什麼是正念？如何培養正念？

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正念源自古印度巴利文Sati，這個概念最早來源於佛教，在19世紀被翻譯成英文的Mindfulness，而早在4世紀末，Sati一詞就被翻譯成中文的「念」或「正念」。所以我們通常把Mindfulness翻譯成正念。

我們今天所說的「正念」，更多是強調其普適的價值。它不是一個信仰系統、一門哲學，或者任何一種教義；而是一種簡單的冥想練習，或者說是一種生活態度。

享有「正念減壓之父」美譽的卡巴金博士給「正念」的定義是：

Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.

翻譯過來就是：

正念是用特殊的方式集中注意力：有意識地、不予評判地專註當下。【1】

這麼一句話看起來可能有一些難理解，童慧琦博士在《怎樣學會正念冥想》的課程中，做了詳細的展開介紹。其中說到，在這個定義里有三個要素：有意的關注、非評判的態度、當下。【2】

我們分別來理解這三個要素，就能對「正念」有一個大概的認識。

1）有意的關注。

很多時候，我們的注意力是飄忽不定的，做著一件事情，思緒不知不覺就跑到別的地方了。就像猴子一樣，從一顆樹上跳到另一顆樹上，所以又叫做「心猿」。在現代信息爆炸，碎片化時代更是如此。

而在正念練習當中，我們需要有意地把注意力導向某一個對象或者目標。例如：最常見的「觀呼吸」，就是不斷地把注意力放在你的呼吸上。

2）非評判的態度。

每個人都會自然而然的評判各種事物，比如：

「今天的天氣很差」；「馬路邊聲音很吵」；「這個人很好看」等等。

而這裡所說的「非評判」，並不是說你不能去產生這些評判，而是你要去跳出來，意識到自己產生了這些評判，並非沉浸在這些評判中被牽著走。

舉個例子：

「今天在下雨」，你產生了「今天天氣很差」的評判，如果你意識到自己對今天的天氣進行的評判（有些人喜歡雨天，有些人不喜歡雨天；甚至太熱的天氣，你也可能喜歡雨天），然後自己開始有些不開心，恭喜你已經在正念的道路上了，因為你已經覺察到了自己的評判和因為評判而產生的負性情緒了。

正念就是讓你看到自己的評判，從而不要再跟隨評判而評判，接納自己在評判自己的現狀就好。

3）理解當下。

人們常說要「活在當下」，可能會有各種各樣的理解。我們這裡所說的「當下」是指我們的身心所體驗到的一切。

大體來說，它分成兩類：

① 對內在體驗的感受：對內在體驗的那份感覺。例如：你頭腦里冒出的一個念頭；你現在的情緒；或者說你的身體感受：現在肩膀有點酸痛等等。

② 對外在現象的觀察：對外在環境的觀察。例如：你現在聽到聲音，看到的景色，聞到的香氣等等。

如果你仍然感到懵逼的話，我們拿正念的基礎練習「觀呼吸」來舉個例子：

a. 有意的關註：首先，我們先把注意力放在自己的呼吸上，如果走神，就繼續把注意力拉回來；

b. 當下的體驗：然後去觀察當下呼吸帶來的身體感受：例如呼氣時，氣體會給鼻子帶來溫熱的感覺，吸氣時，有清涼的感覺等等；

c. 非評判的態度：這時，你可能能夠覺察到一些感受，但是也不太確定這樣的感受是不是正確的，你可能會想自己這樣是不是做對了？這些都是你產生的評判，你要留意到自己正在產生了評判即可，不需要進一步的糾結，繼續回到把注意力放在呼吸就可以了。

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如果你對正念感興趣，也想要從現在開始練習正念，但是不知道如何開始的話，可以在應用市場下載【冥想星球】APP，這裡有各種經典的正念練習，比如身體掃描、觀呼吸、呼吸空間、覺察念頭等等，跟著老師的引導入門，會比較容易一些。

參考資料：

1. 喬恩·卡巴金. (2018). 多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷.機械工業出版社.

2. 童慧琦. (2018). 怎樣學會正念冥想. 得到.

