健康飲食是什麼？
健康飲食是當今社會的一個很熱門的話題。健康的飲食習慣是保證健康的一個重要方面，可以幫助身體健康地生長和發育；而不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而增加疾病的發生風險。相反，適當的飲食對於某些疾病還能起到治療的作用，幫助人體恢復健康。
現在我們可以從各種渠道獲得各種各樣的關於健康飲食的信息，它們大多告訴我們應該吃什麼，不應該吃什麼，每天應該攝入多少膳食纖維、多少蛋白質、多少脂肪等等，各個國家的膳食指南也大多如此。然而，有那麼一部分人，儘管飲食非常健康，卻仍然會經歷胃腸道問題和其它慢性健康問題的困擾。這是為什麼呢？健康的飲食習慣到底應該是怎麼樣的？
我認為，健康的飲食習慣應該有以下幾個方面：健康的食物、健康的烹飪和加工方式以及健康的飲食時間。
1、健康的食物
什麼才是健康的食物？當然，適合自己的才是最健康的。那什麼才是適合自己的呢？那應該是能夠與自己的腸道菌群相匹配的。
《中國居民膳食指南》是根據國民營養健康狀況和基本需求而制定的膳食指導建議，以幫助老百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。現行的膳食指南是2016年發布的，其核心建議是：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。
其實，我們所獲得的各種各樣的健康飲食信息都會告訴我們，每天我們的身體需要補充多少碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素等等。我們有很多人甚至可能根據各種食物中營養物質的含量來定製自己的一日三餐，保證營養物質的均衡攝入，這樣真的夠了嗎？我覺得我們不應該只考慮攝入量，更加應該考慮身體吸收量。如果我們攝入的營養物質不能很好的被身體吸收，那也是不夠的。
在營養物質充足的當今社會，我們仍然會聽到有很多兒童和老人存在營養不良，其實這就跟身體的吸收有關。我們可能經常感嘆，有的人怎麼吃也長不胖，但一到自己身上，就是「喝口水都長肉」啊。我們每天吃同樣的健康餐，不同的人結果可能是不一樣的，大多數人正好，有的人可能不夠，有的人可能就營養過剩了。
營養吸收的差異在很大程度上與我們的腸道菌群有關，我們每一個人的腸道菌群都是獨一無二的，那麼我們每個人的健康飲食也應該是不一樣的，真正健康的飲食應該是與菌群相匹配的。
腸道菌群不僅影響食物的吸收，還會影響食物的代謝。我們一般認為，每種食物都有著特定的血糖指數，也就是說食物在一定時間內使血糖水平升高的相對能力，食物的血糖指數值越高對血糖控制越不利，所以我們通常建議患者選擇血糖指數低的食物。然而，2015年，來自以色列的科學家在世界頂級雜誌《Cell》發文，不同的人對同一種食物的血糖水平響應是不一樣的，也就是說食物的血糖指數並不是確定的，而是對每個人來說都是不一樣的，而這一差異就跟個體的腸道菌群有關。其中一名受試者在食用番茄後血糖水平會急劇上升，而番茄通常被認為具有降血糖功效，對糖尿病患者有利，在這名受試者身上好像就不那麼有益了。就算我們吃同樣的東西，個體的差異也可能導致不一樣的食物消化、營養吸收和代謝反應。正所謂「彼之砒霜、吾之蜜糖」，我們攝入同樣的食物，可能因為腸道菌群的差異而發生不同的代謝過程，產生不同的代謝產物，或有益健康，或導致疾病。
