新跑手如何控制心率？

新跑手，5公里跑的話，每跑500米左右就要走大概300米的樣子。剛跑步一個星期，最大心率168，平均心率127左右。每次都是心率太高了然後停下來走，這樣可以嗎？對身體有壞處沒？跑步過程中如何控制心率？

剛跑平均心率127挺好的，剛開始可以跑不動就走，以心率作為強度控制的指標，慢慢你就會保持恆定心率持續跑下去了。

可以下個節拍器設置在180每分鐘，以小碎步踏著節拍跑，剛開始會很不習慣，適應後你的步頻會恆定在180，你的心率也會比較恆定（步幅不變的情況下），這樣跑步會比較經濟，以後提速只要保持步頻加大步幅即可。

新手跑步，最簡單心率計算可參考MAF180方法，即180-年齡+-調整值。

如果按心率跑，剛開始可以跑30分鐘，看心率跑。然後逐漸增加時間到60分鐘左右。

個人更建議連續跑，速度慢點都沒有事，保持心率就可以，心率代表訓練強度。

強度夠了，說明心肺刺激到了，另外訓練時間要保證。

除了MAF180方法，確定有氧心率外，還有其它三種方法，可以參考如下：

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心率的量度及應用　　

1、安靜心率：　　安靜心率是指人體在未進行體育鍛煉狀態下的正常心率，即日常心率。正常人的安靜心率一般在60~100次/min之間。　　安靜心率會隨著訓練的時日的增加而下降，也顯示出訓練成效。另一方面，如果發現安靜心率突然回升，很可能是過度疲勞或訓練過度的緣故。　　測定安靜心率的最佳時機是晨早臨起床之前，其他時間則需要在安坐 5 分鐘後才可進行，否則會導致測定結果偏高。測量時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，測定完整的一分鐘以內的脈搏。　　

2、運動心率：　　運動心率即人體在運動時保持的心率狀態。無論是有氧運動，還是無氧運動，都需要一個合適的心率才能達到較佳的冬運效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。如果心率過高，會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶等；心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛煉效果。　　

3、最大心率：　　人體進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平，即為最大心率。對於大多數人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。　　測定最大心率的方法主要包括以下幾種：　　在實驗室的壓力測試中測量最大心率；　　以最大力量進行運動（最經常做的運動）並記錄最大心率。這種方法能提供一個相當精確的最大心率，但此方法很難正確操作，不建議未經訓練的個人使用。　　利用心率表測試出最大心率值預測出個人最大心率。　　根據公式來計算最大心率。利用這種方法所測定的最大心率為估算值，易於操作，同時也是普通運動者最常用的一種測定最大心率的方法。　　過去，運動者常使用的「最大心率=220-年齡」的公式存在較大的偏差，因此，運動學家推算出了一條更為準確的新公式：　　最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡　　心率區間對身體的影響

　　在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等。　　心率在120~140次/min之間攝氧量最大，當心率達到140次/min以後，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。心率在120~150次/min之間為跑步有效價值範圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。心率在120~180次/min之間　　跑步心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低於120次/min或高於180次/min的心率，脈搏輸出量都將下降。心率在140~160次/min之間為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。心率在150~180次/min之間能提高無氧代謝能力，同時發展有氧代謝能力，能有效的提高心血管系統和呼吸系統的功能。心率在170次/min-180次/min之間是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。心率在180次/min以上是最大限度發展在氧供應不足條件下的工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。心率區間對運動效果的作用根據不用心率區間內人體內代謝循環及能量消耗的狀況，我們可以推算出不同心率區間下的不同運動效果。

　　熱身放鬆區：50%~60%最大心率熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓機體逐漸適應即將進行的較激烈的運動，從而預防運動傷害的發生。健身後的放鬆運動可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，運動的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。這個個過程中心率應該保持在最大心率的50%-60%之間，過低會使身體需要更長的時間發熱，過高則強度太大。脂肪燃燒區：60%~70%最大心率　　運動者進行跑步時的主要能量來源為脂肪和碳水化合物，在這個區域內，身體主要是通過燃燒脂肪的方式為運動供能，所以脂肪燃燒區是對想要通過運動減輕體重的人來說是最重要的區域。事實上，這也是大部分低強度鍛煉者最常處於的心率區域。如果我們進行跑步鍛煉的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那麼將心率控制在最大心率的60%-70%，並且儘可能地保證穩定的訓練時間，就會獲得理想的鍛煉效果。糖原消耗區：70%~80%最大心率　　隨著跑步強度的增加，碳水化合物所供應的能量相應增加，當進入糖原消耗區，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會繼續燃燒脂肪，但是此時碳水化合物成為主要的供能物質。　　在糖原消耗區的跑步訓練是一種很好的有氧訓練，可以提高鍛煉者的心臟容量，增加每搏輸出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效鍛煉心肺功能。　　乳酸堆積區：80%~90%最大心率

