新人小白去健身房應該怎麼訓練?減值和增肌可以一起嗎？求教?

本公眾號內包含了各大健身學院的專業教學視頻。導師把教學內容用視頻的方式呈現給大家。從最基本的訓練原理給你講解。把動作細節全部給你講出來。還有錯誤動作的示範和講解！讓你在自學健身的時候不再迷茫。就像你在健身學院上培訓課一樣。

對於新手健身入門是個不錯的選擇！希望感興趣老鐵能夠關注支持一下！

第一次去健身房怎麼鍛煉？

減值和增肌可以一起嗎？當然不可以，因為我們增肌的話需要大量的攝入我們的熱量，進行一些休息進行訓練才可以進行增長。那麼我們減脂無非就是我們的消耗，大於我們的攝入這才是可以。這兩者完全是不一樣，在一個平行線上永遠無法交匯在一起，所以我們沒有什麼增肌減脂同步進行。

健身時零基礎的人如何增肌或者是減脂呢，首先我們就要確定健身者現在的身體狀況，身體是屬於什麼樣的一個水平，什麼樣的一個層次。

體脂肪有一個百分比，男性的百分比是14%至17%，14%至17%是屬於一個非常標準的一個水平，女生21%至24%的體脂肪是屬於一個標準的水平。

那麼怎麼才能知道自己屬於什麼的體脂肪水平呢？

這就需要藉助專業的測試小機器，那就是Inbody測試。在健身房、醫院等地方都會有這個小機器，這樣可以去進行一些測試，當然這也的測試基本上都是屬於免費。

而且在測試時還會由專人進行講解，如果體脂肪超出的話就會需要去減脂，如果體脂肪略低或在標準範圍內就可以進行增肌。

有些人會問可不可以同時進行增肌和減脂呢？

當然不可以，因為我們增肌的話需要大量的攝入我們的熱量，進行一些休息進行訓練才可以進行增長。那麼我們減脂無非就是我們的消耗，大於我們的攝入這才是可以。這兩者完全是不一樣，在一個平行線上永遠無法交匯在一起，所以我們沒有什麼增肌減脂同步進行。

那麼我們減脂都用什麼樣的方式會比較好？

比如說你去做一些有氧，然後或者是先力量後有氧，多去參加一些活動，然後這一些方式都非常好，久而久之肯定會進行一個減脂。同樣在飲食上面，我們也需要去進行一些監控或者是監管。

比如說少油少鹽，經常去吃一些膳食纖維，這一些長期是屬於一個非常完美的一個生活方式。這樣不僅僅可以去減脂，同樣對臟器壓力也好，對腸胃壓力也好都是非常的小的，建議這樣可以去幫到你。

然後增肌的又應該怎麼去完成呢？

增肌肯定是和減脂不一樣，增肌的話我們需要大量的去攝入，比如說我們的蛋白質。每公斤體重需要的是1.2g到1.6g，那麼你的碳水化合物需要的是每公斤體重6g到8g，這些都是計算的必須要非常的精準，才可以僅達一個增加的狀態。

那麼你每天需要訓練的就是我們的力量訓練，也就是所謂的杠鈴啞鈴，進行一些局部的一些分化訓練，這樣才可以攝入營養進行訓練進行休息，那麼你就可以增肌，達到一個健康的一個體魄。

基礎的人如何減脂或增肌？

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不可以 胖子就老老實實減脂 瘦子就老老實實增肌 當婊子還想立牌坊這種事不可能

一般來說在新手或者很久沒有鍛煉的人恢復鍛煉以及用藥

但是在比較新的研究中也有發現堅持訓練的人會在某些階段自然出現同時增長肌肉減少脂肪 但是我還沒有看到可信度高可以複製的訓練模式

怎麼訓練還是建議尋找靠譜的教練

可以同時進行！可以同時進行！可以同時進行！

在初期，由於肌肉量過於少，增肌減脂同時進行是完全有可能實現的，前提是你的攝入略少於支出，熱量缺口不要太大，同時多做複合動作，多做力量訓練，然後把你的有氧放在力量訓練之後，有條件最好安排在不同天，一天力量一天勻速有氧這樣子。或者一天兩練的話安排有氧和力量訓練，這樣避免放在一起造成時間過長肌肉分解。然後健身的初期不管增肌還是減脂，都要實現漸進式負荷（初期是可以實現的），這樣可以實現效率最大化。上圖，剛接觸健身半年時候的變化，我的體重增加，肌肉量增加，但是脂肪量是減少的！另外，如果覺得我的例子沒有說服力，因為是增肌，可以去搜下b站健助師小珂，儘管不是新手福利期（訓練年限很久了），在減脂期間通過嚴格控制飲食和訓練依然實現了增肌減脂的同時進行。

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新手期 增肌和減脂是可以同時進行的. 拋棄那些花里胡哨的動作 從最基礎的開始. 無非就是 深蹲卧推硬拉 划船 高位下拉 彎舉.側平舉. 卷腹 腿舉 舉腿 .平板.