其實，日常生活中，我們也經常會看到不同的人對同樣的食物會有不同的反應，那就是食物不耐受和食物過敏。牛奶是一種健康的日常飲品，但是有的人因缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，所以喝牛奶會出現腹瀉、腹痛和腹脹。有的人也會對某些食物過敏，即使這種食物非常的健康，也最好排除到他們的食譜之外。
膳食纖維絕對是任何健康飲食建議重點關注的對象，幾乎所有的推薦都是要多多攝入。我們身體自身不能分泌消化膳食纖維的酶，它們被我們的腸道細菌代謝分解。對於那些過去很少攝入膳食纖維的人來說，一般腸道會缺乏代謝膳食纖維的細菌，突然大量攝入膳食纖維反而可能造成腹部不適或腸胃脹氣。這樣的人，就應該循序漸進，在飲食中逐漸增加，而不是一步到位達到膳食指南推薦的水平。此外，膳食纖維的類型多樣，它們在促進健康方面的能力差異很大，我們應該保證膳食纖維攝入的多樣化。
另外，健康人群和疾病人群其實對於營養的需求是不一樣的，而且疾病人群的腸道菌群往往會失去平衡，因此他們對營養的吸收也會與健康人存在很大的差異，所以對於疾病人群的健康飲食應該跟正常人群是不一樣的。不同疾病的人群對於營養的需求也應該有一定的差異。我們經常聽到的「生酮飲食」、「低FODMAP飲食」等就是針對某些特定的疾病人群的飲食，普通人也不應該隨意效仿。
我們也會經常看到一些相互矛盾的觀點，令人茫然，比如有研究說「長期服用維生素D致癌」，而另外的研究則說「高劑量維生素D對晚期結直腸癌患者有益」。其實，這也是對於不同的人群來說的，健康情況下我們不缺乏維生素D，不需要額外補充，多多未必益善；但是對於病人來說就完全不一樣了，他們自身合成維生素D的能力可能受損，額外的補充可能就有好處了。
總而言之，健康的飲食應該隨個體差異而存在些許不同，適合自己的才是最健康的，我們在嘗試任何飲食的時候，應該好好感受自己身體的反應，如果有不適的感受，應該想想是否跟飲食有關，及時進行調整。
2、健康的烹飪和加工方式
想要保證飲食的健康，除了合理的食物搭配以外，還離不開合理的烹飪和加工方式。
我國的烹飪方式博大精深，蒸、煮、燉、煨、燜、炒、涮、炸、烤、拌……太多太多了。烹飪時應該盡量設法保存食物中原有的營養素，避免被破壞和損失。
蔬菜生吃能最好的保留食物的營養，比如生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍等等比較適合生吃。但是生吃應該盡量選擇來源可靠的有機蔬菜。生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染以及農藥殘留的問題，而且不是所有的蔬菜都適合生吃。胃腸敏感者、慢性腹瀉者生吃蔬菜可能發生不適。
蒸煮是幾乎所有熟吃里保留營養最全面的烹飪方法，既能保持食物原本的風味，減少營養的流失，又利於食物的消化和吸收。而最不健康的就是油炸和燒烤類的烹飪方式了，一些食材在煎炸、燒烤等高溫烹調時，還容易產生致癌物質。
總的來說，對於米面等主食我們可以選擇蒸、煮等方式；蔬菜可以考慮生吃、水焯和清炒；肉類就盡量避免煎、炸、烤了。
生吃能最好的保留營養，但是生吃就最健康嗎？好像也不一定。最近，有研究揭示了烹飪方式對腸道菌群的影響。生肉和熟肉對動物的腸道菌群沒有明顯的影響。但是富含澱粉的根類蔬菜，比如生紅薯和熟紅薯卻會顯著地改變腸道菌群組成、功能活性及其代謝。
許多生蔬菜含有抗菌化合物，會直接損害腸道菌群，而加熱可引起天然的食源性抗菌化合物失活。生食蔬菜雖然最好的保留了營養，但是卻相對沒那麼好吸收，所以生食可導致體重減輕，所以減肥的朋友該激動了。但是，值得注意的是，當把生食小鼠的菌群移植到無菌小鼠體內後，小鼠反而增加了額外的脂肪。因為生食導致機體可獲取的能量減少，腸道菌群會發生代償性變化以最大限度的吸收能量，正如營養匱乏年代人們的菌群比現在營養充足的人們的菌群更容易從食物中獲得營養一樣。所以想通過生食減肥的注意啦，一段時間的生食後再換回正常的飲食可能更容易讓你發胖哦。
