健身小白3個月體脂24%男22歲推薦喝肌酸嗎？

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喝肌酸和你的訓練年限、年齡、體脂都沒有關係
肌酸是天然存在食物之中的物質，並且是迄今為止擁有最多實驗最安全的補劑，就連兒童的實驗也有
目前沒有任何負面有關於肌酸的實驗，除了腎功能極度不全的人需要在使用肌酸諮詢醫生（這類朋友請使用任何補劑都諮詢專業醫生）之外，上到80老太，下到15小孩，都可以在補給正常劑量下，進行肌酸的攝入
肌酸的主要作用，我貼一篇我的文章

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本文：4000字閱讀時間：20分鐘通過本文你可以全面了解肌酸，文末會有我更多文章的鏈接，歡迎查看
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肌酸是什麼
肌酸（creatine）是一種天然存在於肌肉細胞中的物質，由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質，它可以幫助人們在運動時產生能量，諸多研究表明：肌酸可以幫助我們獲得肌肉、增強力量、改善運動表現
肌酸的發現
米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）是法國的化學家，他在1807和1811年之間從樹林中分離出幾種有色物質，其中三種（巴西素，蘇木精和槲皮素）成為商業染料成分

1832年他首次在骨骼肌中發現肌酸並根據希臘語「Kreas」（肉），將肌酸命名為「Creatine」

肌酸的存在
在人體中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸構成，大約95％的身體肌酸儲存在骨骼肌中。此外肌酸少量在大腦和睾丸

在日常攝入的食物中：大多數肉類中的肌酸的含量是相當穩定的，每公斤肉中肌酸的含量在4~5克雞胸肉中肌酸的含量與牛肉和兔肉中肌酸的含量大致相同，動物的肌肉組織通常比器官含有更多的肌酸

肌酸的效果
面對補劑，我反覆強調，切勿相信補劑商所談的功效，利益相關的人不會說自己的東西不好，大多數花哨的補劑純屬是吃了無用但也無害，有的補劑甚至是有害的
對於補劑的作用，盡量參考具有公信力的獨立機構，比如：澳大利亞體育學院（AIS）補劑測評中就將肌酸列為：具有效果的優質A類補劑

國際奧林匹克委員會，全國大學體育協會（NCAA）和各個職業體育聯盟都允許運動員使用肌酸，目前主流的研究均證明肌酸確實有效

結論：不同於大多數花哨但用處不大或者具有爭議的補劑產品，肌酸確實是有效
肌酸的原理
人體的各項運動依靠三磷酸腺苷（ATP）提供能量，儲存在人體內的蛋白質、脂肪、糖原都必須通過轉換為ATP才可以發揮作用，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量

不同的運動強度使用不同的物質進行對ATP的合成，人體預存的ATP能量只能維持高強度運動如：舉重、短跑大約2秒，ATP用完後需要靠其他系統物質進行補充
由運動的高強度到低強度的變化：磷酸原CP系統&>糖酵解系統&>糖有氧系統&>脂肪酸有氧系統在高強度運動中需要由磷酸原CP系統幫助合成ATP，大約能維持6秒

磷酸原在細胞內的總量比ATP多5倍，當ATP用完後，就會變成1個ADP，這個時候利用磷酸原CP補充ADP可以得到一個ATP，幫助我們身體繼續運動
磷酸原也是有限量的，當磷酸原使用完以後，肌酸可以幫助我們合成磷酸原，然而當肌酸這種氨基酸預先儲備的能量也用完後，身體就會要求用盡量合成肌酸（三種氨基酸合成）補充肌酸儲備，當然我們也可以選擇直接補充肌酸

我們再來捋一遍這個邏輯：當我們處於高強度運動中，我們需要ATP為我們身體供能，但ATP的儲存是有限的，高強度的運動中是磷酸原系統為我們ATP進行補充，但磷酸原的儲存也是有限的
所以補充肌酸可以有效的幫助我們補充磷酸原，而磷酸原的補充可以幫助我們補充ATP，進而提高我們的運動表現，提升我們保持高強度運動中的能力

肌酸的作用
前面我們提到了肌酸可以切實的提高我們在高強度運動中的能力，諸多研究也表明：補充肌酸可以增加肌肉質量、力量、運動表現，防止肌肉受損

此外它還提供許多健康益處，例如預防神經系統疾病，肌酸已被評估為各種醫學病症如阿爾茨海默氏症和帕金森病的潛在治療劑，因為肌酸與許多代謝途徑密切相關，醫學相關研究人員一直在研究肌酸補充劑在各種患者群體中的潛在治療作用
因為肌酸大多存在於人體的骨骼肌內，所以肌酸的補充與增加會增加肌肉內的儲水性，一定程度上增加我們肌肉的圍度，所以補充肌酸後的肌肉增大無需擔心，畢竟我們肌肉75%都是由水構成的，多一些水分也無妨
肌酸對於運動的意義
短期補充肌酸（此處實驗採取的是水肌酸補充）可以提高最大力量5~15％；單次衝刺表現1~5％；重複衝刺進行時間 5~5％（文獻1）肌酸的對於運動效果的提升是杠杠的，真實有效！那麼它有沒有副作用呢？

