如果以提高運動表現為目的，普通健身者可以將動作分為豎直推拉與水平推拉及蹲抬轉走進行訓練嗎？

我在困惑一個訓練者如果以提高運動表現為目的，是不是就可以不用健美的那種分化方法進行訓練了？絕對力量的提升一定要增肌嗎？或者說如果高強度高組數低次數的訓練可以提高絕對力量並有一定的增肌效果，可不可以摒棄高容量中等強度的傳統增肌方式。一句話，一個好的提高運動表現的訓練一定要有增肌訓練嗎？

在我這裡，人體運動模式區分為7大類:

1.蹲，squat

2.抬，lift

3.推，push

4.拉，pull

5.(身體)旋轉，rotation

6.移動物體

7.移動自己

抬的英文是lift，常見動作是硬拉類，髖主導。

推和拉都有水平與垂直之分，但也不必細分。

移動物體常見的是負重行走，或農夫行走，也就是採用背、拎、拖、扛、抱等方式將某個物體(半隻豬、購物袋、圓木、火箭筒)從a點移動到b點。

移動自身可以是跑、跳、爬，可以在不同介質中，比如游泳；可以藉助工具，如滑雪、騎車。

題主說的運動表現，由於沒有特指哪方面，所以我理解為人類通用身體素質或運動能力。

那麼，在功能性的角度，其實就是把以上7類做的更好，變現更好。

還有另一個角度描述運動表現的，那就是更常見的將其劃分為力量、速度、耐力、靈活等諸多方面。

題主想問的可能是其中力量的方面。

在看健美體系練的是什麼。

很簡單，主要是肌肥大，或者說是在健美審美中恰到好處的肥大。

健美體系進行抗阻訓練，主要目的是增長與刻劃肌肉，力量的增強屬於連帶收穫的東西。

而健美比賽中看的是啥？

是肌肉，誰管你有沒有力量、速度、敏捷。

所以，健美方式練肌肉力量與身體素質，其實是低效，事倍功半的。

這裡肯定有人要杠，我先打預防杠的針:

1.新手期，其實怎麼練，力量增長都差不多。但越到後期差異越大。

2.效果不好不等於沒效果。

如果常人想增強力量為主的綜合體能，我提幾個大方向:

1.從動作模式去練，而不是練某快肌肉。舉例:

今天你要練拉類，那麼就安排引體、剛線設備水平拉兩個動作，別去想著哪塊肌肉發力，你要完成的是一定量的拉類訓練。

2.容量為主，設定訓練總量，使用中等強度，循環交替訓練。不要產生力竭、酸痛，那樣會妨礙總量與訓練效率的提升。

3.全面訓練，補足短板。

4.化整為零安排訓練，比如一天完全可以3練，每次15分鐘。

限於篇幅，再具體的就不說了，可以嘗試一下，探索一下。

提高運動表現不一定要增肌，是否需要增肌要看項目。既然是運動表現，就是結果導向。

170cm身高、75公斤的男性馬拉松愛好者，你覺得他需要增肌嗎？

170cm身高、50公斤的女性力量舉愛好者，你覺得她不需要增肌嗎？

增肌與否，取決於目的，取決於訓練者的身體情況是否符合項目的需求。

強度、組數、次數這些，更是要看項目了。高訓練量、中等強度，不見得就是傳統增肌，只是傳統增肌採用了這種訓練。短跑運動員一組好幾個懸垂高翻很正常，放到舉重運動員那裡，這種訓練就非常奇怪，得看項目。好，那麼一個短跑運動員一組8個懸垂高翻，難道他是為了傳統增肌嗎？

我就針對你最後那句話：一個好的提高運動表現的訓練一定要有增肌訓練嗎？

回答：不同的運動項目需要不同的訓練方式，有些需要肌肥大，有些不需要肌肥大。

我之前回答過一個類似的問題，我就修改一下搬過來用了，雖然不是特別切題，但多少可以解釋一些，希望對你有幫助。

• 寫在前面

關於健身的知識浩如煙海，但很多有著豐富健身經驗的人士乃至業內私教，都僅僅是記住了一個一個的知識點，卻沒有形成相對完整的知識體系；單拎出來一兩句話來看，確實沒毛病，但如果把問題加深拓寬，他們的回答就會顯得雜亂且缺乏邏輯。

回到問題本身，很多項目所需的運動表現都不需要很多（甚至完全不需要）肌肥大訓練。

但是，這卻有著極其嚴苛的條件與要求，除非是專業級別的運動員，自身天賦異稟，有著至少三到五年以上的訓練經驗，仍要在完備的教練團隊輔助下才有可能達成。

至於，一個悶頭瞎練的小夥子，按照網上扒拉來的什麼「頂峰收縮保持住」、「離心收縮要緩慢」、「5RM以下練力量10RM以上練維度「......圖個樂就行了，你根本談不上運動表現。

對於絕大絕大絕大多數的人而言，我們健身的目標是健康，頂多是個彭于晏；對於少部分追求BODYBUILDING的人來說，州長是我們的明燈（雖然州長几乎憑著一己之力帶跑偏了整個健身行業），而只有朝著競技體育去發展的人才需要去考慮和執行你所提的問題。

• 運動表現

根據NASM（美國國家運動醫學會）的訓練體系，運動表現要經過三個層級和五個階段，即：

穩定性層級--穩定性耐力

力量層級--力量耐力

力量層級--肌肥大

力量層級--最大力量

爆發力層級--爆發力

其中力量層級要包含三個階段，因此肌肥大，也就是你所說的增肌訓練，本身也是力量的一部分。

當然你問題中所指的力量應該是指最大力量或者爆發力，但能否跳過肌肥大直接進行第四和第五階段的訓練呢？

答案是否。即使作為奧林匹克運動員，只專註於最大力量和爆發力，也必須經過一到三階段的訓練，不能蓋空中樓閣。即你可以不練最大力量或者爆發力，但如果要練，就必須按照步驟一個腳印一個腳印的來。