食物的加工方式也會影響食物營養的可利用率，加工程度越高，越容易被吸收，過度的加工使得一些食物不需要經過消化或經過簡單的消化就能被人體吸收了。據說，由於現代工業社會食品加工技術的發展，現代人的腸道與我們的祖先相比已經縮短了，因為現在食物的消化已經不完全需要我們的腸道來完成了。
比如，我們把米煮成米飯或米粥，一定是米粥更容易被吸收了；我們把水果榨成果汁，那一定是果汁更容易吸收了。再比如，我們把牛奶做成酸奶，鈣的含量不會改變，但是酸奶里的鈣卻容易吸收了。
所以說，同樣的食物經過不同程度的加工，我們從中獲取的營養物質是不完全一樣的，吸收的熱量也不會完全一樣，所以不想變胖的人注意啦，食物經過簡單的加工就好了，要麼就得減量了。
3、健康的飲食時間
健康飲食習慣的另一個方面就是健康飲食時間了，我們應該盡量保證一日三餐固定在同一時間段。最近，加州大學聖地亞哥分校的研究人員也採用限時飲食的策略對代謝綜合征患者進行干預，將其飲食時間限制在白天的10小時內，夜間14小時禁食，經過12周的干預後，患者的健康指標顯著提升，包括體重減輕、血脂降低、睡眠質量改善等等。看到這裡，大家是不是應該和夜宵說拜拜了。
其實腸道菌群也是存在晝夜節律的，它們參與食物的消化過程，人家白天忙活一天，晚上您睡覺了，它們也想休息休息，您的一頓夜宵下去，不就是讓人家加班嘛。你不妨自己想想老闆天天讓你加班，你自己啥感受，你就大概明白夜宵吃下去你的腸道菌群是啥心情了。即使你吃的食物很健康，那也可能是有問題的。長期這樣，最後一定會報復在你的健康上，體重問題、代謝問題、睡眠問題、精神問題……都會隨之而來。
所以，最健康的飲食時間應該是早上7-9點到晚上5-7點之間，晚上8點以後就應該儘可能少吃東西了。
總而言之，我覺得健康的食物、健康的烹飪和加工方式、健康的飲食時間是構成健康飲食習慣的三個重要方面。健康飲食應該跟個體身體特質，特別是腸道菌群相匹配，我們每個人都應該有自己獨特的健康飲食搭配。健康的食材固然重要，如果選擇了不健康的烹飪和加工方式，或者在不恰當的時間進食，那健康的食材也可能會變得不那麼健康了。
在這個信息爆炸的時代，我們不應該盲目的相信各種所謂的健康飲食方法，不要看到別人說什麼好就盲目的追從。《中國居民膳食指南》是我們的參考，我們每個人應該在此基礎上，根據自己身體的感受，去總結出一套最適合自己的健康飲食習慣。
最後，祝願大家都能從飲食中吃出健康來！
文案來源：菌群實驗室
1、健康飲食是什麼？
其實就是需要我們既要有數量也要有質量，加上適量的運動，讓身體處於一個平衡的狀態，均衡飲食和適量運動對於人們十分重要。均衡飲食是指選擇多種類和適當分量的食物，以便能提供各種營養素和恰當熱量去維持身體組織的生長，增強抵抗力和達致適中的體重。
健康飲食是結合自身身體及外部環境，選擇正確的飲食搭配，讓食物來調節，改善自身的新陳代謝，保持身心處於平衡的狀態，才是通往健康的正確途徑。平時做到膳食平衡是身心健康的根本，日常生活中要注意熱量及營養素的平衡，酸鹼值的平衡。根據情況選擇自身需求，選擇合適食物，常食用酸性食品有雞蛋，雞肉，麵粉，鯉魚，豬肉，牛肉，花生等。鹼性食品有海帶，西瓜，香蕉，草莓，南瓜以及綠色蔬菜等。
一、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖;相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%為宜。