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正念在漢地叫凈念。

什麼叫凈？類似於嬰兒看待事物時的念頭。嬰兒剛出生沒多久，意識里還沒有形成什麼概念（未被污染），比如看到紅色，他不會去想這是紅色，也不會有這顏色漂亮不漂亮之分，更不會聯想到其他，純粹地專註。

所以凈念的極致，就是無念。

當然在真正實修的時候，可以取一個概念。比如呼吸的長或短，腳步移動到起或落，心裡只有這單純的一個概念，就叫正，或凈。

培養正念最基礎的，就是不去定義和聯想，就像自己剛出生一樣，對世界一無所知，很純粹去看待事物，覺知事物。

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網路上，書本里，正念的定義不難找。我在雙創活動里，一般請同學們先練習，一個月後，我會問他們什麼是正念，以下是我聽到的一些同學們自己的定義：

我們所有的課程都在教怎麼生存，只有正念讓我活過來。不止是生存，更是生活。

平時我們很忙匆忙，看人看事，好像滿是雪花的舊電視，看不清楚。正念練習讓我們的清晰度提高，看人看事真切明了。

正念是平常的必經的路上看到紅日初升，感受到清風拂面，體會到幸福。

正念是一個人在食堂安靜地吃飯，用心地喝茶，點點滴滴的滋養自己的身體和心靈。

正念是停下來，認真聽對方說話，儘可能不重複自己慣有的思維。聽懂了ta的話，自己也可以少說很多話。

正念是睡覺的時候，躺下來，感受背部一點點接觸床墊，柔軟的感覺。也感受到身體這裡那裡或舒適或疼痛的感受。傾聽自己的身體，跟自己的身體溝通。照顧好自己，少給人添麻煩，包括情緒上的。

……如此種種，我最感動的還是，正念讓我活過來。

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雜阿含622經：

云何正念？若比丘內身身觀念住，精勤方便，正智、正念，調伏世間貪、憂，如是，受……心……法法觀念住，精勤方便，正智、正念，調伏世間貪、憂，是名比丘正念。

雜阿含785經：

何等為正念？正念有二種：[有正念]世俗、有漏、有取、轉向善趣；有正念是聖、出世間、無漏、不取、正盡苦、轉向苦邊。

　　何等為正念世俗、有漏、有取、轉向善趣？若念、隨念、重念、憶念，不妄不虛，是名正念，世俗、有漏、有取、正向善趣。

　　何等為正念是聖、出世間、無漏、不取、轉向苦邊？謂：聖弟子苦、苦思惟，集……滅……道、道思惟，無漏思惟相應，若念、隨念、重念、憶念，不妄不虛，是名正念，是聖、出世間、無漏、不取、轉向苦邊。

雜阿含407經[正聞本599經/佛光本406經](諦相應/雜因誦/修多羅)(庄春江標點)

　　如是我聞：

　　一時，佛住王舍城迦蘭陀竹園。

　　時，有眾多比丘集於食堂，思惟世間而思惟。

　　爾時，世尊知諸比丘心之所念，往詣食堂，敷座而坐，告諸比丘：

　　「汝等比丘慎莫思惟世間思惟！所以者何？世間思惟非義饒益，非法饒益，非梵行饒益，非智、非覺，不順涅槃。

　　汝等當正思惟：此苦聖諦，此苦集聖諦，此苦滅聖諦，此苦滅道跡聖諦，所以者何？如此思惟，則義饒益，法饒益，梵行饒益，正智、正覺，正向涅槃。

...

　　是故，比丘！汝等慎莫思惟世間！所以者何？世間思惟，非義饒益，非法饒益，非梵行饒益，非智、非覺，非正向涅槃，當思惟四聖諦，何等為四？苦聖諦，苦集聖諦，苦滅聖諦，苦滅道跡聖諦。」

　　佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。

雜阿含785經指導我們，什麼是正念世俗、有漏、有取、轉向善趣，什麼是正念是聖、出世間、無漏、不取、轉向苦邊。

雜阿含622經教導我們如何培養正念：

若比丘內身身觀念住，精勤方便，正智、正念，調伏世間貪、憂，如是，受……心……法法觀念住，精勤方便，正智、正念，調伏世間貪、憂，是名比丘正念。

雜阿含407經指導我們要學習的方向是：

當正思惟：此苦聖諦，此苦集聖諦，此苦滅聖諦，此苦滅道跡聖諦，所以者何？如此思惟，則義饒益，法饒益，梵行饒益，正智、正覺，正向涅槃。

而不是：

慎莫思惟世間思惟！所以者何？世間思惟非義饒益，非法饒益，非梵行饒益，非智、非覺，不順涅槃。

總結：

學習四念處，學習正念。

正確的方式是：

熟練四念處之後，熟練四聖諦，直接學習出世間法：

如實知如實見苦，

如實知如實見苦集，

如實知如實見苦滅，

如實知如實見苦滅道跡。

祝福!

