久坐屁股痛怎麼辦？

02-23

長期不運動和久坐，會導致一些上班族和學生族出現梨狀肌綜合症，那到底什麼是梨狀肌綜合症呢？下面給大家介紹一下
梨狀肌綜合征是引起急慢性坐骨神經痛的常見疾病。一般認為，腓總神經高位分支，自梨狀肌肌束間穿出或坐骨神經從梨狀肌肌腹中穿出。當梨狀肌受到損傷，發生充血、水腫、痙攣、粘連和攣縮時，該肌間隙或該肌上，下孔變狹窄，擠壓其間穿出的神經、血管，因此而出現的一系列臨床癥狀和體症稱為梨狀肌損傷綜合征。

主要表現特徵：疼痛是本病的主要表現，以臀部為主，並可向下肢放射，嚴重時不能行走或行走一段距離後疼痛劇烈，需休息片刻後才能繼續行走。患者可感覺疼痛位置較深，放射時主要向同側下肢的後面或後外側，有的還會伴有小腿外側麻木、會陰部不適等。嚴重時臀部呈現「刀割樣」或「灼燒樣」的疼痛，雙腿屈曲困難，雙膝跪卧，夜間睡眠困難。大小便、咳嗽、打噴嚏時因腹壓增加而使患側肢體的竄痛感加重。
其治療方法主要以手法、局部封閉、肌注、理療、中草藥、針灸等，但對於時間就是金錢的上班族和學生族來說，太過長期。
因此下面介紹幾種不費時間又能得到減緩的康復運動
一、站立位，腰椎挺直，膝關節綳直，健側下肢做支撐，將患側下肢儘力後擺，然後收回，並與健肢並齊（切不可超過健肢前側，做鐘擺運動），10次/組，2組/次，3次/天
二、腰背肌功能鍛煉
1、五點支撐法是一種簡單的鍛煉腰背肌肉方法。仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續3-6個月。

2、飛燕法
患者取俯卧位，上肢前伸、頭胸後仰、挺腹，或下肢伸直後伸，體質好的患者也可上、下肢同時後伸，呈一弧形。
三、空蹬練習法
患者仰卧位，先做踝關節跖屈背伸活動，然後屈髖屈膝用力向斜上方進行蹬腿動作,每日3- 5次,每次15~20下。
四、做髖關節的內外旋、內收外展的被動訓練。
以上運動能幫助患者做到一定的減緩，另外患者應多卧床休息，保持患肢在外展外旋位，避免髖關節的旋轉動作，使梨狀肌處於放鬆狀態。宜高蛋白、高維生素、高纖維素飲食，多飲溫開水，多食新鮮水果蔬菜。

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久坐出現屁股痛，可能是梨狀肌症候群哦
梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）可說是一個「小肌肉扳倒大神經」的故事。我們先來認識兩個重要的結構：梨狀肌與坐骨神經。
梨狀肌位在臀部深處，並不大，是條扁平、近三角狀的肌肉，但梨狀肌很重要，我們要穩定髖關節，想要站三七步，或要換腳變成七三步時，都得靠梨狀肌來穩定平衡。當我們要旋轉髖部，讓腿和足部向外拉離身體中心線，做出外轉外展動作時，也需要梨狀肌。
而鼎鼎有名的坐骨神經，是條挺粗又長的神經。坐骨神經彙集下背部神經分支，經過臀部並往下延伸，沿著大腿後側往下走，在膝蓋處分支，再信道腳底，幾乎提供了整隻腳的皮膚部分、大腿後側肌肉、小腿及腳部肌肉的所有神經連結

重點就是，坐骨神經於經過臀部時，會經過梨狀肌的旁邊；甚至有近五分之一的人其坐骨神經會穿過梨狀肌本身。因此，當梨狀肌變得持續收縮緊繃、發炎腫脹，會壓迫到一旁經過或穿過的坐骨神經，刺激到坐骨神經，引發患者於屁股、髖部附近的疼痛、麻木，這痛也可能會隨著坐骨神經的走向延伸至腿部，我們稱為「梨狀肌症候群」
什麼時候比較容易出現「梨狀肌症候群」呢？

● 髖部曾有外傷。
● 長距離跑步、騎腳踏車、爬樓梯、練弓步蹲等運動讓肌肉使用過度。
● 女性的骨盆較寬，容易導致梨狀肌症候群緊繃，若有翹腳習慣則會更容易。
● 進行長途旅行中的坐車或開車，或工作上習慣久坐。

治療「梨狀肌症候群」
想要擺脫梨狀肌症候群帶來的緊繃痛感，可以先休息、服用消炎藥，或局部注射類固醇等方式。但多數人在適當的休息、拉筋、與調整習慣後，就能痊癒，不太需要走到藥物注射。
舒緩「梨狀肌症候群」
◆ 記得不要久坐，至少每個小時都要起來動一動。

◆ 坐著時不要翹腳。
◆ 坐下時褲子後面的口袋不要再塞東西，如果剛好後口袋還插著個皮夾，會更壓迫梨狀肌。
◆ 運動前先暖身，分配好運動份量，不要短時間內猛練臀部。
接下來介紹幾個能幫助梨狀肌放鬆的動作
1、抱柱跨腿
雙手扶住一根柱子，把右腿的腳踝放在左腿的膝蓋上，整個身體往後坐、放低身體，感覺屁股後方的伸展。停留幾秒後，再換邊練習。
2、收單腿
可以先做掌撐平板式的動作，靠兩手與後腳著地，撐起身體。接著收其中一隻後腳彎曲到腹部下方，雙手繼續撐地保持平衡，讓上半身往下壓，感覺曲腿那側臀部後方的拉筋。停留幾秒後，再換邊練習。

