怎樣矯正骨盆前傾？如何分辨？

10-23

什麼是骨盆前傾？這可不是前凸後翹
骨盆前傾最大的特點就是：
肚子向前突出，臀部向後翹。而且這種情況不僅是胖胖的人有，瘦子也會。

熱巴的粉絲我錯了
怎樣判斷自己是不是骨盆前傾？
最好的鑒別方法，就是背靠在牆上，臀部輕輕貼著牆面，如果背後可以塞進去一個手掌，那還算是正常體型；如果能塞進去一個拳頭，那基本上就是骨盆前傾了。

當然，這種方法對於某些臀部異常發達的奇葩是不適用的！
比如你擁有卡戴珊一樣的豐滿臀型……這時還是得依靠脊柱線的位置來判斷會更好！

還有一種方法：拍照！

先自然站立，拍一張自己的側面全身圖。
然後認真觀察一下，如果你的耳垂、肩部、髖部、膝關節、踝關節都在一條直線上，沒有偏移太多，那恭喜你沒有中槍。

為什麼你會骨盆前傾？
骨盆是咱們人體的中心點，也是力量中心。
它的主要原因是小腹肌肉力量和臀部肌肉力量太薄弱，而豎脊肌（背部脊柱），髂腰肌（髖部）又太過於緊張。
這一緊一弱一緊一弱的，兩邊誰都不讓著誰，結果身體形態背了鍋——變形了！
造成現代人這種情況的常見原因有5個：
· 缺乏鍛煉

· 久坐，造成臀腹無力
· 長期不良體姿，比如走路時為了讓屁股更翹，刻意的維持骨盆前傾的姿勢
· 愛穿高跟鞋也會有影響
· 懷孕
平時有以上習慣的，趕緊拿小本本記下來，並熟記在心中！小九老師要考的！
骨盆前傾有什麼影響？
如果一直保持盆骨前傾的狀態，它還會讓咱們的小腿變粗壯，以及造成下背部、肩頸、腰部疼痛、跑步膝關節和大腿外側不舒服等等問題。
所以啦，平時的習慣真的要好好注意！發現身邊有人這種情況，也要好意提醒一下下~
怎樣改善骨盆前傾？

動作一：觸地體前屈

動作二：髂腰肌拉伸

動作三：摸膝卷腹

動作四：平板支撐

75%~85％人有骨盆前傾，您還不自知？快點檢測下嚴重程度和學習下改善方法吧！?
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外觀特徵：
站姿：①屁股很翹；②腰椎往前凹；③就算瘦瘦的也有小腹；④下方肋骨凸起；⑤看起來好像很挺胸。
坐姿：1）腰椎往前凹；2）沒有靠著椅背.腰椎懸空；3）感覺胃凸；4）烏龜脖
觸摸檢查：

找到圖中標註的ASIS與PSIS，若PSIS（髂後上棘，骨盆後側凸起的點）高於ASIS（髂前上棘，沿著骨盆往前摸，最凸的骨頭）過多，那麼就是骨盆前傾了。

正常的骨盆為：ASIS約略與PSIS等高。

如何分辨？

1.湯瑪士測試法：

坐在床的邊緣後，手抱一側膝蓋，另一側腿自然放鬆垂下。如果垂下的腿能自然放下並和床面平行，那就沒問題

但如果垂下的腿沒有辦法正常放下，膝蓋關節比髖關節還高，就代表我們的屈髖肌群較緊繃，就可能導致骨盆前傾。
2.靠牆測試法：

靠著牆壁，頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟距離牆面約3公分。腰椎與牆壁間的距離，如果超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾啰！
3.平躺腰部懸空：

平躺在床上(硬的床面較准)或瑜珈墊上仔細感受腰部與床面的距離，是否離的很遠是否覺得腰部像弔橋般懸在半空中，無法放鬆伴隨著難以形容的壓迫感或酸緊感
4.三角平面測試法：

把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相對，中指放在恥骨的正上方，兩隻手合攏成一個倒三角形的平面。觀察自己的手指和地面的方向，如果整個手掌是垂直地面的那麼就是正常的。如果掌根位置高於手指位置，那麼就是骨盆前傾。

怎樣矯正？

隨時注意自己的姿勢：
「平時姿勢不正確」是最主要的原因，其中一個可能就是以不正確的坐姿久坐造成腹肌無力以及髖屈肌緊繃，導致無法將骨盆維持在正確的位置。另一方面，在腹肌無力的情況下，為了保持端正的坐姿，人會習慣性地改用腰部支撐，而長期用下腰部挺胸，就容易讓肚子往前，形成骨盆前傾的情況。
正常坐姿是背有靠、雙腳踩地，如果臀部往前、腰部騰空、背往後倒，骨盆就會後傾，常見的「沙發土豆」就是這樣的姿勢。短期內這樣的坐姿或許舒服，但是長時間就容易腰酸背痛。而弓著背打電腦時，臀部往後坐，則會造成骨盆前傾。

左邊圖示出了因現代文明病（久坐、久站、使用智能產品過長等等…)最常出現的【不良姿勢】
同樣是久坐，為啥傷害程度差別那麼大？原來重點在這裡?
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正確的走姿與站姿.走姿是怎樣的？?
www.zhihu.com對改善骨盆前傾很有作用的9個簡單瑜伽動作小搭檔的視頻 · 1012 播放

