現在開始減肥，到夏天能瘦下來嗎?

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吃不了自律的苦，就要吃平庸的苦。

如果你現在不開始，可能到夏天，你還是和現在一模一樣。

凡是你現在開始減肥，你至少夏天已經比現在瘦很多了，對不對？

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以前被別人說胖，我努力穿遮遮掩掩身材的衣服，還被人嘲笑來著。周圍人都在談戀愛，還被同學說有人喜歡你才怪。我媽也說我估計以後嫁不出去。

但是我後來想清楚了一件事，別人嫌棄你胖，你覺得不舒服，他們嘲笑你的胖，你覺得他們太過分。可是你又不採取行動去減肥，乾等著別人改變對你的看法嗎？不可能的。

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無論是誰都有默默去努力的時候，不管是什麼身份。那就清空一切雜念給自己定下目標，然後再把目標細化到行動上。無論是工作還是生活還是減肥。

送給題主一句話，是我當時寫在自己的日記首頁的。

你的慾望有多強，你的執行力就有多可怕。

胖的感覺真的和做賊差不多。那是一種深深地自卑感和內心的掙扎。不是能說不看外界的眼光就能不看的，不是說能接受什麼樣的自己都可以的。所以，這時候不去改變，其實你自己也會對自己失望，因為這本就不是你自己欣賞的樣子。

真的想對題主說，無論按你自己的方法，夏天會變成什麼樣，但是就算夏天時間不夠，你也不要著急，因為最終瘦下來了的話，確實你看到的世界就是挺不一樣的。別人對你的態度也是不一樣的。很多時候甚至是另一個世界。

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和夏天無關，和你花多久時間瘦下來也無關，最重要的是，你從現在，需要下決心，開始。

說說我瘦下來的過程和經歷的變化吧。

從140斤到98斤，運動和飲食一直是我的解藥。

吃胖了就減肥。工作遇困難就找辦法解決。天生不如別人就多努點力。

別總是抱怨，別總是覺得自己倒霉，別總覺得不公平。

你只付出了這麼一點，還不夠資格抱怨。

一直堅持健身，雖然聽起來痛苦，但鍛煉後分泌的多巴胺會給人身體和精神上的愉悅，整個人都有往上提的感覺，一整天都活力滿滿，絕對是個穩賺不賠的做法。

後來我也變得忙了，每天都去健身房就不太現實了。

一段時間停滯不運動，讓我十分的難受，考慮添置一個運動器械來保持日常的運動量，之後我就買了一輛動感單車在家自己練，從此以後就開始了在家的減脂歷程。

運動就是不用和外界打交道，誠實面對自己的身體和靈魂的時刻。

那時候也是認真減肥的自己（覺得有點可愛）也給自己制定了好多計劃，每一天都在記錄體重的一點點下降。

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之所以選動感單車，是因為它的減脂效果確實好。一節動感單車課一般45-60分鐘，會消耗至少500大卡以上的熱量。而且，就算是看起來比較辛苦的燃脂課程，實際上跟著視頻教練的節奏走騎起來並不算難，絕大多數時候完全能夠跟上節奏，有時候中間「輕鬆騎行」階段的放鬆環節甚至還有一絲意猶未盡我還可以的感覺。經常進行動感單車運動會提高人們吸收和利用氧氣的能力，加快人體新陳代謝。而新陳代謝提高會加快脂肪的分解。

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再次， 騎動感單車的運動不僅是有氧運動，在科學的單車課編排下，用hiit的方式，可以調動下肢的主要肌肉群，針對臀部、大腿等大肌群起到塑形作用，在燃脂的基礎上，還能獲得更有訓練效果的體型，起到塑形的效果。而且，動感單車的課程，有教練互動，音樂和課程編排上都很到位，讓人感覺很興奮，很有陪伴感，不愛運動的人也容易堅持下來。

而且動感單車跟其他的家庭健身器材和訓練比更加友好，對動作難度要求低，其實我自己其實也買了trx和啞鈴自己練，也偶爾會做hiit，但是沒有基礎的人可能容易受傷。不如動感單車簡單容易，我媽有時候還能騎……所以簡單堅持的原因，其實是騎車這個運動並沒有什麼難度，這也是我為什麼推薦大家可以試試的原因，我覺得健身小白也可以上手。

所以我還是強烈推薦動感單車這個運動的，有條件的話我覺得也可以自己買一台放在家隨時減脂。

這個時候我覺得有必要和大家澄清一下，騎動感單車，真的不會粗腿，也不是一定要去健身房才能騎。其實在家騎，是真的又方便又自在，還能運用碎片時間減脂的好辦法。其實從減脂的角度來說，單車真的很絕，和跑步並列我心中最強減脂的兩個有氧運動。

我自己買的是Keep的動感單車，選擇的理由有幾個，第一個是因為我是個外貌黨，外觀上來說，和我之前常在健身房遇到的的相比，小了一圈，很適合放在家裡，佔地面積不會很大，設計也相對優雅好看。而且非常好裝，反正安裝我只用了5分鐘。（我可是個獨居妹子啊）

再者是，我對比了市面上的很多動感單車，發現Keep還是技術上最強的，比如他們的智能調阻功能，這個也確實只有Keep能做到。這台單車可以實時監測我的騎行踏頻，根據個人騎行能力，智能自動地進行阻力調整。科學、智能，解放你的雙手，簡直不要太爽。

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這台單車已經陪伴我快一年了，沒吃土沒變成晾衣架。

從剛開始的新人車手到現在，我已經是進階車手了。親測是非常適合想要在夏天快速瘦下來的姐妹們，首選推薦的嘗試。

1、燃脂效果一流，本來動感單車通過有氧運動+無氧運動的方式，可以在運動後也一直持續後燃效應，脂肪消耗的多，你肉眼可見維度變化的就大！

2、是非常容易入門+堅持下來的運動，畢竟想瘦下來最終要的還是堅持，而讓你堅持下來的就是運動回饋給你的回報感。

這個旋鈕是我最喜歡的一個設計之處，感覺很精緻，使用的時候，可以直接看到顯示屏，可以實時顯示騎行速度，更直觀，每次完成運動後，都會有完成運動的提示，感覺自己得到了鼓勵和誇獎。它並不是突兀的大旋鈕，而是這台動感單車，運動和科技的完美融合的體現。

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在單車課程的設計上能夠看出Keep是很專業的，涵蓋了K1-K4四個不同的段位，每個段位的課程消耗的卡路里從幾十千卡到二百多千卡依次增加，此外還包括了翹臀、瘦腿等專項課程。

直播課程就是我的動力源泉、跟喜歡的教練和經常一起上課的小夥伴打卡。

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畢竟完美體型可不是一天兩天就能練出來的，必須堅持打卡。動感單車的騎行也要有人監督，當然，還是要找到適合自己的運動時間及頻率，可以跟隨Keep不通教練課程和難度進階，不要自己一味的盲目練習。

直播課可以跟教練彈幕聊天，實時互動。

教練也可以看到不同人的騎行狀態，來引導和鼓勵你。這一點對於剛開始運動要減肥的小夥伴非常友好。

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後來你會發現上直播課會上癮，因為你會很享受這種和陌生人在一起比賽的感覺，突然就沒有那麼孤單，覺得在家也是可以完成半小時一小時的運動的。而且還有人監督你。全程有教練在視頻中加油打氣，整個體驗真的是非常新奇有趣，大大降低了自己騎車的無聊感。

