跑步心率如何調整？

我一直喜歡跑步，今年32了，最近一直堅持晨跑，但是心率一直不低，總體都在160-170之間（如圖），平時跑步時都是用鼻子吸氣口呼氣，十公里下來沒有覺得累，也不需要大口喘氣，但是心率總是很高，我該如何降低心率呢？

先分析數據

平均心率167，初步分析心率在有氧心率之上。

從訓練效果看，有氧5.0和無氧2.9，從有氧訓練效果看屬於過量，如果加強有氧效果，一般有氧效果在3.0-3.9即可，保持有氧效果2.0-2.9。

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降低心率沒有速成藥，最好的辦法加強有氧練習，佔用訓練時間85%以上

有氧心率練習，就是在有氧心率區間內進行跑步，確定有氧心率有四種常用方法，

1. MAF180
2. 最大心率法
3. 儲備心率法
4. 閾值心率法

推薦使用MAF180或儲備心率法，即使用MAF180計算出的心率，或使用儲備心率法E區心率。

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降低心率短期是無法見效的，長期的持續鍛煉才可以降下來。

我個人是跑了一年多降下來的：以前體檢都是正常心率，現在竇性心率過緩了。

正常的降下心率的原理是：不考慮溫度、濕度等因素影響的前提下，通過長期持續鍛煉，加強了心肌，使得心臟的每一博泵血量增加，進而增加了每一博攜氧量，這樣相當於每一博提供了更多的能量，所以使你在同一配速跑時消耗同樣能量的前提下，看起來心率降低了。心肌也是肌肉，就像你想練胸肌做俯卧撐一樣，持續的做才能大起來，三天打魚兩天晒網打不起來或者效果不明顯。

短期內也會有微弱的調整，比如呼吸對心率的影響在短期內能見效，盡量深呼吸，這和前面說的攜氧量有關，呼吸淺的話，許多吸入的氧氣又呼出去了，吸收率不充分。

「平時跑步時都是用鼻子吸氣口呼氣，十公里下來沒有覺得累，也不需要大口喘氣」開起來似乎跑得很輕鬆，但實際上並不一定是真的「輕鬆」。既然已經是佳明用戶，可以多研究研究心率，把手錶充分利用起來。去把佳明公眾號里關於心率、心率區間的文章讀一讀。

總的來說一句話，堅持持續跑步，心率慢慢就會降下來。

心率過高就減配速，降低步幅，不降低步頻。

第一，你可能天生心率高，跑兩次間歇看看自己最高心率是多少吧

第二，也可能你手錶一直沒繫緊

第三，如果天生心率高並且手錶繫緊了，那麼應該按照自己的最大心率設置手錶心率區間，這樣數據會更準確。

最後，既然自己經常跑且這個配速距離很輕鬆跑完也不累，那麼完全可以不管手錶，按照自己的體感去跑就好。

看個人心率狀態，只要身體跟得上，就可以隨便跑

通過控制跑步快慢節奏，呼吸頻率，深呼吸。

兩步一呼吸，總之要有頻率到頻率不能太快