如何在瑜伽後彎動作中保護好腰椎？

後彎做的好，可以更好的舒展身心，讓脊椎放鬆。但是做後彎也需要多注意，畢竟事關脊椎，做不好可能也會有反效果，對身體造成不好的影響。

對於很多身體僵硬的女生來說，一些關於後彎的體式往往難以做到想要的效果，今天大眼妹帶來一些加強脊椎和手臂力量的體式，來幫助你們保護腰椎，快來學習吧！

很多人對於後彎的體式做不到，更多是因為我們的腰部力量不夠強大，肩部不夠舒展，所以要想最好弓式，前提是加強我們肩部的力量，每天拉伸我們的肩部、也可做眼鏡蛇式拉伸，對弓式動作的形成能起到不錯的效果。

step1：讓我們俯卧在墊面上，雙手自然放於身體兩側，雙腿自然分開，腳背著地。

step2：雙手抓住腳背，吸氣背部發力，將頭部，胸部和雙腿同時離開地面。

step3：呼氣還原，反覆性練習。

弓式對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有不錯的療效。還能治療胃病，增強消化功能。這個體式對於婦女有特殊的益處，能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。

很多人在日常生活中，長時間不運動之後突然間地運動，第二天的手臂就會處於一種酸麻無力的狀態。為了解決這個問題，瑜伽的力量性動作可以幫助到我們。

step1：正向面對牆與牆的距離大概750px左右即可,然後蹲下雙手按在地上比肩膀要寬五指分開。

step2：雙腳一前一後然後用力擺後側腿使自己立起來,如果起不來就讓朋友幫你,注意胳膊要伸直發力腹部也要收緊注意力集中。

step3：動作完成後，保持順暢呼吸，不要憋氣，慢慢轉移自己的注意力，讓自己慢慢放鬆。

倒立姿勢可以增強上肌肌肉，促進血液循環，也會緩解我們肌肉的疲勞感。和我一起每天堅持吧！

當你的弓式做的足夠好，當腰部柔軟程度更好，雙手抓住腳背將腿用力向前拉伸就能如圖三一般把腳放到雙肩上。平日可多做輪式，牛面式，多練習後彎體式，活動我們的脊椎，當體式做完注意做嬰兒式，讓脊柱得到更好的放鬆。

這個單手鴿王體式可伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部同時也能刺激腹部器官。也是一個過度後彎的體式，

step1：坐在地面上，雙腿伸直向前。彎曲右膝蓋，放在身體的前方地面上，使右腳腳跟貼著左側腹股溝，並且右膝蓋保持靠地。

step2：左腿向後靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和左腳腳趾上部應該靠地

step3：彎曲左膝蓋，左腳向上抬起貼近頭部。左腿從膝蓋到腳踝應該與地面保持垂直，繃緊左大腿肌肉

step4：右手臂舉過頭頂，用右手向後抓左腳。配合幾次呼吸。向前推胸部，兩手同時抓住左腳。最後一次呼吸，將左手鬆開，向上伸直。然後反方向練習。

最後一個體式是坐角式

step1：坐立到墊面上，然後將雙腿分開，回勾腳趾。

step2：挺直腰背，然後將雙手慢慢落向墊面，再慢慢呼氣，將頭部，胸部和腹部落到墊面上，最後將雙手抓不住雙腳。保持順暢呼吸，感受大腿後側的拉伸感。

坐角式能促進骨盆區域的血液循環，改善痛經。舒展髖關節，減少腰部脂肪。對孕婦來說有助於分娩。

喜歡的伽人可以點個贊呦！

很多人在練習瑜伽輪式之後，都想從站立後彎到輪式的過度，這個也叫下腰，但很多人掌握不好身體，很可能造成腰椎的擠壓疼痛。

那為了防止這種擠壓的危險，我們必須充分的伸展身體的前側，並且在轉換過程中學會骨盆的轉動向後，這樣才會給腰椎創造更多的空間。

為了找到骨盆的轉動的感覺，在開始站立後彎的時候我們可以用雙手拖住臀部的後側，施加一個向前向下的力量輔助骨盆的轉動，靈活骨盆，找到感覺後可以鬆開雙手高舉頭頂。

大家可以看到上圖骨盆的轉動方向，我們接著來看另外一個限制骨盆轉動的因素：屈髖肌的伸展度柔韌性。

上圖就是屈髖肌群的組成部分，包括了髂腰肌，闊筋膜張肌，股直肌，縫匠肌和內收肌，下面這2個瑜伽體式可以很好的伸展屈髖肌群。

另外腹部和胸腔的展開也會輔助後彎的練習，我們可以參考一下幾種方式

利用瑜伽打開身體前側後，我們的後彎就變得更加容易了，瑜伽路上一起加油吧！！

想要保護脊柱最好的辦法就是做正確的姿勢，正確的姿勢不會傷害脊柱，相反可以靈活脊柱，起到保健的作用，所以不管是自己練習，還是跟著練習，最重要的是正確地練習

趴在瑜伽墊上，這樣的自己不僅擁有翹臀，還有完美的身材。上半身需要往前趴，不過在腰部這個地方就需要慢慢的往前抬，在這個過程中會讓自己的小肚子慢慢的減掉。夏天就可以穿上露肚子的衣服。臀部需要往起抬，腿部跪在瑜伽墊子上。對於這個體式，你想更加的有效果，那就需要堅持的時間久一些。自己有時間就可以去練習，不會耽誤自己很長的時間。堅持就是勝利。

