如何跑步可以配合增肌增重的健身訓練？

先說一下我的情況：173cm 61kg。曾經7年前練過2年時間中長跑。業餘運動級別。曾經1500米最好成績5分鐘。1000米最好成績2分55。

目前進行每星期3次空手道訓練。已經持續2個月，期間增重3kg。剛開始時很累。現在已經基本適應訓練強度。感覺訓練的量不夠了。所以辦了一張健身房年卡，開始器械健身。

早上6點第一次去了健身房，跑了3公里無壓力，大概在15分鐘左右。但是怕有氧太久掉肌肉，就沒繼續跑。我想知道的是，如何能通過跑步配合我的增肌增重訓練。因為我不想在增肌的同時荒廢心肺和耐力的訓練。也不想由於不恰當的跑步訓練而影響了我的增肌計劃。

訓練的目的是心肺能力，肌肉靈活，力量速度兼備。

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"訓練的目的是心肺能力，肌肉靈活，力量速度兼備。"

一定要從這句話入手，才能好好回答。

你說的心肺能力，我想就是耐力。耐力素質包含心肺耐力和肌耐力，你只說了心肺耐力，但我想你一定不是希望自己光1500米以上（心肺耐力主導）不錯，200米（肌耐力主導）就一塌糊塗吧？

你說的肌肉靈活，我想就是靈敏。靈敏素質簡單說就是運動的協調，改變體位、轉換動作等等。球類運動中有很好的體現。

力量速度兼備，那就很好理解了。力量素質和速度素質。

綜上所述，體能五大素質里，你提到了其中四種。除了柔韌。但我估計你恐怕也不希望自己柔韌素質下降。

我的理解就是，你的整個問題應該是這樣的：「如何全面提高體能」，或者，「如何在保證柔韌的情況下提高綜合體能」。

再綜合你現在渴望增加肌肉這個情況，回答起來，就比較方便了。

建議如下：

力量訓練為主，用以提高力量的同時增加肌肉，一周三次，選不相連的三天。既然你沒有減脂的需求，那麼力量訓練後的當天，或休息日用HIIT提高耐力水平（相對長跑耗時短、消耗小），一周一到兩次。空手道或各種球類運動搞起來，在力量訓練的休息日，用以保持或提高速度、靈敏和耐力，一周兩到三次。訓練後做好拉伸，用以保持柔韌。

畢竟你主題是想增肌，耐力放在目的的第一位，故只有力量（你要的增肌）和耐力（你說的心肺）安排專項訓練。

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謝邀，訓練的目的是心肺能力，肌肉靈活，力量速度兼備。這是你的目標，那你增肌目的是什麼呢？更大的力量?增加力量和肌肥大是有區別的，力量練習一般在6RM以內，負重相當於最大負重的85%.爆發力訓練1-5次，最大重量的75-90%而增肌練習一般在8-12RM，最大重量的67-85%，增肌訓練需要慢速度控制，而爆發力需要功率很大，根據自己的需要去選擇。

回到你的問題，其實不必擔心有氧會掉肌肉，通常你的有氧時間還不足以達到大量蛋白做燃料的時候，中高強度90分鐘以上蛋白質參與功能才大，所以不必擔心。

要發展格鬥需要的體能，心肺建議用間歇訓練形式來提高。

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所謂有氧掉肌肉這個真是杞人憂天，因為你在肌肉量不大的時候消耗的那一點是微乎其微的，我比較反對用這樣的借口來不練有氧。一般來說練完之後跑30-40分鐘再吃對了問題就不大。樓主本身體重就偏輕（樓主是男性吧？）

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不想掉肉就輕度有氧。增肌的話熱身五分鐘蹬自行車，無氧完五分鐘放鬆就夠了。

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適度有氧，然後有挑戰性的輕度力量訓練，力量結束後速度拉伸，算了，你還是耐力訓練，持續有氧，然後高強度的力量訓練，及時拉伸，多吃，多吃，你的體重太低了

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適當訓練有氧，最好不要超過30分鐘最佳

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可以嘗試負重跑步。首先從10公斤開始，腰間 大腿 手臂處綁沙袋。

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在你進行跑步訓練的同時，進行力量訓練是非常有必要的，比如針對核心力量，臀部力量，腿部力量，腘繩肌的力量，跟腱彈性，進行針對的訓練，能讓你的跑姿更加的穩定，在跑步的過程中，身體更加平穩，雙腳輪換支撐的時候，姿勢更加正確有效，在跑步的時候更加輕鬆。

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根據我個人經驗 我建議：

首先養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行了，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作。四是每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事就是空腹把他喝了有利於鍛煉身體時出現供血不足、供氧不足等不良狀況。

增肌訓練要多練習大肌肉，效果快。建議增肌訓練項目:周一:負責深蹲，周二：仰卧起坐，周三：休息，周四：拉背，周五：引體向上，周六：跑步，周日：休息。

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跑步和器械訓練的頻率合理分配才能得到更好的訓練效果。將健美增肌的健身目標填到王嚴健身…小程序中，再輸入你的其它各項身體數據，可以得到一份適合自己的健身計劃。王嚴是國家健身健美隊的主教練，有數十年的健身教學和實踐經驗，應該可以幫助到你

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