二、吃清淡少鹽的膳食
流行病學調查表明，鈉的攝入理與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
三、吃清潔衛生、不變質的食物
在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。
一 食物多樣，穀類為主，粗細搭配，
二 多吃蔬菜水果和薯類，
三 每天吃奶類、大豆或其製品，
四 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，
五 減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食，
六 食不過量，天天運動，保持健康體重，
七 三餐分配要合理，零食要適當，
八 每天足量飲水，合理選擇飲料，
九 如飲酒應限量，
十 吃新鮮衛生的食物。
以上是總則，可以歸結為四大基石：合理飲食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。
兩句話：什麼都吃，適可而止。 有所吃，有所不吃。
下面具體闡述一下它們的內涵。
合理飲食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡
世界衛生組織提出人的健康四大基石是合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。它囊括了人的大部分健康問題，它屬於生活方式範圍，人的健康６０％都取決於此。就像考試一樣，想拿高分必須打好基礎，而做到以上四條就是打好了健康基礎，是為拿到高分打好了基礎。而如果你做不到這四條，就等於丟了基礎分，想拿高分就很困難或者說不可能了。不管你遺傳基因如何優秀，不管環境多麼美好、醫療多麼發達，你自己如果肆意地去做損害身體健康的事情，你的健康狀況遲早要出問題。
什麼都吃 適可而止
這是一位營養學專家說的一條營養學真諦。營養學是一門涉及多個學科的極為博大精深的學問，但對於普通老百姓而言，可以概括為八個字：什麼都吃，適可而止。
前四個字是說食物選擇或者食譜的問題。因為在目前我們所吃的食物中，沒有哪一種食物含有人體所需要的全部營養成分，營養價值再高的食品也存在著不足之處；同樣，營養價值相對較低的食物也不是一無是處，也可能有自己的閃光點。
比如魚類，因為它所含的脂肪中不飽和脂肪酸含量高，可以降低心血管病發病率，且易於消化吸收，營養價值總體上高於肉類，但就鐵的含量和吸收率來說，肉類要優於魚類，還有像鋅和維生素B1、B2的含量，也是肉類較魚類豐富，所以不能說光吃魚不吃肉。所以，要想使我們的身體吸收更為全面和均衡的養分，我們食性要雜，要發揮食物間的營養物質互補作用。
比如我們吃的牛肉、豬肉和羊肉等，營養成分有一定差別，所以我們要結合實際情況交替食用，當然對一般人來說，牛羊肉價格較高，所以以豬肉為主，牛羊肉為輔食用；但這三種肉之間雖然有區別，終究都是畜肉，營養價值差不多，對於魚肉和雞肉來說，豬牛羊這三種肉可以看做一類，所以雞肉、魚肉和畜肉之間應該交替配合食用。
再進一步，這幾種肉雖然區別較大，但總的來看都是肉類，所以和蛋類、奶類之間區別又大了，所以，肉禽蛋奶之間應合理分配食用。但肉禽蛋奶之間雖然區別很大，但它們同屬於動物性食品，有著很多共同的特性，比如動物蛋白質含量高、膽固醇含量高、飽和脂肪含量高（魚類雖然不飽和脂肪酸佔６０％，但是相對於植物性食物的８０－９０％的不飽和脂肪酸含量，仍然是高的）和維生素C含量低等。所以應該把肉禽蛋奶通通看做動物性食品即俗稱的葷菜，要和植物性食品混合搭配食用。
