最近在健身，每次做完卧推我怕我胸沒練到位，怎麼判斷？
別人說俯卧撐做不了就算練到位了，但我怕是由於卧推導致肱三頭肌沒力從而做不了俯卧撐，而不是胸部沒力，我感覺只能證明肱三頭肌練到位了
「第二天酸痛」，「訓練充血」，「沒力」，這幾個都不是判斷是否練到位的標準。
- 譬如，經常訓練的人，練完一個部位第二天就是不痛。
- 再譬如，喜歡大重量訓練的人，練完就不會充血或者就不怎麼充血。
- 又譬如，你可以那一杯水側平舉，側平舉100000次，你肩膀絕對沒力，但是這根本就不算練到位。
上面這些問題，對於新手來說絕對都是靈魂拷問和疑惑。那我可以明確的告訴你，「第二天酸痛」，「訓練充血」，「沒力」這些全部不是判斷是否練到位的標準。
老手/高手是怎麼判斷的？
健身的反饋效率很低，人們傾向於喜歡反饋率特別高的東西，既做什麼，馬上就有反饋。
而所謂的延遲性酸痛、沒力之類的那一套就是一種快速的反饋，很多新手都可喜歡用這個來判斷自己上次訓練是否達標。
但很多新手堅持訓練一段時間之後，在可承受範圍內，無論你怎麼訓練，第二天都不酸痛，就開始無比焦慮。其實這是正常現象，肌肉勤奮訓練之後，就是很少會疼痛，越是勤快、刻苦，你的肌肉酸痛反應會越來越小，最後基本不痛。
但我要告訴你肌肉不痛了，這是一個好現象，證明你最近真的努力在訓練，但沒有了酸痛、無力的反饋，很多新手就不知所措。那怎麼辦呢？
可以關注以下指標：
- 一定周期內的訓練重量是否提升？
- 一定周期內訓練容量是否提升？
- 一定周期內、同樣訓練內容，訓練時長是否下降？
- 一定周期內訓練頻率是否可以增加？
你沒看錯，一般有經驗的人都會以一段時間以內，某個指標是否提升，再來判斷自己這一段時間內的訓練是否達標（練到位），如果沒到位，就繼續加碼，調整。
健身就是通過試錯-糾正錯誤-再試錯-再糾正錯誤，逐漸形成適合自己的一套理論，而不是生搬硬套別人的。
接下來就是分別講講怎麼去做。
1、一定周期內的訓練重量是否提升
這個一定周期是你自己定的，我給個參考：
- 3個月以內新手，2周考慮一次
- 3-12個月以內新手，1個月考慮一次
- 1年-2年以內新手，1.5-2個月考慮一次
考慮什麼？考慮相同計划下，是否可以以相同的組數與次數，完成更重的訓練。如果能按時的完成重量提升，那麼這就給你一個看似模糊但清晰的反饋：你最近的訓練奏效了，肌肉也漲了。
2、一定周期內訓練容量是否提升？
詳細的容量科普可以看「方正：容量的科普」，在這裡，我們以組數來作為容量的基準。參考上述的考慮時間，我們對容量進行如下檢測和調整：
- 一定周期內，每個動作訓練組數嘗試增加，比如練胸，從15組，增加到20組。辦法是增加某個或者多個訓練動作的組數。
- 一定周期內，檢查某個動作的次數，低於12個的，向12個靠攏。一旦超過12個，就增加重量來降低次數。
如果能按時的完成重量提升，那麼這就給你一個清晰的反饋：你最近的訓練奏效了。
3、一定周期內、同樣訓練內容，訓練時長是否下降？
我們不可能每次訓練都進行調整，這不現實，我們總有卡住的時候，此時最好的辦法就是關注訓練總時長的變化，相同內容的訓練下，盡量去壓縮你的訓練總時長。
一定周期內，相同訓練內容，通過壓縮訓練休息時間來達到壓縮訓練總時長的辦法，這就給你一個清晰的反饋：你最近的訓練奏效了。
4、一定周期內訓練頻率是否可以增加？
上述技能都使用完畢以後，最後一個就是嘗試去增加一下訓練頻率，比如本來一周3天，增加到4天一周，看看身體情況是否扛得住。
一般來說，都是上述幾個規則，反反覆復的對自己的訓練進行檢查，然後調整計劃，繼續檢查，繼續調整，直到你肌肉變大變強。
