大基數胖子該怎麼減肥呢？
本人體重180，身高165，體脂50（不確定是否準確，體脂稱展示）決心減肥，做hiit。快跑兩次膝蓋就疼的不能跑了，是否大基數不適合做hiit？那麼適合大基數減肥的運動可否推薦一些呢？
大家好，我是叔貴。
我又雙叒叕在熱榜蹲到減肥題了。真是...... 棒今天這篇回答我會給到「幫助大基數人群減肥的20個實用技巧」，想直接看乾貨部分的同學可以跳過前兩屏的理論講解部分。話不多說，下面開始正文：
首先，假設你在大基數狀態，千萬別急著運動。大基數的你唯一要做的就是調整飲食計劃。注意了，這裡的調整飲食可不是少吃或者節食。而是建立一個正確的飲食習慣。
節食只會讓你越來越胖！因為我們節食或絕食的時候，身體一看地主家快沒餘熱量了，會趕緊降低新陳代謝，最大程度地減少能量消耗。同時，把剩餘的能量儲存下來，變成脂肪。一旦等你恢復飲食，身體不僅會把前段時間少的都補回來，還會長記性留點富裕，以防哪天再被節食了。
- 想減肥，靠吃就可以了
減肥的基本原理，始終是「攝入的熱量 ＜ 消耗的熱量」。 而運動，是為了增加消耗，目的是讓你有線條。 也就是說，控制住攝入，不增加支出，也行。 所以，「管住嘴，邁開腿」只能算說對了一半。
2. 記住這個比例：5:2:3
按照 WHO 的推薦，合理的膳食結構中，碳水、蛋白質、脂肪的供能比應該是 5:2:3。 女生可以按全天總攝入 1500 卡路里來估計，根據「5:2:3」，可以得到： 碳水：供能 750 卡蛋白質：供能 300 卡脂肪：供能 450 卡按照三大營養物質的產能：每克碳水化合物供能 4 卡；每克蛋白質供能 4 卡；每克脂肪供能 9 卡；
我們就可以算出，每天可以吃：碳水：187.5 克；蛋白質：75 克；脂肪：50 克。 實際上一點都不少，絕對能吃飽了。不想吃/不習慣吃/覺得麻煩完全沒問題，好好吃肉就行了。
4. 吃肉不長胖 不要怕吃肉。雞、鴨、鵝、海鮮等「白肉」脂肪含量低，反而利於補充蛋白。 讓你變胖的真兇是吃太多精緻碳水。吃蛋糕，不如吃倆雞腿。
5. 低碳比低脂飲食更利於減肚子
夏天快到了，好多姑娘急著減小肚子。 聽叔貴一句，少吃一些精緻碳水，適當多吃一點肉，增加蛋白質的攝入，有利於你更快地減掉小肚子。 注意，是少吃碳水，不是不吃。6. 喝果蔬汁，不如直接吃
先不提很多果蔬汁為了口感會往裡加糖， 即便是純的、自己打的、不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果來得好。 想想吧，仨橙子榨一杯橙汁，咕嘟一下三份果糖就喝下去了還不覺得飽。但是換成吃橙子的話可能吃兩個就飽了，下一餐還能少吃點。完全不 ok！！！
7. 牛奶沒必要喝低脂的
隨便拿一瓶牛奶看看配料表，就會發現： 全脂和脫脂牛奶，熱量差距真的很小。 除非你每天拿牛奶當水喝，不然幾乎可以忽略不計。 但是，全脂牛奶實在比低脂的好喝太多了！ 犧牲口感換這麼一點點熱量，不值得。8. 但是飲料最好喝無糖的
無糖 ≠ 難喝。 感謝科技。既然科技進步讓我們在喝飲料上省卻了一部分自制力，就不必非要戒飲料了。自制力也是一種資源，省下來放在控制飲食上不好嗎？ 總之，零度可樂，真香！9. 吃雞蛋不用把蛋黃丟掉
很多人會因為擔心軟磷脂而丟掉蛋黃。 但事實上，蛋黃中的蛋白質含量比蛋白還要高！ 所以，一天只吃一個雞蛋的話，沒必要丟掉蛋黃。 10. 做菜時，用噴霧油壺 很多人嫌外賣油太大，選擇自己做。 但是吧，油放少了老粘鍋。加一點、再加一點，結果到頭來用的量跟外面也差不多。 ——其實這種時候，一個噴霧油壺就能解決問題。它能讓你在炒菜的時候少用很多油，吃得更健康。 11. 吃飯專心一點 雖然，現在有很多的「泡麵番」是用來下飯的。 但是，人家真的沒騙你……看視頻確實「能下飯」。當我們的注意力集中在別處的時候，即使胃告訴大腦「我！吃！飽！啦！」，大腦也沒空聽，不知不覺就會吃太多。
