如何才能讓上班族快速減肥?

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開會期間：坐在辦公椅上也能做減肥運動

雙腿屈膝併攏淺坐於椅子上，左右腳掌與膝蓋的內側都互相緊貼，上身挺直，收起腰腹，與大腿成90度直角，雙臂微微屈肘，扶在椅子兩側，稍稍比上身靠後，打開胸廓，兩腳抬起，腳掌垂直地面。

雙手扶緊椅子兩側並施力，臀部上抬，與椅子相離，同時小腿往上微微收攏，腳掌向下，腰腹肌肉一下子收緊，保持姿勢數秒後，坐下再上抬，重複10次。

休息期間：弓步扭腰多走走

在公司走動時，不妨步伐跨大些，左腿往前屈膝跨步，往前移動的時候拉伸右腿，同事腰往左扭，令全身肌肉充分拉伸，粉碎硬塊，令肌肉周圍的脂肪逐步消失。

下一步換右腿向前跨出一大步，同樣屈膝，拉伸左腿，同時腰往右扭，雙臂可隨之擺動，但保持上身往上挺直，不要前傾後仰哦！

工作期間：站起半蹲再坐下

雙腿站直，兩腳之間距離一個拳頭的間距，上身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收緊，雙手屈肘，在胸前抱臂。

左右膝蓋往前屈，臀部後凸並下沉，半蹲在椅子前，注意不要與椅子觸碰哦，同時大腿與小腿肌肉施力收緊，保持平衡姿勢3-5秒。

保持上身不前俯後仰，肩胛骨始終下壓不弓背，臀部進一步下沉，大腿與小腿之間的夾角進一步收小，直至坐於椅子上。

下班期間：車廂中鍛煉腰力與腿力

坐公交和地鐵的時候，兩腿微微張開站立在車廂中，膝蓋放鬆，重心落於其中一腳上，上身挺直，收腹挺胸。

當車輛剎車時，慣性往一側傾，此時重心移動到另一腳上，並利用腰力與腿腳站穩，全身往下施力。當然，還是一手扶著把手比較安全，充分運用腰力與腿力來保持全身平衡即可。

拿運動飲料解渴

很多人拿運動飲料來解渴，覺得能補充體力。其實，如果不是運動狀態或大量出汗，最好別喝。運動飲料中的含糖量普遍偏高，而且為了防頭暈、四肢乏力，運動飲料中還添加了鉀元素。攝入糖分過多不利於減肥，補鉀過多則會增加心臟負擔。所以，如果沒大量出汗，僅僅補充白開水就已足夠，也可以喝點蜂蜜水，健康又實惠。

劇烈運動後要補鐵，缺鐵會導致健身者的有氧運動能力下降，乳酸堆積增多，容易產生疲勞。因此，常做劇烈運動的人，可以多吃一些豬肝、瘦肉、豆類和綠葉蔬菜類等富含鐵質的食物，也可以採用藥物補鐵，如葡萄糖酸亞鐵，每日0.1～0.3克，但注意補鐵時間不超過3個月。

晚九點後運動

現在很多人白天沒時間運動，所以選擇在晚上夜跑，根據中醫經絡學，不同時段應該做不同的事情，晚上運動反而會有損健康。因為晚上9點到11點，是「三焦經」氣血最旺的時段，應養神養心，才能保護心臟。散散步，做些輕緩的拉伸動作，聽些輕緩的音樂都不錯。

建議：上班族可中午健身。對上班族來說，中午鍛煉不僅可提神醒腦，還可塑身。可選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜的運動，如有條件，還可再進行半個小時的器械訓練。需提醒，中午健身，需合理安排好飲食。可在辦公室里備點零食，運動前一個小時吃點水果、全麥麵包，喝點運動飲料，運動後再適當吃點食物就可以了。