上述的核心是訓練筆記
你會看到一些大佬去健身房拿著小本本，寫這寫那的記錄。他們的目的就是儘可能的記錄下自己的訓練內容，然後在後續分析時回溯自己的訓練。
比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個項目都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？
很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。
很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。
因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。
健身一途上，突破的根本就是有完善的健身記錄。因此在這個基礎上，我開發了一款APP，訓記，能夠輕鬆的記錄、對比你的訓練，能幫助你最快速度的找出問題所在。
訓練時候的泵感以及酸痛感可以作為判斷肌肉是否發力的標準，
但並不能作為目標肌肉是否訓練到位的依據。
有沒有一種能夠量化的方法，幫助我們判斷是否將目標肌肉群訓練到位呢？
答案是：yes，這個方法叫：漸進超負荷。
漸進超負荷是什麼？
普通訓練者與科技訓練者不同，要想增肌，不能夠完全照搬網上的訓練教程。
而漸進超負荷（Progressive Overload）就是比較適合普通訓練者判斷自己訓練程度的一種增肌方法。
漸進超負荷從字面意思上理解就是逐漸提升你訓練的負荷。
而負荷又與以下幾個因素有關：
①訓練重量
顧名思義就是你訓練時使用的重量。
一般認為，當訓練重量大於1RM的65%時，可以算是大重量，小於1RM的65%時，算是小重量。
以題主提到的訓練為例，假如題主能且只能夠推100kg的杠鈴一下，那麼目前題主的卧推的1rm是100kg。
如果題主選擇使用50kg進行卧推訓練的話，可以算是「小重量」訓練；
如果題主選擇使用80kg進行卧推訓練的話，就算是「大重量」訓練。
但選擇大重量與小重量並不是判斷訓練效果的標準。
如果在上個月的訓練中，題主只能做70kg的卧推訓練10組，每組10次，
這次的訓練中，題主能夠以80kg的重量，進行每組10次的10組卧推訓練，
在同樣的組數和次數的前提下提升了訓練重量，
那麼就證明題主最近的訓練效果不錯，練到位了。
②訓練容量
訓練容量 = 動作次數 * 動作重量 * 動作組數
同樣以卧推為例子，你舉起60kg的杠鈴，做5組訓練，每組訓練只能5下，
那麼這一次訓練你的訓練容量就是：60x5x5 = 1500。
那麼我們就可以說：剛剛的杠鈴卧推訓練容量是1500。
而訓練容量這個概念，正好就可以與漸進超負荷這個概念結合，
只要這次的訓練容量能夠比上次的訓練容量多，
那麼基本上可以判斷，這次的訓練效果是不錯的。
提升訓練容量就是一個很好的提升訓練負荷的方法，
我們可以通過降低一些重量，提高每組次數 或者 組數 將訓練容量提升上去，達到增肌效果。
同樣以上面的卧推訓練為例子，我們將卧推的重量換成40kg，可以做10下，同樣進行五組訓練，我們的訓練容量就變成了：40x10x5 = 2000。
總容量提升的情況下，還怕練不到位嗎~
③訓練頻率
這其實也是一個非常容易理解的概念，
在相同訓練內容的前提下，將一周兩次的訓練頻率提升到了一周三次，
雖然單次訓練的容量並沒有提升，但是將時間線拉長到一個訓練周期，
那麼訓練的總容量也是能夠得到提升的，高訓練頻率自然比低訓練頻率練的要到位！
今日小結：
訓練到不到位並不能夠以肌肉是否酸痛作為依據，
