肌肉會消耗脂肪，做力量訓練後，不必刻意減脂，也能消耗脂肪對嗎？

03-28

因為從胖瘦下來所以還是很害怕再胖回去所以我一直在持續慢跑10分鐘，力量50分鐘，再慢跑30分鐘的訓練方案。可是肌肉沒見長也沒線條。更好昨天健身房老闆主動來和我說，說看我跑步很久了，他很奇怪問我為什麼一直跑步是真的喜歡跑步嗎？我說在減肥。他很驚訝，說這麼瘦還減肥（181/137），說與其這麼跑，你不如練力量，每天保持力量訓練，其實肌肉增長也能促進脂肪燃燒，讓我力量練好就足夠啦不必怕胖，還舉例他自己一直沒怎麼刻意跑步減脂，因為他們健身的害怕掉脂肪覺得好不容易起來的肌肉都沒了。我身上肌肉不是很多，幾乎沒多少，因為即使用力也感覺不到很硬，我以前一直以為跑步降體制到一定程度就會有八塊腹肌兩塊大胸肌還有背部手臂等，難道是我錯了嗎？最近練一周力量了，手臂胸確實見長了還是很不放心問下各路前輩。

大家都知道有氧減脂無氧增肌
但事實真的有這麼簡單嗎！（懸疑bgm起）
今天小荒就來給大家扒一扒這裡面錯綜複雜の關係

首先回答題主的問題：

肌肉是不會消耗脂肪，脂肪消耗是在運動過程中的糖原減少到一定量的時候開始的。

而題主的身高體重，體按照BMI的標準來說很健康滴，其實並不需要減脂的~

但是肌肉含量也沒變多，也沒有線條，原因則有很多種：

可能是你的有氧訓練太多，攝入蛋白質的含量又太少，所以有氧訓練的時候把肌肉也減掉了。
可能是你的力量訓練沒有充分刺激你的肌肉。
和睡眠也有一定的關係，經常熬夜也會掉肌肉。

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如果想讓自己看起來更瘦、線條更好看。

應該要調整自己的身體，讓自己變成線條清晰、皮脂較低的人。

也就是從力量訓練開始，調節基礎代謝，讓自己變成低體脂儲備的體質。

老闆說「其實肌肉的增長也能促進脂肪的燃燒，讓我力量練好就足夠「

意思就是長期進行高質量的力量訓練，會讓你的基礎代謝水平有所增長，

基礎代謝增長意味著你每天的消耗的能量增多，這代表著你需要攝入能量就更多.

這樣一來也就不會那麼容易長胖啦~

OVER!

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下面小荒就來拓展一下

長期的力量訓練能給你帶來什麼？為什麼力量訓練對體脂的調整更有效？

長期的力量訓練能給你帶來什麼？

1. 增加基礎代謝

長期的抗阻力量訓練確實能夠帶來很多好處：

比如隨著基礎代謝增加，你的攝入量也增大，

這也使你容易達到或保持你想要的體型，肌肉也不會那麼容易被消耗掉。

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2. 心肺功能增強

長期進行力量訓練的人和不進行訓練的人心肺功能是有著很大的區別的，

力量訓練也能夠提高體能和靈活性，心肺調節的能力，身體激素調節能力。

3. 配合有氧運動減脂效果更好

力量訓練+有氧訓練是目前來說最好的減脂方法。

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為什麼力量訓練對體脂的調整更有效？

有氧運動，並不能讓正常體重和體脂低的人減脂減重。

因為脂肪儲備是你的身體對於你個人整個生活習慣與身體狀況做出的調節，

並不因你的單純消耗而改變。

我們這裡提到一個新的概念叫做「瘦素」（ Leptin），

是一種能幫助人體增強飽腹感和減脂的一種激素。

瘦素作用於人體，可以讓人攝食減少、體重降低、能量代謝增加等等。

但是瘦素並不是越低越好，最好處於一個是中等偏低的水平。

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但長期有氧運動會讓身體的瘦素降低，

說得淺顯易懂點就是，長期高強度的有氧訓練，是會讓身體增加儲備脂肪的量。

也就意味著你更容易長胖！

但是，有一項實驗研究說：

長期進行高強度力量訓練的人，可以讓機體調整脂肪儲備水平，下調體脂含量。

這也就是為什麼我們需要通過有氧和力量訓練相結合來達到減脂的目的哦~！

所以有氧 x 無氧，是最好的！當然，練完可要記得補充流失的蛋白質哦！

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編輯：鄭思敏

參考資料：

抗阻訓練對血清瘦素與脂聯素水平的影響李高華
Rosa, C., Vila?a-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F. J., Pinto, R. S., Reis, V. M. D., et al. (2014). Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and igfbp-3 in concurrent-trained men. Journal of Strength Conditioning Research,29(Issue).
Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,2005

編輯於 2020-10-28繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續陸喜?

