練背背部肌肉找不到發力怎麼回事？

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這個其實很正常，有很多健身的新手，在沒有訓練基礎時，背部發力非常的小。
划船類和一些下拉類的動作，基本上都是小臂或是肱二頭肌發力要遠遠高於背部。
這其中的原因有很多，背部肌肉薄弱、協同肌薄弱、或是對於動作的細節掌握不夠等，都會出現背部沒感覺手臂酸的不行的情況。

老叢把幾個經常會出現的問題給大家列舉出來

1.肌肉募集能力

肌肉的募集能力就是你的大腦控制肌肉主動收縮的能力。
我們日常的提、拉、推、舉、握基本上都是由手臂完成的，這也就意味著大腦對於手臂肌肉的控制能力更強。
背部的肌肉在生活中使用率不高大腦對於他的控制能力也更差一些，因此我們練背時常出現手臂已經不行了，背還沒有太大的感覺。
解決方法就是，換一個較輕的重量延長每一次動作的收縮時長，4秒左右完成一次動作，給身體感受背部肌肉收緊的感覺，一點點培養發力，一定不要沒感覺還搖、甩、晃的用大重量來練。
2.不習慣發力
這很容易理解。
背部肌肉訓練主要利用的是：肩關節內收，和肩關節伸展，和肩胛骨後縮等功能。

我們會發現這個功能，我們在日常生活中幾乎用不到，因此基本上我們在針對性訓練背部的時候肯定不習慣這樣的發力方式，自然發力的效率就很低。
最粗暴簡單的方式就是多練，在保證動作相對標準的情況下你的重複次數達到萬次我相信你的背部發力一定會有質的提升。
3.動作幅度

我們拿划船舉例。
圖1，我們在離心控制階段肩帶又一個微微的前縮，目的是為了更好的拉伸背部肌肉，但需要注意的是，我們的手臂並沒有在遠端完全伸直。
圖2，我們的背闊並沒有在收縮過程中充分拉伸，反而肘關節屈伸幅度很大，這就會導致肱二頭肌被充分拉伸，但背部肌肉收縮並不充分。
因此老叢建議大家在背部訓練中多去感受背部的拉伸與收縮，離心控制到最遠端手臂也要保證微彎曲的狀態。

4.控制

同樣是拿划船動作舉例
圖2，大家應該不陌生吧，健身房划船器械就是這麼被顛報廢的，同時呢這個動作更多用的是手臂力量和爆發力，韌帶和肌腱的壓力很大，久而久之都不是發力的事兒了，弄不好器械和人一起報廢了。
大家一定要在完成動作過程中保持背部肌肉的控制，我們的目標是肌肉的增長和形體的塑造，並不是挑戰關節極限。
5.訓練姿態

這次拿下拉動作舉例。

這種高位下拉訓練姿態相信大家在健身房一定都看過。
聳肩、含胸狀態下發力點就會從背部偏移到胸、肩還有腹部，同時背部沒有辦法在這個動作中完全收緊，代償的肌肉也沒辦法保證持續發力，因此最終的發力還是會落在手臂上。
因此在背部訓練中無論是下拉類動作、還是划船類動作，發力階段都需要保證挺胸收緊腰背。
6.練前激活
訓練前可以選擇一些小重量或自重動作，作為背部訓練的激活動作，可以放在熱身環節，老叢給大家推薦一個比較簡單的動作，提升你的背部收縮感受度。

可以放在訓練前做3組，每組25次，速度不要太快，一定要感受到肩胛骨後縮，背部收緊擠壓的感覺。
以上就是老叢對於背部訓練為啥肱二頭肌酸疼的個人看法，以及訓練的建議！
如果大家發現以上的問題我都沒有，但是手臂還是很酸。

那大概率你需要猛肝一下你的迷你肱二三頭肌了，手臂作為上肢胸、肩、背主要的協同肌肉，如果過於薄弱會極大的影響目標肌肉的訓練效果。
給大家奉上老叢之前分享的麒麟臂訓練建議，希望可以起到一點微薄之力！
健身如何練出麒麟臂？?
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健身房常見的胸背部訓練動作也給大家安排上！
怎麼訓練背部肌肉和胸肌？?
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老叢再給新手推薦一款助力帶，特別是練背日硬拉，引體向上等等的動作，對於小臂的耐力及力量都是很大的考驗，老叢在訓練初期也是經常練到最後最先沒力的是小臂，杠都抓不住了。
給大家推薦兩款。
第一款：適合自由力量杠鈴、啞鈴等等，性價比也比較高。
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第二款：適合固定器械，操作起來也比較方便。
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希望大家可以通過健身得到健康和自己滿意的體型！
我是老叢堅持給大家分享健身乾貨！

練的太少，肌肉量太小。

沒別的，練就對了。

因為所謂發力感就是一個偽概念。
對於肌肉而言，動作中無非幾個感受，沒怎麼發力就完成，適當發力輕鬆完成，全力發力才能完成，用盡全力無法完成。
小白會認為肌肉接近力竭的疲勞感就是所謂的發力感。但在複合動作中，先接近力竭的總是小肌群。大肌群肌肉量多，本身能承擔的運動量更多，複合動作中，想要先於小肌群力竭基本上是不可能的事。這就是所謂的練卧推，三頭刺激更大，練背，前臂刺激更大。根本原因在於受健美理論影響太深，複合動作本身是多關節肌群協同發力，並不是只練一塊肌肉，受限的點永遠在於力量最小的短板。
而對於複合訓練動作，關鍵在於動作模式是不是對的、發力次序有沒有問題。只要動作模式和發力次序ok，那麼該練到的部位自然就都練到了，這時候，要增加訓練水平，就去補短板。要讓大肌群更大，就去用單關結動作補訓練量。

多補碳水，有助於提升泵感和收縮感
但大部分找不到明顯收縮感的，都是因為肉量小，有的是因為重量太大了
等肉量足，重量適中，再找不到發力感的時候，那說明動作和肌肉控制太差了

正常，背肌是比較難找到發力感的一塊肌肉，因為不常用。
先說發力感是什麼。

我個人理解的發力感，就是做動作的時候，有沒有感受到目標肌群在充分收縮。這跟泵感、疲勞感什麼的沒關係，只是說你目標肌群沒充分參與，那沒有泵感和疲勞感是必然的結果。
沒有找到發力感，那就是動作沒做對、沒做標準。大多數都是形似神離。這時候建議去了解一點運動解剖學。
背肌，大體上是從脊椎連接到大臂，收縮的時候是肌肉拉動大臂向脊椎靠近，如果要設計一個練背的單關節動作，那應該是用大臂抵住阻力，然後向後「推」：
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（大概七分鐘的位置，鸚鵡螺機，我也是今天才發現有這麼個器械。這個單關節器械完美實現了我的構想，詮釋了背部肌肉的作用，但太少見了。）
所以練背的動作，意念都放在大臂或者肘關節上，想像肌肉把大臂向後拉，而小臂只是帶一下重物而已，輕輕兜住就行了。
沒有發力感，大多都是把注意力放在了小臂和重物上，大臂張開角度過大，後拉不充分，胳膊發力過多而背部參與不足。
至於很多人說的要把胸挺出去，那其實是背肌充分發力的結果。如果你不理解背肌的生理作用，只是單純的把胸挺出去了，一般也不會讓你一下就找到發力感。

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