臀中肌的薄弱容易使臀部有兩個凹陷，我們可以通過激活臀中肌來達到豐滿臀部的效果。

臀中肌訓練感覺比較難找，建議觀看視頻感覺一下：

找到感覺之後，每次做15個，每天做5組。

給大家分享一下這組鍛煉臀部肌肉的動作，個人覺得效果還可以，畢竟夏天了，身材要顯露出來了，小姐姐加油！希望能幫到你。

激活臀部表層深層肌肉最低 0.3 元/天開通會員，查看完整內容

首先推薦的是健身房的一個坐姿髖屈伸的固定器械，就是坐在上面，腳踩在踏桿上，然後向兩側劈跨。這個器械可以懸空蹲姿練習或者坐在凳子上練習，也就是同一種儀器的兩個變種動作，這個器械的效果非常好，那麼第二個推薦的鑒於你是女生，那麼史密斯深蹲。PS，千萬不要因為怕腿粗就不深蹲，粗是肯定會粗的，但是腿部會非常緊緻，不鬆弛。另外就是量力而行。第三，別被教練騙財騙色。。。。

熱身後，跪卧後蹬，跪姿側抬膝，十幾次，一組，先找到發力感。

深蹲，箭步蹲，負重臀橋，雙手前甩壺鈴。做為正式組注意頂峰收縮。然後用熱身動作充分刺激。

最後做好拉伸，主要動作就是把膝蓋縱向橫嚮往胸口貼。促肌肉生長恢復保持彈性。

蛋白質補充也重要，不然肌細胞長不大。

臀部兩三天練一次，半年應該有明顯效果了。臀線高是由於上側肌肉撐起了臀部脂肪，不然脂肪受重力自然下墜，翹也是要求肌肉體積大。久坐也會影響到扁平化，常起來蹬蹬腿。

emmm，得看你骨盆的高度，每個人都不一樣，有些練出來側面看著很翹，但是後面看比較方，而且有凹陷，凹陷這個地方並不是能通過練臀中肌能夠改善的，主要還是練臀大肌，臀大肌的上部練起來會讓你整個臀翹一些，臀大肌上部的改善能讓你的臀部兩側凹陷飽滿起來

低杠深蹲+各種體位硬拉+箭步蹲+負重臀橋

覺得動作太危險會受傷云云的，算我沒說

目測有點骨盆前傾，膝過伸。多放鬆大腿前部，還有做一些孤立的臀部訓練動作。減少深蹲訓練。