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這是非常有趣的一點。僅靠肌肉鍛煉就能為您燃燒脂肪嗎？

在傳統的減脂時代，每個人都認為失去多餘的體內脂肪意味著每周進行3-4天，每次有氧運動30分鐘至1小時。不幸的是，這導致效果不理想，因為大多數人會失去肌肉以及脂肪。您的新陳代謝下降，每天消耗的卡路里更少。最終結果是，儘管有無盡的心臟和食物限制，但從長遠來看，體內脂肪含量仍會增加。

負重訓練對於增強力量和燃燒脂肪至關重要。原因如下：

1. 鍛煉肌肉時，會增加靜息代謝

2. 提高身體燃燒脂肪的能力

3. 每天增加您的新陳代謝率

減肥的基本條件涉及能量平衡。您需要燃燒的卡路里比通過食物消耗的卡路里還要多。燃燒的卡路里由以下單位組成。

· 靜息代謝率（RMR）是您的身體在休息時燃燒的卡路里（如果您未進行任何活動）

· 運動時消耗的卡路里（AEE）

· 非運動活動生熱（NEAT）在一天中的所有鍛煉過程中消耗的熱量都消耗掉了。

我想強調的最重要的一點是，有氧運動比減肥訓練有力地增加能量消耗，因為減肥訓練是間歇性的，包括休息時間。但是，重量訓練會大大增加RMR和NEAT的其他兩個因素，從而使您每天在一天當中消耗更多的總卡路里！（請記住這一點，尤其是女性！）

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重量訓練會增加您的新陳代謝率

鍛煉肌肉是增加新陳代謝的關鍵。肌肉質量佔RMR的22％。減少卡路里以減少脂肪時，重量訓練可以保留肌肉。在不進行運動的低卡路里飲食中，脂肪會減少，但肌肉質量也會浪費，從而導致每日卡路里消耗量急劇下降。

重量訓練可增加兒茶酚胺激素水平

劇烈運動會增加以下激素的基線水平；兒茶酚胺，腎上腺素和去甲腎上腺素。這些激素會增加碳水化合物和脂肪燃燒，從而提高代謝率。

體重訓練在恢復時可提高靜息代謝率

劇烈運動，例如高強度的重量訓練，會在運動後24小時內加速脂肪燃燒。

體重訓練可增加脂肪燃燒

隨著身體合成和儲存糖原，脂肪燃燒會增加。此外，鍛煉後荷爾蒙（例如兒茶酚胺和生長激素）的升高也有助於更多地使用脂肪作為燃料。在中等強度的訓練之後，這兩個因素使鍛煉後的脂肪燃燒增加了93％。

綜上所述

· 體重訓練可以提高卡路里的代謝速度，並通過限制卡路里的飲食來保持肌肉質量。因此，這應該是您的鍛煉重點

· 高蛋白攝入量還可在脂肪流失期間保留肌肉質量，並提高新陳代謝率

· 使用HIIT來提高脂肪燃燒能力

· 力量鍛煉之間的分選休息時間可促進更多的脂肪減少

· 僅將鍛煉時間限制在60分鐘以減少壓力激素反應。

同時燃燒體內脂肪和獲取肌肉的5種方法。

1. 確保吃足夠的蛋白質。蛋白質對於肌肉生長和維持我們的飽腹感至關重要。它也可以使我們的血糖水平在一天中保持穩定，保持我們的能量可持續性，並阻止我們一直在尋找零食。這是我們不斷做的蛇行，這可能會停止我們的減肥努力。如果您進行負重訓練，那麼您將需要的蛋白質比普通人多一些。當您習慣了音量後，進行實驗並添加更多的東西，增加舉升能力並變得更苗條。

2. 在強化和累積階段計劃您的鍛煉。這聽起來可能有點複雜，但是從總體上講是很有意義的。在制定體重訓練計劃時，您必須努力獲得力量和肌肉質量。這樣可以確保我們獲得最佳的美學效果，並減少受傷或失衡的空間。我建議您每月集中1-2周的時間進行純肥大（增加次數和適度的體重），然後過渡到增強力量（增加體重，減少重複次數）。它的工作原理令人驚訝，而且我也總是實施客戶端程序來像這樣運行。

3. 利用間歇性禁食的好處來減少脂肪和增加肌肉。空腹有助於使我們對胰島素更加敏感，這意味著我們的身體成為訓練者，可以更好地處理食物。我們消耗的食物被用來為我們的肌肉鍛煉和能量提供能量。這意味著，有更少（如果沒有的話）穿梭於這些脂肪細胞以備後用。我們希望我們的身體將能量轉移到我們的肌肉，以促進訓練努力並幫助他們成長。空腹是達到良好體質，同時減少體內脂肪的最佳方法之一，因此請嘗試一下。