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一． 正念的內涵

在過去的2500年里，正念在東方佛教中得到了最細緻、最系統的表述和發展。1979年卡巴金將正念（mindfulness）從佛教引入臨床心理學領域，將其世俗化並從操作主義的角度給正念下了一個廣為引用的定義：正念是對當下不帶評價的覺知（Kabat-Zinn, 2003），並且正念不等同於冥想，Kabat-Zinn（2005）認為冥想只是維持和提高正念的方法之一。

近來研究者普遍認為存在特質正念（trait mindfulness）(Monteiro, Musten Leth-Steensen, 2018; Grundy, Krishnamoorthy Shedden, 2018; Whitehead, Bates Elphinstone, 2020 )和狀態正念（state mindfulness）（Hülsheger, Walkowiak Thommes, 2018; Shapiro, Carlson, Astin Freedman, 2006）。

前者指的是較為穩定的正念的個體差異，後者是一種正念的狀態。

圍繞這兩種對正念的不同觀點，研究者採用不同的研究方法。

例如，對特質正念較多採用測量驅動的研究方法(Monteiro et al. 2018; Grundy et al. 2018; Whitehead et al. 2019)，而對狀態正念的研究多採用干預和經驗抽樣設計（Hülsheger et al. 2018）的研究方法。

二． 正念的作用

臨床與工作領域

正念在臨床治療和工作情境的效果得到了廣泛的研究支持，其中正念減壓療法（Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR）對心理癥狀和生理癥狀都有效(Baer 2003; Bishop 2002; Grossman, Niemann, Schmidt Walach, 2004)，基於正念的治療可以通過提高正念水平以降低價值觀不一致性行為(Monteiro et al. 2019)。

甚至有學者認為正念是一種所有流派心理療法的共同因素(Martin, 1997)。

在職業領域，正念能夠促進工作-家庭平衡、減少壓力、促進個體及與工作相關的幸福感（Hülsheger, Alberts, Feinholdt Lang, 2013; Reb, Narayanan Ho, 2015）。

然而，也有學者發現儘管正念可以在一定程度上提高工作表現，但會降低工作動機，這可能是由於正念訓練將個體的視點從將來焦點轉向現在焦點造成的（Hafenbrack Vohs, 2018）。

認知心理學領域

在認知心理學領域的研究發現，正念能夠改善認知衝突任務後的恢復過程，而Gallant（2016）認為正念訓練有助於提升抑制機能。

正念可能通過將注意力保持在特定物體上，同時最小化分心的程度以影響領域一般性的認知控制(Grundy et al. 2018)。

狀態正念的研究者認為正念每天、每時每刻都在波動，不僅正念能夠通過改善情緒進而促進睡眠，良好的睡眠也是保證第二天狀態正念水平的因素之一(Hülsheger et al. 2018)。

發展心理學領域

智慧(wisdom)、自我實現(self-actualization)與自我超越(self-transcendence)是成人發展研究中廣受關注的三種積極心理品質。

在佛學中，智慧包括理解現實的相互依存性，個體沒有辦法真正擁有某種固定的經驗，也無法保持一個獨立靜態的自我體驗。智慧涉及一個本體論的轉變，從固定不變的、作為經驗管理者的自我，轉向一個短暫的經驗和自我。

佛學語境中的執著(attachment)指的是執著於積極經驗、迴避消極經驗時的能量。在佛學中，所有經驗都被視作轉瞬即逝的，通過執著去控制這些經驗的嘗試是受苦（suffering）的根源。因此不執著和受苦的停止有關，它指的是一種與經驗的互動，不依附於它，也不要求它以特定的方式，不要求通過趨近或者迴避來控制它。

