咭粯樱颐看嗡枚己軠，半夜有的時候會醒

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個人常用的一個方法:

1. 在床上準備入睡時，保持一個姿勢躺著一動不動。這個姿勢一定不能太舒適，甚至可以故意彆扭一點。

2. 閉眼，保持這個姿勢不動，放空內心，均勻正常呼吸，過一會就會覺得很難受，因為這姿勢不是最舒服的。這時候心裡可能會有很多念頭冒出來，別刻意去控制，保持情緒穩定，讓念頭來了又走。

3. 到了實在堅持不住、全身甚至有點麻木酸痛的時候，輕輕地調整到自己最喜歡的睡覺姿勢，放鬆身體，放空內心，很快就能睡著了。

這是最適合我個人的，其他人不一定適用。

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我就靠著下邊這個辦法，每天玩手機到0點，偷完螞蟻森林的能量，然後兩分鐘睡著，一腳睡到鬧鐘響。

說起來很簡單，但是不知道對別人有沒有效，大家可以先收藏，如果發現有效請回來點個贊。

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首先，問個問題，大家有沒有發現自己在思考問題的時候，或者比如在打字的時候，腦子裡有個聲音會把自己思考的東西念出來？

大家都有吧，比如大家記個電話號碼啥的，心裡都念出來，要不根本記不住的。

嗯，跟著我試試，睡覺的時候先找一個放鬆的姿勢，

然後把自己腦子在這一瞬間的思考，用心裡的這個聲音【念】出來，一定一定是要非常刻意的在心裡【念、念、念】出來哦！！！

思維不要受限，隨意發揮，任意奔跑，但是一定要念出來，比如這樣，嗶嗶嗶嗶：

今天在知乎上看到一個答主的回答，說把大腦思考得內容在心裡念出來就能快速入睡，也不知道是不是管用，管他呢，先試試看，如果管用了明天去給他點個贊，不管用的話，明天找姐們兒再問問看有沒有其他的招數，實在不行，記得上學的時候一聽英語就困，明天去找找有沒有英語聽力的音頻，晚上睡覺前試試，對了，當年上學的時候老師放聽力都用的磁帶，現在的小孩上學，也不知道老師是怎麼放英語聽力的啊，估計都改成mp3音頻直接放吧，明天去上班找公司老張，問問他家閨女上小學了吧，小學好像不考聽力吧，小學學拼音又學英語，會不會搞混呢，老張昨天還說呢，晚上輔導作業都整到十點多……

老張畫外音：可不是咋滴，天天愁得頭髮一把一把的掉。老李畫外音：你得每天洗頭，你那是溢脂性脫髮…………

是的，只要差不多兩分鐘，等你心裡自言自語的那個聲音在自由意識的大草原上任意撒歡的時候，出現了其他角色的聲音，恭喜你，說明你進入了睡眠的第一個階段。這種情況是大腦正在產生高振幅θ波，出現了不受大腦自主控制的意識湍流。

如果這個階段被人吵醒，可能都意識不到自己其實已經睡著。

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鬆弛療法可以幫助您迅速入睡，它的目的就是讓人放鬆身心、降低肌肉緊張度，緩解機體過度警覺性，從而達到促進入睡，減少夜間覺醒次數，提高睡眠質量的效果。正好對您現在每次睡得都很淺，半夜有的時候會醒情況有所幫助。

鬆弛療法：讓身心為入睡做好準備

鬆弛療法又叫做放鬆訓練、鬆弛訓練、放鬆療法，它會通過練習有意識地控制自己的心理和生理活動，來降低睡前的認知與生理激發程度，改善機體紊亂狀態。

一般在生物鐘以及恆定系統的運作下，到了晚上，我們的身體和大腦會逐漸進入休息狀態，促使我們在該睡覺的時候產生睡意，然後自然而然地輕鬆入睡。但是，如果工作到很晚，或者心裡無法放下白天的工作，可能就會出現想睡也睡不著的狀況，本來應該逐漸進入休息狀態的大腦，反而變得活躍、清醒起來。

這時，引導順利入睡的方法是放鬆身心。在放鬆的時間裡，即使不能入睡，也沒必要焦慮。

常見的鬆弛療法包括：腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、想像鬆弛訓練法、生物反饋、太極、正念冥想、靜坐、瑜伽等，不同的訓練方法作用於不同的生理系統，其中以漸進性肌肉放鬆法、腹式呼吸、想像鬆弛訓練法最常使用。

即使平時沒有過於焦慮，也可以使用鬆弛療法來幫助提高睡眠質量，它能很好地幫助我們的身體從緊張應急狀態轉變為放鬆平和狀態。

有以下特點的人，尤其適合使用鬆弛療法：

第一，有焦慮傾向、完美主義、情緒壓抑傾向等人格特質，容易被負面情緒干擾睡眠的人。

第二，一旦感覺到焦慮，就會出現相應身體不適，如肌肉疼痛、頭痛、胃腸不適的人。

第三，半夜容易醒來，醒來後難以入睡的人。鬆弛療法無法降低半夜醒來的頻率，但是有助於醒來後的重新入睡。

3 個放鬆技巧，幫助你快速入睡

在改善失眠問題的過程中，鬆弛療法經常和刺激控制療法、睡眠限制療法等配合使用，減少躺在床上睡不著的時間，幫助身心放鬆，減少入睡時間。鬆弛療法包含好幾种放松訓練方法，我在這裡會為大家詳細介紹其中常用的 3 個，也就是腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法和想像鬆弛訓練法。