可以選擇將訓練數據記錄下來並遵循【超漸進負荷原則】，
訓練重量、訓練容量、訓練頻率其中一項只要能夠取得進步，
那麼每次的訓練都會比上次練的更到位，即使訓練並沒有帶來特彆強的酸痛感。
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胸肌要是沒撕裂，出現尿血或者橫紋肌溶解的癥狀，就不算練到位。
——以下是正經回答——
增肌的三個要素是，（不斷增加的）
- 肌肉張力；
- 肌肉處於張力下的時間；
- 代謝產物的刺激；
沒有一個與主觀感受上的「練到位」相關。
換句話說，同樣的動作，你只要保證持續增加負重（肌肉張力），做更多的組次數（張力下的時間）（更多代謝產物的刺激），增肌是水到渠成的必然結果。
這就是我們說的漸進超負荷，換句話說，要獲得肌肉增長，你需要考慮的是訓練計劃是否漸進超負荷，然後是否保質保量地完成了訓練計劃。
如果訓練計劃安排裡面缺少了這一點，哪怕每次卧推都推的尿血，你的胸肌也不會有絲毫增長。
健身是一門基於生理、解剖、營養的科學，不是靠主觀感受「力竭」「泵感」的玄學。
老楊：一文看懂肌肉增長的原理，讓增肌事半功倍！?zhuanlan.zhihu.com
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最近在健身，每次做完卧推我怕我胸沒練到位，怎麼判斷？
那夜，我們興緻盎然。她翻身，將我壓在身下，搖曳身姿。不知是微弱燈光下的身影身影帶來的視覺衝擊，或是上方不受壓迫的呻吟更為悅耳，又或是我們的結合更為緊密。總而言之，我們都開始失去理智，我們都沉醉於對方。歡愉結束後，她一如往常地把雙肘壓在了我的胸口，俯下身子。卻見我面露難色，問我怎麼了。
「昨天練的胸，您能挪一下手嗎？」
對，上面就是練胸帶來的副作用。次日及第三日的肌肉酸痛意味著我在練胸日取得了理想的成效。所以，針對胸肌肥大訓練我們可以將延遲性酸痛作為對訓練取得理想結果的評估方式之一。但也不可作為唯一評價方式，理由如下：
- 對於不適應的訓練方式，更容易發生延遲性酸痛，這僅僅是不習慣的發力模式帶來的結果而但不代表訓練效果更佳。
- 越強的疼痛不代表訓練效果越好，也不代表肌肉就會獲得生長。肌肉的生長主要還是因為通過訓練與營養補充，在「超量恢復」進行下一次訓練能獲得更大的提升，基於力量和肌肉正相關，在熟悉的發力模式中力量往往也和肌肉大小正相關。但疼痛是因人、因訓練模式、因飲食、因休息而異的，所以不可一概而論：粵痛越好。
- 「延遲性酸痛」過強影響下一次相關肌群的正常訓練，我們不值得為了練大胸肌而「放棄」了其他肌群的加強。就像優秀學校上游成績的學生總體成績是優於普通學校的上遊學生。所以，整體均衡發展不僅有利於形象、運動能力本身，各肌群的相輔相成優也會促進胸肌的進步。
後評估「延遲性酸痛」固然重要，但是訓練中的評估更為重要，最重要的一次訓練首先是當下，然後才是下一次。從肌肥大訓練的角度來說，主要評估訓練強度是否足夠，通過重量、次數、時長整體結合來進行控制，再結合身體的感覺反饋訓練效果。
（視頻：【TED演講】肌肉生長的秘密
https://www.bilibili.com/video/av51429340）
重量：一般控制在每組8~12個為宜，即每組做完一定次數後力竭不能再做了。以我個人為例：如果重量過輕，每組雖然可以做更多的次數但充血效果明顯不如80公斤；如果重量過重，每組次數減少了，雖然充血效果還在，雖然那一組推不動這個重量了，但是減個20公斤還能連推幾個，所以距離力竭仍有距離。