不執著與自我實現在概念上一致。馬斯洛認為自我實現的人更自主，對現實有更深刻的接納、更受個人成長的動機激勵。高度的不執著可以被描述為徹底的接納，自我實現的個體和不執著的個體也都表現出一種從內部獲得滿足感的能力，而不是依賴於外界環境。

自我超越是高級發展理論中的一個核心成分，指的是超越對個體自我的關注。高自我超越的人更少聚焦於自我興趣，有更靈活的自我建構，更不執著於自己的視角，總體而言對他人和生命有更高的關注。自我超越最初被認為是一種特質，而馬斯洛將其視為發展的最高階段。對馬斯洛而言，自我超越意味著一種特質，這種特質將聚焦於實現自身潛能的自我實現者與那些超越實現他們自我關注需要和潛力的人區分開來。

Whitehead等人（2020）從成人高級心理品質發展的角度討論了正念的作用，認為高特質正念能夠促進智慧、自我實現與自我超越的發展，並且這一路徑受到不執著(nonattachment)的部分中介作用；此外，Brown和Ryan（2003）也發現更高的正念與自我實現相關，Beitel等人（2014）認為正念中有意識的行動、不帶評價的行動、描述而非評論三個方面與自我實現相關。

此外，一項追蹤研究發現，母親產前正念中的「有意識的行動」和「描述」這兩個維度可以預測產後6個月時母親對嬰兒痛苦的回應能力（Pickard, Townsend, M. L., Caputi Grenyer, 2017）。

另一方面，正念和依戀的關係也受到了廣泛關注，一些研究指出正念是依戀及其產生的心理結果之間的中介變數（Yuan, Liu, Zhou Xu, 2018; Pickard, Caputi Grenyer, 2016; Melen, Pepping Donovan, 2017），也有研究指出正念能調節依戀和主觀幸福感之間的關係（Davis, Morris Drake, 2016）。

而Smit等人（2018）提出了一個整合依戀與正念的模型，並將其應用於幫助父母處理導致他們在和孩子關係中產生非適應性焦慮、迴避型依戀策略的內部工作模型，並由此改善家庭功能。

社會心理學領域

正念能夠對親密關係產生積極影響，例如，正念通過情緒調節和溝通影響婚姻質量Wachs Cordova，2007)，使個體以成長型思維而非固定思維來看待親密關係（Don，2019）。

三． 正念的機制

佛學概念里的正念包括通過正念或覺知以及練習和倫理原則相一致的行為來對倫理生活進行思考。意圖和行為的結果決定了行為是否是有技巧的。然而，除非意圖被經驗為令人不快的、不好的、對其他人是有害的，否則個體仍有可能繼續從貪、嗔、痴的不健康的根源中採取行動。

Shapiro等人(2006)提出了一個正念的理論模型。根據該模型，正念以再感知(reperceiving)為元機制，包含意圖(intention)、注意(attention)和態度(attitude)三個成分以及自我調節、價值澄清、認知、情感和行為的靈活性以及暴露(exposure)四個受再感知調配的額外機制。

再感知指的是，通過正念的過程，個體能從意識的內容中脫離出來，以一種更清晰和客觀的方式觀察其每時每刻的經驗，是一種基本感知的轉變，與西方心理學中的「去中心化」、「去自動化」「分離（detachment）」等概念相似。在再感知的過程中，原來作為感知的主體(subject)轉變為客體(object)，而發展心理學家認為這一轉變是終生髮展的關鍵。儘管這種認知轉變在發展過程中是自然而然的，但通過正念練習可以加速並保持這一過程。

意圖指的是正念訓練的目的，在佛學中指的是證悟及對眾生的同理心。心理學家將正念從其原本產生的地區、文化中抽離出來時，某種程度上失去了意圖的視角，如Kabat-Zinn（1990）所認為的：意圖為後續的可能性鋪路，它們將時時提醒你為何開始這項練習。