在具體講每個放鬆方法之前，我們需要先來了解一下使用這些方法需要注意的一些問題。

1.鬆弛療法的練習要素和注意事項

首先，你需要知道鬆弛療法的整體練習要素：

第一，找一個安靜的環境，鬆弛療法練習需要環境條件安靜，練習中不被打斷。

第二，練習開始前，選擇一個自己覺得舒適的姿勢，並評估自己的放鬆狀態。

第三，練習過程中，不需要強迫自己集中精神，如果分神了，只要再將注意力拉回來即可。

第四，練習結束後，再次評估自己的放鬆狀態，比較一下和練習開始前的差別。

其次，練習鬆弛療法有以下幾點注意事項：

第一， 有些人可能過於在乎放鬆效果而因此產生新的焦慮，有這個困擾的人，不必勉強自己一步到位，可以先在平時白天空閑的時間練習，直到足夠熟練時再在睡前進行。

第二， 鬆弛療法只是用來幫助身體達到放鬆狀態的，不會馬上出現睡意，所以練習完後沒有睡著也是正常的，不要因此給自己施加壓力。

第三， 不同的失眠狀況需要選擇不同的訓練方式，大家可以選擇自己覺得容易掌握的、適合個人情況的訓練方式來進行練習。

第四， 想要有效運用鬆弛療法，需要多次練習。鬆弛療法往往和刺激控制法配合使用，因此最好在卧室以外的地方練習，以免練習不成功時產生的焦慮，讓你的焦慮與床又產生新的聯結。

第五，有些人運用某些放鬆訓練時反而無法放鬆，但不代表所有放鬆訓練都無效。所以，當你發現一種方法會引發個人焦慮時，你可以嘗試其他的放鬆訓練方法。

接下來，我們進來學習 3 個具體的放鬆技巧。我們先來看腹式呼吸法。

2.腹式呼吸法

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如果你正在經歷睡眠困擾，想要找回以前的優質睡眠的話，個人覺得是很難一蹴而就的哦！解決問題的關鍵是要調整好心態，畢竟，循序漸進、腳踏實地地提高睡眠質量才是穩妥的做法，才不容易反彈呢！

我一般睡的很淺都是因為心裡有事兒在煩，但是我以為我自己放下了這樣的情況，不知道你是不是也是這樣呢？還是說自己也沒有意識到心裡的壓力和焦慮呢？學會處理自己的憂慮和信念，可能是你睡眠質量提升的關鍵哦。希望這個小tips希望能夠幫助到你。

→使用「憂慮與信念記事本」來記錄你的想法。

1.為什麼要記錄？

↓↓↓↓↓↓下面的原因很重要！↓↓↓↓↓↓↓

1）憂慮

記錄憂慮事件是為了把我們憂慮的事情在睡前較早的一個時段內處理和安排好，這有助於減少我們在睡前因此而引起煩惱。設定一個憂慮時間，每天在同一個時間段把所需要處理的事情想好辦法，如果目前不能解決，可以安排另一個時間段來思考，堅持這麼做，你會發現，我們在睡前會受到更少憂慮的困擾。

做法：你可以選擇在晚上下班之後的通勤時間，或者是吃飯後半小時到1小時來做這件事，並且將這個時間固定，統一在這段時間內處理你的煩惱。規定時間內處理不完的，放下，第二天同一時間再來處理～

2）不良信念

信念平時並不太容易被發現，因為它經常是自動化的。記錄它一是可以讓我們識別出我們有哪些信念，二來是有助於我們判斷聽哪些是不合理信念並用認知重構的方法來重建他們，經過反覆練習讓理性的信念變成自動化。

（覺得自己每天晚上都好像失眠了一樣就是一種不良信念哦～其實沒有這麼糟糕～）

有時候我們覺得自己很了解自己，認為自己沒有煩惱，甚至在處理事情的時候都想的很明白。如果你也是這麼認為的話，不妨來挑戰自己一下吧！

2.去哪裡記錄？

1）方法一：找一本空白本子逐天記錄

優點：手寫記憶比較深刻

缺點：紙張容易破損、缺失，不好系統回顧

2）方法二：使用「速眠醫生」公眾號的工具——「憂慮與信念記事本」

優點：數據完整，記錄方便，隨身攜帶

缺點：對不熟悉智能設備的人不太友好

使用這個小工具的時候，它會指引你每一步應該做什麼，如何正確地處理自己的憂慮與信念，讓你更有效率地完成自我梳理和調整的工作。

這個工具的出現，是源自於失眠的認知行為療法Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI)：一種針對慢性失眠患者的行為、認知和生理的系列治療策略，通過改變失眠患者不良的睡眠行為習慣、錯誤睡眠認知等多方面因素，達到改善失眠的效果的療法。該療法被美國醫師協會、美國睡眠醫學會、中國成人失眠診斷與治療指南建議：「所有成年患者將CBTI作為慢性失眠治療的首選方案」，因此其科學性是已經被驗證過的。

3.我怎麼知道自己處理的對不對呢？

如有任何疑問，可以隨時在公眾號諮詢睡眠管家！睡眠煩惱、工具使用問題都可以問哦～也歡迎隨時提出你的意見！

歡迎關注「速眠醫生」公眾號

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用科學解密睡眠，讓睡眠變得輕鬆

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謝邀！

建議使用存天然的 聞香油，每晚兩滴，快速入眠，提高失眠治療。

安睡油其獨特的香味可立刻平息杏仁核，使松果腺正常分泌褪黑素，矯正生物鐘並帶來自然健康的睡眠，從內部根本入手，阻斷影響睡眠的根源，將各類傳統治療失眠的中藥西藥所面臨的無法永久根本性的治癒失眠等問題加以解決，讓失去的睡眠自然發生，重啟和調整人體失序的睡眠機制。

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