次數：這一組明明能做10個，就不要偷懶做8個了，訓練至力竭會使得肌纖維破壞更徹底，才有更多的生長機會。最好的方法是有肌友互相輔助，如果條件有限用史密斯也可以，再不濟做「遞減組」但卸片裝片確實會一定程度消耗體能。最好的評估辦法就是，不要在起身後悔自己還能多做兩個。
時長：時長的控制分為兩塊，一個是組間休息，另一個是單次訓練的總時長。對於組間休息：如果是日常針對肌肥大的卧推訓練控制在1~2分鐘之內，大重量的平板杠鈴卧推是複合運動，訓練胸肌之餘也是對身體整一個大量的消耗，可以休息更久一些比如2分鐘；如果是重量相對較小、行程相對較長的啞鈴卧推，對於胸肌的孤立效果更好，建議縮短組間休息時間比如1分鐘。對於單次訓練時長：對於大部分人而言，一次訓練時間過長，要麼是前期不夠努力後期還能正常練，要麼是後期出現「划水」現象。方法倒也不難，一般上限5個動作，每個6組，也不過30組，算上組間休息也不過1小時，所以總體時長建議控制在45~60分鐘之內（已包含當日所有無氧訓練）。
身體反映：泵感優先，強烈充血帶來的膨脹感，彷彿胸肌隨時要炸裂而脫出皮膚了。在胸肌強烈充血的時候，擠壓中縫的幅度不如往常，但又更明顯的充實、疼痛和明顯的拉絲。拉伸胸肌時，肌肉出現了比日常更強烈的對抗。
（拉絲圖）
（沿著肌纖維的方向進行拉伸）
（視頻：傑夫拉伸https://www.bilibili.com/video/av69269865）
為了增強胸肌，我個人認為必要的補劑：肌酸和乳清蛋白粉
肌酸：牆裂推薦！並不是什麼特效藥，吃了就會變成賽亞人，但是對突破瓶頸很有幫助。曾有很長一段時間在推80kg卧推，但一直無法做到8×4。開始補充肌酸後，沒過幾周就能開始做組，狀態好甚至可以90kg8×4。後續也是斷斷續續使用，但不論狀態如何，80kg做組是穩穩的。
蛋白粉：無需多言，一天吃兩斤肉太難了，還是一斤肉加蛋白粉來的容易。
（其實，我是一個胸肌練得不怎麼樣的胖子）
剛剛，她走過來，摸著我的胸看完了整篇回答，說：「讓我看看你昨天的訓練成果？」
健身十年了，只是提供一個樣本，不想說服誰。
第一，對於（非新手期）增肌增力進步目的，所謂到位是一個謠傳，靠譜的應該是「合適」。
很多人覺得今天練的儘力了，力竭了，容量強度最大了，那就是效果最好？
翻翻書，哪怕地攤水平盜版書，都有一個訓練過量的章節。
不知道別人，反正我的體會是，俯卧撐都做不起來，效果並不好。
第二，很多「榨乾說」都是隱含著和「泵感說、「充血說」、「輕重量」說……最後一定歸於「奧賽冠軍訓練法」那邊去。
一句話，科技說。
正常普通業餘愛好者，那些需要醫護研發團隊「訣竅」可能不一定適合你。
而我自己的體會，是「悠著點」說。
最後，為什麼很多教練也不約而同讓會員「榨乾說」呢？不提了，人家生意經又沒得罪我，我就說我的「突破瓶頸體會」吧。
主要大重量，6rm以上重量。
隔一次用10rm換一下感覺，訓練順序也倒一下有好處。
一周兩次。每次一個動作五個正式組，5x5 基礎上稍微變化，比如沖一下3rm沒問題。
每次訓練兩個動作就夠了，當然時間限制，卧推、上仰、曲臂伸也行。
好這裡就是我的特別體會，我取消了曲臂伸以後，也就是每次胸只有兩個東西十組，然後瓶頸就突破了。我體會就是「降低容量」反而身體刺激恢復效果更好了。
所以？我不銷售觀點，只是一樣本：胸不用力竭，或者榨乾。
對了，正式組不力竭，之後會減重金字塔，也不力竭。
我以前試過力竭練法，個人沒有體會出很好效果。
強度很重要。
強度前提下，一定的（不力竭）總重量也有用。
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