如何打消對burpee波比跳的恐懼 提高耐受力？

跟健身app運動一個多月了 很多高強度的有氧操都能跟下來 運動測評八十分 自我感覺心肺能力較好 下肢力量較好 擅長臀橋 深蹲 但上肢力量薄弱 最最最害怕的動作就是波比跳……連續跳不到二十個跟要死了一樣 導致現在做操都專挑沒有burpee的……請健身大神們指點一下 做好哪些動作或者哪些部位的鍛煉可以提高自己對波比跳的耐受能力？謝謝

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你怕的不是burpee，怕的是一次做很多個，做到你不耐受的極限做到崩潰。所以拆分做比較好，不用讓做多少個就做多少個。以動作標準和逐步提升為目標。比如先一次做5個，休息幾分鐘再做5個，5個都做不了就做2個先。循序漸進。

我對burpee是真有心理陰影，以前在某個柔術館訓練，有時候下班太晚就容易遲到，一遲到就罰做burpee（補熱身），20個起，後來帶色級別提升之後就是40個起。我經常偷懶，假裝做滿了，嘻嘻。

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能做多少做多少不舒服就休息。

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…儘力做就行了，不用非得講究數量吧…

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把波比分解了 俯卧撐+地板屈髖跳+縱跳 用分解動作做組練控制熟悉動作模式

波比其實算個高階爆發性涉及全身多關節的動作 對動作控制要求高 多關節涉及的肌肉多 加上一般還要速度 強度高了心率嗖的一下就上去了 要死了是常態 根據個人身體素質 看你是10個死20個死100個死還是200個死了 如果有人做波比做完沒啥大反應 那就一個原則人家做的不是大家定義的波比

波比能跳標準的不多 俯卧撐時能做到保持手腕小臂垂直往下落么 收腿的時候是用髖發力么 縱跳的時候能保證起落身控制膝蓋不內扣落地雙腳平穩么

你隨便看看健身房練波比的人 你問他們什麼是標準的波比他們可能都不知道 要是自己拍視頻就更直觀了 大部分人動作都變形成鬼畜了 覺得這個累這個動作火傳說中消耗大 看起來很炫酷 就是無腦幹的節奏

個人認為為數量犧牲動作質量不值得

真對波比有情節 非要征服不可的話做簡化版 減了俯卧撐那一步 一點點慢慢來

羅馬不是一天建成的 穩步提高會越來越好的

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結合其低強度有氧，比如慢跑200米，做5個，慢慢把量加上去

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練習寬距俯卧撐和平板支撐，可以提高你的核心肌肉群協同作戰能力，還可以試試跳繩，再有就是平板卧推引體向上都很鍛煉上肢力量的···

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首先，它是一個複合動作，多數人複合動作存在短板，比如上肢肌肉耐力不夠，比如下肢肌肉力量不夠，啊，我只是舉個例子。其次，這個動作還涉及供能系統，盡量多做，慢慢就能上來，實在不行，運動前，補充點碳水。

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首先要有一個好的心態吧，波比跳本身就是一個特別累的動作，需要協調全身的肌肉來完成這一個動作，屬於高強度訓練的範疇。

能做二十個已經很不錯了，只能做三五個波比跳的人大有人在，剛開始運動的時候我也只能做六七個，現在大概一口氣二十多個，但依舊是感覺累。

人都是趨利避害的，這麼累的動作肯定會有一定的抗拒。可以從簡易波比跳開始，慢慢的適應這樣的強度了也就會享受鍛煉過程，加油。

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注意呼吸，其實健身大部分也是靠意志力完成的！心中有意念，但是身體承受不住的話不要硬撐！

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上肢力量薄弱做burpees的時候就不做俯卧撐或者半程俯卧撐唄 總得有個慢慢適應的過程

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給你寫一點自己的經驗（首先聲明，絕不是吹牛，也不是裝逼）

我最開始訂個小目標，一組10個，做5組。然後過了一段時間就提升到一組12個，做5組（這兩級雖然累，但是可以承受）

一段時間過後我又提升為一組15個，做4組（總數和第二級沒變，但是單組做的多了。而且當時做單組15的時候明顯感覺氣喘了）

等到一組15個做的習慣了，就從4組變成6組（那總數就是90個了）

之後再更上一層樓，一組20個，做5組（這一級總數100個，對心裡是極大的鼓勵）

然後一組25個，做4組（總數不變，但是單組數量多了。而這個時候再做一組15個的時候，當初的懼怕和氣喘已經消失的無影無蹤了）

然後一組25個，做6組。這一級做了沒多久之後就變成了一組30個，做5組（同樣總數沒變，但是單組數多了。目前在我在這一級）

我的目標是總數200個，5組能夠做完（這還要很久，不急）

所以我說了這麼多你明白了吧。你做的數量比之前多了，那再做之前的數量就沒有畏懼感了。這個是經驗之談（可以通過總數和單組數的交替增加來提升自己）

ps.給你一個小建議，每一組波比跳之間可以做一個其他運動，比如我在每一組之間加一組跳繩（當然你不一定也是要跳繩）。對消除波比跳帶來的酸痛和疲勞很有用！（不騙人）

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今天是我波比跳連續第19天。過去的我沒有多少次做過波比跳。我是基於朋友叫我陪他一起做30天每天100下波比跳才跳的。

我懂波比跳的苦，但是不苦怎麼會有好事呢？我如何自我調整心態呢？

第一天，我先告訴自己先適應波比跳的動作，不計較時間。我也內心告訴自己，太累的話，一定要記得堅持下去可以把體格鍛煉好。我做了20下就非常累了。。(我的波比跳是crossfit 波比)累了，就休息20秒，接下來再繼續跳，一直把100下跳完。第一次時候耗時13分鐘。

第二天，我就把100下分配成25/15/15/15/10/10/10。。每一次很累時候，一直告訴自己鍛煉的目標(瘦身)

我一直告訴自己，比較辛苦的階段除了是追求速度，時間，就是前面4-5天是最辛苦的，因為身體也許還沒完全適應。

第5天，我認為如果我要100下波比跳進步，那麼我應該跳超過100下。結果第5..6天我都跳150下。

跳超過100下後，下次再跳100下就不會感覺那麼痛苦了。

在我能力還不足時候，我都是靠分組分段來完成，總之就是每天可以把前一天時間縮短。我也每天把100下的時間記錄下來。

一直到今天(第19天)，我100下波比已經不需要分段了，我可以7分鐘正不停把100下完成。。而且，我已經不是每天跳100下了，我從第7天開始，就每天跳至少200下。。跳了19天，我已經跳了3530下。

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去掉俯卧撐，就俯撐起跳。你會發現輕鬆很多

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降低速度

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