請問各位怎麼提高半馬成績?

目前已經跑過兩次半馬，已附兩次半馬拉松跑步記錄，第二次的成績感覺對於我來說已經很極限了，希望大家能給我提一些建議。

1、跑量不足。

多堆跑量，這個沒竅門。

2、步頻太慢。

比較合適的步頻是180左右。練習的時候打開咕咚的步頻提醒，按180的步頻跑。

注意一開始步幅不要太大，小步快跑，優先維持步頻。

首先證明一下我跑過半馬。

首先你的跑量還是不太夠，需要根據自己的身體狀況來逐步增加跑量，然後就是儘可能的多跑跑10公里，偶爾跑幾次15公里以上的距離

然後你跑半馬的時候根據自身的配速情況，先慢跑一定不要快，然後慢慢的穩定下來每一公里盡量不要掉速度，看我的到最後還來了一下衝刺

我看你的配速是越來越慢，到最後差距和第一公里差了好幾分鐘，還是得多練練才行，加油吧！

以上的觀點僅代表我個人的見解，不一定是對的，但是是我自己跑步琢磨出來的，大神嘴下留情，僅供參考！實際情況還是得看自己的情況來定

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2019半馬133 2020全馬311

19年杭馬跑了個135 跑完累死 差點垮掉

2020年就是堆跑量 跑了3000km 然後又中籤了杭馬全馬 第一個官方全馬 能跑多少心裡沒底。 最遠一次也就跑了個32km 沒想到杭馬一開跑就跟打了雞血一樣，425的配速跑了30公里 到了35公里狀態也還行 稍微有點累 ， 想想超出預期太多了 ，就主動控制配速 ，最後311完賽。給以後pb留點空間。

我的經驗就是 堆跑量！ 整個2020跑下來平均配速5分0幾秒。 因為總有這樣那樣的傷病，一個間歇都沒跑 每個月拉幾次配速， 多練爬坡 。

2021了 覺得純粹堆跑量進步空間有點小 於是重新開始規律訓練。一周一個長距離慢搖，一個10×1km的間歇 ，一個馬拉松配速跑15 。其它么 就隨便跑 ，唯一的要求是 不要受傷！

千萬不要受傷！

看你的半馬圖，我來說說早期半馬的經歷：

1、前5km感覺特別好，跑的很快，不斷超越別人。

2、跑到10km感覺今天很輕鬆，半馬PB沒有問題了。

3、跑到15km有點提不起力道，心率已經接近爆表，稍微跑快點就接近180，自己也有點慌了。

4、走一走，跑一跑。一開始走的少跑的多，然後慢慢掉了個，走的多跑的少，前面跑得快掙來的時建很快斗消耗在走路上了。跑前目標隨著體力消逝，一格一格降低，最後就沒有目標了，完賽就Ok了。（提醒一下，這種階段其實蠻容易受傷的，因為核心力量撐不起雙腿和體重的前進了，2017年松江半馬我第一次因為受傷上了收容車）。

不知道我的半馬經歷是不是和你相似呢，呵呵。

如果相似，後面再接著寫吧...

都老老實實堆跑量 萬米45開外 半馬140開外不需要任何強度訓練 老老實實循序漸進的堆跑量多慢跑 有氧跑就夠了