要劃重點的是，除了上面說的之外，這台單車給人的感覺非常的智能，通過騎行前的FTP測試。可以根據每個人的基礎騎行能來，來讓課程更適合你，這樣就極大的提升了你運動的積極性，也提高了在運動中更科學高效的燃脂消耗。

騎行前需要做的測試，官方的解釋是騎行能力可以千人千面，我的理解就是，把自己的騎行能力數據，作為一個原始的定量，輸入進去，單車+Keep系統連接，就適配適合你的能力和騎行強度，最直接的體現，就是你跟你的小夥伴上同一節課，比如都是K2強度，你的騎行能力起始可能是2阻力，另外的是5阻力，後來等我騎行一段時間，體力上升之後，有一次騎行，出現了這樣一個界面（阻力自動上加），驚嘆了，問了客服，給的解釋是這台單車還能實時識別你當次的騎行狀態，實時調整。可以讓你沉浸在練習里，保持燃脂心率，你只管沉浸在單車的體驗中，其它交給Keep。

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所以題主問現在開始減肥，夏天能不能瘦下來，是可以瘦下來的！我自己試過的最健康有效的方式，最適合我的，其實是騎車這種運動，而且在家騎車對我來說比較好堅持，特別是直播課我覺得是讓我每天能夠受到鼓勵，一點點也就減下去了。

現在開始，夏天肯定會瘦！！最後再次奉勸大家，不要節食、找到適合自己的運動重要！

以及，我用的是Keep的C1，他們現在也出了新款C1 Pro了，有雙運動模式，有條件的姐妹推薦入手新款。

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【新品首發預付定金減200】Keep智能動感單車C1pro雙向觸控大屏沉浸運動￥4999

而且比跑步這樣的有氧運動相對來說，動感單車對於關節和肌腱就友好很多，即使是每天騎動感單車的朋友，關節也很安全，出現受傷情況的概率很小。除了作為有氧減脂效果很強之外，Keep裡面課表中還有很多專門針對下半身臀腿的塑形訓練，包括瘦腿、提臀，根據自己的需要直接選擇課程開始訓練就行了。騎行結束後，還可以再跟著拉伸課程練一節，讓腿部的線條更好看～

但是最後，還是要給大家補充一些動感單車的注意事項：

1、騎單車前要做準備運動，四肢適當的活動拉伸，15分鐘左右；

2、騎完後，一定要記住按摩小腿，讓堆積的肌肉得到放鬆，也要進行拉伸～

3、調節車座高度、車把高度、座椅前後位置，注意騎行姿勢。車座最高處和抬腿時大腿的水平高度一致；車把高度和座椅高度保持一致。如果你是孕婦或者有背部的問題，可以把車把調的較高，千萬不要不舒服的姿勢騎行。

最後我想對題主說，加油，開始吧。真正嚴格意義的減肥不是念頭的問題，不是下定決心的問題，不是花了多少錢辦了健身卡的問題，更不是別人提醒你替你著急。最重要的是，找到你自己適合的運動方式，真正的可以長久堅持下去的方法。

它是一種意識，一種自我的反省，自我的警示，一種自己給自己的目標和長久的動力。

沒有什麼是輕輕鬆鬆得到的，人不能一直麻痹自己來說服自己。

沒有一個蛻變的女生是不努力的。隨便澆點水就能長的，是草。但凡好看的花，除了水，她們還嚮往陽光，她們奮力拚搏，努力撕扯自己的身體，只為能更早地接觸到每天新升的陽光。

大家都加油。

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我來啦，先說成結果：

大約兩個月，135→100左右。

最新更新：黑咖啡

李塔羅：每天堅持喝黑咖啡能減肥嗎？會不會對身體不好？?

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朋友們，我的減肥路很長，從來沒有出現過速瘦的情況，但是有一點值得我驕傲的是，我不反彈、不花錢。

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（在這裡小聲抱怨一下：之前這篇無緣無故成了自己可見，委屈地我重口味吃了好幾天飯，結果臉蹭蹭爆痘）

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畢竟不是出家人，後期，我也會吃烤肉，麻辣燙，炸醬麵，以及各種甜食，但是真的真的真的不反彈。

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我覺得吧，過於心急追求一個速成，有三個危害：（?????這裡是要做筆記的）

一個是對身體危害大（比如餓到兩眼冒金星，比如吃所謂的葯）；在一個是反彈（真的，速成太容易反彈了，後期啥都不敢碰，那活著就沒意義了）；再一個就是耗錢，比如你去健身房，天天吃一些減肥餐，那錢可不是嘩嘩滴流。但是，很多情況下，肉沒減下來，吃的倒挺好。

明白這一點後，我就要說我的方法了。

我之前回答過一篇與之類似的文章，我放在這了。

咱不能炒冷飯不是？要回答就得上乾貨呀，我得為我僅有的那一千多粉絲負責不是？

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https://www.zhihu.com/answer/1500751182（好像不能用）

今天，這裡和大家分享幾個我發現的寶藏方法，真的，只要堅持下去，相信我一定會瘦，而且不是那麼痛苦。

這裡主要是根據我自己練過的，踩過的雷，淘過的寶貝，給大家分享一下，大家可以根據自己的身體狀況來選擇每個時期的訓練教程。

健身三大女魔頭：周六野，天鵝系列、帕梅拉 三人升級打怪！打到王者，你就贏了。

1、首先最好入手的是周六野。

如果你是一個沒怎麼見過身的人，先從周六野入手。

具體使用方法很簡單：

①你看看你需要瘦哪？腿？肚子？還是經期練習？然後去B站搜，找那種播放量最多的去跟著練習就可以。

②前期每天堅持一遍。一星期後基本上沒感覺了，就是一整套下來，也不會覺得要死的那種感覺。

③建議每天兩邊。根據自己的時間安排早中晚，哪個時間段都可以

④沒感覺後，就是練完以後不會大汗淋漓以後，你就可以換人了。

2、天鵝系列不建議全練，太難了

是的，健身兩年的我，還是依舊覺得天鵝系列真的好難。

但是也有咱可以練的，這裡我就推薦倆：天鵝臂——瘦胳膊的。如果你覺得你的胳膊很胖，肉呼扇呼扇的話，這裡五星級推薦，15分鐘的天鵝臂，如果你能堅持一周，你就可以立刻看到胳膊的線條，還有一點就是，鎖骨超級明顯。

