請問如何增強腹肌和胸肌？

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這是現在，每周一是胸和三頭，周二是二頭和背，周三是背部。感覺最近遇到了瓶頸，感覺自己肌肉分離度不夠，塊也特別小。請問該怎麼辦？這是最近照的
這是是我

首先沒有什麼瓶頸一說，現在體脂保持的確實不錯，但是如果你想維度有所增加的話，必須要在使用的重量上有所突破，腿的訓練量也要夠，也就是如果你想保持這個體脂率增肌，幾乎是不現實的，在這個階段碳水化合物必須要充足，如果不行的話，可以買點增肌粉什麼的

首先這照片看不出什麼沒有背面和側面

只能大概看出胸比較薄上胸弱看你斜方大概背也比較弱肩也不夠飽滿

其次你只寫了三天這三天里你連續練兩天背是不行的恢復不過來你難道不練的腿的嗎?

不練腿又不嗑藥的話基本上肌肉起的很慢的加上你現在的體脂這麼低更費勁了然後

你既沒寫清楚飲食也沒寫清楚訓練強度不好判斷

肌肉分離度這種東西有一部分是天生的不用刻意追求動作標準就會慢慢好起來

最後你現在這個程度應該是練了有段時間要想起來的話重點放在吃上

練的話胸在大肌肉群里起來是非常快的要想大就要加重量注意找個好基友保護下

背的話是不能連續練的最少要休息72小時重點先放在寬度上然後才是厚度

如果你一周只能三練我建議你隔一天一練如果你能一周5練那我覺得手臂應該單獨拿出一天來練腹肌的話隨便看個什麼腹肌撕裂者練練就行了說實話腹肌真的不急多做做複合動作練練核心力量比較重要深蹲硬拉卧推三大項重量上去了維度自然就起來

還是得吃吃吃這是第一位的吃跟不上怎麼練都是扯淡

從這個角度看不見背闊肌蹤影的訓練者請調整自己的計劃別練前面了

你現在不是運動的問題，是吃的問題。

一句話點破你的問題：吃得太少，不是熱量不夠就是蛋白和碳水不夠——肌肉不豐滿，太瘦了。

而且你這個周二周三都練背，肯定不行，至少休息一天，天天練，蛋白分解，哪有時間合成。

增強肌肉，從照相不用濾鏡開始

言歸正傳，腹肌天賦不錯，別浪費了

體脂保持的很不錯，但是如果想要增加維度肯定要增加熱量的攝入和訓練量，而且一周至少練一次腿對上半身肌肉的生長也會有很大的幫助。回到題主的問題，多練上斜還有增加胸大肌的厚度，腹肌主要還是看體脂量。

周二周三都練背嗎？分離度不行是體脂高至於塊頭不大是否訓練到位以及每日攝入熱量是否足夠

那啥，那幾位說的都挺有道理的，你眼下體型也挺好。但是有一問題，你鎖骨有一大折角，個人感覺應該是圓肩的痕迹。建議先把體態糾正一下再練，否則容易練傷。關於這個問題知乎上很多回答，可以參考參考。

1、腹肌：仰卧起坐、平板支撐、腹肌輪

2、胸肌：俯卧撐、卧推、俄羅斯轉體、