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謝邀。

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小白健身是最舒服的，可以學到很多東西，並且肌肉長的也快。系統鍛煉配合補劑（蛋白粉和肌酸）三個月肯定出型的。應該怎麼系統的練可以參照我之前寫的三分化和五分化，詳細的歡迎來問，本人三年健身老鳥，雖然比不上專業的健美運動員，也還說的過去，可以給你講解我的經驗。

至於減脂和增肌是否可以一起，當然可以一起了，減脂的目的是降低身體體脂率，增肌的目的是增長自身肌肉含量，並不矛盾啊。只是單純的增肌和減脂相對增肌減脂一起要舒服點。增肌減脂一起會很折磨人的，無氧運動力竭之後還得鞏固鍛煉一會再拉伸以後配合最少40分鐘的有氧才能達到增肌減脂要求。細節很多，一時也說不完，希望對你有幫助。

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謝邀。既然已經鍛煉了3-4個月，那可以開始系統性的鍛煉身體了。別浪費了新手福利期，這時候最容易長肌肉的。

第一：做全面的身體評估，了解自己的身體

第二：根據FITT原則確定鍛煉內容，設計鍛煉課程。

第三：周期化安排自己的鍛煉課程，循序漸進。

截至 @投石弄月

很像很簡單對不對？但是我也不是什麼專業人士，要根據個人體質設計複合要求的鍛煉方式我也辦不到的。你可以根據自身的要求去明設定一個目標，像你的「引體向上10次」就是一個很明確的目標。

想練引體向上，我建議安裝Heria pro，手機app來的。可根據自身需求設計徒手/負重鍛煉，還可以根據新手、進階和高級設計訓練模式。偶爾還有設計好的訓練菜單供下載鍛煉。

截至街健大神克里斯的Heria Pro app

負重訓練我就不是很在行，這也是我轉型到徒手健身的原因。但原理就是本周的訓練量應該比上周更強，哪怕是多一組，或重量增加了0.5公斤，或間歇少了（譬如之前1分鐘，現在45秒）

至於增肌和減脂能不能同步進行，我建議你可以進行「精增肌」，Slow Bulk。原理就是精確的計算並每周逐漸攝取的碳水化合物（蛋白質和脂肪保持）並搭配訓練方式來達到緩慢、但有效率的增肌效果。這樣的方式可能每個月能增肌得到數據不明顯，可能一個月只有0.2至0.5公斤，時間久了才能看到效果，但是這樣的增肌方式增加的脂肪會比較少，身體也給予的足夠的時間適應新的體重，效果肯定比「臟增肌」 Dirty Bulk慢但是好得多（Dirty Bulk其實就是胡吃海塞）

無論你選擇的是什麼模式的鍛煉，只要漸進超負荷，營養充足、睡眠足夠，肌肉就會越練越好，到時候你就不僅僅要「穿衣服好看」了，加油吧！

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如果你之前一點都不運動

那不管你是採用無氧還是有氧，都會增加一定肌肉。除非你的飲食有極大問題

而減肥（減脂），則主要是控制飲食，調整飲食結構和控制每天的熱量攝入。和運動的關係不太大，運動能讓你瘦下來的時候更好看。

如果本身有鍛煉的情況下，想做到增肌減脂基本就是高難度的事情。因為兩者在飲食上基本是矛盾關係。增肌需要製造熱量盈餘，而減脂則是製造熱量赤字。

所以，一般建議，如果自重不算大的，可以先增肌，等肌肉維度達到自己覺得差不多的時候，再集中一兩個月減脂。如此循環

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不可以的哦。看你想練什麼，如果增肌多做抗組訓練，一個星期次一到兩次有氧保持下心肺。如果是減脂建議無氧運動加有氧運動。無氧運動小重量多次數的30分鐘左右。做完無氧在做30到60分鐘有氧這樣減脂比較快。

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