血脂高的人還能愉快地吃肉嗎？

09-19

血脂高的人可以有選擇、有策略的吃肉！想搞明白怎麼吃需要先了解高血脂是什麼以及怎麼形成的。

血脂高分甘油三酯高、膽固醇高等不同情況

血脂是血液中脂類的統稱，有許多物質，但我們說的血脂通常指的是跟疾病相關的：甘油三酯和膽固醇。所謂的高血脂是指出現以下一種或多種情況：

甘油三酯高於正常水平；
總膽固醇高於正常水平；
低密度脂蛋白膽固醇高於正常水平；
高密度脂蛋白膽固醇低於正常水平。

而成人理想的膽固醇和甘油三酯水平如下表所示：

血脂高該怎麼吃肉？

1.甘油三脂為什麼會高？甘油三酯高該怎麼吃肉？

甘油三酯是體內脂肪的主要形式，尤其容易囤積在臀部和腹部，我們平常說的長胖了也是指的它。甘油三酯來自兩方面：吃進身體的脂肪消化和分解產生，糖類在胰島素的作用下轉化脂肪。所以飲食中脂肪過多、糖類過多時，就容易形成高甘油三酯。

專家表示，甘油三酯水平應該低於150毫克/分升（mg/dL），數字越高風險就越大。

正常甘油三酯低於150毫克/分升。
臨界甘油三酯在150-199毫克/分升之間。
超過200毫克/分升意味著太高。
超過500毫克/分升意味著非常高。

降低甘油三酯的飲食是努力不要攝入超過身體可用的熱量，這可能意味著少吃和多鍛煉。當攝入的熱量多於需求的時候，身體會將這些熱量變成甘油三酯，然後儲存在脂肪細胞中。以下技巧可以幫助選擇熱量並降低甘油三酯。

減少飽和脂肪和反式脂肪。不吃或少吃紋理清晰的紅肉、肥肉、肉類食品和奶油，少吃快餐、烘焙食品和其他包裝食品。
食用健康的單和多不飽和脂肪，橄欖油或芥花籽油都含有這些脂肪。盡量不用椰子油和棕櫚油，少吃含有人造黃油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食品、高溫精鍊的植物油和反覆煎炸的植物油。
從水果、蔬菜和無脂或低脂乳製品中獲取大部分熱量。
適量飲酒，酒精含有大量的熱量，對甘油三酯水平尤其不利。
避免添加糖和精製糖。
每周吃一次或兩次魚，作為蛋白質來源。選富含Ω-3脂肪酸的鮭魚、長鰭金槍魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚、淡水鱒魚、沙丁油，建議每周至少吃2次、共200克烹飪過的魚肉。
確保飲食中有足夠的纖維，這可以幫助避免暴飲暴食，因為纖維的飽腹感很強。

2.膽固醇為什麼會高？膽固醇高該怎麼吃肉？

大部分人都以為是吃膽固醇含量高的食物比如雞蛋導致了膽固醇高，但這是錯的！食物攝入的膽固醇含量並不是影響人體膽固醇量的主要原因，我們血液里的大部分膽固醇都是人體自己重新合成的，而不是直接從食物中吸收而來。降低體內膽固醇含量的重點不在於避免富含膽固醇的食物，更在於如何避免我們的身體產生過多的膽固醇。

控制人體膽固醇合成的是胰島素和胰高血糖素。胰島素能增加膽固醇的合成量，胰高血糖素能夠減少膽固醇的合成量。胰島素還會改變膽固醇的存儲比例，如果胰島素水平升高，有害的低密度脂蛋白的含量升高，有益的高密度脂蛋白水平下降。所以，這兩種激素對膽固醇的變化很重要。

而胰島素和胰高血糖素的分泌量由我們吃的食物所決定，過多攝入糖類，是導致我們體內膽固醇水平異常的主要原因。這裡的糖類指的是碳水化合物，不僅包括我們吃的蛋糕、餅乾、糖果、點心，也包括白米飯、麵條、包子等等。所以，降膽固醇比不吃肉更重要的是減少糖類、控制主食量。

其他降膽固醇的飲食方法還包括：

少糖，低糖飲食有助於防止甘油酸酯過高，建議少吃糖類如糖果、精白面、白面做的食品如白饅頭；
少膽固醇，Mayo Clinic 建議每天攝入的膽固醇控制在300mg以下，而心臟病患者需在200mg以下，可吃白肉、不要吃動物器官如動物肝臟等；
少飽和脂肪，可參考前文選擇健康的脂肪；
多纖維，如全穀物早餐、野生稻米和大麥；
多果蔬，盡量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜；
多堅果，一把杏仁、山核桃、開心果、胡桃或其它堅果。

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能，真正會吃肉的人，什麼時候都能愉快的吃肉。

高血脂患者需要控制脂肪和膽固醇的攝入，同時適當增加膳食纖維的攝入，減少碳水化合物的攝入量，並保證每日攝入充足的蛋白質。下面來給大家推薦幾種適合高血脂患者吃的肉，如果想吃肉了，不妨換著吃。

1.雞肉：雞肉蛋白質的含量比例較高，種類多，而且消化率高。雞肉中含有豐富的B族維生素和煙酸，有助修復破損血管，清除血管壁上的膽固醇，還可促進肝臟中的脂肪加速排出，避免形成肥胖及脂肪肝。不過雞皮脂肪含量高，高血脂患者最好別吃。