再一個就是一個六分鐘左右的馬甲線。

這個時間短，但是很累，值得推薦。

其餘，勇敢的姐妹可以試試，不過我已經投降了。

3、帕梅拉

帕梅拉的很多視頻都是在10分鐘左右，而且這兩年，她突然大火。我個人覺得真的很有用。

尤其是想練習馬甲線的姐妹，我超推薦她。

怎麼說呢，就是周六野，我認為前期減脂非常有用也好堅持，但是帕梅拉我認為用來練習馬甲線特別好用。就是在練習的時候注意頸椎的問題，不恰當有點費頸椎。

這裡要和姐妹們分享一個我從帕梅拉那淘來的一個寶貝：

帕梅拉女士的15分鐘開心舞蹈

這個在B站上的觀看量相比於其他視頻，並不是很多。但是，這個十五分鐘左右的視頻太能燃脂了。

而且，這個視頻真的是跳完整個人都覺得心情愉悅。

這個一直都是站著完成的，像跳舞一樣，但是又不需要舞蹈基礎，動作小。

隨時隨地可練習。

這是我練的所有，很喜歡的幾個，大家根據情況自己選擇哈，我基本上是輪流著來。

大家練上幾個，就能體會到難度，加上時長，自己搭配著來就可以了！

友情提示：

最好是三個十分鐘左右的。

太長第二天就做不了了，身體吃不消，太短我真的覺得作用不是很大的

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說完三大女魔頭，我在挑幾個自己認為很有用但也能咬咬牙堅持下來的幾位：

1、韓國女團腿——十分鐘左右。主要在於拉伸腿，有利於形成特別好看的腿型，但是確實有點疼，大家也不必追求過於到位，我認為可以一試。

2、Just Dance這個不需要購買儀器，只需要在B站上搜索就可以，，這裡推薦2019版本的。這裡面都是一些小舞蹈，特備好玩，你可以選一些自己喜歡的，能跳的來的練習。

大約三四個跳完，就會大汗淋漓，很有助於燃脂。

我當時找這個主要是看了易烊千璽的《朋友請聽好》中，四字弟弟和謝娜一起跳的那隻舞蹈，很迷戀，後來就找到了，超級有意思。

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3、之前推薦的體態大師的「縮腰女王」，只是用來練習瘦肚子的。看起來也不蹦也不跳，但是幾分鐘卻能讓人很累。這一個很適合懶人。

同志們，俺發現了一個從飲食上控制的減肥方法，有用是有用，但不是很建議，有可能傷身體，大家都是成年人，根據身體情況選擇哈！

（假裝有一排狗頭，來保小命）

這個方法和那個江湖流傳的辟穀差不多，但我覺得那個是百分百傷害身體的。

人是鐵飯是鋼，一頓兩頓行，時間久了胃是受不了的。

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好了，我說我的方法，最近試了一段時間，發現是有效的。

就是一天中，最好是下午三點之前，任意一個時間段，大吃一頓，啥都可以去吃，不忌口，當然炸雞還是不建議吃外面的那層皮。

我試過這個，連湯加水吃的乾乾淨淨的，也不會胖的。畢竟都是普通人，我發現單純喝露水是不行的。尤其是小基數的人，本來就難掉稱，在代謝不規律，反而會物極必反。

再者就是我發現，這個嘴饞和呼吸差不多，有時候還真控制不住。

但前提就是一定一定一定只能吃一頓，而且時間也最好是下午三點前結束。

其餘時間就是喝茶，最好是綠茶。

實在太餓了，那就吃水果，別羨慕我，大家都是正常人，我也會有餓的時候。

我餓了，也是拿水果充饑的。

有啥辦法，誰叫之前我胡吃海塞呢？

對了，下午加上運動，效果會更好。這個當然要根據自己的身體情況來，別硬撐。

還是那句話：

餓，一定會瘦，但是不好看的瘦。運動掉肉的瘦，是那種身材特別勻稱的瘦，還不易反彈。而且運動出汗，五官也會變好看，也會皮膚細膩，還有看變白。總之運動好處多多。

別擔心會長肌肉，如果你的運動量達到長肌肉的運動量，你早瘦下來了，不是？

是剛拍的，聲明，我不小，98年的阿姨了，可能長的有點小，也不矮，凈身高170，山東滴

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還有，除了下雨?，俺的微信步數沒低於過一萬的

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最後靈魂總結一下：

不怎麼餓，就是饞，就多吃水果；

餓，但還可以，身體吃得消，就吃點燕麥或者薏仁粉；

很餓，啥也別想，乖乖去做飯或者去餐廳買飯吃。

姐姐們，還是那句話：

留的身體在，不怕瘦不下來。

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最後希望下凡的仙女，覺得有用的話賞個小紅心吧！ 祝願越來越瘦。

實在不想賞也成吧，還是祝你越來越瘦吧！

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我的親身經歷告訴你，一定可以的，我就是利用去年放假在家的一個月就從126減到了104斤。悄悄告訴你母胎solo的我還脫單了呢！

我為什麼下定決心減肥呢？

其實我小時候是非常beautiful的，小時候真的是人見人愛，花見花開，車見車爆胎。好看到什麼程度呢？說幾個真實事例吧。

小時候我媽抱我出去玩，媽媽的每一個朋友都說我長大了肯定是個超超超級大美女。

小時候我舅舅家的表姐和我姑姑家表哥一起來我家想接我去他們家玩，可是我只有一個，最後沒辦法奶奶做主讓我去舅舅家了。我表哥就跑到馬路上邊打滾邊哭emmm還好當時馬路上的車不多。

還有就是當時吧我感覺我身邊的好幾個小男孩，一問他們喜歡誰他們就說喜歡我，我就覺得特別奇怪，難道每個人都喜歡我？

哈哈說了這麼多不是為了突出自己有多美，而是為了和後來長大了的我作一個強烈對比。

長大之後吧就越吃越多，越長越胖，自然越來越丑。其實吧高三以前也還好也不是很胖，好歹也還算長得可愛(因為胖胖的)。但是吧經過高三，每天也不運動，每天熬夜，吃得又多，壓力也挺大，曾經一度胖到136斤，你敢想？我朋友都說是高三把我給毀了。害，但是高三的關鍵性想必大家都是知道，我也不能說還花時間去減肥啊，心想就任由她胖，熬過了高三就減肥。

所以一畢業我就開始減肥，但是吧畢業之後就是各種聚餐，各種旅遊，直到大一上學期回家的時候我也還有126斤。害現在想想真不知道自己怎麼做到的，頂著這一身肥肉去了大學。

回家就是跟著父母各種親戚自己他們的朋友，每一個人都說我長丑了，特別是我還有一個表姐長得還不錯，大我一屆，我表姐家裡人就一天想方設法地打壓我，抬高表姐。emmm就很...一家人誇表姐的時候就在內涵我，那一張張嘴臉，真是噁心透了。說什麼我這樣的就得努力工作，說什麼我表姐以後肯定嫁得好，說什麼我這麼大了也不學著打扮一下自己，說什麼我們這一家人都沒有長得丑的...勞資！！wtm！別拉我！！叫你們別拉我！！沒聽見嗎？？我的小粉絲們？她們算個球啊，憑什麼這麼說我？但是沒辦法啊這麼多人，我也不能罵長輩不是？我就在心裡暗暗發誓勞資一定要把這個面子給找回來，讓他們顏！面！掃！地！勞資漂亮不死她！！

於是一回家我就做各種功課，看各種減肥博主的視頻，最終總結如下。

我買了很多玉米，黃瓜，西紅柿，荷葉茶，黑咖啡...每天早上8點吃一個紫薯或則一個玉米加脫脂牛奶作早餐，12:30做減肥餐，有的時候是西紅柿雞蛋湯，有的時候是雞胸肉和蔬菜，有的時候是蕎麥麵可以換著花樣做。晚餐就一個水果解決！

