晨跑和夜跑哪個更加科學？

很多人的運動習慣不一樣，有人提倡早起跑步，有人提倡網上跑步。

其實都各有利弊，但是總的說起來，無論是早上跑還是晚上跑，只要運動起來，就是有好處的。

早上跑步，你要注意這些：

1.前一晚吃對晚餐

如果你前一晚是吃肉卷和大蒜麵包，而且拖延到很晚的晚上九點才吃，第二天你就會和那塊麵包一樣，身體又重又難受，軟綿綿松垮無力。

所以紐約市「巴利運動健身中心」(Barrys Bootcamp)大師級的健身教練諾亞尼曼(Noah Neiman)就建議：晚餐要改吃瘦肉等低脂肪的蛋白質，還有吃些蔬菜與健康的油脂，第二天你起床就會覺得充滿電。

吃早餐也有技巧，記得要在運動前90分鐘吃完，才不會讓胃袋飽飽的充斥食物，無法運動，並且充分消化後的健康食物也不會讓你昏昏欲睡。

2.早點上床睡覺

想要睡飽，達到每晚七到八個小時，又要兼顧早起，唯一方法就是早上床。人體有一個內在的生理時鐘的韻律，如果你盡量不要打斷這種韻律，身體得到的好處就是會在早上自然醒。

《科學美國人》(Scientific American)訪問了兩位腦神經科學的專家：哈佛大學的神經科學專家安瑪莉(Ann-Marie Chang)，以及湯瑪斯傑弗遜大學的布連那(George Brainard) 分析三C產品短波藍光如何壓抑了人的褪黑激素的分泌。缺乏褪黑激素使人體以為仍然在白天，無法有睡意；因此建議：睡覺前不要接手機、劃手機、玩電腦、看電視，以免藍光影響你的腦波、神經，讓你睡不著，直接影響第二天的運動行程。

3.設計起床運動誘因

人體就像一個有回饋機制的機器，你提供什麼刺激給身體，身體就怎麼回應，所以可以事先設定目標與誘因。美國著名的研究睡眠障礙如何干擾運動員以及旅行者的腦科學醫師溫特(Christopher Winter)，與企業家「地球連線」(EarthLink)執行長義哲(Joseph Eazor)討論，發現義哲這位企業家很理性，他總是提出「運動可以對自己長期產生的好處」當作目標，理性訂定目標，日日不間斷執行。

義哲也是鐵人三項運動的愛好者，每天跑五公里臉不紅氣不喘，以便年紀雖漸長仍能和孩子在後院打籃球，因此先設定運動誘因：源源不斷的體能、勻稱好身材，這兩個目標既然成為他的優先順序，設定身體適應一大早就運動流汗的目標，久而久之形成習慣，每天早上積極早起。

又例如，多吃能夠幫助入眠與代謝的好食物，對一夜好眠有很大幫助，可以在上床睡覺前多吃褪黑激素豐富的食物如核桃、櫻桃，讓身體容易入睡。

4.找一起在早上運動的夥伴

高中體育老師麗玲說，她會走上愛運動的路，其實是受到一位大學同學的影響。他看她體弱多病難以應付體育系的課業，就堅持每天早上在宿舍外面大叫「麗玲起床，一起去跑步」，風雨無阻連寒流來襲都照常，麗玲擔心他每天一大早就來驚擾整棟舍友，只好每天乖乖出去跑步，從此改變一生。

運動夥伴真是益友。建議你周遭問問看，說不定就有習慣早起運動的人，或是還沒有這個習慣，但是想改成早上運動的人，約在健身房、或一起報名運動課程，這樣就有說到做到的壓力，比較不會中途打退堂鼓，而且還有社交互動的益處。

5.前一晚就做好準備

節省時間有訣竅。幾位受訪的健身專家也建議，為了把握早晨的黃金時刻，前一晚就把運動服裝和球鞋等器具準備好，運動前要補充的能量點心也準備好，運動前吃些，就可以精力充沛的上陣了。

關於夜跑，你要知道這些：

過去專家普遍認為，睡前幾小時不宜再從事體能活動，現在漸漸有研究推翻這樣的說法，並指出，傍晚至夜間的運動，事實上並不會影響睡眠品質。

加州大學柏克萊分校經營的健康網站Berkerly Wellness引述2011年《睡眠醫學（Sleep Medicine）》期刊的研究寫道，對受長期失眠困擾的中年人來說，晚上6點鐘開始運動，跟一大清早就起床運動，改善睡眠品質的效果是一樣的。

今年刊登在《心理生理學（Psychophysiology）》期刊的研究則發現，年輕男性於晚間8點進行中等強度的有氧運動，2、3小時後去睡覺，可以更快入眠。

另外，《睡眠（Sleep）》期刊針對老年人的研究發現，晚上7點到8點半之間做低強度的有氧運動，助眠的效果跟一早起床運動無異。

值得注意的是，每個人能適應的體能活動強度與時間長短不一，由於運動會提升心跳速率、體溫，以及身體的警覺性，如果平日沒有運動習慣，卻突然去夜跑，可能會使身體持續停留在亢奮的狀態，無法和緩下來，而干擾睡眠。反之，若之前就是路跑常客，身體適應這樣的運動型態，有辦法在運動之後逐漸恢復平靜，那麼換成夜跑也不至於影響睡眠品質，反而可能是一種良好的抒壓方式，從而有助睡眠。

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不是早晨，也不是晚上，而是下午跑更科學。

我也晨跑後發困，可能早飯吃太多。

晚上沒試過。

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我是每天凌晨四點鐘起來跑的。

我算晨跑算夜跑？

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