帶著壓力去運動

腓肽是身體的一種激素，能愉悅神經，被稱作「快樂因子」。當運動達到一定量時，身體產生腓肽效應，能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉，在鍛煉中思緒雜亂，注意力不集中，將影響鍛煉的效果。有人刻意去從事一些激烈的、運動量大的運動項目，認為出一身大汗，壓力和不良情緒就會全部釋放出來。這種激烈且運動量大的鍛煉，往往造成身體疲勞，加上原來緊張的精神，壓力不但排解不了，情緒反而會變得更壞。

當受到負面情緒影響的時候，可先參加一些緩和的運動，或對著鏡子看看自己說一句鼓勵自己的話，讓精神振奮起來，再逐漸過渡到大運動量的運動。如工作壓力大，可多參加一些集體運動如籃球等，在運動中可體會到合作的愉快。

心血來潮去運動

夏天的穿著較為輕便，運動起來也容易，有的時候，朋友見面，來到體育館打球，一練就是半天，直到精疲力竭。這種「心血來潮」式的鍛煉對身體有害，長時間大強度運動反而會降低人體免疫力，還是要循序漸進為好。同時，健身更需要注意鍛煉前的「熱身」和鍛煉後的「冷身」，否則也很容易降低身體免疫力，引發感冒。

運動前要做好準備，別穿太過單薄的鞋子運動，因為帆布鞋的鞋身其實就是一層布，太過柔軟，鞋底也較單薄，足底受力不均，而且不避震，在運動時容易產生衝擊力而損傷脊柱，拉傷肌肉。另外鞋幫不高，鞋後跟較軟，對足踝起不到保護作用，運動中也容易扭傷腳踝。合適的運動鞋是：鞋後跟有一定硬度、鞋墊有吸震功能、鞋身有一定保護性。

爬樓梯代替坐電梯

爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高，與其花時間等電梯，不如改變路線，走走樓梯。

多起身走動

久坐不起是導致上班族肥胖的一個重要原因。為了避免肥胖，平時每坐下40~60分鐘應該要起身走走，或是倒杯水，又或是上個洗手間。上洗手間洗手時候，一邊洗手一邊做踮腳的動作，能夠有效瘦腿哦。

坐椅子的三分之二

坐下時，整個屁股都坐在椅子上，對臀部和大腿部位的壓迫較多，會導致淋巴不暢通，影響血液循環。正確的坐姿應該是只坐椅子的三分之二，兩腿自然擺放，不要蹺二郎腿。這樣可以避免辦公室肥臀和大象腿。

不要錯過早餐

很多人以為不吃早飯能減肥，其實不然，研究表明，每天吃早餐更容易瘦下來。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進食300～400卡路里的早餐，提前恢復新陳代謝速度。

在辦公室準備些低熱零食

工作會消耗你的腦力，也會消耗你的體力，讓你容易感到飢餓。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增強飽腹感，避免在正餐時候進食過多。因此，平時可以帶些低熱的零食，如全麥纖維餅乾、水果、酸奶等到以備飢餓時候吃。

早晨或下午健身

一般公司都是早上9點鐘開始上班，所以想鍛煉的上班族不妨選擇在9點之前晨練，清晨的鍛煉有助於提神醒腦，幫助大腦的運轉。另外就是中午休息的時間可以考慮去健身房鍛煉，出一身汗再洗個澡，下午工作也能精神百倍。

抽時間運動

上班族總是借口自己沒有時間運動，其實時間就像海綿一樣，想擠總會擠出來的。在工作日的時候想要減肥，完全可以利用起上班和下班路上這段時間。每天早上早起上半個多小時，然後跑步去上班，每天下班以後，可以跑步下班，我可以去健身房健身一個小時。運動超過一個小時的時間就能夠消耗脂肪了，並不需要你運動特別長的時間。