飲食注意事項:

早上起來一定要喝一杯溫水，有助於排毒。早餐必須準時吃，且要吃得有營養，最好搭配一杯脫脂牛奶。早餐不可喝粥！有的人覺得早餐喝粥一下子就餓了，肯定不會胖，但其實粥的升糖指數特別高，更更更容易發胖！

午餐一定要注意蛋白質的攝入，最好吃一些蛋製品，和肉製品，肉製品選擇魚肉和牛肉以及雞胸肉等富含蛋白質，且不易發胖的。午餐可以吃稍微得豐富一點，擺盤也要盡量精緻，有食慾不然有的人可能很難堅持下來。

晚餐要吃得少。我減肥的時候一般是吃煮蘋果或蒸香蕉，同樣要用一個精緻的盤子，拿一個刀叉有儀式感地享受完它們！對了早餐也要醬紫哦！

其餘時間:要多喝水，真的得一天八杯水哦！把水當零食！要知道消耗一分子的脂肪可是需要兩分子的水的！如果缺水的話emm運動什麼的作用就不大了！一天至少要喝一杯黑咖啡，黑咖啡可以促進新陳代謝，喝一段時間就會發現，通便順暢了，皮膚變白了， 特別是運動前喝可以加快汗水的排出，脂肪的燃燒。最後，喝荷葉茶也是很重要的，荷葉茶可以刮油不是催的哦！荷葉茶几塊錢就一大包，你吃完飯就喝一杯，那不就不會胖了嘛對不對？(嘻嘻用來作心理安慰也是好的)一天至少一杯哦！對了，晚上睡覺前盡量不要喝水哦，不僅不利於減肥，還會讓你第二天水腫。

悄悄告訴你，推薦一個減肥人的零食–老乾媽榨菜，嘴饞了的時候就含一粒在嘴巴里，你會覺得那簡直是世間美味！哈哈哈哈哈哈哈

制定了每天的運動計劃表。早上6點起床跑5公里，不要覺得5公里很長，也就是跑個四五十分鐘，早上出門空氣很好，太陽也還沒出來，繞著馬路或則跑道跑，耳機里放著音樂，享受這難得的獨處時光，心理想些屬於自己的美好，順便默念，一二一，一二一，真的不累，一定要默念一二一哦，效果真的不一樣！

跑後做拉伸半小時至40分鐘。拉伸很重要！做好拉伸會感覺整個人身心舒暢，會有點痛，忍一忍哦！推介keep上的拉伸動作或則小破站上周六野的拉伸動作。做誰的不重要，重要的是一定要去做！

拉伸完做小破站特別火的天鵝臂只有15分鐘。超超級有用！我和朋友做了幾天效果就已經很明顯了，而且會讓你看起來更瘦，脖骨會越來越好看，穿露脖骨的衣服，啊啊啊啊啊太好看了！！！背部也會更薄，瞬間收貨雙倍的美麗哦！不要看你一早上做了這麼多事兒，做完也才早上8點哦！剩下的時間就可以吃東西，葛優癱了哦！

到了下午就跳繩。聽說跳繩的減肥效果真的很好哦，不過我覺得其實只要動起來就已經贏了！跳繩連續跳個二三十分鐘就差不多了。

睡覺前做瘦背部和瘦腿部的運動，背部運動到了之後，你睡覺都會睡得更香哦(對了悄悄告訴你，裸睡也可以消耗一部分的脂肪哦，並且可以睡得更香哦。穿得少也可以，你的身體會消耗相當一部分能量抵禦寒冷，所以也可以起到減肥的效果。但是要適度而行哦，不要感冒生病，適度的寒冷才有效果哦！

而瘦腿訓練則可以讓你夏天穿上漂亮性感的短裙哦！推薦用keep上的瘦腿訓練，效果還是挺明顯的，做完之後，每天早上起來就會發現我那硬邦邦的肌肉真的變軟了好多。

說了這麼多，就一句話，管住嘴，邁開腿。三分靠運動，七分靠吃。還有，最重要的字就是–堅持運動,拒絕誘惑！

就是這樣我一個月就瘦了20幾斤。悄悄告訴你，其實後來我因為姨媽來了後面也並沒有運動滿一個月！對了忘記一個重要的事情！傳說姨媽期吃東西不會胖，是假的哦！！！姨媽期是很容易胖的！所以姨媽期也不能放鬆哦，可以減少運動，吃一些有營養的東西，但是不可以胡吃海喝，吃容易發胖的東西！

不過因為過年這段時間我又胖了，所以我最近也在減肥。希望看到這篇帖子的每一個小可愛都搖身一變變成超級大美女！對了糾正一下，我們不是胖！我們只是可愛到膨脹！我們現在是玩可愛玩膩了，換個風格玩玩！小可愛們我們一起加油哦！！

看到有很多小可愛想看我前後的對比圖。

她來了哦！！！！

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emmmmmm這是之前126的時候，還被朋友做成了表情包，不過也正是因為這樣才保留了最真實的樣子(捂臉)

因為本人只有158所以...

對比來了哦！！！

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這是原相機直出的哦！(手臂上有馬賽克是因為當時那裡有個疤痕所以...)這時候104斤，自己之前還沒發覺對比這麼大，我的嘛呀，突然覺得確實好看很多呢！哈哈！

很多小可愛想要我喝的黑咖啡的鏈接！它來咯！

這個位置本來是鏈接的(捂臉)，但是官方說我不可以放這個鏈接(捂臉) emmm姐妹們需要鏈接私信給我吧。

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我喝的是ucc177黑咖啡，這是我拍的實物圖。(怕你們買錯哈哈)(捂臉)這款黑咖啡口味偏酸，不是特別苦，我個人喝起來覺得還可以，不過很多時候我都會加入一點脫脂牛奶喝，味道不錯哦！一天喝兩杯差不多了，特別是下午的時候可以喝一杯提神醒腦哦！

我還想給小可愛們推介一款我個人比較喜歡的代餐粥。長這樣(也是怕你們買錯所以...附圖...)