肌酸的副作用
有些人說肌酸不安全並且有許多副作用，說它會導致：腎臟損害、心臟病、肌肉痙攣、脫水，還有些人說會導致上火（黑人問號臉）事實上，肌酸是世界上研究最多、最安全有效的補劑的，目前沒有研究能夠充分證明肌酸具有副作用，就連小孩子都有關於食用肌酸的實驗記錄，長期補充水肌酸（4~8克/天，長達3年）已被用作兒童肌酸合成缺陷和神經肌肉疾病的輔助治療方法（文獻2）保守的來看：考慮毒性的必要條件就是劑量，如果劑量過大，水都有可能導致人中毒，所以安全劑量的肌酸是完全沒有問題的但是出於保守的安全考慮：年幼的孩子以及嚴重腎臟損傷的人群還是要在使用肌酸前諮詢相關專業人員

肌酸的補充
研究人員在最初的實驗中採取：每天服用20克肌酸，連續服用5天，成功地將肌肉肌酸含量提高了30-45％（文獻3）
這也是所謂我們常說的肌酸衝擊期，在衝擊期過後每天服用5克即可，值得一提的是這種食用方法並沒有依據，只是研究人員隨便採取的一種方法
肌酸的補充我們需要考慮到自身對於肌酸的使用：一個70公斤的人類每天會自然燃燒約2克肌酸，而採取高強度訓練的運動員會更多採取磷酸原系統，也會消耗更多的肌酸

95％的肌酸存在於肌肉組織中，肌肉大概占人類體重的30% 人類每公斤瘦肌肉大約攜帶約2克肌酸，那麼一個70公斤的人類大概含有42g肌酸
假設將身體的全部肌酸消耗光的話，需要補充42克的肌酸，按這樣計算的話是我們每天至少補充2g肌酸，至多42g肌酸
當然補充肌酸並不代表吸收，身體對於肌酸是有消化吸收率的，你也不可能存在肌酸完全消耗光的情況補充，而每個人對於補充肌酸實際上都是有個體差異性的
補充的方法 1、衝擊期法：採取每天20g，持續5天，以後每天持續5g 2、每天3g~5g持續循環均可以
補充肌酸的建議
大量碳水化合物與肌酸配合使用，實際上可以增加肌肉內肌酸的保留，儘管尚未對此論點有進行過大量研究，但人們廣泛認為它與胰島素的相互作用有關，所以補充肌酸的時候可以配合一些碳水進行使用，最簡單的方法：選擇果汁沖兌肌酸
肌酸補充劑
真實有效的肌酸補劑還是非常值得購買的，考慮到每公斤肉類肌酸的含量在4~5克，並且肌酸還存在消化吸收率的損耗，如果只是從肉類補充肌酸是低效並且是昂貴的
而水肌酸的價格又十分便宜，比方說Myprotein的水肌酸是500g正價60元，而60元如果購買牛肉可能只是1KG，如果排除其他物質的攝入，只是看肌酸這一項的攝入大概是：4g，如果是從食品補充上看，肌酸的補充是較為昂貴的對於補劑的購買來說：肌酸可謂是性價比首選，真實有效並且物美價廉

肌酸補充劑那種比較好？
市面上有很多種不同的肌酸，但你只需要水肌酸，因為它是最穩定的肌酸形式，在正常消化過程中不會降解，99％被肌肉組織吸收，並且它十分便宜有很多產品會給你添加很多你不需要的東西，充其量就是為了利潤，一些產品會添加添加電解質或其他成分，但並沒有研究表明這些對於你會有什麼幫助，倒是這會對商家的錢包有幫助目前主流的研究大部分都是基於水肌酸進行研究，所以肌酸的選購——水肌酸的就可以

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摘錄：
（1）Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem
（2）Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study
（3）Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis

可以喝，但是不要有太大的期待。
買最普通的一水肌酸就行，其他所有形式「高端」肌酸都是智商稅。
儘管肌酸是目前少數合法，且具有大量科學數據支撐其效力的補劑。但從程度上來其對運動表現的增益也並沒有一般人想像中的那麼大，且並非所有人都能直觀感受到肌酸的效果。
肌酸最直觀的效果是人看起來大塊一點，因為肌酸具有儲水的功能。但是這也取決於你自身原有的肌酸水平。
肌酸起效需要一個過程，需要等細胞內肌酸達到飽和時才能最大程度體現出其效果。取決於你的體重，服用量需要適度調整，但對於一般人來說一天5g就足夠了。也有建議要進行「衝擊期」（即一般所說的一天20g，分多次服用），但無論哪種方式服用，本質都是為了讓肌酸濃度達到飽和，只是兩者需要的時長不同而已，沒有太大區別。

肌酸個人覺得適合增肌期服用，你到了夏天該顯示肌肉，就要減脂。肌酸雖然只是會提高肌肉含水量，並不是讓你變肥。但減脂的時候會給你一種，略腫大的視覺假象，會影響減脂心理上的觀感。

肌酸是公認的最安全的補劑，可以喝的

我倒是覺得你需要左旋更多點，肌酸對你目前階段更接近安慰劑

你要幹嘛用？

看訓練強度強度不大不需要和肌酸
每周四練以上每次一小時＋控制組間休息
達到這些才需要額外補充肌酸
推薦一水肌酸每次5g
另外：喝肌酸要多喝水！

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