益處吧！

目前在醫學、科學上普遍被認可的益處有以下三點：

1.對眼睛的保護作用：

葉黃素存在於視網膜上。

葉黃素可吸收大量藍光，藍色可見光的波長與紫外線光接近，是能達到視網膜的可見光中潛在的危害性最大的一種光。但如果視黃斑處的葉黃素含量豐富，也受此危害會減到最小。

所以，對於那些每天大量時間面對電腦和手機的人來說，多吃深色蔬菜、水果，平時多喝萬壽菊花茶，每天吃一個全蛋對視力保護是有益的。

除此以外，糖尿病人更應該多吃深色蔬菜和適量的水果，甚至可以按醫囑適量服用葉黃素補充劑，以保護視力，減少黃斑病變，以減少因糖尿病而引力的視力方面的併發症。

2.對心腦的保護作用

根據最新發現，2017年7月發表在《Atherosclerosis》上的最近研究表明，葉黃素對冠狀動脈疾病，如心肌梗死、心絞痛等患病具有抗炎作用，同時葉黃素可被血液中免疫系統的細胞吸收和儲存，用於降低細胞的免疫活性，從而減輕炎症。（這是一項來自134例穩定型心絞痛患者和59例急性冠脈綜合征患者中檢測的結果）

3.對大腦的保護作用

發表在《老化神經科學前沿》雜誌上的一項研究發現，攝入了更多富含葉黃素和玉米黃質綠色和綠葉蔬菜的成年中，罹患老年性認識能力下降的幾率最低。

美國伊利諾伊大學的一項研究顯示，體內葉黃素水平高的老年人，大腦灰質更多，回憶多年前學到的技能和信息的能力更強。這可能是食物中的葉黃素可以影響大腦結構，在抵抗炎症或幫助細胞間傳送信號方面發揮著作用。

葉黃素是什麼？

葉黃素，又名植物黃體素，廣泛存在於自然界中，是構成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要組分。葉黃素與玉米黃質、α-胡蘿蔔素、隱黃質、紫黃質、辣椒紅素等一樣，都屬於含氧類胡蘿蔔素。

葉黃素有什麼作用？

葉黃素主要有三方面的生物學作用：

1.抗氧化作用

葉黃素抗氧化、抑制脂氧酶、抗炎的功能，可減少紫外線對皮膚照射造成的紅斑、老化、皮膚的灼傷甚至皮膚癌。

2.視網膜保護作用

葉黃素是視網膜黃斑中的主要類胡蘿蔔素。研究發現，適量補充葉黃素可改變機體組織葉黃素、血清葉黃素含量，增加視網膜黃斑色素密度，並使藍色光對視網膜上的光感受細胞的傷害降低，對視覺功能的改善有一定的作用，並可以降低老年性黃斑變性（AMD）的患病風險。

3.可能降低某些慢性病的風險

例如可能有助於預防動脈粥樣硬化及其他動脈性心血管疾病發生的概率；可能可以減少糖尿病的發病風險；可能有益於改善認知功能等。

（圖片來源於網路）

葉黃素的主要食物來源：

葉黃素的食物來源非常廣泛，主要存在於植物性食物中，在萬壽菊中的含量比較高。羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉蔬菜是膳食葉黃素的主要來源，桃子、木瓜、柑橘等黃橙色水果中也含有豐富的葉黃素。天然葉黃素在動物性食物中主要以蛋類和乳類為主。常見含有葉黃素的食物，有韭菜、莧菜、甘栗南瓜、芹菜葉、香菜、菠菜、小白菜、空心菜、茴香、枸杞子、小蔥、西蘭花、開心果、豌豆苗、油麥菜、生菜、油菜等。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；新浪微博簽約自媒體；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。