　　剛開始進行鍛煉是，只要頻率和訓練時間多一些，就能得到快速的提高，但隨著運動者經驗的增加和身體素質的提高，訓練量的增加對運動能力的影響越來越小，這時訓練強度僅僅保持在糖原消耗區就不夠了，我們不得不增加在乳酸堆積區的訓練。當心率達到最大心率的80%以上，訓練強度從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。而提高身體消除和容納乳酸鹽能力就需要在最大心率的80%-90%區域內靠短時間的間歇訓練來實現。　　身體極限區：90%~100%最大心率　　在比賽中，當運動者為了取得更好成績而必須百分之百的發揮自己的能力時，運動心率會接近甚至超過最大心率。在90%~100%最大心率區域進行訓練，會更快的耗盡體內的糖原，堆積更多的乳酸，當糖原逐漸耗盡時，無論多強的意志力都無法補充身體所缺乏的能量的。如果頻繁且長期地接近這種身體極限，身體將很難適應這種壓力，因此在絕大多數情況下，我們應該將訓練心率控制在90%最大心率以下。

首先，我們需要明確的是心率與強度呈現典型的線性關係，這個線性關係在心率處於120-180次/分之間是最為明顯的。配速越快，心率自然越高，所以對於大眾跑者而言，基本上不存在配速極快比如達到430，心率仍然處於130左右低心率的情況。本文所要重點討論的是在配速並不是很快，比如配速僅僅為630-700左右甚至更慢時，心率也很容易達到150-160或者更快的情況。

1、跑前不做熱身，往往呈現一起跑心率就迅速上升，跑開後心率反而下降很多跑者沒有進行跑前熱身的習慣，穿上跑鞋就開跑，這時由於沒有一個過渡過程，從安靜狀態立馬就進入到了激烈狀態，交感神經會迅速興奮，迷走神經功能則被抑制；有些跑者就會出現心率僅僅幾十秒鐘就會迅速飆升到140-150左右的水平，隨著運動的持續，七八分鐘過去以後，心率反而有可能會下降一些，這屬於典型的 應激-反應-適應的過程。這種情況總體來說，沒有什麼特別的壞處，只是容易導致運動時「極點」現象過早發生，運動體驗變差，並且不符合運動的一般流程。建議跑者還是要養成熱身的習慣，熱身可以達到調動心肺、激活肌肉、促進關節滑液分泌、促進散熱、逐步升高心率等等作用；熱身對於運動而言，無論在規範性還是科學性上，都比沒有熱身要更強一些。 有了熱身，再開始跑步，心率往往飆升就不會那麼明顯。2、小白跑者心肺功能差是跑步時心率飆升的最主要原因一跑起來心率就飆升其實最容易發生在初中級跑者身上，他們剛開始跑步，心肺功能比較弱，但往往對於速度又沒有什麼概念，跑得偏快，這自然就會導致跑步時心率飆升的現象。有些小白跑者也許會說，我跑得並不快啊，配速只有700左右，但為什麼我的心率只要一跑步就會上升到150左右，要讓我的心率降下來，只有一個辦法，那就是由跑改為走，我只有在走路時，心率才能保持在130-140左右，但只要我跑起來，心率就立馬上升到150左右。也就是說，小白跑者心率呈現這樣一種典型表現，那就是只有在走路時心率才能控制住，而一旦跑起來心率立馬飆升，心率呈現跳躍式台階變化，沒有一個心率逐步上升的過渡區間。

3、「跑起來」恰恰是小白跑步最大的誤區，小白不應該一上來就跑步上述現象恐怕在小白跑者身上表現得非常典型，對於小白跑者，或者想要開始跑步的人群來說，成熟跑者往往教育他們，既然想要跑步那就跑就是咯，跑得慢一點就行了。

讓小白跑者立馬跑起來有很多問題，包括：● 他們對於配速沒有概念，導致速度偏快；● 剛開始跑步，心肺功能和肌肉力量較差，根本難以承受雙腳騰空帶來的身體負荷；● 由此導致心率飆升，胸悶氣喘，跑步變成一件極為煎熬的事情；● 運動體驗極差，不利於培養運動習慣，沒有人喜歡受虐；既然不要讓小白跑者「跑起來」，小白跑者怎樣才能學會跑步呢，中國有句古話叫做「欲速則不達」，要學跑步先不要跑步，而是從走，從快走開始。快走事實上對於小白跑者最好的鍛煉方式之一，快走強度適中，既可以改善運動體驗，也可以發展心肺耐力， 通過堅持快走訓練，小白跑者可以改善健康，也可以發展基礎耐力，還能減輕體重，待走到一定程度，再慢慢嘗試走跑結合。

