靠健身可以實現增重嗎？

03-15

題主抽煙不喝酒，之前很少運動，早餐基本沒吃。
身高171厘米，體重目前48-50公斤左右
從小到大一直都吃不胖，最肥就53公斤，少吃幾頓立馬就要瘦下來了
平時三餐不準時，一般餓了就吃，不知道一天吃三餐不按時和按時的效果是不是有很大區別
目前每天早餐1包華夫餅，1瓶維他奶，下班回家後通過switch的健身環大冒險和有氧拳擊運動1個小時，不知道是否對增肥有幫助？三餐是否必須按時吃？

是否需要多吃肥肉之類的，目前也是打算自己做飯帶去公司吃，希望大家給點增肥的建議。
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經過一段時間的堅持，我已經保持在51公斤左右了，但是最近怎麼吃都吃不上去了，怎麼辦呢

攝入熱量超過消耗熱量就會增重

可以啊，肌肉增加了，不是重量？？？

如果你運動到一定的標準，是有可能增加重量的。不過不要擔心，那是因為你的肥肉變成了肌肉，短時間的增長體重而已。條件方便的話量下自己的三維，腿圍等，應該是小了

可以，我就是靠健身增重的。但是只健身而忽視了飲食營養，也很難長重。我178cm 以前最輕的時候100斤不到，被一個親戚評為鎮上最苗條的男人。作為一個男人，我當時的內心是極其不爽，奈何瘦小促使了我膽小。

後來辦了一張健身卡，開始了我的增重之路～～

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100斤開始健身最重的時候140斤

目前保持體重在135斤體脂率9%

三分練，七分吃。健身圈裡的名言，首先你要給自己制定一個規律的作息飲食習慣。早中晚的飲食很重要，中間可以少吃零食做為加餐。想要胖的話，前期可以多吃高脂肪、高熱量的東西，後期再通過鍛煉控制飲食達到減脂增加的效果

發佈於 2020-07-27繼續瀏覽內容

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龍非法學博士J.D.紐約州執業律師
ACE美國運動協會私教認證

可以。我十二年前體重60KG，通過兩年的自然健美訓練，體重維持在了75到80KG。目前堅持健身十二年，才開始自學拳擊，主動減重到70KG左右。基本改善了自己生來偏瘦的體質。今年我36歲BTW。

不知道你去俱樂部做過體測沒有，因為那個對你更好的了解自己的身體情況，增重是有很好的作用的。因為你這樣說具體情況也不是很了解，無法做出最好的方案，只能建議你多多攝入碳水化合物啦，比如米飯，饅頭之類啊，當然運動肯定不能停的，加油啦。

？？？？？

我倆一樣重？？我才156cm ←_←

首先，長不長肉跟一天吃幾頓、啥時候吃沒關係，跟你一天的總攝入量和自身吸收有關係；

其次，減脂才做有氧…你完全搞反了…想增重就去做力量訓練。

合理的飲食?規律的訓練=健康的身材

看你咋去鍛煉了，只鍛煉吃跟不上也不會增重。

三天打魚兩天晒網也不會增重。

貴在堅持

可以，量要夠，訓練量和蛋白補充量。

一定要看到最後！！！首先說下可以這是剛開始健身的我體重大概130斤我身高178

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然後我就開始健身擼鐵其實一開始就是瞎練然後做很多有氧然後吃很多什麼都吃反正就是多吃然後慢慢3個月吧長到140

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然後練練練吃吃吃長到了150

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但是體型不好我就開始學習系統的正確的力量訓練學習怎麼正確的吃

然後漲到了 150多但是也肥體型也不好

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然後暑假我去跟一個大佬學習了一個月學習怎麼練怎麼吃一個月每天五頓餐真的是逼自己吃那種米飯雞胸肉一些蔬菜每天都是一樣然後一個月的魔鬼訓練我從156斤長到了163斤

就是這樣了

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然後呢這時候我通過學習基本知道到底該怎麼練怎麼吃了和小夥伴一起努力又談了女朋友天天搞自助肥了很多但是肌肉和力量也漲了不建議我這樣因為脂肪其實是不必要的然後我漲到了160斤 170斤

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然後呢回去各種吃吃吃當時力量很大終於180斤了不過我也腫成了豬頭

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然後一個疫情天天熬夜通宵工作和玩遊戲一天吃一兩頓體重一個月掉了20斤脂肪掉了肌肉也掉了然後我就又小又肥 3月健身房開這樣了我就 160斤

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然後恢復訓練飲食慢慢控制吃的乾淨恢復訓練量我體重沒怎麼變

四月的我好像恢復一點了

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繼續控制飲食保證好睡眠吃的乾淨 5月大概是157斤然後就這樣了照片為了裝比存在角度問題

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然後6月繼續力量訓練強度比較大飲食很乾凈然後就150斤了這樣

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現在7.27號佛系了飲食相對乾淨訓練很認真現在的狀態 158斤腹肌糊了

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加油健身必然可以增重正確的飲食怎麼做我發個以前的回答

不喝蛋白粉，每天三個雞蛋，然後每天晚上鍛煉半小時，一直堅持三個月，能不能練出壯實肌肉？?

www.zhihu.com

差不多就是這樣吧我真正懂和會訓練是學習完回來當然變重變壯變強最重要的還是訓練和飲食補給我也是吃了很多自身本來就經營這方面為了變強我也嘗試過很多中間的許多來不及說了總之到現在我比較滿意也很開心變壯了路漫漫其修遠矣我還是個小弱雞一步一個腳印慢慢努力只要你有足夠的動力和能堅持的毅力當然還有正確的方法相信你一定會成功的我是小魚一個熱愛健身的補給店主

更新！

2020.11.11最近的狀態就這樣吧

練成我這樣一個月就夠了吧

可以啊，下面這些都是通過健身實現增肌的建議：

1.大重量！

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。

2.在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3.多吃點

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4.限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

5.吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這裡的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

6.重點複合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

我們推薦的動作有：卧推，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7.足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。推薦閱讀：談改善睡眠之方法

當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！

9.充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10.不要讓自己失控

最後記住一件事_瘦子變肌肉男_瘦男變肌肉男，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。

不靠健身光靠吃都能增重，何況健身呢

不過要增重的話，一個小時有氧還是多了點……對減肥幫助很大，對增肥那是有點兒起反作用的……至於你該練什麼，知乎上健身話題裡面的建議數不勝數，這裡就不班門弄斧了

飲食方面多吃飯（不單指主食）就可以，有條件就多整點肉，條件不夠……那就豆腐來湊，豆腐都吃不起那就活該瘦→_→。

咳咳……

嗯沒有必要多吃肥肉，肥瘦按平時正常吃就行，但是要吃的多，條件允許的話，可以一天吃四頓以上飯（不單指主食）。或者也可以買點增肌粉喝。

想增肌增肥還天天有氧呢？？？多做負重無氧運動多吃啊。最重要多學點健身常識。

照你的描述「從小到大一直都吃不胖，最肥就53公斤，少吃幾頓立馬就要瘦下來了」來看，如果不是你吃的確實很少，那麼你本身的基礎代謝就挺高

加上不做大重量抗阻訓練，吃的還少，下班還做長時間有氧

這要是能增重，那我只能說，我曾經迷信科學

力量訓練+熱量盈餘+睡眠充足是你實現增肌增重最佳方式

練腿可以，不練腿的話效果不太明顯。

我就是靠健身實現增重，就是疫情期間，健身增重20斤。

年前保持健身，體重60公斤；假期沒有健身，幾個月後體重54公斤。6公斤肌肉沒有了，我好難受。