可以分享一下你的訓練計劃嗎？

運動員基礎，強度相對較大，根據個人情況，酌情調整。

網上有很多牛逼的花式俯卧撐視頻，很多人望而卻步，認為自己不可能達到那個水平，其實只要掌握技巧並且多加練習，這些動作還是很好掌握的，今天兜帽就給大家講一講怎麼從零基礎開始練成炫酷的花式俯卧撐！

基礎力量訓練

推力：俯卧撐、上斜俯卧撐、倒立撐

核心力量：曲臂抬臀、平撐抬臀、俯身抬下身、飛鳥

爆發力：單手拍肩、拍手俯卧撐、手臂前伸俯卧撐

協調運用：空中拍手、上推收核心（跪姿、站姿）、飛天、後拍手

核心：腹肌輪、毛巾收腿

運用：拍膝俯卧撐、（拉伸）拍腿俯卧撐、單腿間拍手俯卧撐、轉身360度俯卧撐

綜合運用：空中後拍手、前後前俯卧撐

肩部：印度俯卧撐、過頭舉、靠牆倒立俯卧撐

運用：徒手倒立俯卧撐

花式俯卧撐是對力量、耐力、協調性、柔韌性、爆發力的綜合運用，聯繫它必須進行全身綜合訓練，要求很高，這裡推薦幾個動作，經常聯繫，提升很快

拍手俯卧撐（15*5）

背起（25*4）

跪姿腹肌輪（25*4）

全力推站立練習（10*5）

俯卧撐+異（同）側兩頭起

計劃趕不上變化

跟小紅書學的 用的keep

第一方案：

熱身： 跳繩hiit初級班 （無繩跳繩）

無氧：瘦腿運動 女生小啞鈴塑形進階（2kg的啞鈴 一共四節 每天做一節）

有氧：hiit燃脂初級（只做第一節）

第二方案

熱身：綜合熱身

無氧運動：啞鈴進階循環訓練

有氧：零雜訊減脂入門

工作日 晚上做方案一 沒練爽或者時間充足 會再加瑜伽 馬甲線訓練 滾軸訓練

休息日 兩套方案都做一遍

生理期就老老實實的做生理期有氧和舒緩

早晚走著去上班 中午在單位附近溜達半小時左右 微信運動每天10000步以上

偶爾也會嘗試 keep里的有氧操 看心情

方案已經實施了一個月 屬於可以堅持的那種吧

個人狀況 ：女的 30歲 之前在瑜伽館練習過14個月的瑜伽 （每次1小時 每周5-6次）

給你來點我自己的乾貨，我知道你現在想做一個伸手黨的心情，和我剛開始健身的時候是一樣的，我也在這裡找過訓練計劃但是這裡人說話都太磨嘰根本沒有讓人看下去的慾望（艹！），你這身高體重想練的話一年效果就會比較明顯的，廢話不多說現在開始。

我的每組訓練都是4組×12次的原則，並且運動前要充分熱身，就不在每個動作下面重複了

周一練胸和三頭肌：平板卧推，上斜卧推，雙杠臂屈伸，龍門架夾胸（最好一次只用一個角度否則訓練的強度有點過多），碎顱者三頭彎舉，繩索直臂下壓，拉伸結束。

周二練背和二頭肌：寬距正手高位下拉，窄距反手高位下拉，坐姿划船器械，杠鈴划船，杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，錘式彎舉，拉伸結束。

周三休息，練腹肌，我用的是keep腹肌撕裂者，強度你自己選能接受的。

周四練肩：杠鈴站姿實力舉，啞鈴肩上推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴側平舉，繩索麵拉，拉伸結束。

周五練腿：杠鈴自由深蹲，杠鈴頸前深蹲，反向腿舉器械，杠鈴或啞鈴直腿硬拉（如果有器械的話可以用器械練股二），負重踮腳（也不知道你那有沒有練小腿的器械，反正得加一組小腿），拉伸結束。

以上是我比較常用的健身計劃，多看看jeff的教學視頻，b站上有，開始訓練的時候用輕重量，要懂得循序漸進，姿勢正確，所有的訓練以不受傷為最高準則，這就是告訴你為什麼要做好充足的熱身再訓練。

飲食方面增肌期間可以不在意那麼多，如果想長得快一點的話建議你用蛋白粉，這已經是最低端的補劑了，如果覺得自己胖的話就選擇純乳清蛋白，增肌粉里含有太多熱量。想減的快一點的話在訓練之後慢跑半個小時，飲食方面最好全吃水煮，水煮蛋水煮雞胸肉水煮西蘭花水煮胡蘿蔔生吃西紅柿黃瓜之類的，一天最多一小碗精製碳水（也就是大米白面做的東西）

健身最難的就是開始和堅持，如果你給自己起了個好頭，一年之後你得到的結果絕對是自己想要的。健身的人身上最重要的一點氣質就是自律，加油吧。