不要總是點外賣

有的時候上班非常的忙，中午沒有時間休息，只能點外賣。長時間的吃一些高鹽高油的外賣，長胖是一定會發生的事。現如今很多外賣平台上都有健身餐賣，價格差不多，特別適合減肥的人吃，在點外賣的時候可以點這類飯。如果周邊並沒有做減肥餐的外賣商家，可以自己前一天晚上做好帶到單位以來，中午熱一下也能吃。講蛋白質、碳水化合物、蔬菜，按1：1：2的比例準備就可以了。

注意加餐

為了提高自己的新陳代謝，也為了能夠讓自己在正餐的時候少吃一些，可以在兩餐之間再加上一頓加餐，吃上一些零食。但是一定要注意，加餐的時候不要吃太多不該吃的東西，比方說奶茶或者小甜點，這些食物吃進肚子里都是會轉變成脂肪的。可以吃一些適合在減肥期間吃的零食，比如說蘋果、香蕉、全麥麵包、蔬菜沙拉等等。

注意作息

對於上班族來說，經常需要熬夜加班，這個時候就得想辦法改變這個不良的作息習慣。首先提高白天的工作效率，把事情在白天做完，如果白天的工作做完了，晚上還是不停的加班，可以考慮換一種工作了，長期下去不不僅會讓人越來越胖，還會讓人出現很多健康問題。如果是自己主動的選擇熬夜來娛樂，就更不該了，這樣怎樣減肥都不會有好效果的。

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管住嘴，邁開腿，這是減肥的六字箴言。吃是為了減少熱量的攝入，動是提高身體代謝，幫助消耗更多熱量，小編總結髮現，很多人是運動不當造成的，在減肥運動過程中，是講究運動時間和運動強度的，快速瘦身的運動方法有哪些？這篇文章就給大家具體說一下。

關於運動時間的問題，一般是根據你選擇的運動項目以及你自身的情況來確定的。想要減肥的話，首先要做的是有氧運動，運動時間在30分鐘以上的，30分鐘之前是在消耗體內的糖原，30分之後才開始代謝體內的脂肪，方能達到瘦身燃脂的目的。

有氧運動的同時，有條件的話最好每周選擇一天時間做力量的訓練，力量訓練並不是我們想的那種練大肌肉塊，很多女性並不喜歡，其實適當的力量訓練可以增加我們肌肉含量，提高我們的身體代謝水平，更重要的是可以降低復胖的機會。

跑步

是一項相對簡單的運動，但是一項非常有效的減肥運動，可以根據自己的情況選擇快速慢跑，或間歇跑步，時間長短可由自己的反應決定。

爬樓

無論是工作還是回家，我們都要走樓梯，這也是一個很好的鍛煉減肥時間，放棄坐電梯，選擇爬樓梯，堅持一段時間，減肥效果也很神奇。

騎自行車

還有一種快速瘦身的方法是騎自行車，這是大家非常熟悉的一種綠色出行方式，騎自行車的過程中身上多餘的脂肪能夠得到充分的燃燒，最終能夠達到減肥瘦身的目的，並且騎自行車也能提升大家的心肺功能，對身體健康也有好處。

仰卧起坐

仰卧起坐是一個對場地要求不高的運動項目，晚上在家睡覺前、中午在單位午休前都可以在瑜伽墊上做仰卧起坐，只要大家能夠堅持做仰卧起坐，很快就能看到身材瘦下來。

跳繩

跳繩是一項可以在短時間內消耗大量熱量的運動，時間長度可以是30-40分鐘的慢速跳躍，對於減少腹部贅肉有很神奇的效果。

游泳

如果是在夏天，游泳是很多人喜歡的項目，在水中，人體的各種關節都是開放的，肌肉在水中運動，會有較好的減肥效果，游泳時間可以根據自己的情況來判斷。

改變工作習性

男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動一動，走路去倒杯水，送公文，也算運動，盡量每工作30分鐘，活動5分鐘。在身體保持運動時，就會消耗身體的熱量，每天上下班能騎車就不開車，能走路就不騎車，平時不作電梯，多走走樓梯等。