紫薯魔芋代餐粥飽腹食品即食早餐五穀粗糧代餐粉紫薯粉￥68

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我一般喜歡在學校的時候喝代餐粥，因為在學校的時候自己弄減肥餐不太方便(雖然我有的時候也會在寢室悄悄地自己弄，但是又會覺得太麻煩了害)，去吃食堂又禁不住誘惑(捂臉)，所以我在學校一般會直接泡一杯，特別是晚餐，喝了代餐粥你就會覺得肚子飽飽心情好好嘻嘻嘻！這款代餐粥味道還是不錯的，又不會胖又可以獲得飽腹感！奈斯！

不過！最最最超超超重要的事情是–代餐粥！代餐！粥！是用來代餐的哦！小可愛們可千萬不能吃了代餐粥又去吃飯吃零食，可就達不到代餐的效果了哦！或則吃很多代餐粥也是不行的哦(這款代餐有點好吃的)！雖然它熱量低，但是也不能吃太多哦！

對了小可愛們在沖泡代餐粥的時候記得要少放一點水，個人感覺口感會更好！

如果還有什麼想問的，可以評論告訴我，繼續追更哦！

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向所有關注我的小夥伴發起一個福利活動。

4月15日到7月15日，挑戰三個月，瘦身至少20斤起。

點贊本文並關注我的小夥伴都可以免費參加。

決心要在夏天前瘦下來的小夥伴，請在評論區留言報名，並按要求連續打卡三天。

由於報名人數較多，知乎不允許短時間大量回復，沒收到回復請不要著急。

請務必先好好閱讀下面的中碳日食譜，並參考食譜要求連續在評論區打卡三天（實在不懂該怎麼吃的，可以進入公眾號：四色健身，先看看別人的食堂/外賣/自製餐食怎麼吃）。

實行打卡淘汰制，無法按要求在評論區連續打卡三天，自動淘汰；只要三天內任何一天的打卡被評為優秀，都可以進入後續的活動，獲得高勁老師的一對一指導。

堅持打卡三個月的小夥伴，會獲得神秘禮物。

參加步驟如下：

第一步：好好閱讀本文提供的中碳日食譜，找到適合自己的版本，確定什麼時間正式開始打卡。

第二步：正式開始執行中碳日食譜當天早上稱空腹體重，並把起始體重數據以及準確身高發到評論區。執行食譜前三天，必須每天晚上10點前在評論區打卡（當天早上空腹體重多少，當天都吃了什麼，沒有這兩個內容視為缺勤打卡）。缺勤打卡則直接淘汰。

（每次打卡都可以發新帖，但請把歷史完整打卡記錄一併拷貝上來）

第三步：執行完三天飲食打卡的小夥伴，請截圖做為憑證通過知乎私信發給我，只要是按中碳日食譜認真打卡的小夥伴，我會邀請你到專門的活動群，並提供針對性地指導。後續的活動每周打卡一次即可，缺勤打卡也會中途淘汰。

很期待這個帖子能瘦下多少斤。。。

完整執行三天打卡的名單：

1. danial radcliffe 170CM 第一天128斤，第二天 126斤，第三天125斤；

2. sunflower 帥 172cm 第一天60kg，第二天59kg，第三天58.5kg；

3. 白日夢我 158cm 第一天50.5kg，第二天49.75kg，第三天47.75kg；

4. tina 161cm 第一天 65kg ，第二天64.8kg，第三天64.5kg；

5. 牧歌 154cm 第一天60.7kg，第二天59.5kg，第三天59kg；

6. 熱心網友朱古力 167cm 第一天71.3Kg，第二天70.7kg，第三天70.15kg；

7. 喵喵豬 第一天66.75kg，第二天66.65kg，第三天66.55kg；

8. 墨泉 161cm 第一天73.15kg，第二天71.55kg，第三天71.3Kg;

9. 未來博士 第一天 97.3斤, 第二天96.5斤，第三天95斤；

10. wududu 163cm 第一天61.1kg，第二天60.3kg，第三天60kg；

11. see ya 第一天53.5kg，第二天53.3kg，第三天52.7Kg;

12. 小黑五mua 第一天57.6kg，第二天57.55kg，第三天57.35kg；

13. 南er 170cm 第一天 130斤（非空腹），第二天125.8斤，第三天124.8斤；

14. 張悅 第一天57.55kg，第二天56.85kg，第三天56.2kg；

沒有上榜的小夥伴，主要問題是這三天基本都沒有按中碳日食譜打卡，如果實在不懂該怎麼吃，建議到公眾號：四色健身，參考一下別人的優秀餐食是怎麼吃。

有興趣的小夥伴，可以先點贊和關注了，下面是具體的中碳日食譜（可以選擇適合自己的版本）：

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中碳日食譜【學生版】

早餐：雞蛋、牛奶、粗糧、水果。

如何執行：

1. 早餐要吃飽（不吃撐即可），粗糧和水果佔到早餐的一半以上。

2. 雞蛋必吃，數量不限，可以是白煮、蛋羹、煎蛋、滷蛋、茶葉蛋。

3. 純牛奶/奶粉或豆漿皆可，食堂的豆漿如果加糖，直接買純牛奶即可。

4. 粗糧包括燕麥片、玉米、薯類、土豆、芋頭、山藥、南瓜、雜糧、全麥、莜麥、義大利面等，務必避開小麥製品和大米製品。

5. 沒有粗糧，最簡單的方式就是用水果代替，但全天不能超過300克，水果只能在早午餐吃，不要吃果乾。

6. 早餐來不及吃可以略過，早上補充點心仍然還是雞蛋、牛奶、粗糧、水果這四大樣。

午餐：魚蛋肉蝦、蔬菜菌菇、粗糧水果。

如何執行：

1. 午餐一定要吃飽（不是七八分飽，而是九分十分飽，不吃撐即可）；魚蛋肉蝦佔到午餐的一半以上。

2. 魚蛋肉蝦包括所有動物和海鮮的肉類和肝臟，推薦番茄炒蛋和青椒炒肉這兩道常見食堂菜。

3. 有以下幾種做法的菜堅決不點：吃起來甜甜的菜（加糖了）、裹著麵粉炸的、很粘稠的菜和湯（用澱粉勾芡過的）。

4. 食堂如果沒有合適的菜導致沒有吃飽，可以在下午5點前補充點心，點心推薦水煮蛋/茶葉蛋，速食雞胸肉，醬牛肉等魚蛋肉蝦類食物，不推薦用粗糧和水果做點心。

5. 土豆南瓜蓮藕是粗糧，不屬於蔬菜；推薦綠葉菜、十字花科、各種菌菇以及紫菜海帶等。

6. 粗糧和水果的比重取決於早餐，早餐如果能佔到一半以上，午餐的粗糧和水果則可有可無。

晚餐：蔬菜、菌菇、海藻。

如何執行：

1. 晚餐不能吃飽（只能吃到不餓即可）。晚上學習任務重的同學，可以在五點前（最遲6點前）提前加餐，加餐時選擇魚蛋肉蝦（比如速食雞胸肉）。

2. 可以選擇蔬菜麻辣燙，不要點火鍋丸子，推薦綠葉菜、魔芋絲、海帶、蘑菇等。

3. 不想點菜，可以選擇以下速食：聖女果、西紅柿黃瓜、凍干速食湯、魔芋粉或洋車前子殼粉、魔芋面/海帶面。

4. 睡眠對體重影響非常大，盡量不晚睡，充足的睡眠可以幫助打開燃脂通道。

5. 全天額外飲水1-2L，晚餐清淡，早午餐按日常口味攝入即可。

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【上班族專屬中碳日食譜】

【中碳日食譜--上班族】

1. 早餐：蛋、奶或奶粉（必吃），可以選擇自製全麥三明治（麥當勞帕尼尼也可以），可以選擇加蛋和雞胸肉的土豪版粗糧煎餅（不吃薄脆），可以喝黑咖啡；吃到不餓或飽足。
2. 午餐：外賣首選麻辣燙（骨湯番茄湯），肉蛋魚蝦要點到位；餐館首選火鍋，烤肉、海鮮、麻辣小龍蝦、滷味燒臘、日料生魚片等等都是推薦的；吃到舒適飽足。
3. 晚餐：蔬菜沙拉/清炒時蔬菌菇/涼拌海藻；吃到不餓。

