跑步真的要40min才能燃燒脂肪嗎？

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告訴你跑步40分鐘 才能燃燒脂肪的一定是業餘跑步愛好者(不是業餘跑者)。

跑步燃燒脂肪多少取決於你跑步強度(心率區間)，一般速度越快消耗越大，別說慢跑，每個人慢跑速度都不一樣，有人5分配速是慢跑，有人6分配速是慢跑，取決於自己的跑力。

然後說一個特別重要的事《熱身》

熱身要活動關節，軟組織，肌肉。活動完基本上半個小時過去了，一般會出透汗，

然後跑步完成也有一個事很重要《拉伸》

跟熱身差不多再做半個小時。

你跑步時間自己決定...

so，你覺得告訴你跑步40分鐘才消耗脂肪，熱身時候就開始了...

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這個問題不用問，網上搜下科普文章，人家講得比我這種運動愛好者清楚。

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我們人體無時無刻不在消耗著能量，即便每天只吃不動，也都存在著能量消耗，小到一個呼吸，大到一場馬拉松，人體一切生命活動都需要能量的維持。

下面先來看看，哪些因素可以影響到能量的消耗呢？

影響人體能量消耗的因素有三個：基礎代謝，食物熱效應TEF，體力活動。所以（只要喘氣呼吸就會有熱量消耗）。所以如果想減肥，也必須從這三方面著手。

下圖這個比例，就是我們日常每天能量消耗的組成。但是也會因人而異，例如：對於大多數不運動的人來說，基礎代謝所佔的比例最大；而對於運動愛好者來說，身體活動消耗所佔比重就會增加。

每日能量消耗組成

下面，我們逐一來分析下影響人體能量消耗的三大因素！

基礎代謝

有些人認為基礎代謝就是除了運動以外，人每天基本消耗的熱量。錯！

基礎代謝，指的是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗，占人體總能量消耗的60%~70%。簡單說，就是你吃飽了躺在床上一動不動，身體所需要消耗的熱量。也就是說，我們日常進行的那些無意識的活動，比如內臟運動、血液流淌等都會消耗一定的能量，這就是基礎代謝。

人體基礎代謝率受到幾個重要因素的影響：

1.年齡

嬰幼兒階段是基礎代謝率最高，青春期又出現一次高峰，成年後隨著年齡的增長，成年後，隨著年齡的增長，代謝緩慢的降低，基礎代謝率也下降。

2.性別

在同一年齡、同一體表面積的情況下，女性基礎代謝率低於男性造成這一現象的因素是，女性體內的脂肪組織比例高於男性。

3.身高和體重（體表面積）

脂肪組織的代謝活性很低，是相對於惰性的組織而去脂肪組織或瘦體質是代謝活性比較高的組織，因此，矮胖體形與瘦高體形相比，基礎代謝率明顯降低。人體瘦體組織消耗的熱能占基礎代謝的70%-80%。

4.內分泌

體內許多腺體所分泌的激素對細胞代謝的調節具有重要的影響，如甲狀腺激素去甲腎上腺激素、垂體激素等都可以直接或間接的作用增加或降低人體基礎代謝率。

食物熱效應

食物的熱效應（thermic effect offood）又被稱為TEF，是指人體在吸收消化食物時額外增加的熱量消耗現象。

吃東西還能消耗熱量？聽起來很不錯吧！

人體吸收的最主要的能量營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質。在攝入的過程中身體也會相應的消耗能量，不同的營養素消耗的能量不同。

碳水化合物：5-6%

（分解 100 大卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 5-6 大卡）

脂肪：4-5%

（分解 100 大卡的脂肪，你的身體需要消耗 4-5 大卡）

蛋白質：30-40%

（分解 100 大卡的蛋白質，你的身體需要消耗 30-40 大卡！）

由此看出，同等條件下，蛋白質消耗的熱量是最高的，並且最不容易轉化為脂肪。蛋白質，能夠促進身體新陳代謝，提高熱量消耗效率，建議大家平時不妨多吃一些優質蛋白質，例如：雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋白、魚肉等等。

另外，現在很多人減肥都存在一個誤區，就是得戒掉碳水化合物，戒掉主食。實際上我們真正減少的應該是脂肪類食物，和那些簡單的碳水化合物，像是糖啊，甜食等等。但是要多吃那些富含符合型碳水化合物的水果和蔬菜。

身體活動能量消耗

身體活動指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種增加能量消耗的骨骼肌活動，包括做家務、上下樓梯、走路、騎自行車和各類運動等。任何使呼吸變快、心跳加速的體力活動都屬於身體活動，其消耗的能量是總能量消耗的最重要部分。