養成運動習慣

工作至上的男生，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閑運動。

飯後一定要活動

正常人肥胖的原因不是吃的太多，就是運動的少。所以在我們進餐之後，可以再食物還沒有完全消化之前，我們千萬不可以立刻就懶在一個地方兒不去運動。否則我們的身體很容易，就會堆積脂肪，飯後一定要記得活動一下。

懂得釋放壓力

工作是肯定會有壓力的，年輕上班的一族踏進職場，就要找到總結的出氣筒，適時舒緩壓力，而運動，聽音樂，休假，旅遊都是可行的方法。關鍵是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。

在早餐時可以喝一杯脫脂牛奶燕麥粥，既可以控制熱量攝入，而且還比較有營養。午餐時可以吃一小份菠菜沙拉，水煮蛋一個和培根一片。晚餐一定要注意少吃，可以吃一點咸餅乾、梨子一個。

早餐時可以吃適量的葡萄柚，再配合水煮蛋一個、鬆餅加奶油半塊。午餐可以吃的有營養一些，比如吃烤牛肉、涼拌包心菜絲一份，一定要控制攝入量。晚餐時可以適當的吃些水煮雞胸肉一份、水果沙拉一份。

早餐時可以喝一杯密瓜汁，再配合起士一片、黑麥餅乾四塊。午餐時可以吃一份鮮蝦配沙拉。晚餐時可以喝一小碗米飯、兩顆杏子。

早餐時可以喝些柳丁汁，再配合培根一片、烤貝果配牛油一份。午餐時可以吃適量的蛤蠣義大利面配沙拉，但是要控制好攝入量。晚餐時要注意少吃，比如嫩蘆筍六根、沙拉一份、梨子一個。

早餐可以喝脫脂牛奶燕麥粥半杯，再配合葡萄乾五顆。午餐時可以適當的喝些雞湯，再配合蘇打餅乾四塊、水果沙拉一份。晚餐要吃點熱量低的食物，比如水煮甘藍菜一份、蘋果一個、杏仁兩個。

早餐時可以吃些燉豆子，水煮蛋一個、英國鬆餅一個。午餐：水果拼盤一份、菠菜一份。晚餐可以吃些青菜，比如炒青菜一份、紅蘿蔔細條一根。

早餐要稍微吃的有營養一些，比如牛奶 1杯+白吐司1片。午餐時要注意吃白米飯1碗+水煮蛋1個+清蒸鱸魚半條。晚餐時可以打滷麵1碗+蘋果醋1杯。

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謝邀，同為上班族，和你分享一些我的減肥方法！

1、坐公交提前一站下車

上班族減肥最大的阻礙就是沒時間運動！我有個習慣就是坐公交提前一站下車，多走十分鐘，別小看這十分鐘！10分鐘的快走能消耗大概60千卡的熱量。

2、控制飲食

控制飲食不等於不吃！我早午晚三餐都會吃，畢竟上班真的要處理的事情太多了，如果沒有一個好的精神狀態很難應對一天繁忙的工作。

早餐：我是吃這款由湖南農大食科院研發的小輕磚，據說研發了五年，營養結構科學健康。味道在代餐產品里還算不錯了，加熱更好吃，但是畢竟是代餐產品，0糖不加油的，肯定沒有平時買的早餐蛋糕好吃。保質期只有15天，都是下單現做的，所以收到貨以後要趕緊放冰箱~~~我一般是早餐吃一塊，我同事和我一起拼單買的，她是每天中午吃，一盒吃完瘦了5斤，是個狠人。

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午餐：午餐我就是在單位食堂吃的，像平時一樣正常吃，米飯飯量減少一半，一般就吃半個拳頭大小。多吃青菜，不點油炸的～吃七分飽我就不吃了，不把自己吃到撐。我個人覺得午餐還是要吃好，蔬菜肉類都要攝入，不要去吃油的、炸的就行，畢竟營養還是要跟上！

