想提升心肺，每天跑5公里，慢跑在心率區間3，4跑，一個月後感覺心率變化不太大，是什麼地方出錯了嗎？

6.23的配速，平均心率150左右

我有一朋友 花了一年時間練習心率，在有氧心率下，從最開始8分配到5分配，每周出勤5-6次，每次至少60分鐘，周末會更長。

舉這個例子是想說，鍛煉心肺，需要時間和耐心，一個月確實太短。

另外 5公里，時間太短

心率不好評價，不知道你的個人信息，是否高了或低了。

心肺功能變化不會立竿見影，一個月的時間不足夠長。

心率區間3/4不算慢跑，這都乳酸閾值區間了，按這個心率區間跑你會很累，恢復也慢，不足以支撐你每天跑5Km，建議1/2區間，這才叫慢跑。

如果僅靠手錶的光電測心率，誤差極大，心率帶會好很多。

不必太在意心率，設定好最大心率和靜息心率，看心率區間，人和人之間個體差異存在，不是必須哪個配速跑，心率達到多少就正好。

一個月的時間太短了，正所謂欲速則不達...

結合自身，堅持正確正常的運動，量變質變，一年後再看看吧。

鍛煉心肺，最好手段是長距離。5公里是剛剛熱身的距離。跑一跑10公里以上，尤其是20公里以上的距離試試。

以提升心肺耐力為目標的有氧訓練靶心率範圍應保持85%的最大心率，單次訓練時間長度不低於40分鐘。

你做到了嗎？

不知道你的運動能力怎麼樣，不好回答。心率是最難練的，因人而異。我說說我是怎麼降下來的吧。去年跑步配速接近4分的時間心率經常180以上，後來疫情期間跑的少了，在家裡做了一段時間的高強度間歇訓練，心率就這麼下來的。現在10公里跑進40分鐘，心率在150+。高強度間歇是無氧運動，但是能提高你的有氧能力。具體可以網上搜一下了解。

你試試跑一個月2區，不改變你回來找我。

一個月時間太短了吧，如果不是身體底子好，感覺時間還不夠。

首先要看年齡，性別。這些是生理的硬條件。如果年齡大了，還是注意以健康安全為主。

其次，配速還是有些過低，先爭取到6分左右吧。這樣強度大一些，心率剛開始會提高，但慢慢就會低了。

如果，只看心率，那麼時間還不夠，以三個月為一個階段來看。

建議，如果感覺累，不必每天5公里。可休息1 天，然後第二次7公里等

慢跑5km心率在3-4區間，有點過高，關鍵是您說的慢有多慢？配速多少？身體有無不適？沒有跑步基礎最好一上來練習快走——然後快走慢跑結合，這樣鍛煉心肺。