4. 使用多關節升降機可帶來最大的收益和潛在的脂肪減少。想想，硬拉，下蹲，弓步，卧推和引體向上。這些練習雖然頗具挑戰性，但由於用於舉重的肌肉量和執行這些練習所需的力量，因此可以為您提供最佳的肌肉鍛煉和減脂潛力。我建議儘可能地熟悉如何執行這些操作，因為如果您的技術不正確，或者您沒有獲得完整的運動範圍，那麼您的結果將無法發揮其全部潛力。

5. 提升速度和節奏。速度是您執行任何升降過程的上，下階段的速度。普遍的共識是，為了改善您的身體組成，最好將注意力集中在偏心上-減輕重量（3–6秒），同時使用更快的同心節奏（舉重）-延長在張力下的時間。長時間處於緊張狀態會帶來更多的新陳代謝適應，例如增加肌肉糖原，肌酸磷酸酯和ATP-這正是您想要改變體質時想要的。

如果發現有用，別忘了贊同它。

這是非常有趣的一點。僅靠肌肉鍛煉就能為您燃燒脂肪嗎？

負重訓練對於增強力量和燃燒脂肪至關重要。原因如下：

1. 鍛煉肌肉時，會增加靜息代謝

2. 提高身體燃燒脂肪的能力

3. 每天增加您的新陳代謝率

減肥的基本條件涉及能量平衡。您需要燃燒的卡路里比通過食物消耗的卡路里還要多。燃燒的卡路里由以下單位組成。

· 靜息代謝率（RMR）是您的身體在休息時燃燒的卡路里（如果您未進行任何活動）

· 運動時消耗的卡路里（AEE）

· 非運動活動生熱（NEAT）在一天中的所有鍛煉過程中消耗的熱量都消耗掉了。

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重量訓練會增加您的新陳代謝率

重量訓練可增加兒茶酚胺激素水平

劇烈運動會增加以下激素的基線水平；兒茶酚胺，腎上腺素和去甲腎上腺素。這些激素會增加碳水化合物和脂肪燃燒，從而提高代謝率。

體重訓練在恢復時可提高靜息代謝率

劇烈運動，例如高強度的重量訓練，會在運動後24小時內加速脂肪燃燒。

體重訓練可增加脂肪燃燒

綜上所述

· 體重訓練可以提高卡路里的代謝速度，並通過限制卡路里的飲食來保持肌肉質量。因此，這應該是您的鍛煉重點

· 高蛋白攝入量還可在脂肪流失期間保留肌肉質量，並提高新陳代謝率

· 使用HIIT來提高脂肪燃燒能力

· 力量鍛煉之間的分選休息時間可促進更多的脂肪減少

· 僅將鍛煉時間限制在60分鐘以減少壓力激素反應。

同時燃燒體內脂肪和獲取肌肉的5種方法。

如果發現有用，別忘了贊同它。

準確的來說靜止不動的肌肉不會燃燒脂肪，但是會增加你整個身體的能量損耗，從而延緩脂肪堆積的過程。

舉個最簡單的例子來說

假設肌肉少時的你，一天不運動的情況下消耗1000卡，吃了1200卡的食物，也就會導致200卡熱量去堆積脂肪。

肌肉多時的你，一天不運動也能消耗1200卡，那麼你剛好吃1200卡的食物，也就不會造成脂肪的堆積。

進一步假設，有一天你不運動也吃的很少，這天你消耗1200卡，只吃了600卡，那這少的600卡不僅會消耗你脂肪去補充，也會消耗你的肌肉去補充。

我和你一樣的問題也是十分鐘訓練之後三十分鐘跑步因為有氧掉肌肉脂肪但是我又怕脂肪太多練出來會臃腫

你這個身高體重還沒有滿意的線條只能是你的肌肉太小所以看著有點虛胖如果肌肉多一些同等體重應該已經不胖甚至有點瘦了所以老闆的話是對的肌肉多了如果體重不變自然要少更多體積的脂肪畢竟脂肪清那你線條也就明顯了

理論上來說，增加肌肉是可以相對應的減少一部分脂肪，但是需要注意程度，一般也就降個2%到4%的體脂率就算很多了。

所以取決於你現在在哪個位置。

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作為男性，你體脂率要是20%以上，講真的，你做力量訓練之後減脂的那個2%真的肉眼上看不出來什麼效果。

如果你現在10%附近的體脂率，那麼做一下力量訓練，可以讓你更有型。

所以問題的關鍵還是你現在處在什麼位置。

按照你的描述，你好像挺瘦的，那麼你是應該可以增肌的。

理論上是的因為肌肉的基礎代謝率更高。體脂下降會露出被脂肪覆蓋的肌肉，但是想要增肌還是要靠力量訓練。