脊柱側彎適合做什麼運動？

16歲，女生，脊柱側彎適合做什麼運動來緩解？如果跑步，有運動量的限制嗎？

脊柱側彎必須先根據情況，評估檢查做矯正調整訓練。

自己必須了解細節情況

如果是腰椎側彎，必然出現骨盆傾斜旋轉，一側的腰椎，髖關節，相關肌肉都會出問題，直接去跑步，不在於跑多少，都有可能造成更多損傷，惡化加重……

因為你根本無法學會正確運動姿勢。

想要運動，一定一定是按步驟學習，針對性訓練，才能知道自己適合做什麼！

有脊柱側彎家族史的人更容易患上，而女孩比男孩更容易患上嚴重的脊柱側彎。如果已經確診有脊柱側彎，可以通過側彎角度的不同來選擇治療方式：

1、0~10度的輕度側彎，可以通過矯正操或姿勢訓練；

2、10~-20度為中度側彎，需要單側電療法治療配合上述矯正操；

3、20-40度為重度側彎，需要佩戴矯形器，同時進行單側電療法和矯正操來康復，&>40度的為嚴重側彎，一般需要手術治療。

具體的康復矯正方式需要結合本人的實際情況進行，因每個患者的側彎情況不同，以上方法僅作為參考。

輕度側彎多發於青少年，發生率高達20%, 但是由於青少年沒有什麼癥狀，一般很少主動接受治療。輕度側彎最佳的治療方法就是矯正訓練。今天分享輕度（10度內）側彎的康復訓練方案，如果你有輕度側彎，那麼看完今天的文章堅持訓練，能給你的側彎起到一定預防和改善效果。

1、翻書式---屈髖屈膝90°，側卧位，雙手合上肘伸直前伸。吸氣準備，腹肌收緊，穩定骨盆和軀幹保持不要動。吐氣上側的手打開到最大，上端胸椎隨著旋轉到最大。吸氣回到雙手合十位。重複10次一組，重複2-3組。

2、貓式運動---四點支撐位，膝蓋與手支撐點的距離為前臂距離加一個手掌的距離。雙膝垂直於髖，雙手垂直於肩。起始位保持脊柱呈一直線，吐氣從尾骨慢慢下放脊柱（尾骨-腰椎-胸椎-頸椎-頭），吸氣從尾骨慢慢捲曲脊柱（尾骨-腰椎-胸椎-頸椎-頭）。感受脊柱的一節節運動，重複5-8個，重複2-3組。

3、脊柱旋轉糾正訓練---四點支撐，膝垂直於髖，手垂直於肩，右膝往後撤一個拳頭距離，右小腿搭到左腳踝，吸氣準備，吐氣身體後移，屁股坐到左腳踝上，左手肘微微屈，右手肘伸直，身體後坐同時作向右側的輕輕旋轉，臉看向右側。身體坐到坐後吸氣起身回到起始，再次重複30次一組，2-3組一次。

4、腹肌訓練---「死蟲子」，仰卧位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行於地面，腰椎下壓。吸氣準備，吐氣發「S」音，同時對側手腳往地面方向靠近，身體盡量保持穩定，腰椎下壓，動作平穩流暢。重複15個一組，3組一次。發力部位：腹肌核心。

5、跪姿側橋---跪姿側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體呈一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直，腹肌收緊。一側完成15-20 次，做2~3 組。發力部分:側腹肌、臀肌。

最後，防微杜漸的原理大家都知道，很多影響健康大問題都是從小問題開始累積的，為了避免發生體態問題，生活中可以注意以下幾點：

1、 避免翹二郎腿、葛優躺的不良姿勢

2、 避免長時間久坐，建議每30分鐘起身活動下

3、 避免彎腰抗重物的動作

4、 看書或者視頻切忌過於彎腰低頭

5、 平時加強腰臀腹肌群訓練

6、 發現體態問題，及時介入恰當的處理

以上是對於脊柱側彎10度以內的矯正方法，如果你的側彎更嚴重則需要及時就醫或者尋找專業的康復機構進行處理。有問題的話下方留言告訴。

脊柱沒負擔的典型運動就是游泳，這個是學術臨床一致認可的適宜的運動；其他典型運動比如吊單杠這些沒有統一說法說好說壞的都有，而且說的都有道理；俯卧撐類似運動就算了，很多側彎患者練後反應會讓肌肉更加不平衡。

這個問題不能片面的說做什麼，需要身體評估後看是哪裡一類型側彎，根據側彎的情況做恢復，因為脊柱側彎需要做反向理療，如果做錯了會加重側彎

不同類型脊柱側彎做的訓練是不一樣的。三弧，四弧，有的右胸凸，有的左胸凸，有的合併腰椎側凸。所以情況複雜，不能一概而論，正確的訓練才能達到效果。建議去正規醫療機構，醫院，評估出主要問題，針對性解決！

需要先拍攝脊柱全長片進行評估，觀察目前側彎的具體情況，是否有加重？是否有先天性的骨發育不良？是否有脊旁筋膜炎？是否有椎間隙變窄 椎體失穩 骨盆失衡的問題？都要綜合考慮，如果只是單純的脊柱側彎，側彎度數不算嚴重，還沒到病理性的脊柱側彎，倒是可以去運動康復科或理療科就診，通過保守治療及運動康復慢慢改善脊柱力線。

在治療穩定後，再進行功能鍛煉比較安全，所以，而像跑步 跳繩這類容易加重關節壓力，羽毛球這類單邊運動，容易誘發脊柱兩側受力不平衡，因此一般建議患者的功能鍛煉主要以單杠拉伸 游泳 平板支撐 這類運動，既可以恢復正常的生理曲度又可以增強核心肌肉力量，改善體態。像堅持單杠拉伸的效果還是比較明顯的，一年多前有個輕度側彎的女孩子，讓她自己購買單人單杠進行鍛煉，前幾天去複查，已經恢復正常了。

像脊柱側彎的鍛煉教程，可以參考一下 @李明威 老師的教程。

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