豆漿是高鈣食品嗎？

豆漿是大豆加20倍水後磨製而成，其中的鈣含量只有大豆的二十分之一。大豆的鈣含量大約為200mg/100g，稀釋20倍之後，就變成了10mg/100g，這個數值只有牛奶的十分之一，小油菜的十二分之一，大白菜的五分之一。 很多人用豆漿來替代牛奶，以為可以替代牛奶的全部營養價值，其實是不正確的。豆漿和牛奶的內容差異很大，不僅鈣含量低，而且不像牛奶那樣含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖。所以，豆漿不是一種補鈣食品。

鈣的良好膳食來源包括幾個方面：奶製品補鈣是首選，每200ml牛奶可部200mg的鈣，牛奶中的酪蛋白和維生素D均可促進鈣的吸收。

豆腐等大豆製品（豆漿除外），豆製品中，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達 191 mg / 100 g，做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

深綠色葉菜等蔬菜，綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 等營養素都是提升鈣利用率的因素。推薦可以食用的綠葉菜包括：菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

為了擁有更好的骨骼，預防骨質疏鬆，除了通過以上食物來補充鈣外，大家還需要做的有通過運動、體力活動來健骨，通過曬太陽來補維生素D，所以希望大家能明白一點，補鈣可不是只吃鈣片那麼簡單，全方位因素都要考慮到哦！

作者：沈賀雲，國家二級公共營養師，王興國老師特訓班第三期學員