在正念的語境中，注意意味著觀察個體每時每刻的舉動與內、外部的經驗，意味著停止解釋經歷，而參與到意識每時每刻的內容中，也即Husserl指出的：回到事物其本身。

個體帶入正念的態度對正念的效果也不可忽視，正念核心的意圖在於通過轉變對他人有害、不良的傾向而培養友善和慈悲的意識(Monteiro et al. 2018)。

此外，還有研究者提出對意圖及其結果的經驗和覺知在轉變不良行為的過程中有重要作用(Monteiro et al. 2018)，另外一項行為遺傳學的研究發現，32%的個體間特質正念的差異是由於基因差異，66%是由非共享環境的影響(Waszczuk, M. A., Zavos, H. M. S., Antonova, E., Haworth, C. M., Plomin, R. Eley, T. C., 2015)。

儘管正念變得越來越流行，三個關鍵問題仍不夠明確：正念是什麼；正念訓練如何操作；正念為什麼對組織來說是重要。

Kudesia（2019）提出了一種新的正念概念，將正念視為一種元認知練習，這個概念可以回答上述三個問題：首先，從元認知練習的角度來看，正念是一個元認知過程，在此過程中人們調整他們對當下的信息加工方式；其次，正念訓練的核心功能是提供一個背景，這個背景促成這些信念；第三，當這些信念被投入實踐時，人們在他們回應情境的方式中收穫更高的主體性（agency），這三個分別是信念：

注意充分性（attentional sufficiency）：注意不會因為使用而被損耗；

監控的美德（virtue of monitoring）：監控是有價值且適宜的；

地圖地形區分（map-terrain differentiation）：一個人腦中對於情境的地圖不一定反應其所作用的地形。

五．參考文獻

[1] Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.

[2] Monteiro, L. M., Musten, F., Leth-Steensen, C. (2019). Effect of mindfulness on value incongruence: a pilot study. Mindfulness, 10(6), 1031-1043.

[3] Grundy, J. G., Krishnamoorthy, S., Shedden, J. M. (2018). Cognitive Control as a Function of Trait Mindfulness. Journal of Cognitive Enhancement, 2(3), 298-304.

[4] Whitehead, R., Bates, G., Elphinstone, B. (2020). Growing by letting go: Nonattachment and mindfulness as qualities of advanced psychological development. Journal of Adult Development, 27(1), 12-22.

[5] Hülsheger, U. R., Walkowiak, A., Thommes, M. S. (2018). How can mindfulness be promoted? Workload and recovery experiences as antecedents of daily fluctuations in mindfulness. Journal of occupational and organizational psychology, 91(2), 261-284.

[6] Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386.

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[11] Martin, J. R. (1997). Mindfulness: A proposed common factor. Journal of Psychotherapy integration, 7(4), 291-312.

[12] Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., Lang, J. W. (2013). Benefits of mindfulness at work: the role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of applied psychology, 98(2), 310.

[13] Reb, J., Narayanan, J., Ho, Z. W. (2015). Mindfulness at work: Antecedents and consequences of employee awareness and absent-mindedness. Mindfulness, 6(1), 111-122.

[14] Gallant, S. N. (2016). Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. Consciousness and cognition, 40, 116-130.

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[16] Beitel, M., Bogus, S., Hutz, A., Green, D., Cecero, J. J., Barry, D. T. (2014). Stillness and motion: An empirical investigation of mindfulness and self-actualization. Person-Centered Experiential Psychotherapies, 13(3), 187-202.

[17] Pickard, J. A., Townsend, M. L., Caputi, P., Grenyer, B. F. S. . (2017). Top-down and bottom-up: the role of social information processing and mindfulness as predictors in maternal-infant interaction. Infant Mental Health Journal.

[18] An, Y., Yuan, G., Liu, Z., Zhou, Y., Xu, W. (2018). Dispositional mindfulness mediates the relationships of parental attachment to posttraumatic stress disorder and academic burnout in adolescents following the Yancheng tornado. European journal of psychotraumatology, 9(1), 1472989.

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[25] Kudesia, R. S. (2019). Mindfulness as metacognitive practice. Academy of Management Review, 44(2), 405-423.

[26] Waszczuk, M. A., Zavos, H. M., Antonova, E., Haworth, C. M., Plomin, R., Eley, T. C. (2015). A multivariate twin study of trait mindfulness, depressive symptoms, and anxiety sensitivity. Depression and anxiety, 32(4), 254-261.

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