因此，真心奉勸廣大小白跑者，真的不要急於開始跑步，先學會快走，耐住性子發展基礎心肺耐力。小白跑者可以將自己的心率目標定在140次/分，如果心率在140以下可以跑，你就慢跑，而如果慢跑時心率超過140，那麼你就進一步降低速度，或者乾脆改為走。有些小白會說，我走路時心率都能超過140，跑起來更是一下子心率跳到160，那就降低速度走，這沒有任何關係！走路，一直走路，走上幾周甚至走上一兩個月，又有什麼關係呢？走路、快走也是鍛煉！

可以肯定地說，學跑步，先學快走也許才是小白開啟跑步的正確方式，通過快走發展基礎耐力，提升心肺功能，走到一定程度，再嘗嘗一點點開始跑起來，走跑結合，這時你的心率就能得到很好的控制。更為重要的是，通過快走，你充分理解了配速，不會出現一跑就狂奔，然後狂奔幾百米就跑不動了。其實那些成熟跑者，哪個不是從小白跑者開始的？那些動輒10幾公里，一年跑好幾個全馬的嚴肅跑者，還記得自己剛開始跑步時，跑幾百米就氣喘如牛的窘境嗎？人具有非常大的潛力，只要有足夠時間和科學方法，人人的心肺耐力都可以得到有效提升， 但操之過急，方法錯誤，很多小白就會陷入一跑步就速度過快，心率過高，跑步體驗極差的困境。慢，更慢一點，對於小白跑者而言，才是真正掌握跑步、理解跑步的正確打開方式！說句很多人覺得驚訝，但特別實在的話， 小白需要經過2-3個月快走，再開始跑步，是養成跑步習慣，愛上跑步最現實、最有效方式。

4、極少數跑者由於個人體質的確心率偏高當然，還有極少數跑者由於個人體質關係，即便經過了多年跑步訓練，心肺耐力也還不錯，全馬也能在4小時以內，但跑步時心率就是心率較高，哪怕在600-630配速區間，心率也會上升到160左右的水平；但自己主觀感覺還能承受，沒有那麼累，對於這樣的跑者，建議到醫院檢查心電圖、或者根據醫生建議做心臟彩超等等進一步檢查，排除器質性疾病。如果確實身體健康，那麼就不必過於焦慮自己心率為什麼老高了，跑步時密切關注個人感覺，遇到不舒服就放慢速度就行了。

5、由於氣候或者疲勞條件導致的心率飆升當然，還有一些情況是平時跑步時心率不高，但在氣候條件不佳時，或者疲勞時心率會漂移。現在是三伏天，天氣較熱，血液重新分配，相當比例的血液被運輸至皮膚表面用來蒸發散熱，導致肌肉血流量減少，為了保證肌肉供血，所以心臟泵血負擔加重，同等配速下，心率上升明顯。

此外，在馬拉松比賽或者長距離拉練中，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，使得一些跑者難以全程保持心率平穩，而是呈現越到跑步後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」；也就是說即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升，上升幅度可以達到每分鐘10-20次。

心率也要結合年齡來看，一般最大心率是220-年齡，最佳的運動心率是最大運動心率的80%左右，如果你的年齡不是太大的話，現在的心率區間應該問題不大。

最簡單直接的方法就是用心率設備來測自己的心率，但是需要注意的是一般設備是有延遲的，所以要在一個相對平穩的速度里來測，否則對新手來說不好了解自己的實際運動表現。

新手還要注意休息，如果連續跑步，給身體恢復的時間過短，也會導致心率偏高。我不知道你用的是什麼設備，一般專業的運動手錶會結合你的心率表現，給出一些調整的建議（包括跑姿、需要多長時間恢復等）。

總之新手需要慢慢增加跑量，一開始跑慢一點，距離少一點，休息的時間多一點，讓身體有一個適應和提升的過程。從一開始兩公里跑不下來（有一次跑完還吐了，成了我跑步生涯中最大的黑點，現在還經常被豬隊友笑話）到現在跑20公里很輕鬆，都用了幾年的時間。心急吃不了熱豆腐，給自己和身體多一些時間。加油！

