請問有何健身房增肌經驗和蛋白粉推薦？

本人身高183cm，體重目前68kg左右，體型偏瘦，肌肉較少，身材一般。目前在健身房鍛煉，想增重到145-150斤，還想增肌塑形。

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的營養和合理的飲食

新手增肌訓練計劃

這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

一、訓練動作學習期

訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。

這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。

重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

二、肌肉適應期

　　肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

三、肌肉增長訓練階段

這裡推薦採用一周一循環的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。

一般而言，對於體質較瘦弱以及處於增肌期的健身愛好者，建議使用增肌粉效果更好。簡單來說，就是那些苦惱怎麼吃也不胖的人，一般都認為是身體不吸收。其實是身體代謝過快造成的，熱量消耗大於攝入，所以體重一直增長困難。

解決方法就是多食多餐、高熱量高碳水。但是胃容量有限，增肌粉的出現正好解決的問題，這時候增肌粉就是單位熱量更高的攝取方式。增肌粉中的碳水化合物和蛋白質是按照2：1比例的。可以補充足夠的碳水化合物

推薦維托貝斯特的序列乳清蛋白粉口感較好，性價比較高

熊貓的蛋白粉口味眾多，價格也比較低

肌肉科技也是不錯的選擇，每個人體質不同，選擇適合自己的蛋白粉即可

找個練的很好的教練帶一帶，基礎動作做標準，然後瘦人增肌喝增肌粉，減脂塑型喝蛋白粉，具體問題具體分析，可以私信我，描述你的詳細情況，我給你提一些建議

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直接上乾貨！

維生素D 鋅補充好

減脂蛋白需要攝入高於增肌期間

增肌期間訓練前必要加餐 10到30分鐘 補充糖類 例如一到兩根香蕉

BCAA:可以當糖水了 沒有研究表明它有用

並且bcaa被列為三類營養品

一類為 咖啡因 食物蛋白粉 肌酸 丙氨基酸

醫療類的 鈣 鋅等

肌酸訓練前後補充 3到5克 吸收效果在3到5天後

訓練後碳水和蛋白質必須補充！

肌酸提升身體儲水，肌肉更容易充血

肌酸配合葡萄糖更容易吸收

至於蛋白粉

有條件做好飲食，沒條件那就ON吧

追求口感就安菲特

倉庫的一些實拍↓↓↓

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主要還是飲食做好計劃 控制好熱量盈餘 碳水吃到5g/kg體重 蛋白質吃到2g/kg體重 訓練盡量有自己的計劃 剛開始可以六分化 後面根據個人需求在進行調整

粉的選擇 市面大同小異 選擇性價比高的即可

肌肉科技首選

康比特、諾特、海德力、eb等等都可以的

都沒問題