看著前方，那才是夢想。為夢想加油吧。身體需要趴在瑜伽墊上，在趴下去的時候，需要把動作一個一個去完成。上半身需要往前抬，在抬的過程中可能是比較吃力的。頭部需要往後看，雙手支撐在瑜伽墊上，腿部需要抵住瑜伽墊，小腿處需要往上抬，雙腿合併抵住自己的頭部，上半身和下半身完美的配合才能完成這個體式。

作出不一樣的體式，自己才是那個完美女神。讓自己的雙手舞動起來吧，做屬於自己的青春夢。雙腿需要跪在地面上，小腿需要往後綳直，右手需要支撐在地面上，自己的兩個腳尖抵住自己的右手處。左手在這個時候就需要做一些舒緩的姿勢，盡情的去舞動自己的左手，讓自己的好好的瀟洒一回吧。頭部需要往下看。我要作出屬於我的瑜伽體式，這個就是你的，你準備好了嗎？

保持平衡這個是對自我的挑戰，只需要肚子抵住瑜伽墊，上半身需要往前抬，腿部往起抬，在抬的過程中，雙手拉住自己小腿。在這個時候需要找到自己的平衡點，把自己想像成不倒翁，那麼你就會戰勝自己。並且完美的完成這個體式，感覺怎麼樣，好玩吧，那就繼續努力的練習吧。這樣你就會有心的收穫，自己就會去實現自己的夢想，就是一個有著情調，有著樂觀人生態度的人。

蜷縮自己，才是真正的演繹人生。雙手需要90度支撐在地面上，雙腿需要做一下反轉的體式的，腰部需要綳直在空中。小腿需要分開，不過在腳這個位置就需要合併在一起，腳尖綳直往下。看著自己是不是很開心，那麼你就需要慢慢的用努力去成就自己的體式，這樣的你才是那麼最美的人。

慢慢的堅持，希望就在遠方，做屬於自己的瑜伽體式，做那麼獨一無二的人。這就是自己，這就是自己的希望。那麼就為自己的希望努力吧，生命的長河奔流不息，那麼夢想就會勇往直前。

有什麼需要的可以跟小密留言嗷，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。後彎不但很美，同時還可以伸展整個身體前側，強化脊椎，又可以美化腰背部線條。但是很多人做後彎時都會覺得腰很吃力，那麼如何在後彎體式中保護自已的腰椎呢？

下面我以駱駝式為例，一一分解後彎中如何保護腰椎。看下??圖。

一，找到身體的重心，根基穩定。

上圖錯誤的駱駝式中，身體的重心明顯向後移到肩膀和雙手上了。重心移動，根基不穩腰就會代償一部分支撐身體的力量，而傷害腰椎。如本圖中，把大腿向前推到垂直地面，先穩住地基再進入體式。

二，胸腔上提，肩膀打開。為後彎創造空間。

看駱駝式正誤對比圖。胸腔打開向上提，肩膀還是找山式的感覺，向下向後繞（順帶一句，注重基礎體式的練習，基礎體式容易找感覺）。這樣可以給後彎創造空間，否則會擠壓到腰椎。

三，進入後彎時，整條脊柱先向上再後彎。創造空間。

還是看示範圖駱駝式。後彎體式是整條脊柱的後彎，是一條弧線形的後彎。而不是某一個點的向後摺疊。我在上課時常打比方。你們想像一下疊被子，先把被子拉平整再疊。折點就是平的舒展的。如果不理平就摺疊，那麼折點我會亂，擠在一起。表現在身體先把整條脊椎伸展理平再後彎，就有更多空間供腰椎伸展。直接後彎就會擠壓傷害腰椎。

四，在保持時吸氣向上伸展背部，呼氣保持或再深後彎幅度。原因還是給身體後彎創造空間。

要美也要安全，感恩瑜伽。

很多朋友在練習後彎體式時都覺得腰部疼痛，而長期不正確的練習的確是會帶來腰椎的壓力，從而造成一系列的損傷的，而如何正確練習來避免這一問題呢？

今天為大家總結了後彎練習的一些原則，掌握好這些原則，不僅不會造成腰椎的疼痛，還可以更好的消除腰背的疾病。

一、從胸椎段開始後彎

大多數朋友在後彎時，主要集中在腰椎的後彎上，長時間用這樣的方式練習，一定會導致腰椎的傷害。

因此，後彎應是整根脊柱的彎曲。也就是要從胸椎段就開始後彎。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。從胸椎的地方就開始後彎，腰椎就不會承擔過重的壓力。這樣的後彎，才是真正達到了靈活整根脊柱的作用。

二、放鬆臀部肌肉

我們在後彎的時候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，會直接造成腰椎上的壓力。

這主要是由於臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進而對腰椎造成壓力。因此在後彎練習時，要盡量放鬆臀部肌肉。

三、腳掌內側向下用力

很多人會疑問，後彎和腳有什麼關係呢？其實，我們的一切體式都應從根基處開始注意。因此，一些以腳為根基的後彎，我們應確保腳掌內側向下用力。

我們的肌肉處於一種不平衡的狀態下，大多數人都是腿外側的肌肉要強於內側的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外側的磨損要多於內側呢？

所以，當我們腳掌內側向下用力的時候，我們自然會開始啟動腿內側的肌肉，從而給腰椎段創造後彎的空間。

四、改變你的想法

其實，現代的大多數人，由於長期的伏案工作，不注重日常姿勢，是不具備很好的後彎能力的。因此我們要常常後彎來靈活脊柱。然而，太多的瑜伽練習者不知道自己身體的情況，或是不願意承認，或是出於一種比較的心理。所以，在課堂中，很多人其實是在強迫自己後彎。

因此，我們要從改變自己的想法開始改變，當你不將注意力集中在我能後彎多少的時候，你就不會再因為後彎過度而造成腰椎的損傷。將注意力集中在呼吸上，感受最純粹的瑜伽吧。