怎麼運動才能更好的減脂？

減脂一直以來都是很多人不斷去做的一件事。脂肪過多的話，不僅會影響我們整體外觀上的美觀性，導致穿各種衣服不好看，還會從不同的方面去禍害我們的健康。對於有些人來說，想要胖真的很簡單，所以相對來說，他們的減脂路程就會更加艱苦。

大多數人提到減脂恐怕最先想到的就是適當的節食加上跑步。

每天早晨或者晚上，無論是街道還是健身房內，我們總是能看到一批又一批的人們大汗淋漓地跑著，只是為了減去多餘的脂肪。同時，這些人普遍的認為自己只要少吃一點就能夠瘦的更快。但其實這樣是片面的做法，這樣做的效果其實很一般，而且往往還會導致一些其他的身體問題。

因此，小編將向大家介紹一個更加有效果，一兩個小時就能抵過跑步一天的減脂運動。這個運動就是大家從小就會的跳繩。

根據科學研究表明，只要按照每分鐘一百四十次的速率跳繩並且堅持十分鐘，就能夠消耗300卡，大約就是慢跑一小時的消耗量。同時，跳繩還能夠幫助大家去優化腿部以及臀部的線條，即有著瘦腿、瘦臀的功效。

因此長期堅持跳繩的人減脂效果會更加的優異。在做最基本的跳繩時，一定要保持動作標準。自己的肘部一定要時刻貼近於自己的身體，將手放於腰部以及臀部之間。

全過程都要收緊腹部核心，不要一味的向上跳，跳得過高也是不正確的。能夠做好基本的跳繩固然是很好了，但這樣還是不夠，因此小編還會為大家介紹一些進階版的跳繩動作，在做這些動作時依然要遵守上面的要求。

動作一：開合跳。

在向上跳躍時，雙腿向兩側叉開做開合跳動作，向下落下時雙腿併攏恢復到起始狀態。做這個動作時，要盡量保持自己騰空的時間足夠長，以便做出完整的開合跳動作。

動作二：剪刀跳。

左右腳在起跳時分別向前後跳動，向前後跳動時要保證離地面有一定高度，避免繩子打到腳。這個動作的燃脂效果是小編認為在幾個動作中效果比較好又不算很累人的，因此推薦大家多多的練習。

動作三：高抬腿跳。

在起跳時進行高抬腿的動作，注意把握好甩繩的速率，不要過快導致來不及做動作或者過慢打到腳。

以上的三個動作就是小編想為大家安利的進階動作。總的來說，跳繩的燃脂效果還是有著科學認證的，希望去嘗試的人們能夠多多堅持。但還是有幾點注意事項要提醒大家。首先，跳繩時會損傷膝蓋的，所以不要連續做太多，要適當的休息，同時，在每次跳繩前必須要做熱身運動，一定要提前活動腿部腳踝等地方。

其次，在每一次落地時盡量只用前腳掌著地，如果長期是全腳掌著地的話會導致腦部受到震蕩而引起損傷。

最後，要選擇一個合適的時間去跳繩，小編的建議是在飯前跳繩，能夠更好地燃脂同時還能促進腸胃蠕動。雖然說跳繩是一個非常好的減脂運動，但也不是所有的人都可以選擇跳繩來減脂的，如果你肥胖過度，體重嚴重超標的話，那麼小編建議你還是從慢跑開始，不要在一開始就選擇跳繩這種比較激烈的簡直方式。希望所有願意堅持的人都能夠減去煩人的脂肪。

最正確的燃脂運動方式：先無氧運動幾分鐘，快速消耗掉體內的糖原變成乳酸。之後，持續進行有氧運動，充分燃燒脂肪。運動結束後，無氧運動消耗糖原產生的乳酸會在肝臟內通過糖異生過程，重新變回葡萄糖供能，減輕運動後的飢餓感，有利於保持減脂效果。

所謂的無氧運動和有氧運動，是根據運動後會開啟身體哪種供能模式來區分的。一般而言，劇烈、爆發性、短暫的運動屬於無氧運動，持續、耐力性運動是有氧運動。

（1）無氧功能系統（無氧代謝）

無氧代謝在短時間劇烈運動、血液無法運送足量氧氣時開啟。此時，肌肉會快速消耗肌糖原和肝糖原來彌補單位供能偏低的缺陷，產生大量乳酸。乳酸會使肌肉感到酸痛，因此無氧代謝過程的最佳供能時間也就1-3分鐘。

無氧運動產生的乳酸並不會憑空消失，它會隨血液到達肝臟存起來。等運動結束後，再逐漸通過肝臟的糖異生過程變回葡萄糖，維持血糖平衡。因此無氧運動後不容易感到餓。

（2）有氧供能系統（有氧代謝）

有氧代謝在人體進行中、低等強度耐力運動時開啟。在充足氧氣的條件下，肌肉細胞會充分氧化糖原、脂肪及少量蛋白質，從而產生能量。 一旦進入有氧供能狀態，單位糖分產生的能量將是無氧供能的19倍。但氧化過程需要時間，不適合用於快速消耗糖原。

但因為長時間有氧運動消耗葡萄糖比較徹底，運動完後你會很餓。因此，單純進行有氧運動的人容易在運動後攝入更多熱量，無法保持運動效果。

（3）有氧 VS 無氧

無論是哪種運動，都不會直接消耗脂肪，必須等體內糖原消耗完畢後才會開啟燃脂模式。這與人體內的能量代謝順序有關。

運動直接消耗的是能量（ATP），它就好比是肌肉的蓄電量。平時肌肉細胞內會存儲一部分ATP來維持日常活動，但這隻能維持「待機」，一旦運動強度突然增加，它最多也就只能堅持30秒鐘。

肌肉「沒電」了就會開始，尋找各種能夠產生ATP的物質，比如肌糖原、肝糖原。它們就像是充電寶。 而我們想消耗掉的脂肪，就像是充電器：

調用更麻煩但能持續供電。 就像我們為了方便，有充電寶時不願意用充電器一樣，肌肉也只會在糖原耗光且不夠用時才消耗脂肪。

所以想要高效減脂就得，快速把充電寶耗光，再堅持高能耗活動持續消耗脂肪。

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