血脂高的人還能愉快地吃肉嗎?


血脂高的人可以有選擇、有策略的吃肉!想搞明白怎麼吃需要先了解高血脂是什麼以及怎麼形成的。

血脂高分甘油三酯高、膽固醇高等不同情況

血脂是血液中脂類的統稱,有許多物質,但我們說的血脂通常指的是跟疾病相關的:甘油三酯和膽固醇。所謂的高血脂是指出現以下一種或多種情況:

  • 甘油三酯高於正常水平;

  • 總膽固醇高於正常水平;

  • 低密度脂蛋白膽固醇高於正常水平;

  • 高密度脂蛋白膽固醇低於正常水平。

而成人理想的膽固醇和甘油三酯水平如下表所示:

血脂高該怎麼吃肉?

1.甘油三脂為什麼會高?甘油三酯高該怎麼吃肉?

甘油三酯是體內脂肪的主要形式,尤其容易囤積在臀部和腹部,我們平常說的長胖了也是指的它。甘油三酯來自兩方面:吃進身體的脂肪消化和分解產生,糖類在胰島素的作用下轉化脂肪。所以飲食中脂肪過多、糖類過多時,就容易形成高甘油三酯。

專家表示,甘油三酯水平應該低於150毫克/分升(mg/dL),數字越高風險就越大。

  • 正常甘油三酯低於150毫克/分升。
  • 臨界甘油三酯在150-199毫克/分升之間。
  • 超過200毫克/分升意味著太高。
  • 超過500毫克/分升意味著非常高。

降低甘油三酯的飲食是努力不要攝入超過身體可用的熱量,這可能意味著少吃和多鍛煉。當攝入的熱量多於需求的時候,身體會將這些熱量變成甘油三酯,然後儲存在脂肪細胞中。以下技巧可以幫助選擇熱量並降低甘油三酯

  • 減少飽和脂肪和反式脂肪。不吃或少吃紋理清晰的紅肉、肥肉、肉類食品和奶油,少吃快餐、烘焙食品和其他包裝食品。
  • 食用健康的單和多不飽和脂肪,橄欖油或芥花籽油都含有這些脂肪。盡量不用椰子油和棕櫚油,少吃含有人造黃油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食品、高溫精鍊的植物油和反覆煎炸的植物油。
  • 從水果、蔬菜和無脂或低脂乳製品中獲取大部分熱量。
  • 適量飲酒,酒精含有大量的熱量,對甘油三酯水平尤其不利。
  • 避免添加糖和精製糖。
  • 每周吃一次或兩次魚,作為蛋白質來源。選富含Ω-3脂肪酸的鮭魚、長鰭金槍魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚、淡水鱒魚、沙丁油,建議每周至少吃2次、共200克烹飪過的魚肉。
  • 確保飲食中有足夠的纖維,這可以幫助避免暴飲暴食,因為纖維的飽腹感很強。

2.膽固醇為什麼會高?膽固醇高該怎麼吃肉?

大部分人都以為是吃膽固醇含量高的食物比如雞蛋導致了膽固醇高,但這是錯的!食物攝入的膽固醇含量並不是影響人體膽固醇量的主要原因,我們血液里的大部分膽固醇都是人體自己重新合成的,而不是直接從食物中吸收而來。降低體內膽固醇含量的重點不在於避免富含膽固醇的食物,更在於如何避免我們的身體產生過多的膽固醇。

控制人體膽固醇合成的是胰島素和胰高血糖素。胰島素能增加膽固醇的合成量,胰高血糖素能夠減少膽固醇的合成量。胰島素還會改變膽固醇的存儲比例,如果胰島素水平升高,有害的低密度脂蛋白的含量升高,有益的高密度脂蛋白水平下降。所以,這兩種激素對膽固醇的變化很重要。

而胰島素和胰高血糖素的分泌量由我們吃的食物所決定,過多攝入糖類,是導致我們體內膽固醇水平異常的主要原因。這裡的糖類指的是碳水化合物,不僅包括我們吃的蛋糕、餅乾、糖果、點心,也包括白米飯、麵條、包子等等。所以,降膽固醇比不吃肉更重要的是減少糖類、控制主食量。

其他降膽固醇的飲食方法還包括:

  • 少糖,低糖飲食有助於防止甘油酸酯過高,建議少吃糖類如糖果、精白面、白面做的食品如白饅頭;
  • 少膽固醇,Mayo Clinic 建議每天攝入的膽固醇控制在300mg以下,而心臟病患者需在200mg以下,可吃白肉、不要吃動物器官如動物肝臟等;
  • 少飽和脂肪,可參考前文選擇健康的脂肪;
  • 多纖維,如全穀物早餐、野生稻米和大麥;

  • 多果蔬,盡量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜;
  • 多堅果,一把杏仁、山核桃、開心果、胡桃或其它堅果。

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能,真正會吃肉的人,什麼時候都能愉快的吃肉。

高血脂患者需要控制脂肪和膽固醇的攝入,同時適當增加膳食纖維的攝入,減少碳水化合物的攝入量,並保證每日攝入充足的蛋白質。下面來給大家推薦幾種適合高血脂患者吃的肉,如果想吃肉了,不妨換著吃。

1.雞肉:雞肉蛋白質的含量比例較高,種類多,而且消化率高。雞肉中含有豐富的B族維生素和煙酸,有助修復破損血管,清除血管壁上的膽固醇,還可促進肝臟中的脂肪加速排出,避免形成肥胖及脂肪肝。不過雞皮脂肪含量高,高血脂患者最好別吃。