同理，各種植物性食品之間也是這樣，既有共同點，有有著各種不同，所以也應該搭配食用。
另外，在食物搭配上，食物之間的生物學種屬越遠越好，例如動物性食品和植物性食品之間相差很遠，它們互相搭配效果很好。搭配的種類越多越好，一天中食用的食物品種越豐富越好。
後半句話是說任何食物都有自己的特點，再好的食物吃多了也會變成毒藥傷人不淺。有句話叫「劑量即是毒性」，指藥物可以，指食物也同樣適用。
比如牛奶是一種含鈣高、營養豐富易吸收的食品，它幾乎含有人體需要的所有營養素。但如果食用過量，也會引發腎結石。美國人喝牛奶很厲害，有的當成飲料喝，一天喝幾斤，美國大約有１２％的人患腎結石，可能與其大量攝入奶製品有關，食用奶製品過量還可能引發高鈣血症、奶鹼綜合症和腎功能障礙，高鈣攝入還會影響人體對鐵、鋅、鎂的吸收。
大豆，是公認的健康食品，具有多種保健功效，但有報道稱攝入大豆製品過多會導致女性乳腺癌等疾病，因為大豆所含的大豆異黃酮具有類雌激素作用，而乳腺癌的發生和雌激素有一定關係。這個報道雖然不一定絕對正確，但也提醒我們，即使是大豆這樣的食品也不能過多食用，超過一定限度，將會走向反面。還有，像蔬菜瓜果吃多了會腹瀉、消瘦、影響維生素礦物質吸收等，肉類吃多了會肥胖、「三高」甚至患腸癌等等，大家也都有所了解，在此不再贅述。
有所吃 有所不吃
這是我根據目前食品安全問題不斷，垃圾食品滿超市的現狀，對「什麼都吃，適可而止」的進一步補充。
我們固然提倡吃東西要吃的雜一點、種類多一點，但不意味著連垃圾食品也要吃。垃圾食品就像毒品，對人的危害十分嚴重，而它往往以精細的包裝、強勢的廣告和絕好的味道出現在商場超市，對消費者具有很大的誘惑力和迷惑性。我們要擦亮眼睛，態度解決地拒絕垃圾食品，連嘗也不要嘗。
還有那些來路不明的動物野味堅決不吃，這不光是從動物保護的角度出發，而且也是因為這些野生動物生活在複雜的環境中，身上可能帶有某些病毒、細菌，吃了有很大健康風險。
２００３年的非典，其病毒據說是從人吃的果子狸身上傳來。
還有像青蛙、蛇、狗、貓等動物我們都不要去吃，不光是文明和動物保護的問題，也是我們自身的安全問題。
還有現在許多街頭燒烤不要吃，因為第一煙熏火燎產生致癌物不健康。二是因為時間倉促，肉類可能沒有烤熟，要知道肉類要烹制１５分鐘才可以食用，像涮火鍋肉片放進去就出來肯定不熟。第三說是羊肉串，好多根本不是羊肉二是鴨肉或者豬肉，甚至是貓肉。
一種說法，說人想吃什麼東西時說明人體缺乏這些東西（里含的營養），所以想吃什麼就吃什麼。這顯然是荒謬的。毒品上癮的人對毒品的渴求到了瘋狂的地步，難道他們的身體真的需要哪些毒品？顯然不是，是毒品使人產生上癮性，我們的身體絕對不需要毒品里的任何「營養」，還有高糖、高脂、高鹽垃圾食品幾乎人人都想吃，難道我們真的需要那裡面的多餘的油鹽糖嗎？如果你是瘦人勉強說得過去，關鍵是有的人已經高度肥胖還是想吃，難道他還缺脂肪？
而對於有些食品，雖然不大符合我們的口味，但是因為其營養價值高是健康食品，我們還是應該適量食用。比如胡蘿蔔和芹菜，有的人不大喜歡它們的味道就拒絕食用。這很可惜，因為像這兩個蔬菜不但營養價值高，前者胡蘿蔔素含量高且有美容功效，後者富含膳食纖維且能降血壓，而且這兩個蔬菜生長過程中病蟲害較少，所以施用農藥也少，是農藥殘留較低的蔬菜。如果您不喜歡它們的味道不妨做的精細一點，口感會好許多。
一個人，越是有福氣，越是善良；一個人，越是喜歡做善事，越是有福氣。
正確的時間吃正確的食物
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