【上班族自己做飯採購清單】

早餐：奶粉（推薦羊奶粉）、雞蛋、純燕麥片、全麥麵包、雞蛋、生菜、西紅柿、黃瓜、純肉腸、雞胸肉、水浸金槍魚、山東煎餅、黑咖啡、新鮮水果；

午餐：各種魚肉、牛羊豬肉雞肉蹄筋少量肝臟、蝦仁扇貝魷魚海鮮乾貨、肉燕手打魚丸肉丸、滷味、時令蔬菜、菌菇、海帶紫菜裙帶菜、玉米紅薯南瓜土豆芋頭山藥黑米燕麥米蕎麥麵；

晚餐：蔬菜沙拉、清蒸時蔬、清炒菌菇、紫菜湯；

【上班族外賣推薦清單】

早餐：無糖豆漿、純牛奶、茶葉蛋、咸豆腐腦、全麥煎餅果子（不含薄脆不加甜麵醬，多加蛋和雞胸肉）、關東煮（肉類和蔬菜，不點丸子）、玉米紅薯；

午餐：麻辣燙（骨湯番茄湯，魚蛋肉蝦佔一半以上），酸菜魚（番茄魚，可加豆皮蔬菜等），黃燜雞（雞公煲、叫花雞、烤雞、豬肚雞），醬骨頭（滷味、燒臘等），蒸菜（各式小碗蒸菜，魚蛋肉蝦為主），各式小炒燉菜瓦罐湯（油多需涮水，魚蛋肉蝦為主），輕食餐（沒啥可點的時候可選，吃不飽加雞腿），粗糧選玉米紅薯土豆，備選牛奶純燕麥片。

晚餐：蔬菜沙拉、速食凍干蔬菜湯、黃瓜西紅柿聖女果。

【上班族餐館點菜推薦清單】

早餐：粵式早茶（蝦餃、粵式燒麥、牛肉丸、牛仔骨、白灼時蔬等）、麥當勞（美式咖啡、帕尼尼）；

午餐：火鍋（潮汕火鍋、海南椰子雞、北京火鍋、港式火鍋、韓式火鍋、日式涮涮鍋、貴州酸湯魚、海底撈、羊蠍子、蝦火鍋）、燒烤（韓式烤肉、中式烤串、巴西烤肉）、自助餐（海鮮、烤肉、中式自助，只要不吃撐，自助菜品多非常好選擇）、日料（魚生、牛排、味增湯、蔬菜菌菇、少量壽司）、魚類（酸菜魚、烤魚、魚頭泡餅、鐵鍋燉魚等）、各式炒菜（川湘菜、江浙菜、東北菜、泰國菜、北京菜、西北菜、魯菜、徽菜，無論哪種菜系，點菜時依照魚蛋肉蝦佔一半，剩下點時蔬和粗糧即可）；

晚餐：想什麼呢？晚上再跟午餐一樣，就成放縱日了，快回家吃草。

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【上班族網購推薦清單】

午餐：接龍團購碳烤三文魚頭，攝入歐米伽3提升中碳日的代謝水平，優化營養配比。

飲料：蘇打水/氣泡水（加薄荷青檸就是莫吉托，還可以加純蘋果醋特別酸爽）、黑咖啡、茶葉；

調料：亞麻籽油+純蘋果醋（蔬菜沙拉推薦）、黃豆醬、各式滷味和香料、各式辣椒乾料、生抽、老抽、醋、蚝油、魚露、鹽和味精、赤蘚糖醇；

點心：雞胸肉、蛋白棒、純肉腸、牛肉乾、奶條、雞蛋干、每日純堅果、涼粉/龜苓膏、魔芋面、海帶面、魚乾、蔬菜乾、豆製品、魔芋粉/洋車前子殼粉；

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【中碳日食譜操作答疑】

第一、【中碳日食譜】為什麼不需要計算熱量？

執行【中碳日食譜】，最顛覆的一項就是不用計算熱量，只需要記住早餐吃飽、午餐吃飽、晚餐吃到不餓即可。

傳統的【熱量差】減肥方法強調減少食物熱量攝入，加大運動熱量消耗，從而製造熱量差；但實踐起來會發現【熱量差】並非僅僅來自於簡單的運動消耗減去食物熱量攝入，還要考慮到個體的食慾和基礎代謝，這恰恰是傳統減肥方法力所不能及的地方；因為加大運動消耗時（尤其是有氧運動），食慾和胃口也隨著增大，同時為了控制熱量攝入，你的三餐總是總是處於半飽不飽的狀態，你的身體為了保障生存就會自動降低基礎代謝，隨著年齡增加，基礎代謝還會越來越低，所以你需要不斷動用大量的意志力對抗食慾和胃口，長期下來減肥就變得非常煎熬和焦慮，最後觸發體重反彈，甚至出現暴食催吐等惡習。

而【中碳日食譜】在操作上則強調在正確的時間吃對正確的食物種類，早餐午餐的飽腹感會提高你的基礎代謝，正確的食物種類和進食時間也會改變腸道菌群，讓食慾和胃口慢慢恢復正常，同時晚餐少量進食會讓睡眠中的燃脂效率增高，整個過程順其自然無需對抗，這才是營造熱量差最輕鬆的方法。

在執行【中碳日食譜】中，大基數人群會發現自己胃口越來越小，超小基數人群（尤其是以前節食）會發現自己胃口越來越大，這是正常現象，說明你的食慾在回歸健康的營養需求量。

第二、【中碳日食譜】的早餐為什麼必須吃雞蛋和奶？

如果末日生存我只能存儲有限的食物，那我一定是儲存雞蛋和奶粉；

雞蛋+各式蔬菜，幾乎可以提供人體必須的所有營養素。

雞蛋蛋白的蛋白質所包含的氨基酸成分完全貼合人體所需，屬於吸收率高的優質蛋白；雞蛋蛋黃則富含不飽和脂肪酸（卵磷脂）、少量飽和脂肪酸、膽固醇、豐富的脂溶性維生素ADEK、B族維生素以及鈉鉀鎂鈣磷鐵等礦物質；所以早餐無論多豐富（早餐可以增加奶/豆漿、蔬菜、水果、粗糧、肉類），一顆雞蛋都是必不可少的。

健康人群每天對雞蛋的攝入是沒有上限的。條件允許的話，無菌溏心蛋是最佳的選擇，早上可以多煮幾個備著，可以用來補充午餐或下午點心。

奶可以補充鈣和蛋白質，減脂更推薦羊奶粉，無膻味，脂肪顆粒小易燃燒，而且更溫和（牛奶對容易長痘或乳糖不耐受的人群不友好）。

第三、【中碳日食譜】的午餐為什麼魚蛋肉蝦必須佔一半以上？

第一次接觸【中碳日食譜】的小夥伴，在執行午餐的時候都戰戰兢兢，生怕吃多熱量太高，這就是我為什麼不讓計算熱量的緣故，一旦你去計算熱量，你的午餐吃得就不到位。

所以在打卡群里，我不停地鼓勵大家多加點魚蛋肉蝦，這個一半是視覺的一半以上，然後輔助蔬菜和粗糧，午餐必須吃飽（不要吃撐），而是這個吃飽是純粹的吃魚蛋肉蝦+蔬菜+粗糧吃飽的，不是喝湯喝飽的。我不贊同午餐前喝一大杯水，或者靠喝湯撐飽，這種做法放在晚餐很不錯，去睡覺就好了嘛，但放在午餐則大大不妥，要嘛影響全天營養攝入，要嘛到下午或晚上就大開殺戒，逮啥吃啥。