3、坐姿拉筋
坐著時可以雙腳交叉盤坐，也可以是讓腳掌互頂，上半身逐漸往前傾。重點是身體前傾的過程中，要把背部打平打直，不要彎腰。感覺臀部後方的肌肉伸展。

4、坐姿抱腳
坐姿時一腳平放往前伸，雙手抱住另一隻腳腳踝，往胸部靠近。可以靠自己雙手的力量調整伸展的強度。
5、仰躺跨腿
躺在地墊上，兩腳彎曲，右腳橫放腳踝在左腳膝蓋上，雙手抱住左腳的大腿或小腿，讓左腳連同右腳更靠近身體，這時感覺右大腿後方的伸展。

希望我的回答能對您有所幫助，如果您還有其他的問題，可以私信我哦~~

久坐，必然會導致屁股疼、腰疼；
如果你還沒疼，說明你坐的還不夠久或者肌肉骨頭還沒有退化到一定程度；
總之，如果你長年累月久坐，你不是腰疼、屁股疼，就是在腰疼屁股疼的路上。

這是為啥呢？

久坐的時候臀部的肌肉直接受到壓迫，臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌受到擠壓後肌肉變僵，血液循環差勁，一直被壓著他們真的很難受的，你應該能夠想像到如果胳膊被女朋友枕一夜什麼感覺！
肌肉緊張僵硬本身就會帶來屁股疼、腰疼；
其中梨狀肌緊張還會壓迫到梨狀肌，導致屁股、大腿後側、後外側疼痛麻木等！甚至有的人小腿外側和會陰不適！

其實久坐的危害不只是疼痛問題，還會帶來肥胖、心血管系統等問題！
所以我們首先要做的是，盡量避免久坐！
每四十分鐘左右，起身活動活動，不圖一直之快，健康工作五十年！

還要多多放鬆臀部的肌肉，推薦用泡沫軸放鬆臀部！

泡沫軸是一個放鬆肌肉神奇，在主動運動中放鬆，效果比單純按摩還要好；並且可以隨時隨地，比男朋友靠譜！

你還要鍛煉臀部肌肉！

因為坐姿時，臀部肌肉被拉長，大大減弱了激活收縮能力！
而臀部肌肉恰恰很需要很有勁兒，有良好的收縮能力才行！
長期被拉長，骨盆會前傾，髖部腰椎不穩定，功能表現下降，等等，會帶來很多健康問題！

給大家推薦三個動作：
下面是鍛煉臀部非常好的動作，慢慢來，循序漸進！
1 卷骨盆臀橋

2 高位臀橋

3 臀推

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屁股疼怎麼辦？
坐姿要正確
尾骨經常疼說明你的不良坐姿已經傷害了尾骨了，一定要保持正確的坐姿：頭部和身體保持直線，稍微前傾。肘部應靠近身體，彎曲90-120度為宜。雙肩放鬆，上臂自然下垂。雙腳平放在地板上。
①腳部要撐著地，或者使用腳墊來抬高腳部讓自己的腿更舒服。
②選擇靠背椅，在腰部放一個捲起的毛巾或靠枕。
③手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂與肘部成直角。
④椅子最好選擇舒服的坐墊，透氣吸汗。（關注微信公眾號：醫家人運動康復）

沒事多動動
身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之後就會產生不適感。師傅們等客人的時候，就下車站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。平時多做適當的休息和活動調整。
1乾洗腿
用雙手先抱緊一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。
然後，再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿，重複數遍。此法可使關節靈活，腿肌與步行能力增強。可預防下肢靜脈曲線，下肢水腫和肌肉蔞縮等。

2揉腿肚
以兩手掌夾緊另一側小腿肚，旋轉揉動，每次揉動20次，然後用同法揉動另一隻腳。此法能疏通血脈，加強腿力。

3甩小腿
手扶樹或扶牆，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，將腳尖用力向後，腳面綳直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。此法可預防下肢萎縮軟弱無力或麻痛，小腿抽筋等。

題主可以試試站坐結合辦公。
人本身就是直立動物，站立辦公好處多多。可以讓長期久坐導致郁滯的身體活泛起來，血液循環增加，新陳代謝增強。避免伏案久坐導致的頸椎病，肩周炎，前列腺結石，婦科病等等。
現代人靜多動少，人只要站立就會不斷的動，人動氣血就活，陽氣才能充足。像一些腰椎病，頸椎病都是長期久坐，導致氣血郁滯經脈失養造成的。站立起來這些疾病慢慢都會遠離我們。
隨時隨地都可以站立式辦公，時間長度以自己站著舒服不累為宜，累了就坐會兒或者走會兒。什麼事情都有個度，當然站一整天不可取了，站立時間長了，中間可以適當走一走，高抬腿走走，倒退走走，橫著走走，也可以活動一下手臂，平舉，上舉都不錯，不費力又抻拉到了手臂的經脈。
還可以順帶德明健身三走四舉，壓腿，活胯，抻腰拉腹等等，工作健身兩不誤，減壓，身心舒暢。

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