牛肉健身餐怎麼做?

想問一下大神牛肉健身餐的做法


?這篇去年發於我個人公號:eggeaster

我把附近人氣爆棚的小店夜宵改做成了完美的健身備餐

之前朋友帶我吃過一次夜宵,主打是蒜蓉牛蹄,好吃是好吃,就是實在太多油,回家我就琢磨著,能不能改一改,日常也能吃,甚至充當健身備餐也可以那種。


這裡大約2斤牛腱

清水泡2小時以上或者乾脆浸泡過夜(放冰箱冷藏室),冷水入鍋燒開之後小火20-30分鐘,去掉血水和腥味,注意撇浮沫。

牛蹄難買又難處理,肉也不多,直接改用牛腱——和雞胸相差無幾的低脂高蛋白,還不用像牛蹄那樣啃骨頭。

如果能買到新鮮的牛腱那是最好,不過考慮到疫情原因,新鮮牛腱可能有些不大好買,買冷凍的也沒事——事實上我用的就是冷凍牛腱,寫這篇文章時盒馬剛好做活動,好像是50塊錢2斤,很便宜。

香料是生薑、八角、香葉、陳皮和花椒,你手邊沒有的話放點兒生薑和料酒就好。

處理好之後放高壓鍋或者電壓鍋里,換一鍋水,加香料,加鹽調節到合適的鹹度,開火加蓋,上氣之後小火20分鐘,關火再燜半小時。

冷凍牛腱容易偏幹些,如果能買到新鮮牛腱,用小腿附近的金錢展/花腱會更棒。

處理蒜:最好的方法是用刀剁碎成蒜蓉,並不需要很多時間;我偷懶用的料理機,其實也跟刀切差不多;次一點的方法是拍扁之後剁碎,會損失一點兒蒜汁,不過也能接受,勝在方便快速;不要用壓蒜器!容易把蒜汁壓走,並且出來的蒜蓉太細,蒜汁大量分布在外表,很容易焦;

鍋里放1-1.5湯匙(15-20ml)油,不用等油熱,直接下蒜蓉、辣椒和蔥花——2斤牛肉,加上配菜主食足夠3-4個人吃上兩頓,只要1湯匙油,在這個大鍋里看起來跟沒放油似的……大概率比外賣店一份小菜的油都少。

後來我想了想,其實完全可以再多放一倍的油——因為這一鍋菜至少是3-4人份,就算把油量增加一倍也完全沒問題,口感和香濃程度會好上不少。

健身餐不代表無腦少油低碳降熱量,而是可以養成習慣、長期保持的餐食。

小火稍微炒炒,因為油少,蒜蓉容易粘鍋並且很容易焦,所以能聞到蒜香味就往鍋里加小半碗煮牛腱的湯,用湯+油來加熱蒜蓉,利用水分來讓蒜蓉充分受熱。

加1.5-2湯匙生抽和兩撮白鬍椒粉調味,小火繼續加熱1-2分鐘,讓蒜蓉的香味充分釋放。

缺點是因為油不夠,溫度上不去,所以香味層次會差上不少,這是沒有辦法的。

切好的牛腱和煮牛腱的湯一塊下鍋燒開,牛腱湯里的香料記得過濾掉,不然吃嘴裡糟心。

燒開之後把娃娃菜放鍋里,不用攪不用拌,小火加蓋5-10分鐘,讓娃娃菜處於一個「蒸」的狀態下。娃娃菜的汁水會混合進湯汁里,可能還得加些鹽來調整鹹度,我喜歡稍微淡些,能吃出娃娃菜的甜味。

無論油多版本油少版本,這道菜里更受歡迎的一般會是娃娃菜,清甜又入味,可以稍微多用一些——我用了兩斤多,煮了滿滿一鍋,四個人吃得都撐了還剩一大碗肉,搭配點兒其它菜又能吃一頓。

這口鍋是可以煮整整4斤小龍蝦(還帶頭)的大鍋!

當然啦,因為油少,蒜香和焦香都會不如原版的,這是沒有辦法的事,但是損失了重油帶來的愉悅感,換來的是完全沒有罪惡感的低脂高蛋白,幾個健身房大漢圍著吃這一鍋都不會有任何違和感的那種高蛋白。

如果配點兒土豆、雜糧飯什麼的,就是完美的健身餐——用乾淨的保鮮盒分成小份裝著,冷藏至少能放2天;也可以放冷凍,至少能放1-2周,吃的時候拿出一份微波爐加熱就好(冷凍的話娃娃菜口感會變差點兒)。

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題主是想問牛肉的做法還是整個一餐的搭配啊……

先說牛肉,還是鹵的唄。吃的時候切幾片,比較方便。清水煮,水開轉小火。漂去浮沫,放蔥段薑片蒜瓣,花椒大料。50分鐘到一小時,放料酒食醋醬油生抽。再來20分鐘半小時,放點鹽就出鍋啦。

想低鹽的話甚至可以不放鹽,吃的時候再調味。

至於說健身餐,我也大概提一下碳水和蔬菜吧……

配糙米飯全麥餅之類的,再來點沙拉或者炒個菜,就ok啦。具體的在看題主有沒有需求吧。牛肉大概就是那樣,方便一些。畢竟是健身餐,家裡人一起吃的話還是燉個胡蘿蔔土豆啥的比較好吧~


1、選好肉

牛肉和其他肉類不同,作為肉食來源的牛,本身體積很大,要比豬、雞之類的動作大很多,所以,它身體不同部位,肉質纖維的程度不能一概而論。有的部位比較適合清燉,有的則大火快炒更為好吃。因此,健身餐想要做得符合需求又美味,最重要的步驟就是挑選一塊好肉。前提是,訓練者要知道自己想要怎麼吃,需要怎麼吃,然後去挑選適合自己的。

2、進行腌制

在牛的諸多部位中,比較嫩滑的就是裡脊了,可以直接進行烹飪。如果是其他部位,想要烤著吃牛排,或者是煎著吃,在開始做之前最好腌制一下。如果是清燉或者是清醬,就不要考慮這個步驟了。對於健身餐來說,推薦煎著吃或者是烤著吃,這樣能夠保存營養成分,口感也好一些,讓健身成為一件更有意義的事情。

3、選擇自己喜歡的方式

對於想要增肌的訓練者來說,因為要補充大量的優質蛋白,牛肉和牛奶就成為了比較不錯的選擇,為了讓健身這件事不那麼枯燥,多重做法的健身餐也是對自己辛苦訓練的一種變相獎勵。無論採取哪種方式,都要以自己的喜好為主。同時,也不要因為過於好吃就攝入太多,還要飲食均衡,搭配蔬菜和水果


水煮,不放鹽或者放特別少的鹽


冷水煮,水開之後,倒掉,然後重新煮,這時候,放調料


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