這是骨盆前傾的一個自我檢查方法。
背靠牆角，身體自然直立，股溝貼緊牆角。將手伸入背腰部與牆面縫隙。
正常情況：剛好塞入一個手掌面。
骨盆前傾：握拳依舊能塞入。

骨盆前傾的矯正主要是加強臀肌和腹肌的力量，然後拉伸放鬆豎脊肌和髂腰肌。

您好

以下幾組鍛煉動作可以矯正骨盆前傾

我們從上圖中看到「骨盆前傾」（又叫「下交叉綜合征」）由於左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛，從而導致骨盆由正常的中立位轉為前傾位，特有的體態：挺肚子、塌腰、撅屁股，並引發一系列的癥狀與體征。

在交叉的兩條「斜線」上，匯聚著對體態以及軀體穩定性影響極大的核心肌群，其中較為重要的有豎脊肌、髂腰肌、腹肌以及臀大肌。在骨盆前傾的人群中，多半存在著豎脊肌和髂腰肌過緊，腹肌以及臀大肌薄弱的問題，因此，要想糾正骨盆前傾，我們必須拉伸放鬆過緊的豎脊肌和髂腰肌，增強薄弱的腹肌以及臀大肌的肌力，下面介紹幾個自我鍛煉的動作：
拉伸豎脊肌

拉伸髂腰肌

單腿跪在軟墊上，另一側腿向前邁一大步，後腿盡量伸直，腳背緊貼地面，上身保持直立，腰背挺直，重心轉向前腿，但是始終保持前腿的膝蓋不超過腳尖，此時拉伸的便是後腿側的髂腰肌。
強化腹肌

▲卷腹運動
仰卧於地面上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上，雙手交叉置於腦後，肩膀下沉，腹部用力，在呼氣的同時，使肩胛骨抬離地面（切忌用手用力帶動頭部向前，以免損傷頸椎），保持5秒，在吸氣的同時緩緩放鬆腹部，恢復平躺。
強化臀大肌

仰卧於地面上，雙膝分開，與肩同寬，彎曲膝蓋，翹起腳尖，僅以腳跟著地，以大腿和臀部發力，緩慢抬高臀部，使身體從膝蓋到肩部，成為一塊傾斜的平板，保持5秒鐘，再緩慢放下臀部。
另外，少穿高跟鞋，多穿舒適的平底鞋，走路邁大步（鍛煉髂腰肌），不蹺二郎腿，也有助於我們維持健康的體態，減輕骨盆前傾的程度及其帶來的影響。
以上，簡單介紹了骨盆前傾引起一些輕度異常時的自我康復方法。如果骨盆前傾已經引起了機體功能的異常，如由於盆底組織因過度牽拉，導致盆底功能障礙，從而引發壓力性尿失禁（咳嗽、打噴嚏等腹壓增大的情況下小便會漏出來）、慢性盆腔痛等癥狀，那就需要到醫院進行專業康復治療了。

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簡易版本。

#自測：產後骨盆周邊肌肉鬆弛變形的危險信號
當新手媽咪有下面幾種狀況時，可能就是產生問題了哦。
1腰痛，尤其是站立和身體前傾時即出現
2恥骨疼痛、臀部疼痛。
3腰腹部贅肉滋生，身材走樣。
4四肢浮腫嚴重，出現「發胖」狀。
5腰部以下兩邊有不對稱情況。
6腰部後方下面兩側非常厚硬，兩邊的腰是否一前一後，或一高一低。
7測量膝蓋到地板的距離，右側高於左側表示右側骨盆朝右上歪斜，反之則朝左上歪。

骨盆前傾是髂前上棘與恥骨聯合不在同一個垂面內。加強腹直肌，腹外斜肌，臀大肌。松解髂腰肌，胸腰筋膜等

您好，造成骨盆前傾的原因一般情況下是由於：屈髖肌肉過緊，腹部肌肉無力或激活不足，下背部肌肉緊繃，臀部肌肉和大腿後側腘繩肌過弱導致的。
但是女性朋友穿過高的高跟鞋等原因也會導致骨盆前傾的問題。
分辨骨盆原因的方法，可以自查，背靠牆站立，腳後跟、屁股、肩膀和頭靠牆。如果腰部和牆面的空隙可以放進1隻手掌，就說明是正常的，如果空隙過大，可以放入一隻拳頭甚至更大，那麼就可以說有骨盆前傾的問題了。
所以要及時發現，及時糾正，小的體態問題有可能會造成更大的慢行疼痛，比如腰部肌肉會長期緊繃導致勞損，給椎間盤造成更大的壓力等。

記得以前勤工儉學時候某一次，量尺寸建模卡時，那個設計總監忽然說了一句，你好像有點脊柱前傾。
覺得太小練形體，如果老師沒有特別關注的話，是很容易脊柱前傾和骨盆前傾的。
前面某個答案提到熱巴，我其實不太確認是哪種。或者說可能更傾向於她是前者，如果從背部的線條來看的話。了解到她也是從小學舞。
說到矯正，就是有意識地調整重心，頭頸肩腰都約束在一條直線上。提著精神走，不要把重量放在腰上，這樣對腰部的負擔會小一些。

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