喜歡登高鍛煉，但下山時總覺得膝關節疼痛如何克服？

登高是有部分人最喜歡的運動之一，很多人都喜歡登高時的那種充滿挑戰的感覺，更是喜歡征服一座山之後的成就感。但是，有句話說的好，這登山容易下山可就難了，在下山的時候明顯會感覺到更加困難、更加疲憊。這一點對於有膝關節問題的患者來說也是一個很困擾甚至很致命的問題。那麼對於那些喜歡登高這一鍛煉身體的運動卻又擔心膝關節問題的愛好者來說該怎麼解決下山時候疼痛的問題呢？下面就給大家講講。

在登山的時候人的重心是向上的，雖然也會對人的膝蓋造成傷害，但是卻很輕微。但是如果下山的話由於人的重心是向下的，所以對膝蓋造成的傷害比登山的時候更加嚴重。所以在登山的時候要注意以下事項來保護膝蓋：

一、在登山的時候一定要注意節奏，就是該休息的時候就休息，量力而行，此外在山的選擇上也要慎重選擇，像那些十分陡峭的、高度比尋常的山還高的山最好考慮自身的能力才決定要不要爬，以免對自己的膝蓋造成負擔。

二、不要為了快速達到鍛煉的效果就自行負重上山，並且在上山前一定要做好熱身運動，避免意外受傷或者傷到膝蓋。

三、沒登過山的或者是那些極度肥胖的人要登山一定要考慮好，事先檢查自己的身體有沒有隱藏的問題，是否符合登山的基本身體要求。

四、前面也說過了下山難，難就難在這個節奏的問題上，有些地方比較陡峭，所以有時候下山的時候會不小心就加快了行走的速度，有些人不懂常識甚至還跑步，這是一種危險的做法，不僅不安全，而且如果在某個時候突然急停的話可能瞬間就會造成膝蓋受傷甚至是骨折，即便沒發生意外，也會引起自己膝關節的疼痛，正確的做法是：下山的時候把自己的重心往後壓，腳緊貼著地面平穩地走步。

最重要的一點是：如果發現疼痛嚴重的話，要立即停下來休息，並且到醫院及時治療。

膝關節是爬山中運用最多的人體關鍵部位之一。專家指出，膝蓋傷害最大的方式其實就是下山，上山和平路對膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上，見到一些驢友，下山是飛奔的，因有必要偶爾為之尚可，成為習慣的話，膝蓋受傷的風險就大增了。

下山重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前衝力過大，會發生危險。並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由於會反覆進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

登山時如何保護膝蓋預防膝關節疼痛？

1、量體而行，根據自己的膝關節健康情況決定爬什麼樣的山，已經有膝蓋痛的，就別登山了。如果是上了年紀的人，在登山時最好評估一下可以爬什麼高度的山。最終的目的都是不要透支自己的膝蓋。

2、如果肥胖者，登山前請減輕體重吧，因為每超重一公斤，人的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

3、登山時盡量不要負重，輕裝上陣。負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，專家的建議是負重盡量不要超過體重的1／3。

4、登山之前要做好熱身運動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶得到預熱。

5、下山對步速節奏等有講究，千萬別跑，更不要跳，速度要慢。下山猛衝對膝蓋很致命，大部分殘廢的驢友都是因為猛跑猛衝結果毀了膝蓋。專家建議的正確下山方法是重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

6、登山時可以使用護膝和登山杖來保護膝關節，充分利用雙杖的支撐和緩衝作用。

7、登山走路有技巧。經驗是走路時腳底平貼地面滑行，腳不要抬高，膝蓋彎曲不要大，依是大腿和身體的前傾，這樣在重心快速移動時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

8、不要鎖關節。鎖關節就是把腿部伸得筆直以減輕大腿肌肉的負擔，放鬆肌肉，但卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9、登山時一旦發生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動，必要時立即停止爬山。

10、平時要多進行鍛煉膝蓋的運動，提高膝部肌部的支撐力，在爬山時才能有效保護膝蓋。

我不懂爬山怎麼保護膝關節。太極拳的辦法是小腿最多垂直於地面，過了就傷膝蓋。

另外出個主意，靠牆蹲馬步，能不靠牆更好，鍛煉整個腿的筋膜。別用力，放鬆做才會鍛煉筋膜，這個感覺要堅持一次時間長才好找到。再就是按瑜伽舞蹈的方法開胯，壓腿，不要出現關節代償。

多觀察小孩是怎麼爬山的，他們筋骨柔軟，動作是最合理的。

最好檢查確認膝蓋是否有問題，骨頭半月板等沒問題的話，加強下肢力量的鍛煉，增強下肢肌肉對膝蓋的保護，登山時應注意速度，慢上慢下不要太急。