晚餐：晚餐我就吃一個紫薯、一個雞蛋，或者一根玉米，再搭配一個水果，親測！晚餐少吃點真的會瘦！紫薯、玉米之類的我比較喜歡去拼多多買，本來對拼多多鋪天蓋地的營銷很反感，但是買了一次拼多多的水果、蔬菜後，真的太香了！我真的不是在為拼多多打廣告，哈哈，是真的便宜又好吃！兩家是我經常買的紫薯和玉米，非常香甜軟糯～

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3、飯後站立半小時

吃完飯靠牆站立半個小時，可以促進胃腸道消化，給胃腸道減輕負擔助於減肥。方法就是把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭等都盡量貼緊牆面。這種姿勢很累人，沒多久你就會有出汗、累的感覺，使得產生的熱量被消耗，可減少脂肪的堆積。有毅力的每天都做一次，剛開始站可能堅持不了半小時，建議站5分鐘，然後慢慢可以延長至半小時，大約2個月左右就會看到明顯效果。

有時候我太懶就只是單純站著沒有靠牆站，哈哈~不管怎樣，飯後一定不要馬上坐下，如果吃完飯就坐在那，脂肪就會囤積在腰部和臀部，PP和肚子真的會變大的。

4、晚上跑步/快步

其實如果按照我剛剛說的那樣控制飲食就可以掉體重了，我大學的時候堅持2個月控制飲食、飯後站立就瘦了8斤左右，如果對減肥比較急迫的，晚上吃完飯休息一個小時左右可以出去跑步或者快走半個小時以上，跑步半小時大約能消耗300千卡熱量，快走半小時大約能消耗150千卡熱量，如果你還嚴格控制飲食，那肯定能瘦的很快！

5、晚上早點刷牙、睡覺

每天晚上只吃紫薯、玉米、雞蛋，真的會餓的很快，而且隨著夜幕降臨，你的腦袋裡就會開始回憶燒烤、披薩、甜點的味道……所以我晚上很早就會去刷牙，刷完牙對食物的慾望會降低很多，十點半就會躺床上醞釀睡意，伴隨著飢餓入睡，同時心裡默念：餓著睡著就是美麗的開始……

就這些啦~是我自己的經驗，有空再更新~如果有不對的地方，歡迎評論區和我討論。

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上班族也是有休息時間的，可以根據自己的休息時間選擇運動方案。

快速減肥不建議選擇，很難長久維持。

平時不喜歡運動，也可以考慮吸脂解決，也算能滿足想達到快速減肥的要求。

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早上：

1，早飯一定要吃，研究表明吃早飯的人更容易減肥，而且長期不吃早飯傷胃；

早飯不易油膩，油條啥的盡量不要吃啦

2，多喝水，加快代謝

中午：

3，能自己帶飯的，盡量少訂外賣；自己帶的健康，油鹽的量也比較少

4，吃完中飯，不易一直坐著或躺著，可以稍微站一會，或出去走一走，好消食

下午：

5，可以起身，動一動

6，用水果和堅果來做兩餐之間的零食

7，晚飯不易吃太晚，早吃早消化，最好不要8點以後吃完飯。注意看劇不吃飯，吃飯不看劇！一不小心就吃多了。

8，下地鐵或公交後，可以走路回家，在地鐵上盡量站著，既禮讓了座位，還鍛煉了身體，畢竟都坐了一天了。爬樓梯代替電梯。

9，不吃夜宵和零食，可以喝點牛奶，還能助眠。

10，早睡，早睡可以瘦。切忌熬夜，熬夜身體代謝會變慢，所以會胖。

補充：

吃飯要細嚼慢咽，給胃和腸道反應的時間，吃得慢，吃的差不多飽腹感就有了。

千萬不要節食或不吃主食減肥；飲食減脂

因為我們不可能永遠不吃飯，一旦我們停止節食會反彈的很厲害，還有一點節食給身體的傷害是不可逆的！！！

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