一個沒有太好天賦的人不進行間歇跑只跑15～20公里有氧和全力跑10公里，10公里能pb到多少就瓶頸了?

04-30

我不知道自己是不是有天賦。跑步11年，PB是257，分別是2017和2019年跑出來的。

2015年前，一直是按照你說的方法跑，主要是堆跑量，每周跑量百公里，不跑間歇，偶然會跑一點乳酸門檻。最後止步於301~305。

2015

TCS New York City Marathon

3:04:53

2014

California International Marathon

3:08:01

2013

California International Marathon

3:11:55

2012

Honolulu Marathon

3:36:56

Rock n Roll Seattle Marathon Half Marathon

3:50:49

Oakland Running Festival 2012

3:59:39

2011

北京馬拉松

4:25

2010

The San Francisco Marathon 2010

4:23:18

因人而異

人體的肌肉是由肌纖維構成的，而肌纖維按照收縮速度的快慢可分為快肌纖維和慢肌纖維兩種

我們知道不同的運動員體內肌纖維佔比不同，比如短跑運動員，爆發力較好，因此快肌纖維佔比較大；而優秀的長跑運動員，則由於慢肌纖維佔比較多，而擁有較好的肌肉耐力。

結構決定功能，所以，不同類型運動員擁有不同的身體機能。

研究發現，由於運動項目不同，運動員的快肌纖維與慢肌纖維的比例有所不同，如短跑運動員肌肉中慢肌纖維只佔24.0～27.4%，長跑運動員的慢肌纖維可達69.4～79.4%

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人類短跑巔峰，博爾特

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人類長跑目前的巔峰--基普喬格

如果你是慢肌肉選手間歇跑對你的刺激可能沒有全力十公里跑有用，但不代表間歇跑對，慢肌選手就沒有用，基普喬格每周都會有間歇訓練，比如15*1000m，原因在於所謂間歇訓練能夠刺激到的身體機能和有氧跑是有不同的側重的。

我個人認為，間歇訓練除了提高乳酸門檻和最大攝氧量以外，最重要的是可以訓練我們的跑步動態，或者說是跑步經濟性

你經常可以聽到有人說，跑步的時候要小腿提拉摺疊，你跑個6分配速，提拉摺疊個雞兒，你全力沖個四百米你看你是不是一樣的也會提拉摺疊

如果你是一個快肌選手，間歇跑的意義就很重大，因為間歇訓練更加契合你的身體條件或者說是基因條件

值得注意的是，快肌纖維和慢肌纖維的比例是可以通過訓練來改變的

但是對於很多跑者來說，間歇訓練太辛苦了，太累了，同時在你本身力量不足的情況下訓練間歇跑很容易導致受傷，最重要的一點是間歇訓練往往需要和他人一起才有激勵效應，對於獨自跑步的人來說確實很難每一組都保證質量，所以我會推薦你一個訓練方法。

---------------訓練方法---------------------

T跑+R跑

熱身1-3km+全力勻速跑10km，心率必須要提高到80%以上

跑完後休息5-10min，然後跑5組衝刺，全力的衝刺，距離大於100m就行，每組休息1分鐘

這套訓練總里程大概在14km左右，是強度比較大的課程

這個真的分人的，一般人估計10km到40-45分之間到達瓶頸，不容易突破40分鐘。

但是也有一個人，完全不做間隙跑，只是有氧跑也達到5km17分多，全馬255的水平。

我大概是15年開始恢復跑步的。十公里第一次跑下來大概是70分鐘。

然後逐漸的加長距離並且保持規律的節奏維持跑量在200左右。到18年十公里大概在45分鐘到五十分鐘內的樣子。基本上就是純慢速有氧跑十五到三十，十公里全速跑，或者說是按半馬計劃完賽配速略快來跑。

從19年開始逐漸和附近大佬做起了朋友，book避免的被拉著一起間歇。400米一開始做五六組，然後做到十五組。然後偶爾也做800米的組和1000米的組。

現在十公里的話，勉強可以摸到40分鐘。

我個人感覺，在體重不出問題，沒有傷病困擾，跑步有跑量規劃的前提下，十公里進五十分鐘應該不是大問題。但是可能越接近四十分鐘越困難。間歇跑太磨人了，加到周計劃里，怎麼著也得一倆月才能看見效果。而且提升一開始可能也不太明顯，快一兩分鐘。

首先，跑步這個項目對於一個普通人來說，我覺得談不到天賦，關鍵就是堅持，而且跑步不要跑一些垃圾跑量，按照計劃可以在比較短的時間內PB。間歇跑有好處，長距離跑也有，各有各的好處，但不建議只做其中一種

好奇怪，這種跑法，已經是大神了！我看起來，月跑量300公里的都是大神！還在乎什麼速度啊！反正，跑步肯定很自然了已經

我30歲，跑步兩年，跑步幾個月才嘗試10公里，當時要65分鐘左右，8個月後第一次半馬155，期間10公里最好成績49。回老家加了一個跑團，跑量增加到每月150-250不等，今年6月份以前只能跑出45，半馬140內，到10月份10公里能到42，半馬133。現在一到冬天就不行了，一天打魚三天曬網，我感覺只要把跑量維持在200以上，破40還是有希望的，從沒跑過間歇

我認為不進行力量和其他更多種訓練的話，很難進42分鐘。