如何快速提高卧推力量？

我是一個力量舉愛好者，體重90kg，身高183，目前1rm：

卧推 125kg

硬拉 250kg

深蹲190kg

目前深蹲卧推進步很慢，所有訓練都用的5×5，卧推深蹲硬拉循環，一周六到七練。硬拉改為相撲拉之後兩個月從200上到了250，但是卧推一直是弱項，一年極限只從105上到了125，深蹲極限這一年沒怎麼變，懇請各位大神傳授經驗。

不是大神，我是力量舉渣渣。

我身高、體重都不如你，參考我的三大項比例，我覺得你卧推不弱，深蹲稍微落後點

硬拉太牛逼了，倆月50kg，天賦異稟啊

一年都漲不了30kg的我默默流淚。

斗膽提點意見，算是相互交流吧：

我覺得卧推就看瓶頸在那，一般不外乎胸、肩、三頭三部分。

從過程看，分底部啟動和直臂鎖定兩部分。

瓶頸在哪，就針對性的加練。

另外計劃可以多一些變化，比如停頓推、速度推、窄距推等等，都能帶來新的刺激。

你能一周六練，應該是兩次卧推吧？

恢復力牛逼

我越練單次時間越長，兩次訓練時間間隔越長。年齡大了恢復力跟不上。

你可以參考《力量訓練計劃》裡面德州訓練的思想，把強度和容量分開間隔練習。

我嘗試了一下，覺得還不錯。

5*5是一個線性的計劃，進步很快。

如果你恢復能力跟的上，5*5還能繼續用一段時間。

我是每周兩練的5*5太疲勞，才換的周期計劃，進步還不如5*5快。

籠統的就說這麼多吧。

你可以更詳細的描述下你現在卧推有啥輔項，1rm時的瓶頸等等，方便交流。

祝老鐵越來越大。

你目前的力量水平已經超過普通人的常規力量了，意味著再進步是比較緩慢的，急也沒用。

訓練頻率在我看來是有點高了，建議多安排休息時間，休息才會進步。

再者飲食很多人忽略的碳水的重要性，要吃大量的碳水，每頓飯兩碗米飯打底。

硬拉改相撲，深蹲改低杠，卧推反弓身體腿發力，這些增加重量的形式想必你也知道。

建議你多休息。在高強度訓練一段時間後，停練一周會有意想不到的收穫。

這玩意兒本來就是一個漫長的過程，想快就上科技吧

你現在的水平短時間快速提高很難了，踏踏實實做個大的周期計劃吧。

都這水平了還要啥自行車？

同身高體重。。。。

我極限重量 卧推100 硬拉150 深蹲150。。

我不配 T.T

Ps:感覺你需要增重呢。。我們健身房深蹲200公斤或以上的大佬，個子高一些的都100公斤。。

可能個人天賦點不一樣吧……我能推105的時候硬拉才140

跑個candito之類的計劃試試？

首先，如果只是愛好者，這個訓練頻率一定是太高了。卧推可以一周兩次，深蹲一到兩次，大重量的硬拉是絕對不能一周兩次的。這樣算下來，大致一周四到五次的訓練頻率是合適的。

其次，到了這個階段，一定是在針對弱點訓練的，一定想清楚自己的弱點在哪，訓練圍繞弱點展開。

然後，卧推跟肌肉量是有很強的正相關的。一直盯著重量看，反而沒什麼意義，不如換個思路，用中等強度至中高強度的訓練，把容量提上來，把提升卧推極限這樣的目標暫時轉化成例如讓手臂增粗兩到三公分這樣的目標。總之，上肢肌肉量對卧推是相當相當重要的。卧推相關的訓練，容量是最基礎的，容量上不來，再多的輔助項都沒有意義。

最後，到了這個階段，一定要加深自己對動作的理解，對訓練的理解，對周期原理的理解，更新自己的認知，不然一直待在原來的5??5框架里，是不可能有進步的。能做到這些，從6倍體重到7倍體重，其實是個相當容易跨過的檻。

我個子矮胳膊短沒法感同身受的去回答，我66公斤的時候卧推極限120公斤，100公斤可以做組。因為胳膊短卧推有優勢。但胳膊長的話硬拉有優勢。

個子高胳膊長卧推本就沒什麼優勢，我之前見一個身高跟你差不多，體重85左右，硬拉都300公斤了，卧推也就一百二三。我覺得你還是應該發揮優勢，弱勢的話就多安排一下，每周多練一次。抖音雲南鐵哥65公斤卧推超200公斤，那是真的牛。

去請個教練吧，系統訓練和你自己摸索完全是兩回事。

漢唐（國內比較出名的力量舉團隊，有自己的賽事）

鼠王（他那個量級力量舉時間記錄保持者）

斌辰（有前科，把徒弟練腰突了，不過他自己很強，真的很強）

雲南鐵哥（這tm是個狠人，體重65-68卧推200硬拉250深蹲230）

岳陽（大力士岳哥，輸出了很多乾貨）

鍾科誠（某著名比基尼選手）

我認識了解的就這些，你看看找找他們的視頻來看，然後選一個去學。

首推一檔漢唐、鼠王、鍾科誠

二檔岳哥、鐵哥

三檔斌辰

以上僅代表個人意見，如有冒犯，私聊我，我修改。