因為是學生,我一周只有一兩天的時間去健身房。請問大概多久能練出馬甲線?
三天練出馬甲線七天練出腹肌一個月擁有小蠻腰 這是現在網路上都很火的教程!!但是真的都有用嗎??馬甲線到底怎麼練?今天小荒就來大家獻上馬甲線終極秘籍
三天練出馬甲線
這是現在網路上都很火的教程!!
在開始虐腹之前,我們先來了解一下什麼是馬甲線!(知己知彼啊盆友門!!)
腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌,
我們平常肉眼所看見比較明顯的其實是外層的腹直肌和腹外斜肌,馬甲線指的是這倆之間凹陷形成的肌肉線條,
再加上腹部中間有一道豎線,解剖學上叫腹白線,三者共同形成一個川字,
馬甲線屬於腹肌的初級表現形態,只有先練出馬甲線,才有進階更加明顯的塊狀腹肌。
馬甲線需要多長時間才能練出來,主要和以下的因素有關:
① 體脂率
在體脂過高的情況下,任何腹部的力量訓練都不能練出馬甲線!!
如果男生的體脂超過20%、女性超過25%,那麼想要練出馬甲線的第一步是減脂。
② 鍛煉時間以及運動量
那些平時如果因為工作或者學習特別忙,沒有什麼時間做運動的人,練出馬甲線效率就比較低,練出來的時間自然就要長一點,可能需要兩三個月甚至更久。
如果你每天能夠抽出更多時間全身心投入到馬甲線養成訓練中去,正確健身的情況下可能只要一個月就可以看到明顯的馬甲線喲~~!
另外,那些運動強度比較大的鍛煉者,練出馬甲線也會比那些只練初級動作的人快一點,
如果訓練時能正確使用腹肌發力,重點刺激腹部肌肉,那就是事半功倍了。
不要覺得想要練出馬甲線,只需要做那些針對腹部的訓練就可以了,
我們都知道,並不存在局部減脂,這就不再說遼~~
想要快速練出馬甲線的最有效方法是整體減少脂肪!!控制一下自己的體脂叭~~
核心的內容是全身有氧訓練,比如游泳、跑步、跳繩、HIIT等,還有以及科學健康的飲食控制。
同等重要的還有合理到位的針對性腹部訓練,給核心肌群刺激一下!
按照這三步走,練出馬甲線就指日可待了呀!
題主作為學生 合理利用好日常的碎片化時間也能夠加快馬甲線的訓練速度~~
下面是一些很火的健身博主出的馬甲線訓練視頻,
小荒選取了幾個不同強度的腹部訓練,大家可以根據自身情況選用~
(PS:現在我們也有自己的視頻欄目啦~~
每周更新簡單卻到位的部位訓練,反正每個部位都要練的,不如關注一下先?!嘿嘿 :
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下面也推薦幾個簡單的,針對腹部激活和訓練的健身動作,朋友們收藏這篇也可以~~
後仰坐於地上,臀部著地,手臂後伸撐地,身體微屈,收腿的同時收腹,背部挺直。
仰卧於瑜伽墊上,屈膝,腳掌踩地,手掌放置大腿前側,卷腹時順勢上摸,
手指摸到膝蓋處,腹部發力,胸口抬起至肩胛骨離地。
下落時注意保持肩部不要接觸到地面。
仰卧於瑜伽墊上 , 雙手放於身體兩側。
屈膝抬起雙腿,吸氣時收腿,呼氣下落還原。
收腿時收緊腹部,臀部稍微離開地面。
注意不要讓整個背部離開地面,肩膀和上背部應該緊貼地面。
仰卧在瑜伽墊上,雙臂貼緊地面,雙腿與地面呈30°角,雙腿交替屈伸,
感覺在向後蹬一輛自行車,動作盡量緩慢,不可用力蹬腿,
下背部始終貼緊地面,全程保持均勻呼吸
坐於瑜伽墊上,雙腿屈膝抬起,下背挺直,上背略微弓起,轉動雙肩來帶動手臂的移動,手交替接觸身體兩側地面。
都告訴你了哦!練就完事兒了!練完可要記得補充蛋白質哦~~~!
(還不來搜搜我們的店鋪嗎?)
Update 29.10.2020
這一年遇到了很棒很棒的女朋友 然後變得很放縱 開開心心談戀愛 然後自己也變得圓滾滾 上個月又開始健身減脂 三周之後 每天保證500卡運動 基本上快回到了去年這個時候 準備再減減脂 再無氧
以我的體脂率來說 基本上20左右20以下的話 兩周差不多就很明顯了如果每天能保持四個循環的腹部無氧訓練
上圖說話
第一天的圖找不到了
從Day3開始 六月下旬
Day8
Day9
Day12
Day13
Day14
然後幾周沒練
下圖今天
在更新一下,
兩個月多一點了,3月26日,是這樣,為什麼圖是這樣的,因為最近沒有拍照,這是運動那天發現還不錯就拍了。
其實變化的不只是肚子,練馬甲線很多都會練到胳膊,我覺得有線條巨好看。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~現在一個月了,2月25日就這樣吧~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~1月22日開始運動
其實五天自己就能看出一點點了,如果你不胖的話不需要減脂。
這個是六天
這個是十天,
質的飛躍是不是。
加油吧
一天三百個卷腹,頂多一個月就能見到,親測。
這得看你的體脂率吧..如果瘦的話 很好練 我練了四天就這樣了...
※躺了半個月,居然躺出馬甲線?※想要練出腹肌,你需要知道這些!※馬甲線養成記+不要錢的減肥食譜※謝娜產後為何能快速煉出馬甲線?這樣做3個月你也會有驚人變化※腹肌是如何練成的?
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