執行【中碳日食譜】，你必須改變減肥就應該少吃的觀念，要大膽的把魚蛋肉蝦佔到午餐的一半以上（而且不能天天吃雞胸肉這種低脂肉類，首先要選擇深海魚，然後是牛肉、羊肉、排骨、雞鴨魚蛋、海鮮等帶一些油脂的食物）

這樣的午餐會讓你獲得以下巨大的好處：

1. 基礎代謝上升。基礎代謝和你的飽腹感息息相關，你刻意的減少熱量攝入，每頓五六分飽就不敢吃，你的身體並不知道你在減肥，以為遇到了饑荒，也在不斷的降低基礎代謝來保護你的生存，所以很多女生即使已經吃的非常少了，但體重就是不掉，主要原因就是基礎代謝已經被嚴重降低了。早餐和午餐讓你的身體吃飽，它會很自然認為你已經脫離饑荒威脅，基礎代謝也會開始調高。

重點提示：深海魚（可在接龍里購買碳烤三文魚頭）的歐米伽3油脂可以高效提升基礎代謝，優化營養配比。

2. 營養充足和飽腹感。一份好午餐包含高蛋白、豐富的油脂以及蔬菜粗糧，可以大大提升全天飽腹感，到了晚上只需要吃一點蔬菜甚至不吃，全天的營養攝入也完全能夠滿足。

3. 巨大的心理滿足感。午餐的魚蛋肉蝦佔一半，幾乎可以敞開美食的大門，無論是火鍋、烤肉、小龍蝦、日料、各種自助，還是麥當勞肯德基的漢堡和雞腿（去掉沙拉醬和油炸的澱粉雞皮）都是可以選擇的，你的減肥過程將會變得非常快樂，而不是每天動用大量的意志力苦苦煎熬，美食不可辜負啊。

第四：【中碳日食譜】的早餐和中餐為什麼必須是粗糧而不吃細糧？

bmi大於24的人群，幾乎都有不同程度的胰島素抵抗，細糧米面粥糊羹包括飲料麵包甜品等高gi碳水會加劇胰島素抵抗，阻礙燃脂，把細糧改為粗糧可以穩定血糖、提高飽腹感，對減脂有重大的意義，而在健康方面，除非胃腸弱的人群推薦細糧或粗細搭配，正常人食用粗糧對健康幫助更大，尤其是經常出現低血糖癥狀的人群，改為粗糧後可以從根源上杜絕低血糖發生。至於不吃精米精面會導致姨媽出走，純屬背黑鍋，姨媽出走的主要原因是由於長時間低脂飲食。

【中碳日食譜】里的碳水總量並不少，大概可以佔到50%左右；首先是水果，水果是碳水大戶，而且很容易出現果糖超標導致內臟脂肪堆積，所以水果一天需要控制在300克以內，而且最好在中午前食用，對減脂的影響最小；其次是早午餐的粗糧，一根玉米或一個紅薯就已經滿足一天的碳水需求量；最後還有隱形碳水，比如豆類食物，澱粉類蔬菜，牛奶，雞蛋，烹飪時的水澱粉等等，你完全不用擔心執行【中碳日食譜】會產生類似低碳或斷碳的生理不適。

大多數人對米面的依賴並非想像中的難以改變；我也曾經認為必須吃白米白面那才叫正常吃飯，後來循序漸進在白米中慢慢增加綠豆加入黑米燕麥米，兩周時間三色米飯已經完全替代白米，後來再也沒有想起過白米飯了，白面也可以適當加入全麥粉、黑麥粉、蕎麥粉、玉米粉、紅薯粉等原料來過渡，生理上不會出現任何不適感。

第五：【中碳日食譜】的晚餐為什麼只能吃蔬菜，不吃碳水（尤其水果）？

午餐吃好吃飽不僅僅是為了滿足全天的營養需求，同時也是為了讓執行晚餐食譜沒有阻力，【中碳日食譜】的減脂秘密之一在午餐（提高了基礎代謝），之二就在晚餐，正確的晚餐進食可以讓身體有更長的時間處於低胰島素水平，這樣睡眠中的燃脂效率會大大提高。

怎麼樣才能長時間保持低胰島素水平呢？在飲食方面主要體現在晚餐，不進食任何食物只喝水，胰島素水平自然是最低的，當然由於不進食晚餐不符合大多數的飲食習慣，所以晚餐通常推薦為無澱粉蔬菜，比如蔬菜沙拉、焯水蔬菜、清炒菌菇、清炒時蔬、涼拌海帶、紫菜湯等等，進食蔬菜對胰島素水平的影響甚微；如果確實想吃一些硬菜，像醬牛肉、雞蛋白、雞胸肉、蝦肉海鮮等低脂高蛋白食物可以適當進食；脂肪類食物由於熱量太高不推薦食用；而最忌諱的則是碳水，尤其是晚上吃水果，非常影響睡眠中的燃脂效率，容易堆積內臟脂肪。

晚餐口味要清淡，主要原因是鹽攝入太過不僅不利於健康，晚上攝入鹽分過多也容易造成水腫。但午餐沒必要過分清淡，必須按自己的口味正常放鹽，很多人減肥強調清淡，這樣很容易電解質失衡，所以如果剛開始減肥總有頭暈無力的現象，首先檢查一下自己飲食是否過於清淡，增加鹽分攝入即可恢復正常。

第六：【中碳日食譜】是否需要配合運動？

做為一名健身教練，我可以很負責地說，如果你的目標如果就是減脂，那麼飲食是雪中送炭，運動只是錦上添花。

如果你確實不喜歡運動，【中碳日食譜】不需要添加任何運動，你也可以達到你的減重目標，但你還是需要多做一些類似散步或家務這樣的活動，同時30天內把減重速度控制在10斤以內，以免速度過快導致皮膚鬆弛或萎縮紋。

如果你想減得更健康，更有型，那我強烈推薦你加入力量訓練，正確的力量訓練幾乎適合所有的減肥及塑形人群；但無氧運動（HIIT）和有氧運動，並不推薦給BMI大於24的人群。

第七：哪些人吃【中碳日食譜】減肥效果不明顯？

大多數人執行【中碳日食譜】兩三天體重就有明顯的下降（體重數據以早上空腹為準，最好是便後），胰島素抵抗比較嚴重的人群可能需要更長時間才能看到效果，但通常兩周時間平均都會有5斤左右的減重幅度。

