1米9，170斤看照片現狀該怎麼鍛煉，目前很迷茫?

之前很胖200多斤，經過自我鍛煉了大概半年，目前應該是進入了平台期，要肌肉再大點，線條輪廓更明顯，該怎麼練越具體越好，有沒有相關的老師，真心誠意的想請教一下謝謝

謝邀

可以開始練肌肉了，如果你想的話。

190 170斤屬於偏瘦了。

去健身房擼鐵，或者戶外徒手健身也行。

想要更清晰的肌肉線條就需要極低的體脂和一定的肌肉維度，有這兩樣肌肉線條肯定清晰，當然這也是廢話，你也清楚。

你說你遇到了平台期，平台期是規律計劃完成內4-6周腰圍腿圍沒有改變，這屬於平台期，並不只是在吃些所謂的健身餐和運動下自己一段時間體重沒有改變，這點一定要區分。

規律計劃兩個方面:

1.飲食作息，一定要規律，不要經常出現不餓不食，不困不休的狀態，工作偶爾出現無可避免，但不能經常，正確做法少食多餐，食用7分飽，提前入睡，拋棄手機等等。

2.健身效率，可以自由安排健身時間，但是訓練部位以及訓練時間效率這個一定要專註，有些偽健身經常在健身過程中拍很多照片並沒有什麼健身效率的意識，這樣健身不能說沒有效果但成長的真的會非常慢，就好像平台期一樣，其實並不是。還有一點就是健身新手長出現的問題，就是過於高估自己的肌肉量訓練過度或努力訓練後第二天肌肉出現酸痛不得已終止訓練的情況，你會發現越休息越疼越累的三分熱度，訓練乳酸堆積是在正常不過的事情，出現這樣的原因也就是肌肉量不足的表現，解決辦法就是保持一點的訓練建立自己肌肉的耐久度，而不是休息，至於為什麼？你可以走到健身大佬身邊對著自己的肌肉指責一番，並讓它像別人學習學習。我相信它聽完你的訓斥日後再也不敢酸痛了，如果有，那說明你指責的太輕或者身邊的根本不是健身大佬。

除此之外還有一個因素就是時間，靠努力你只能完成30%而時間的累積卻是至關重要的70%。這也說明了為什麼健身要以年為單位，完成以上只能說明你專心訓練了，但一定是在4-6周沒變的情況下才可以說是平台期，分以下幾個方面去考慮：

1.這個計劃開始就沒變，那你的方法一定是有問題的，再堅持下去不可謂南轅北轍，傷身何必健身，建議直接換。

2.可以保質完成計劃，有些變化但4-6周沒變化，那麼你就應該做出一定的調整，簡單來說就是己所不欲勿施於肌，不理解？沒關係，換個角度，你把自己當成肌肉，而肌肉是你自己，由它對你實施的飲食和訓練貫穿始終，你是否很會感覺枯燥，身體是非常聰明和偷懶的，所以你要不斷的給它驚喜，它才會給你帶來驚喜。廢話不多說上圖

注意調整那個點，經過以上你已經過了前面的檻兒，到這兒我相信你體脂率基本控制到15%了，之前說的枯燥也就是調整的紅色??你需要自己來根據自己體質重新制定計劃或者對計划進行一定的更改，然後按照最新計划進行6-8周的適應，如果你完全可以適應，那麼這就是屬於你的完美計劃，如果出現不適，那麼你就需要根據不適應程度進行微調還是開始重新規划了(這個任何人幫不了你，健身路途永遠會出錯，唯一要做的就是不要怕犯錯，換成名言就是因為怕犯錯而不敢邁步的人不會失敗，因為他從一開始就失敗了)

至此，加油，希望你能遇到更優秀的自己，等你哦

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碳水攝入不變，蛋白質和高纖維的食物需要成倍攝入，每周三次力量訓練

具體見這位大哥的回答，因為我是女生，健身目的跟你不一樣，這位的回答剛好適合你https://www.zhihu.com/question/363566613/answer/955411516

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找個專業點的教練買一個月課 啥都明白了

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老師不敢當，同為健身愛好者，半年進平台是正常的，新手的紅利期過了，也就是之前體內囤積的過剩營養被消耗的差不多了。

題主這個身材應該是先增肌再刷脂，加大擼鐵的重量，同時減少RM。因為極限重量是只能刺激肌肉圍度增大的。

RM(Repetition Maximum)最大反覆次數，指的是在一定負荷下，能進行動作的最大次數。1RM代表只能恰好做到一下的負荷，10RM代表只能做到10下，第11下無法完成的負荷。

但是同時必須保證動作標準不受傷，營養充足休息好。當到了題主滿意的圍度或者體脂過高的時候就可以開始刷脂了。

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千萬別聽樓上的胡說，什麼成倍攝入蛋白質，人是精密儀器，不是你往裡面塞點蛋白質就能壯。1.2*體重足夠，多了不僅沒用還增加代謝負擔。

另外也沒那麼多平台期，只是你相比剛開始練的時候肌肉和力量增長放緩了，這正常啊！力量和肌肉怎麼可能持續勻速增加。你繼續練下去增長會越來越慢的。不是每個人都能練成施瓦辛格的

繼續練，動作來點小變化，或者順序換一下，不過最關鍵的是堅持

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是要練大塊嘛，巧了我不會

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