而對應於這三層級五階段的訓練體系，在執行上則包括七個方面的訓練內容，即：

心肺功能訓練

柔韌性訓練

核心訓練

平衡性訓練

快速伸縮複合訓練

速度、敏捷和快速反應訓練

抗阻訓練

可以看到，真正的以提高運動表現為目的的訓練體系是非常綜合且系統的，運動員可以根據競技項目的不同去針對性的強化某一階段或者某一個內容，但絕對不能放棄不練。

牽一髮而動全身，木桶效應在健身圈運動圈表現的更加淋漓盡致。穩定性不夠，力量的傳導就會受到影響；沒有一定的肌肥大來提高足夠多的運動單位，最大力量和爆發力從何而來？不練柔韌性，關節活動受限，怎樣做出標準的運動軌跡？

鹿神可以劈叉，你能想像的到嗎？腕力大神丹尼斯可以用300斤的體重做雙力臂和俄挺，聽著是不是不可思議？

所以，不要把健身健美想的太過膚淺和簡單，也不要只關注精神氮泵視頻里那些歐美肌肉大漢擼鐵擼的飛起，他們也要練跑步也要練平衡也要練柔韌的你知道嗎？

所以，請靜下心來審視，不是拿個啞鈴抖抖膀子呲呲牙就能練出肌肥大，更不是每個動作3RM就能提高最大力量，要是如此簡單，豈不滿大街都是綠巨人？

• 肌肥大和力量的關係

力量來自於兩方面：肌肉維度和神經元募集能力。肌肉維度提供更多的運動單位，即抬高了運動單位的上限，而神經元募集能力則提升了調用運動單位的效率。

兩者雖無主次之分，卻有先後之別，就好比台獨的叫囂，即使傾一島之力全民皆兵，又能撼動大陸絲毫？不去練肌肥大，哪來的運動單位給你去募集？

所以，怎麼可能跳過肌肥大而直奔神經元？不經歷漫長的增肌過程，如何得以窺見最大力量的鍛煉？

真的以為舉重隊就不做12RM？只不過別人會根據主動肌、輔助肌、拮抗肌來針對性選擇。我爸年輕時是湖南省舉重隊的，四十多歲的時候還能後空翻，當時沒有肌肥大這個說法，但每天衝擊最大重量和爆發力訓練前，上百次的小重量過頂蹲和高翻都是家常便飯，按照時下流行的觀念，這難道不是肌肥大的訓練方式么？

同樣的，難道那些練肌肥大的都是死肌肉，都沒力氣嗎？如果這樣想就太可笑了。健美選手那一身如同古希臘雕像般的龐大身軀是怎麼練出來的？正是通過舉無數次幾百斤的杠鈴所練成的，看看施瓦辛格、哥倫布、羅尼的卧推深蹲硬拉哪個不超過250KG？他們三大項總和哪個是低於750KG？

我再舉個例子，是我老師告訴我的（他作為廣西遊泳隊的教練組成員，幫助馮君陽在18年亞運會取得了50米蛙泳銅牌）。

在給馮君陽制定訓練計劃時，教練組各成員就是否要加多肌肥大訓練而意見不一。因為一方面肌肥大可以提高運動員的力量表現，使馮君陽在划水時力量更足；但另一方肌肉維度增大會導致體重上升和阻力變大。最後經過嚴苛的測試分析後，教練組定下了極其精確的肌肥大訓練方案，即不是不練，而是有節制有計劃的練。

同理，短跑、足球、籃球、MMA等運動，都有自己科學的訓練體系安排，至於肌肥大要不要練，肯定都要練，因為肌肉量不夠勢必會影響其後的最大力量和爆發力，但是練到哪種程度，這要由教練組說了算。

而馬拉松、競走等耐力型項目，由於不涉及最大力量和爆發力，所以他們的運動表現模型只到第二階段力量耐力，後面的甚少或幾乎不觸及。

• 寫在最後

啰里吧嗦說了許多，也有些不太切題，還望見諒。我謹希望自己的回答能夠拓展一下大家對健身的知識面，不要太過局限。

至於你的問題，我最後的建議是：你不是專業運動員，所以不用去考慮那麼多，因為即使按照肌肥大去練12RM，不上科技的話，沒個五年以上，你也根本成不了肌霸；即使按照力量舉去練3RM，在沒有貨真價實的教練指導下，大多數人一輩子也推不了150KG（當然知乎里隨便一個都能推200KG以上）。

在制訂訓練計劃前你是不是需要明確你的訓練目標 才能確定訓練方向。

也就是說你要提升什麼運動能力。

長跑短跑的搏擊的力量舉重的球類的水上運動的。

每個項目都有自己的體能訓練方式，你起碼得有個專項先。

先說觀點：分化訓練只是訓練方法，訓練方法很多，並不只是一種。所以可以根據自己的需要來進行鍛煉，比如一直很流行的全身訓練方法。

提高運動表現不可避免的訓練是核心肌群的訓練。

具有強大而穩定的核心肌群是要更高、更快、更強的運動表現的基礎。

核心肌群指軀幹中的所有肌肉，尤其是附著在脊柱和骨盆上的腹直肌，腹斜肌，豎脊肌和其他深層肌肉。

以上

來自於一個技術型健身愛好者