維生素 C 有哪些好的食物來源?


蔬菜水果中含有很多的維生素 C 。固體維生素 C ,維生素 C 化鈣和維他命C化鈉都是很穩定的化合物,在乾燥的空氣和室溫下可以無限期地儲存。

從蔬菜水果中攝取維生素 C 是可以防止壞血病的,然而水果切開後很容易變黃並逐漸轉變成褐色、蔬菜炒得過熟會變黑,這些都是維生素 C 氧化的結果。因此蔬菜水果若未經加熱的話可攝取最多的維生素 C 。

雖然植物性食物通常是維他命C的良好來源,但植物性食物中的含量取決於該植物的種類、土壤狀況、生長氣候、採摘後的時間長短、儲存條件和製作方法。

一、維生素C的植物來源:

下列列表顯示了不同原始植物來源中的近似及相對富足度。由於有些植物是新鮮分析的,而另一些則是乾燥的(因此人為地增加了維他命C等單個成分的濃度),數據可能會發生變化,並難以進行比較。

每100克蔬菜或水果中可食用部分的含量(毫克):

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二、維生素C的動物來源

動物性食品不能提供太多的維他命C,而其中的維他命C在很大程度上被烹飪時的熱所破壞。例如,未加工的每100克雞肝含有17.9毫克的維他命C,但經過油炸後的含量降低到每100克2.7毫克。雞蛋不論生或熟都不含維他命C[143]。每100克母乳中所含的維他命C分量為5毫克,而一份嬰兒配方奶粉中的6.1毫克(每100克),但牛奶中只含1毫克(每100克)。

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參考閱讀:

1、&>&>&> 天然維生素C和普通維生素C有什麼區別嗎?

2、&>&>&>營養學堂:維生素C有哪些作用?缺乏維C有哪些危害?

3、&>&>&>新型冠狀病毒肺炎醫療救治專家組成員童朝暉:大量證據證明VC是能抗病毒的!


攝取維生素C的最好方法也是從食物中補充。

因為如果服用維生素C補充劑,1~2小時就會被完全吸收和排泄,而從食物中攝取的維生素C,因為吸收利用較為緩慢,停留在體內的時間也會更久一些。

想要補充維生素C,就要多吃酸棗、鮮棗、草莓、金橘、大蒜、龍鬚菜、甜辣椒、菠菜、蘿蔔葉、番茄、捲心菜、土豆、荷蘭豆、筆頭菜、薺菜等新鮮水果和蔬菜。

最後,攝入維生素C的注意事項也不要忘:

(1)0~1歲的嬰兒,每日補充維生素C宜30毫克。

(2)1~10歲的兒童,每日補充維生素C宜35~50毫克。

(3)11~18歲的青少年,每日補充維生素C宜50~60毫克。

(4)成年人每日補充維生素C宜60毫克。

(5)孕婦每日補充維生素C宜80毫克。

(6)哺乳期女性每日補充維生素C宜100毫克。

(7)患有尿道結石的人宜避免攝取維生素C。

(8)果味維生素C不宜當糖食用。


維生素C:是中國人普遍缺乏的維生素。中國營養學會推薦攝入量成人為100mg/日,最多攝入量為1000mg/日。由於維生素C易在高溫烹調加工中破壞流失,所以,我們需要掌握維生素C含量最高的食物,以便及時補充增添。

維生素C之王刺梨

含維生素C食物排行榜(每100克所含毫克量)

1. 刺梨[茨梨,木梨子] (維生素C含量:2585)

2. 酸棗 (維生素C含量:900)

3. 柿葉茶 (維生素C含量:866)

4. 甜椒(脫水) (維生素C含量:846)

5. 掐不齊[雞眼草,牛黃草] (維生素C含量:270)

6. 棗(鮮) (維生素C含量:243)

7. 沙棘 (維生素C含量:204)

8. 白菜(脫水) (維生素C含量:187)

9. VC橘汁 (維生素C含量:187)

10. 黑醋栗[黑加侖] (維生素C含量:181)


列兩張表來回答一下這個問題,簡單明了。

一、維生素C的食物來源及含量

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常食用食物的維生素C含量(mg/100g)

這裡簡單說明一下鮮棗和獼猴桃的。

(一)每100g鮮棗中含243mg左右的維C。每天一把鮮棗,便可輕鬆滿足人體一天的維C需求。鮮棗不僅維C含量高,其他維生素含量也很高,吃鮮棗比單純吃維生素片的效果要好很多。此外,大棗還有一種物質叫蘆丁,這種營養素來源於棗、杏、橙皮、番茄等食物。它是一種天然的黃酮苷,具有抗炎、抗氧化、抗過敏、抗病毒等功效;同時它也是一種軟化血管和降低血脂的良藥,所以對中老年人以及高血壓患者來說是天然的食療食品。但事物都有兩面性。鮮棗不好消化,同時由於水分少、糖分高,也不能食用過量。

(二)獼猴桃的維C含量雖然不及鮮棗,但還是很豐富的,並且它同時還含有較為豐富的鈣、磷、鐵等礦物質,以及胡蘿蔔素和多種維生素,經常食用對預防老年骨質疏鬆、抑制膽固醇沉積、提高心肌功能,預防心臟病等都有幫助。獼猴桃對抑鬱症的治療也有一定幫助。但同樣,獼猴桃性寒,不宜多食。

詳細的講解,可見我的另外兩篇專題文章:

倍道而進:鮮棗好吃又營養,也不能貪多哦?

zhuanlan.zhihu.com圖標倍道而進:一天一個獼猴桃,剛剛好!?

zhuanlan.zhihu.com圖標

二、不同人群的維生素C需要量

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中國居民膳食維生素C的參考攝入量(mg/d)

我們常說的每天需要攝入維C100mg,就是指18歲以上的成人需要量;人類幼崽到青春發育期的需要量是逐步增加,最終到100mg的;此外女性在孕中晚期和哺乳期的需要量會增加。

綜上,我們還是要根據所處的年齡階段和身體狀態,針對性的選擇滿足維生素需要量的食物。另外,烹飪方式也對維生素損失影響很大。尤其是維生素C,對氧很不穩定,在水溶液中更易被氧化(屬於水溶性維生素)。而氧化的速度與溫度關係密切,烹飪時間越長,維生素C氧化損失越多。因此維生素C最好的食物來源是水果,優於蔬菜。


維生素c是一種很強的抗氧化劑,不但可以增加免疫力還可以美白,但哪些食物的含量高呢,一張圖告訴你!

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蔬菜水果


大橙子,獼猴桃。

蘋果里VC很少。


獼猴桃,西紅柿,蘋果和很多蔬菜都可以


最好的食物來源是刺梨,刺梨是世界已知果蔬中維生素C含量最高的,是蘋果含量的500倍!不僅VC含量高,VP、SOD也是最高的,還含有豐富的黃酮、多酚、B族。


果蔬吧


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