首先希望題主能補充一下年齡、身高、體重，此外最好說明一下既往有沒有踢球啊自行車啊之類的其它運動項目鍛煉背景。不同體質和鍛煉背景的人可能有不同的建議。

如果是學生仔，我覺得跑到168心率沒有太大的風險；如果是中年人，這個心率有點兒高不過如果身體吃得消也不必太過於擔心。

一段時間內缺乏鍛煉的人剛開始跑步心率都會虛高一段時間。而且往往是腿不覺得酸，呼吸也沒有太大困難，但是心率比較高。這種情況一般跑兩個禮拜，同距離同配速鍛煉，時長和平均心率均會開始下降。

跑走結合不丟人，《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中給新手建議的跑步計劃就是由多個跑走相間的計劃開始，Runtastic 里的訓練計劃亦使用這個思路。在早期拿不準強度的情況下，適當的走路間隔可以有效緩解乳酸堆積和肌肉疲勞，同時也可以平衡整個鍛煉的強度。

跑步過程中要壓心率的話主要是調整步頻和步幅。個人建議維持在180左右的步頻，適當降低步幅，用小碎步去跑。這樣的話強度可控，關節受到的衝擊也會小很多。如果壓制不住熱情也不必整周都呆在低配速區壓心率受煎熬，周末可以安排一次強度大的間歇跑或者中等強度長跑。此外適當做一些核心力量方面的訓練，可以增強身體的穩定性，減少跑步過程中因為姿勢不正確或者動作走形導致肢體產生的額外的不必要的能量消耗，這對於心率的降低也有幫助。當然，最重要的事情是要避免受傷，受傷會極大地挫傷鍛煉熱情。因此建議新手還是維持跑1休1的策略，讓身體有充分的休息和恢復。穩定一段時間後再逐步過渡到跑2休1。

建議可以買一個心率表檢測一下。另外也可以根據自己的生理表現做判斷：

跑步的時候可以自由說話，不能唱歌，就是比較合適的燃脂心率區間。如果可以唱歌還不累，就是心率比較低，可以跑快一些。如果說話困難，說明心率比較高了，可以跑慢一些。

新跑手建議要循序漸進，可以控制每周的次數，還有每次跑步建議快慢結合，慢跑為主，可以有5-10分鐘的提速衝刺，來提升速度，同時也讓身體慢慢習慣相對高的跑步心率。

還有一定注意跑前要充分熱身，跑後也要充分拉升，跑了不舒服要及時停下，休息幾天。

第一，新手開始跑步貴在堅持，不必刻意追求速度，養成習慣是最重要的。開始快走，然後慢慢跑起來，一點一點增加到5km，然後你會很有成就感的；

第二、新手控心率非常重要。一般講極限心率是220-年齡，一般不要突破，最大有氧心率（MAF）是180-年齡，平日訓練控制在這個心率區間是最理想的，你的平均心率只有127，除非你已經五十幾歲了，否則鍛煉的強度不太夠，提高的效果會慢一些，不過總比不跑強；

第三、跑前熱身、跑後拉伸、180步頻，小步快倒，合適跑鞋、該跑休跑休，這些最近本的跑步常識要了解一些，盡量避免出現傷病。

其實剛開始跑的話168不算太高，也沒必要就停下來，把速度降低心率也就下來了，能堅持最好堅持跑完哪怕慢一點。另外的話可以降低步幅提高步頻也就是小步快跑，相對邁大步要輕鬆一些。

控制心率，除了控制運動強度，別無他法。

用一隻數據可靠的專業運動心率表，設置一個心率上限報警，嘗試控制速度，一聽到報警聲就減慢一點速度又不要停下來，讓心率剛好比設置的上限低一點。久而久之，就能找到一個如何跑步剛好心率可以維持在目標區間內的感覺，包括節奏感和呼吸的感覺。

走走停停也沒關係，步行時調整跑步節奏的有效手段。

按照最大心率上限計算公式（220-年齡-靜態心率）乘以74%加上靜態心率，下限計算公式（220-年齡-靜態心率）乘以59%加上靜態心率，就在這個心率區間鍛煉就可以了！

其實新手跑一段走一段挺好的，效果有點類似變速跑，只是跑走切換的強度更輕，對於新手來說很好啊。

控制心率是對的，方法也很簡單，降低跑步速度就行了，尤其是夏季，一定要注意心率變化。

心態放好，不要與人比較，煅煉身體的目的是健康，留意身體的反饋。

跑慢一點

最大心率計算方法220-(年齡)，跑步時候正常控制在70%～80%(最大心率)，比如你20歲，最大心率是200，跑步時候控制在140～160左右就可以了。

控制呼吸，我常用的有兩種方法，，一個是5步一吸，一個是3步一吸，，， 5步一吸很好的控制肺活量，心率還有體能分配， 3步一吸是一般衝刺的時候用的多，，或者是5步一吸的時候實在是氧氣不夠，多呼吸氧氣，調節一下