維生素 C 有哪些好的食物來源？

蔬菜水果中含有很多的維生素 C 。固體維生素 C ，維生素 C 化鈣和維他命C化鈉都是很穩定的化合物，在乾燥的空氣和室溫下可以無限期地儲存。

從蔬菜水果中攝取維生素 C 是可以防止壞血病的，然而水果切開後很容易變黃並逐漸轉變成褐色、蔬菜炒得過熟會變黑，這些都是維生素 C 氧化的結果。因此蔬菜水果若未經加熱的話可攝取最多的維生素 C 。

雖然植物性食物通常是維他命C的良好來源，但植物性食物中的含量取決於該植物的種類、土壤狀況、生長氣候、採摘後的時間長短、儲存條件和製作方法。

一、維生素C的植物來源：

下列列表顯示了不同原始植物來源中的近似及相對富足度。由於有些植物是新鮮分析的，而另一些則是乾燥的（因此人為地增加了維他命C等單個成分的濃度），數據可能會發生變化，並難以進行比較。

每100克蔬菜或水果中可食用部分的含量（毫克）：

二、維生素C的動物來源

動物性食品不能提供太多的維他命C，而其中的維他命C在很大程度上被烹飪時的熱所破壞。例如，未加工的每100克雞肝含有17.9毫克的維他命C，但經過油炸後的含量降低到每100克2.7毫克。雞蛋不論生或熟都不含維他命C[143]。每100克母乳中所含的維他命C分量為5毫克，而一份嬰兒配方奶粉中的6.1毫克（每100克），但牛奶中只含1毫克（每100克）。

參考閱讀：

1、&>&>&> 天然維生素C和普通維生素C有什麼區別嗎？

2、&>&>&>營養學堂：維生素C有哪些作用？缺乏維C有哪些危害？

3、&>&>&>新型冠狀病毒肺炎醫療救治專家組成員童朝暉：大量證據證明VC是能抗病毒的！

攝取維生素C的最好方法也是從食物中補充。

因為如果服用維生素C補充劑，1～2小時就會被完全吸收和排泄，而從食物中攝取的維生素C，因為吸收利用較為緩慢，停留在體內的時間也會更久一些。

想要補充維生素C，就要多吃酸棗、鮮棗、草莓、金橘、大蒜、龍鬚菜、甜辣椒、菠菜、蘿蔔葉、番茄、捲心菜、土豆、荷蘭豆、筆頭菜、薺菜等新鮮水果和蔬菜。

最後，攝入維生素C的注意事項也不要忘：

（1）0～1歲的嬰兒，每日補充維生素C宜30毫克。

（2）1～10歲的兒童，每日補充維生素C宜35～50毫克。

（3）11～18歲的青少年，每日補充維生素C宜50～60毫克。

（4）成年人每日補充維生素C宜60毫克。

（5）孕婦每日補充維生素C宜80毫克。

（6）哺乳期女性每日補充維生素C宜100毫克。

（7）患有尿道結石的人宜避免攝取維生素C。

（8）果味維生素C不宜當糖食用。

維生素C：是中國人普遍缺乏的維生素。中國營養學會推薦攝入量成人為100mg/日，最多攝入量為1000mg/日。由於維生素C易在高溫烹調加工中破壞流失，所以，我們需要掌握維生素C含量最高的食物，以便及時補充增添。

維生素C之王刺梨

1. 刺梨[茨梨，木梨子] (維生素C含量：2585)

2. 酸棗 (維生素C含量：900)

3. 柿葉茶 (維生素C含量：866)

4. 甜椒(脫水) (維生素C含量：846)

5. 掐不齊[雞眼草，牛黃草] (維生素C含量：270)

6. 棗(鮮) (維生素C含量：243)

7. 沙棘 (維生素C含量：204)

8. 白菜(脫水) (維生素C含量：187)

9. VC橘汁 (維生素C含量：187)

10. 黑醋栗[黑加侖] (維生素C含量：181)

列兩張表來回答一下這個問題，簡單明了。

一、維生素C的食物來源及含量

這裡簡單說明一下鮮棗和獼猴桃的。

（一）每100g鮮棗中含243mg左右的維C。每天一把鮮棗，便可輕鬆滿足人體一天的維C需求。鮮棗不僅維C含量高，其他維生素含量也很高，吃鮮棗比單純吃維生素片的效果要好很多。此外，大棗還有一種物質叫蘆丁，這種營養素來源於棗、杏、橙皮、番茄等食物。它是一種天然的黃酮苷，具有抗炎、抗氧化、抗過敏、抗病毒等功效；同時它也是一種軟化血管和降低血脂的良藥，所以對中老年人以及高血壓患者來說是天然的食療食品。但事物都有兩面性。鮮棗不好消化，同時由於水分少、糖分高，也不能食用過量。

（二）獼猴桃的維C含量雖然不及鮮棗，但還是很豐富的，並且它同時還含有較為豐富的鈣、磷、鐵等礦物質，以及胡蘿蔔素和多種維生素，經常食用對預防老年骨質疏鬆、抑制膽固醇沉積、提高心肌功能，預防心臟病等都有幫助。獼猴桃對抑鬱症的治療也有一定幫助。但同樣，獼猴桃性寒，不宜多食。

詳細的講解，可見我的另外兩篇專題文章：

zhuanlan.zhihu.com倍道而進：一天一個獼猴桃，剛剛好！?

zhuanlan.zhihu.com

二、不同人群的維生素C需要量

我們常說的每天需要攝入維C100mg，就是指18歲以上的成人需要量；人類幼崽到青春發育期的需要量是逐步增加，最終到100mg的；此外女性在孕中晚期和哺乳期的需要量會增加。

綜上，我們還是要根據所處的年齡階段和身體狀態，針對性的選擇滿足維生素需要量的食物。另外，烹飪方式也對維生素損失影響很大。尤其是維生素C，對氧很不穩定，在水溶液中更易被氧化（屬於水溶性維生素）。而氧化的速度與溫度關係密切，烹飪時間越長，維生素C氧化損失越多。因此維生素C最好的食物來源是水果，優於蔬菜。

維生素c是一種很強的抗氧化劑，不但可以增加免疫力還可以美白，但哪些食物的含量高呢，一張圖告訴你！

蔬菜水果

大橙子，獼猴桃。

蘋果里VC很少。

獼猴桃，西紅柿，蘋果和很多蔬菜都可以

最好的食物來源是刺梨，刺梨是世界已知果蔬中維生素C含量最高的，是蘋果含量的500倍！不僅VC含量高，VP、SOD也是最高的，還含有豐富的黃酮、多酚、B族。

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