2.牛肉:牛肉中含有蛋白質、維生素A、B族維生素、鐵、鈣、鋅等營養物質。牛肉中的亞油酸,能降低血液膽固醇,軟化心腦血管、促進血液循環,從而預防動脈粥樣硬化和腦血栓。牛肉中的鎂,有助於降低高血脂並發心血管疾病的危險。不過牛肉性溫,一周吃1次即可,不可吃得太頻繁吃得太多。

3.兔肉:兔肉蛋白質含量高,含有8種必需氨基酸,是保證人體組織器官正常發育的主要營養素。兔肉中含有豐富的B族維生素,尤其富含煙酸,可促使肝臟及血液中的脂肪加速排出,改善脂類代謝循環。兔肉中的卵磷脂,能夠保護血管、預防動脈硬化和血栓形成。

4.烏雞:烏雞低脂肪、高蛋白質、含有B族維生素、維生素E、煙酸、18種氨基酸和18種微量元素。烏雞含有的銅可降低血中甘油三酯及膽固醇的濃度,保持血管壁彈性。烏雞中含有豐富的錳,能促進膽固醇在人體內轉化和排出。

5.鴿肉:鴿肉含有蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素E及鉻、鋅、鎂等礦物質。鴿肉蛋白質含量豐富,且為優質蛋白,氨基酸組成合理,易於人體消化吸收。常吃鴿肉能滋腎補氣,改善因腎虛引起的內分泌代謝紊亂。

除了上面這些肉類,其實高血脂患者也是可以吃雞蛋的,每周宜3-4個。

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當然可以,如果食材選的好,還可以降低血脂。所有鯨科的動物雖然天天吃肉,卻也健康,基本上不會血脂高,而且還很長壽。大白鯊和北極熊最愛捕食海豹,而且專挑皮下肥美的脂肪來吃,有時還會把大部分的瘦肉和骨架捨棄,卻從來也不會得心臟病。曾有題目「北極熊如何能降低血脂預防心臟病呢?」答案就是抓一隻海豹,然後把它身上的肥肉吃掉。

為什麼吃脂肪卻能夠降低血脂呢?答案就是「脂肪中含有大量的單不飽和脂肪酸,以及多不飽和的ω-3系脂肪酸」

所有的深海魚都富含ω-3系脂肪酸,其飽和脂肪酸的含量極低,遠低於牛肉羊肉。因此有說「吃四條腿的不如吃兩條腿的,吃兩條腿的不如吃帶尾巴的」。我在此加上一句,吃淡水魚不如吃海魚,吃深海魚最佳。比如鮭魚,?魚,鯖魚,秋刀魚,帶魚,鱈魚,沙丁魚,金槍魚等等。

四條腿的首推牛羊肉和兔子肉驢肉狗肉等,豬肉因含油脂高暫且排除,除非是經過了兩個小時慢火烹制的「紅燒肉」,此時的飽和脂肪酸已有大半轉變成了單不飽和脂肪酸。至於牛肉嗎,首推牛排。

四成熟至六成熟的皆可,因為牛肉中也含有少量的ω-3脂肪酸,因此不可高溫長久加熱,以免ω—3脂肪酸遭到破壞。

事實上只要是不吃肥一點的豬肉,吃一些其它脂肪含量低的肉,還有可能會降低血脂。

血脂中最壞的首屬甘油三脂,它只和進食的總卡路里有關係,如果膳食中缺少動物蛋白,人始終就會有一種無法滿足的飢餓感,因此就會代償性的進食更多的碳水化合物,比如澱粉和脂肪酸。而相同質量的脂肪酸其包含的卡路里是蛋白質的7~10倍,澱粉和糖的卡路里雖然與蛋白質相近,但是碳水化合物在吸收到體內時,基本上不會損耗能量,而蛋白質卻要一步步的分解成小分子的蛋白質多肽氨基酸等,耗能巨大,相比之下,膳食中的動物蛋白少了,人反而會相應的增加了卡路里,過多的能量如果無法在運動中消耗殆盡(事實上誰也無法耗盡),那麼就會轉變成脂肪儲存起來,其中間環節就是甘油三脂。

因此當你看到一個人突然間發福時,要麼就是改善了伙食胃口大開,要麼就是改成食素不再吃肉了。食素的人還有一個特點,那就是因缺乏VB6而顯得皮膚更加水靈,如同孕婦,嚴重者足部有較輕微的水腫,這是因為水在體內瀦留的緣故,孕婦的足部水腫也是因為略微缺乏VB6。

血脂高的人,尤其是甘油三脂高的人,最好是在飲食中適量添加些魚肉牛肉,以增加飽腹感,降低卡路里的攝入。同時也要控制脂肪的攝入,正常人每天脂肪的推薦量為25克,血脂高的人一定要低於這個數值,如果有深海魚,甚至可以禁油,因為深海魚中包含有更加優質的脂肪。在增添肉食的同時,建議主食採用富含膳食纖維的粗糧和豆類,膳食纖維可以促進排泄膽汁酸,從而降低了血液中膽固醇的濃度,也就相應的降低了血脂。

在這一點上,喜愛吃魚肉的日本人和北極圈裡居民會做的更好,他們的血脂會更低,患有冠心病的人也更少,這一切都是常吃魚肉的生活習慣。


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