月子到底應該怎麼坐嘛？

月子期間飲食很重要，今天給你一些飲食上的建議：

一、葷素搭配，食不過量

月子餐其實就是普通的一日三餐，只要搭配合理，品種豐富，就能為媽媽提供充足的營養，就是完美的月子餐。

誤區：月子中不能吃蔬菜，因為蔬菜是寒涼的。

從中醫角度講，蔬菜分熱性和涼性，月子中常吃麻油、生薑等溫性的食物，但我們也必須進食一些平性和涼性的食物，來保持體內平衡；從營養角度講，蔬菜里包含很多的纖維素、維生素和礦物質，而且這些營養不能用水果替代，因為蔬菜里的營養比水果里的多很多。

所以蔬菜可以吃，並且要做到葷素搭配，一定是葷菜少，蔬菜多。一天必須保證一斤的蔬菜量，其中二分之一甚至三分之二是深色蔬菜，因為深色蔬菜中營養含量較高。

誤區：葷菜蔬菜很有營養要多吃，米飯只提供熱量，可以少吃。

米飯給身體提供了碳水化合物這個基本的營養，應該佔到每天食物總量的50％到60％才是合理的。

誤區：月子期間要喝公雞湯，不喝母雞湯

兩者區別不明顯，媽媽們沒必要糾結。可能因為激素的原因，公雞湯比母雞湯催奶效果好了一點點，但其實並沒有多大差別。

月子里的喝湯問題

乳汁是氣血運化而成，一個人的身體好，才能分泌充足的乳汁。如果單純只喝一種湯，營養就會單一，應營養均衡，雞鴨魚肉，各種湯都應該喝。前期可以喝一些素湯，比如冬瓜湯、絲瓜湯，可以幫助恢復身體水腫，還有通乳腺的作用。

溫馨提示：

種類豐富：中午一種湯，晚上一種湯；

喝前把湯上的油撇乾淨：因為湯裡面更多的是油，容易導致發胖；

既喝湯又要把食材吃掉：湯里的營養只有食材營養的十分之一，保證攝入更完整的營養；

不要在飯前喝過多的湯：會導致吃不下主食。

二、補充充足的鈣質

盡量從食物中攝入充足的鈣質。哺乳期，媽媽每天所需的鈣量在1000mg左右，比懷孕時所需的鈣質更多。

每天2杯牛奶，大概在500ml左右。

溫馨提示

如果是輕度乳糖不耐受，可以在飯後喝牛奶，讓腸胃有適應的過程，減輕不耐受的癥狀；如果比較嚴重，可以把牛奶換成酸奶（可以自制酸奶，少放糖）。

偏胖的媽媽可以換成低脂牛奶或者低脂酸奶，甚至是無糖酸奶，然後在牛奶里放點葡萄乾，一是口感更好，二是解決了糖的攝入問題。

每天吃到一些含鈣量較高的食物：奶製品（牛奶、酸奶、乳酪）、豆製品（豆腐、豆腐衣、豆腐乾）、綠葉蔬菜、蝦皮、芝麻醬。

三、每天保證一定量的雜糧、薯類和雜豆類

雜糧類：小米、玉米、燕麥、蕎麥等為雜糧。月子期間最好每天既有雜糧（糙米、黑米、蕎麥等更換著吃）又有精米，如雜糧三分之一，精米三分之二，口感上較好且易消化，因為月子前兩周，不建議吃難消化的食物。另外吃雜糧前最好提前浸泡3-5小時；平時可以做成雜糧粥、雜糧/五穀豆漿、糙米芽等。

薯類：紅薯、紫薯、芋頭、南瓜等為薯類。但吃了薯類，需要減少主食的量，因為薯類的澱粉含量較高。

雜豆類：除去大豆類（黃豆、黑豆）之外為雜豆。雜豆雖然沒有大豆類含有優質的蛋白質，但它有很高的膳食纖維、維生素和礦物質。月子期間推薦選擇紅豆、綠豆，如夏季推薦綠豆百合湯（不建議冰鎮），春秋冬季推薦紅豆薏米湯、紅豆蓮子湯、陳皮紅豆沙。

四、每周可以吃一到兩次動物肝臟

媽媽在生產時失血很多，動物肝臟可以很好的補血，比如豬心、豬肝、豬腰、雞心、羊肝等內臟製品（豬肝每周達到80g，雞肝每周40g即可），不需吃很多，就能補到充足的鐵。

溫馨提示

肝臟類維生素A含量非常高，避免發生中毒，吃很少的量就可以滿足要求。

食材選擇要安全，肝臟類最好選擇有機的、有保證的大品牌。

五、適量水果

月子期間如果合理飲食一般可以瘦8~10斤，但水果吃太多，糖分會攝入過多，會對產後恢復造成影響。

如何吃水果：

控制量：每天控制在400克左右，相當於中等大小的獼猴桃100克左右，中等大小的蘋果250克左右；

品種多樣：品種可以多一些，但每個品種的量要少一些。如：五六個草莓+一個獼猴桃+小半個橙子；

吃當季的水果；

如果之前尿糖高，水果量可以減少，或者吃糖分較低的水果，如柚子、獼猴桃、櫻桃、草莓等。

六、飲食清淡，油、鹽、糖、醬油適量

媽媽在生產完後的一段時間會出很多汗——產褥汗。出汗加哺乳，對營養的需求會增加。所以鹽一定要吃，但要保證清淡：

鹽：每天<6克，不是說不吃；

油：每天<30克；

香料：可以加，但過量的香料會抑制母乳的分泌；

醬油：也要少放，避免鈉超標，因為15毫升的醬油所含的鈉含量是人體每天所需鈉含量的整整一半；

糖：放糖的程度，一是靠「還行」、「可以吃」、「不是過甜」的量來定，二是根據最近一段時間體重控制的情況來判斷；

月子前期身體精神還沒有完全恢復時，避免油炸、煎烤食物、辛辣食物（麻辣燙）。

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