但仍然還是有【中碳日食譜】力所不能及的領域：

比如胰島素抵抗嚴重的人群；

比如對於小基數人群（BMI小於24），基數越接近20，就越難繼續往下減；

比如已經進入平台期，體重長時間在小基數盤旋的人群；

比如晚上經常有應酬或聚會的人群；

這些人群需要在【中碳日食譜】里添加【清腸日食譜】；

【中碳日食譜】+【清腸日食譜】的組合方案，才是無所不能的減脂利器。

具體如何使用清腸食譜及組合方案，請閱讀【清腸日食譜】。

大家可以在評論區報名啦，不要光收藏不行動哦。

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能啊，絕對能！！！

粗算了一下，現在距離夏天（6月）還有將近3個月的時間，妥妥的好嗎？！

作為一個資深減肥愛好者的營養師，曾靠吃自律一個半月減重8斤，今天就來分享一下我的親身經驗，讓你減肥之路如有神助！

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飲食篇（70%比重）

• 早中晚怎麼吃？

1、早上起來先喝一杯白開水清清腸，激活身體，告訴它們「主人起床啦！」。

2、早餐一定要吃，不然容易導致低血糖頭暈。而且早餐要吃好，才能喚起一天的好心情呀！

這一餐萬一吃多了點還有機會消化掉，所以不用太擔心。這也避免了中午吃太多。

最佳搭配是低/脫脂牛奶/低糖豆漿+雞蛋+全麥麵包/麥片+果蔬。

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在麵包店買的所謂全麥麵包大多是「偽全麥」，我自己是在網上買的【信合味達】全麥麵包，很多種口味，也做了相關測評。有興趣可以看我以前的一篇測評文哦，超詳細的。

作為在校大學生的你們減肥都吃什麼？?

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3、午餐之前餓的話可以加餐，補充一根香蕉或者適量堅果，量一定不要多，滿足一下嘴饞就好了。

堅果建議買那種已經規定好是一天的量的，不然我怕你控制不住你寄己......

比如以下幾款，大品牌值得信賴，還有優惠券可以領~

【滿199減120】每日堅果禮盒600g/30袋 乾果炒貨核桃孕京東￥ 199.90去購買?

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三隻松鼠每日堅果年貨禮盒混合組合裝春節大禮包乾果禮淘寶￥ 123.90去購買?

堅果的熱量不低，但是它屬於優質油脂，能夠提供人體必需的脂肪酸，對身體有益。而且其中的營養物質在日常食物中比較難攝取到。

4、午餐遵循「3333+」飲食法

一日3餐，每餐一份能量五穀（穀類/麵包/米飯）—— 1個拳頭大小即可

一份肉類蛋白（雞/鴨/牛/豬/魚/海鮮）—— 1個手掌大的分量

一份非肉類蛋白（奶/蛋/豆）—— 1個拳頭大小

一份繽紛果蔬—— 1個拳頭大小，可以適量增加

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5、午餐少喝肉湯，湯里脂肪和嘌呤含量比較高。

6、進餐順序：小份湯（「通知」胃食物要來了）——生的菜（容易消化）——熟的蔬菜——五穀雜糧——比較難消化的肉類（這樣可以減少動物性油脂和食物的吸收）

水果屬於生食，可以在飯前或兩餐中間吃，更容易有飽腹感。

不過像蘋果、奇異果這些助消化的，比較適合在飯後吃。

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這裡還有一份低熱量減肥法適合吃的水果清單，收了它！

宜常吃：蘋果、火龍果、奇異果、藍莓、櫻桃、石榴、黃瓜、小番茄、桃、柚子

偶爾吃：梨、楊梅、楊桃、李子、黃皮、百香果

7、晚餐前餓的話可以加餐，吃個蘋果/火龍果，有助於消化且熱量低。

8、晚餐以肉菜為主，盡量少吃米飯或粗糧，主食在中午吃會比較容易消耗掉。

9、盡量在7點前吃完晚餐。8點後不進食，不喝太多水，避免水腫。

10、不吃宵夜。

• 小Tips：

11、白天一定要多喝水，至少1.5-2L，設置喝水鬧鐘，保證每日水量充足促進代謝。

12、有條件的話，烹飪方式首先煮、蒸，炒的話要少油少鹽少糖，炸就不要了。

13、減脂期間，蛋糕燒烤等熱量炸彈都暫時別碰，實在忍不住，市面上也有低卡的。之前推薦過一篇，滿足你的小饞嘴。

減肥期零食基本都戒了，但是嘴巴好寂寞，有沒有適合減肥期的零食？?

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14、可以吃含有【荷葉提取物】【茶葉提取物】【膳食纖維魔芋】的產品輔助減肥，它們都是純天然的植物成分，可以抑制相應酶的合成，科學減脂。

15、不要一味排斥能夠科學輔助減肥的產品（非葯）。事實證明，你的意志沒有你想像中的堅定。

而科學證明，確實存在能夠讓你更加輕鬆減肥塑形，但不損害健康的黑科技產品。親身實踐後的真香定律。

16、花了錢的減肥之路，會讓你更加重視，不甘輕易放棄。

17、雙擊屏幕，會看到我給你的愛心助力，更容易瘦瘦瘦哦~

18、可以下載【薄荷健康】，不確定食物熱量的時候查一查，綠燈食物大膽吃，黃燈食物少點吃，紅燈食物就別吃了。

PS：3月份我即將開啟我的2021年瘦身塑形計劃，這次可是下了血本！用3個月見證我的體型改變，變成自己喜歡的樣子，爭取實現許了很多年但還沒實現的願望！

可以關注我呀，更新動態一起互相加油共勉！在減肥在努力的不止你一個人，想想都覺得更有動力了呢！

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運動篇（30%比重）

1、熱身運動：慢跑10分鐘後進行拉伸，這時候才能真正舒展筋骨。

2、接著做無氧運動：仰卧起坐/平板支撐/俯卧撐等，在KEEP上找到自己喜歡的課程，跟著練就行了。初級選手選K1-2的難度就行，別一下子上天。

切記，重要的是長期的堅持，而不是猛進突擊，這樣很容易會累到放棄。

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3、再開始有氧運動，最好超過20分鐘：慢跑、游泳、瑜伽、健身操、跳舞等都可以，重要的是你喜歡，你才能堅持下去。像我自己就比較喜歡跳舞，所以偶爾會去舞室或者在KEEP上跟著帕梅拉小姐姐跳舞。

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4、最後別忘了放鬆肌肉，做套全身拉伸很舒服。

5、保持至少一周3次的運動，每次運動超過30分鐘，循序漸進。

6、運動很反人類，做著做著就想放棄。可以設計一個微習慣，從不可能失敗的小任務開始。關於【微習慣】可看我以前的一篇回答，有詳細講述方法。

自控力極差的人如何自救？?

www.zhihu.com

我現在給自己定的微習慣就是：卷腹5個+左右側卧抬腿10個，每晚睡前做。現在已經堅持半個月了，基本每天都能完成，而且經常超額哈哈~

7、沒時間在白天運動的，可以選擇夜跑，或者睡前運動拉伸（KEEP有課程），但不要很激烈，否則影響睡眠。

碼字不易，如果對你有幫助，不妨花1s點個贊mark住，減肥之路不迷路哦！

2020/3/1 更新

未完待續，持續更新！

關注我 @愛因斯婉 ，一個超愛學習的國家營養師，分享成長乾貨及減肥營養小知識，陪你一起瘦瘦瘦！投資大腦和身材，是很性感的一件事兒~

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