在這三部分能量消耗中，身體活動水平是唯一可以進行自我調控的，所以是能量消耗的主要途徑，所以，增加運動量會幫助增加日常的能量消耗、就會變瘦！

增加運動就會更多的消耗能量，就會瘦！看到這句話有些人就想了，為什麼我一直在運動，但卻不瘦呢？因為形成肥胖的原因諸多，我們不可以單一的方式來解決肥胖問題，在減重期的策略是要減少熱量的攝取，飲食控制（主角）+運動（配角），減重後的維持期的策略是增加熱量的消耗，運動（主角）+飲食（配角），每個階段對於人體能量的控制都是不一樣的，而且想要變瘦不能只靠單一的熱量消耗。

給大家推薦一些小運動，主要是針對提高身體代謝的小技巧：

最後提醒大家的是：減肥要做的就是，在科學的控制熱量的同時，健康的飲食並通過運動消耗熱量增加肌肉從而提高代謝！

文章來自微信服務號「PiPi健康」

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跑步要夠40分鐘才能燃燒脂肪是錯的！

人體的能量的利用不是有些人說的那樣，先用碳水化合物，再燃燒脂肪，所以運動的前20-30分鐘消耗的都是葡萄糖，糖耗沒了才燃燒脂肪，因此減肥運動必須30分鐘以上才行。真相是，只要你舉手抬足了，人體就處於將碳水化合物和脂肪合併交叉著代謝為能量。所以，任何時長和強度的運動，包括日常活動都對減肥有利。

但是！運動增加了能量消耗，例如跑步40分鐘消耗了400千卡，也不一定就能減肥。

減肥的關鍵在於是否出現了能量虧空。能量虧空，指人體消耗能量的需求大於飲食攝入的能量。例如每天基礎代謝、日常活動、運動等合併需要消耗2000千卡能量，但你只攝入了1500千卡，這就有了500千卡能量虧空，人體就自動燃燒脂肪來彌補上。500千卡能量虧空相當於15天減重1公斤的節奏。

明白了這個道理，你就知道：跑步還真的要時間長點更好。有氧運動燃燒脂肪的水平高低，第一要點是持續進行，不要跑跑停停；第二要點是中等強度，運動心率達到120-150次/分鐘為好；第三要點是持續的時間和距離，跑40-60分鐘為佳；第四是運動強度，跑步就是配速了，速度較快當然更好，但應以前三個要點為核心，寧願慢一些持續的時間長一點，不要快速度跑一會兒就不行了。

明白了能量虧空的代理，你要知道：單靠運動不一定能減肥。例如跑步40分鐘消耗了400千卡，加上其它能耗合併消耗1800千卡，但攝入了2000千卡的話，就不是能量虧空而是剩餘了。這剩餘的200千卡是39天讓你再長1公斤肥肉的節奏。

造成能量虧空的最佳方法是：適當節食，例如減少300千卡做到每天攝入從2000千卡變成1700千卡；增加日常活動量多出來200千卡能耗需要，在有氧運動例如跑步多出來500千卡能耗，加上基礎代謝合併能耗需求（男性通常1500千卡為例）2200千卡，就造出了500千卡能量虧空了。三管齊下，節食不需要過度，運動不會搞得太累，這是很穩健但最不容易反彈的減肥方法。

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跑就比不跑好，不必太糾結這兒

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單純從代謝角度來說，一開始就是糖，蛋白質，脂肪一起供能的，只是剛開始糖原占的比例比較高，隨著時間的延長蛋白質脂肪會逐漸參與進來。

但是你問這個問題肯定是為了減脂。從減脂角度來說並不是表面上這樣。人體是很複雜的。

個人建議你只要動起來就好，減脂最重要的是少吃。

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入不敷出才能減肥，減少脂肪並不是一味的追求消耗或減少攝入，合理飲食外加一定量的訓練，並且堅持。40分鐘不是一個絕對的數值，每個人的身體情況都不一樣，跑步強度也不一樣，所以決定你目標是否達成的前提是你到底有多想。

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沒研究過，每天堅持40分鐘，同時控制飲食絕對燃燒脂肪

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跑步達到最大心率的60%-70%就行了，超出範圍多了或者少了都不會達到減脂的最大效果。

如果想要減脂去跑步的話，個人建議一定要搭配力量訓練，而且要安排在你跑步之前，如果先做有氧訓練，會影響後面的訓練表現，

雖然說跑步能夠非常不錯的讓自己較快的瘦下來，但是一定程度上很難讓我們身材一直去保持，也就是比較容易反彈。

力量訓練減脂效果十分緩慢 ，需要我們堅持非常長的時間，所以兩者搭配起來進行 在我們進行快速減脂的同時也能保持身材體型 不會發生反彈

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並不一定需要40分鐘，而且一開始的時候要根據個人的體質循序漸進 控制脂肪要控制糖攝取開始，單靠運動解決不了問題

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25分鐘就差不多吧

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