2.牛肉：牛肉中含有蛋白質、維生素A、B族維生素、鐵、鈣、鋅等營養物質。牛肉中的亞油酸，能降低血液膽固醇，軟化心腦血管、促進血液循環，從而預防動脈粥樣硬化和腦血栓。牛肉中的鎂，有助於降低高血脂並發心血管疾病的危險。不過牛肉性溫，一周吃1次即可，不可吃得太頻繁吃得太多。

3.兔肉：兔肉蛋白質含量高，含有8種必需氨基酸，是保證人體組織器官正常發育的主要營養素。兔肉中含有豐富的B族維生素，尤其富含煙酸，可促使肝臟及血液中的脂肪加速排出，改善脂類代謝循環。兔肉中的卵磷脂，能夠保護血管、預防動脈硬化和血栓形成。

4.烏雞：烏雞低脂肪、高蛋白質、含有B族維生素、維生素E、煙酸、18種氨基酸和18種微量元素。烏雞含有的銅可降低血中甘油三酯及膽固醇的濃度，保持血管壁彈性。烏雞中含有豐富的錳，能促進膽固醇在人體內轉化和排出。

5.鴿肉：鴿肉含有蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素E及鉻、鋅、鎂等礦物質。鴿肉蛋白質含量豐富，且為優質蛋白，氨基酸組成合理，易於人體消化吸收。常吃鴿肉能滋腎補氣，改善因腎虛引起的內分泌代謝紊亂。

除了上面這些肉類，其實高血脂患者也是可以吃雞蛋的，每周宜3-4個。

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當然可以，如果食材選的好，還可以降低血脂。所有鯨科的動物雖然天天吃肉，卻也健康，基本上不會血脂高，而且還很長壽。大白鯊和北極熊最愛捕食海豹，而且專挑皮下肥美的脂肪來吃，有時還會把大部分的瘦肉和骨架捨棄，卻從來也不會得心臟病。曾有題目「北極熊如何能降低血脂預防心臟病呢？」答案就是抓一隻海豹，然後把它身上的肥肉吃掉。

為什麼吃脂肪卻能夠降低血脂呢？答案就是「脂肪中含有大量的單不飽和脂肪酸，以及多不飽和的ω-3系脂肪酸」

所有的深海魚都富含ω-3系脂肪酸，其飽和脂肪酸的含量極低，遠低於牛肉羊肉。因此有說「吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃帶尾巴的」。我在此加上一句，吃淡水魚不如吃海魚，吃深海魚最佳。比如鮭魚，?魚，鯖魚，秋刀魚，帶魚，鱈魚，沙丁魚，金槍魚等等。

四條腿的首推牛羊肉和兔子肉驢肉狗肉等，豬肉因含油脂高暫且排除，除非是經過了兩個小時慢火烹制的「紅燒肉」，此時的飽和脂肪酸已有大半轉變成了單不飽和脂肪酸。至於牛肉嗎，首推牛排。

四成熟至六成熟的皆可，因為牛肉中也含有少量的ω-3脂肪酸，因此不可高溫長久加熱，以免ω—3脂肪酸遭到破壞。

事實上只要是不吃肥一點的豬肉，吃一些其它脂肪含量低的肉，還有可能會降低血脂。

血脂中最壞的首屬甘油三脂，它只和進食的總卡路里有關係，如果膳食中缺少動物蛋白，人始終就會有一種無法滿足的飢餓感，因此就會代償性的進食更多的碳水化合物，比如澱粉和脂肪酸。而相同質量的脂肪酸其包含的卡路里是蛋白質的7～10倍，澱粉和糖的卡路里雖然與蛋白質相近，但是碳水化合物在吸收到體內時，基本上不會損耗能量，而蛋白質卻要一步步的分解成小分子的蛋白質多肽氨基酸等，耗能巨大，相比之下，膳食中的動物蛋白少了，人反而會相應的增加了卡路里，過多的能量如果無法在運動中消耗殆盡(事實上誰也無法耗盡)，那麼就會轉變成脂肪儲存起來，其中間環節就是甘油三脂。

因此當你看到一個人突然間發福時，要麼就是改善了伙食胃口大開，要麼就是改成食素不再吃肉了。食素的人還有一個特點，那就是因缺乏VB6而顯得皮膚更加水靈，如同孕婦，嚴重者足部有較輕微的水腫，這是因為水在體內瀦留的緣故，孕婦的足部水腫也是因為略微缺乏VB6。

血脂高的人，尤其是甘油三脂高的人，最好是在飲食中適量添加些魚肉牛肉，以增加飽腹感，降低卡路里的攝入。同時也要控制脂肪的攝入，正常人每天脂肪的推薦量為25克，血脂高的人一定要低於這個數值，如果有深海魚，甚至可以禁油，因為深海魚中包含有更加優質的脂肪。在增添肉食的同時，建議主食採用富含膳食纖維的粗糧和豆類，膳食纖維可以促進排泄膽汁酸，從而降低了血液中膽固醇的濃度，也就相應的降低了血脂。

在這一點上，喜愛吃魚肉的日本人和北極圈裡居民會做的更好，他們的血脂會更低，患有冠心病的人也更少，這一切都是常吃魚肉的生活習慣。