曬太陽會不會維生素D中毒？

先說結論：曬太陽不會維生素D中毒，但很有可能會得皮膚癌！

維生素D是什麼？

維他命D是一類脂溶性維他命，它是一組親脂性類固醇衍生物，是一種激素的前體，負責增加腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收，以及其他多種生物效應。

在人類中，這一組維他命中最重要的化合物是維他命D2（麥角鈣化醇），以及維他命D3（又稱為膽鈣化醇）。維他命D對鈣質於體內平衡和代謝中具有重要作用，可用以預防佝僂病和「成人骨軟化症」，跟鈣質合用可以預防出現於老年人的骨質疏鬆症。維他命D對於神經肌肉功能、炎症都有功用，還影響許多基因的表達和演譯，調節細胞的增殖、轉化和凋亡。

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全世界估計有十億人處於維他命D不足或缺乏。維他命D不足的飲食加上日照不足會導致缺乏維他命D。兒童嚴重缺乏維他命D會導致患上佝僂病，這是一種骨骼的軟化和弱化的疾病，是一種發達國家中罕見的疾病。

維生素D缺乏症發現於世界各地的老年人中，在兒童及成年人中仍然很常見。缺乏症會導致骨骼礦化受損和骨骼損傷，從而導致出現骨骼軟化疾病，包括兒童的佝僂病和成人的軟骨病。避免日晒會導致血液中的骨化二醇（25-羥基維他命D）含量低。維他命D缺乏會導致飲食中腸道對鈣的吸收下降至15％。當不缺乏時，一個人通常吸收60-80％

這種維他命的主要天然來源是取決於透過日光照射在皮膚表皮的下層的化學反應而合成膽鈣化固醇（特別是UVB輻射），而維他命D3需由紫外線照射，7-脫氫膽固醇經光照後進行光化學反應轉變而成，動物皮膚細胞中含有7-脫氫膽固醇，因此多照日光是獲取維他命D的簡易方法，而人類只要一天暴露在陽光下10分鐘，人體自身即可合成足夠的維他命D3。

由於人口中的日照量是可變的，而且考慮到皮膚癌的風險，因此關於安全的日照量的建議尚不確定，推薦膳食攝取量通常會假設一個人的所有維他命D都是透過口腔攝取的。膽鈣化醇和麥角鈣化醇可以從飲食和補充劑中攝取。只有少數食物，例如是富含脂肪的魚類，天然含有顯著大量的維他命D。在美國和其他國家或地區，牛奶和植物奶的替代品都富含維他命D，而許多早餐穀物也是如此。暴露於紫外線下的蘑菇能提供有用的維他命D。

維生素D建議攝入量

1μg = 40 IU

各種機構對維他命D的每日攝入量都提出了不同的建議。這些數據都根據精確的定義，因應不同的年齡、懷孕或哺乳期而有所不同，關於維他命D對皮膚的合成作出了程度的假設。

參考閱讀：

&>&>&>維生素D有哪些作用？曬太陽還需要補充維生素D嗎？

補充維生素D有兩種途徑，一種是口服含有維生素D成分的藥物，另一種是曬太陽。很多就診於骨質疏鬆專科門診的患者都會聽到醫生讓吃口服藥物的同時還要多晒晒太陽的建議。可患者就有疑問了，曬太陽能補充維生素D嗎？應該曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效等問題。今天我們就一一解答這些疑問。曬太陽能補充維生素D嗎？人體內源性維生素D約80%在皮膚表皮合成，僅20%從食物中攝取，在中波紫外線UVB的作用下，皮膚中7-脫氫膽固醇經非酶光解反應轉化為維生素D，由皮膚進入血循環，維生素D在肝臟25-羥化酶的作用下轉化為25-(OH)D3，進而在腎臟1α-羥化酶的催化作用下，生成1，25-(OH)2D3，其為維生素D3的活化形式。另外，我們吃的穀物含有一種叫做麥角固醇的物質，被人體吸收後也要經過紫外線的照射轉變成維生素D2。由於維生素D3和維生素D2是骨骼代謝的重要物質，能夠促進小腸對鈣的吸收並促使骨骼的形成，所以說曬太陽能補充維生素D，還可以補鈣，預防和改善骨質疏鬆。曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效呢？1.曬太陽的時間曬太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最適合曬太陽，第一個時段是上午9時到10時，第二個時段是下午4時到5時。不過，「最佳日晒時段」的概念並不完全可靠，用「影子原則」來選擇曬太陽的時間段更簡單、有效。當影子的長度短於身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的太陽比較毒。上午9時到10時和下午4時到5時，在這兩個時間段，紫外線中的A光束較多，這時是儲備體內維生素D的大好時間。夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進行戶外運動。2.曬太陽的部位有專家指出，軀幹部皮膚對日晒的敏感性高於四肢，上肢皮膚的敏感性高於下肢，肢體屈側皮膚的敏感性高於伸側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當塗抹防晒產品，以防晒傷皮膚。戴墨鏡可以避免陽光直射導致眼睛損傷。3.曬多久冬春季，將面部和雙上臂暴露於陽光下10～30分鐘，夏季由於紫外線較強，裸露部位較多，接受太陽直射5～10分鐘，每周2～3次就能讓身體產生足夠的維生素D。絕大多數人每天在陽光下曬10至20分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在30分鐘內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群需延長日晒時間，每天30至60分鐘。隔著玻璃曬太陽有效嗎？隔著玻璃曬太陽會大大降低補鈣效果，因為中波紫外線UVB的穿透性比較差，一張紙都能將UVB阻隔開來，何況是厚厚的玻璃。普通白玻璃大概可以透過9%的320nm以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過率基本上是0%。因此，在家中隔著玻璃曬太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素D。曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。怎麼曬才能避免晒黑、晒傷皮膚？1.皮膚為什麼會晒黑？晒黑皮膚的是長波紫外線UVA，UVA被稱為「室內紫外線」，能透過玻璃折射進室內，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。當陽光照射皮膚時，其可活化位於表皮基底層內的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉移至角質細胞，黑色素蛋白轉移入角質細胞越多，皮膚就越黑，又因為UVA可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成皮膚老化。2.皮膚為什麼會晒傷？晒傷皮膚的是中波紫外線UVB，UVB則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的UVB。由於其活性較高，對皮膚可產生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，皮膚可出現紅腫、水泡等癥狀，長久照射皮膚會出現紅斑、炎症、皮膚老化，嚴重者可引起皮膚癌。需要強調的是促進皮膚合成維生素D的是中波紫外線UVB。短時非敏感部位暴露在陽光下是皮膚安全的，一定不要長時沐浴在陽光下，所以選擇合適的時間段、合適的部位、合適的時長才能避免皮膚晒傷晒黑。還有人擔心曬太陽多維生素D會過量，其實這種擔心是多餘的，日光暴露下合成的維生素D是由體內自主按需合成的，不會導致過量或中毒。另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素D多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進入皮膚真皮層，影響維生素D的合成，深色衣服能防晒也是這個道理。小結維生素D被稱為「陽光維生素」，人體在曬太陽時即可合成，具有維護人體骨骼和牙齒的作用，並在保護心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源--太陽光來趕走疾病。現如今坐辦公室的人群越來越多，曬太陽不止局限於老年人和兒童，骨質疏鬆發病有明顯年輕化趨勢，中年人也要加入到曬太陽的大軍中來。

D雖然叫維生素，但嚴格來講，它並不能算是一種維生素，而是一種可以促進體內鈣吸收的激素。因為維生素D對骨骼的正常發育不可或缺。

比如人們常說的「佝僂病」，其實就是缺乏維生素D引起的，而不是真的「缺鈣」——奶是嬰兒的主食，即使是幼兒，確保一天有1~2杯奶，鈣攝入就夠了。真正容易引起骨骼發育異常的是缺乏維生素D，讓吃進去的鈣無法正常吸收。

除了促進鈣的吸收，其實近年來還有很多研究發現了維生素D和很多健康問題都具有相關性，哪怕不是因果關係。

2016 最新版《中國居民膳食指南》中明確指出：

嬰兒生後數日，就要開始每日補充維生素 D3 10μg (也就是400 IU)，這對寶寶的骨骼發育尤為重要。

由於維生素D的來源少，通過每天曬太陽也有很多限制，所以維生素D的普遍缺乏率，可能要比大家以為的都要高很多。

所以我們只有通過每天吃補充劑才能獲得足夠的維生素D！

回到這個問題曬太陽會不會維生素D中毒？

一般不會！

皮膚合成維生素D的多少主要跟日照時間和角度有關，以下因素都影響人們是否有充足的Vd：所在地區緯度，雲層厚度，氣候/天氣，皮膚顏色深淺。

我們不可能每天通過曬太陽，獲取足夠的維生素D！

不管是對寶寶，還是對成人來說，由於都很難從食物中獲得足夠維生素D，而靠曬太陽合成維生素D在操作過程中也有諸多限制。因此為了避免身體因缺乏維生素D，而影響骨骼、肌肉及其他器官或組織的鈣質吸收，建議不管什麼年齡段的人都額外補充維生素D。

正常情況下不會，為什麼呢？正常情況下人體皮膚合成的VD很少，每個人情況不同，通常是這樣計算的，你曬太陽所用時間為你暴露在陽光下曬紅皮膚所用時間的一半，那麼這期間你皮膚合成的VD就能滿足你日常VD的需求，而成年人可耐受量通常是推薦攝入量的5倍以上，也就是說正常情況下，你紫外線晒傷了，中暑了，你都不會中毒，即便你晒傷了，中暑了還不回屋，非得繼續曬，那熱射病的可能性也應該大於VD過量導致中毒的可能性。