玩手機、聊天也是一個道理。 所以，還是那句老話，吃飯要專心。12. 別用勺子吃飯如果中午在公司為了方便用勺子吃健身餐的話，還是麻煩一下，換成筷子吧。相比勺子，用筷子吃飯，可以讓你吃得慢，從而吃得更少。13. 先吃菜，再吃肉改變一下吃飯順序。先吃含水量高、體積大的蔬菜，在胃裡把位置先佔了。再吃肉，或者含蛋白質的豆腐、海鮮、雞蛋等等。最後，再吃米飯饅頭等主食。換一下順序，能讓你少攝入很多熱量。14. 可以吃夜宵再來一遍，減肥的原理是「攝入的熱量 ＜ 消耗的熱量」。跟「夜宵」兩個字半毛錢關係都沒有。所以，只要一天的攝入的熱量在合理範圍內，晚上吃夜宵也不會胖。而且，海帶毛豆小龍蝦……這麼多夜宵辛辛苦苦長成健康又低卡的的樣子，你把它們放哪裡？！15. 主食里加點粗糧大多數粗糧的熱量比精米、精面都低一些。而且又不如米、面好吃，可以有效地防止吃太多。所以，在煮米飯的時候適當抓一把雜糧扔進去就可以了。16. 零食可以吃，換小包裝的可以戒零食，但沒必要。何必跟自己過不去？與其戒得抓心撓肝的，不如換一下吃零食的方式。怕餓、怕嘴饞，都可以備一些小包的零食在身邊。
但是別多吃，一次 150 千卡就差不多了。吃多了跟大包害有什麼差別？！17. 換隻手吃零食家裡只有大包的，怎麼辦？有研究發現，用非主利手吃零食，可以減少食量。所以，如果實在忍不住想拆大包零食，右利手可以用左手拿著吃，左撇子用右手。
18. 首選少油的零食同樣是水果乾，凍乾的因為沒有過油，脂肪含量一般在 1% 以下。但經過油炸的香蕉片、果蔬脆片，脂肪含量可以唰唰唰漲到 10%～20%。不知道差別的朋友，很可能越吃越胖，怪委屈的。19. 高蛋白的零食也挺好嘴饞的時候，盡量不要選擇高碳水類的零食，比如餅乾、蛋糕。可以用高蛋白質的零食替換，比如雞肉腸、雞胸肉丸等。因為，哪怕熱量一樣，高蛋白也相對更健康。而且飽腹感比碳水強，可以讓你下一頓少吃點兒。20. 逐步改變生活習慣減肥，不是讓自己餓肚子。成功的減肥，應該是生活習慣最終得到了改變。舉個例子，哪怕是吃零食這個事兒，只要綜合上面的幾個 tips，養成吃小包裝低卡零食的習慣就挺好。畢竟回想這些年吃的大包裝卡路里飆升的零食，哪次不是吃的精光？這20條小技巧真正運用起來其實並不難，當然，這其中的好處也只有採納過的小夥伴才知道了。（瘋狂暗示大家行動起來，別忘了給我點個贊，啾咪！）更多內容，記得鎖定我。—— 叔貴的健身思考筆記
體重基數大的人不適合跑步、Hiit和跳繩！！體重基數大的人不適合跑步、Hiit和跳繩！！體重基數大的人不適合跑步、Hiit和跳繩！！重要的事情說三遍！！
關於跑步：
跑步是一項非常好的有氧運動。
1. 跑步減肥
2. 可以預防疾病
3. 提升肺活量，提升心肺功能
超重的人不適合跑步，因為傷膝！膝關節是全身最重要的負重關節，即使是中等速度的跑步也需要承擔4倍自身體重的分量。關節承重過高會引起磨損，造成不可逆的損傷。
比如，一到陰天下雨濕氣重的時候，膝蓋就痛。
所以超重的人可以從散步或者快走開始。
如果在健身房的話，橢圓儀是絕對比跑步機推薦的。
關於HIIT：
Hiit是一種高強度、短間歇的運動。做過的人都感覺到，它是高強度和低強度穿插的訓練模式。
1. 訓練時間短，20分鐘就可以消耗很大熱量
2. 全身燃脂
3. 提高肌肉耐力，調整肌肉線條感
先不說超重的朋友適不適合。即便是體重正常的朋友，Hiit的訓練也並不是很友好！
畢竟它需要基礎和鍛煉經驗才能把動作做標準。如果動作不對，就會增加我們在運動中受傷的風險。
就拿一個HIIT中最常見的動作「波比跳」來說。有幾個人能拍著胸脯的保證自己的動作標準呢？
更何況HIIT中跳躍的動作不在少數，對於超重者來說膝蓋的壓力非常大！
關於跳繩：
跳繩是一項非常好的減肥運動。
1. 簡單易上手，大家都會
2. 方便，隨時隨地，對場地沒有要求
3. 跳繩10分鐘等於慢跑半小時，增強心肺功能，防止骨質疏鬆
4. 鍛煉身體協調性，提高反應能力
如果你微胖，我特別推薦跳繩！畢竟這個運動減脂速度快，安全係數也相對較高。
但是超重的人不適合跳繩，因為在跳躍時，大基數的體重會對腿部關節造成過大的壓力，尤其是膝蓋部位，導致運動損傷。
我身邊就有大基數朋友減肥跳繩，跳了兩周膝關節劇痛，把自己跳進醫院的例子。
所以大基數朋友該如何減肥呢？
一．調整飲食計劃
首先，調整飲食計劃的目標是讓我們建立良好的飲食習慣。
在減肥的過程中千萬不要節食，節食後復胖的幾率是百分之九十九點九九。
至於原因，具體可以看一下這個回答。保證你明明白白！
節食減肥是徒勞嗎？為什麼？?www.zhihu.com
具體怎麼吃，一句話：少吃碳水多吃蛋白質和膳食纖維
注意哈，少吃碳水不是不吃，而是在你原有的基礎上少吃再少吃，之前吃的白米飯可以適當把 60% 換成粗糧，全麥製品。
粗糧：紫薯、玉米、糙米、蕎麥等。
優質蛋白質攝入來源：雞蛋、雞胸、牛肉、魚蝦、豆製品
膳食纖維就是蔬菜，說的更直白一點，綠葉菜多多多吃！
一天中怎麼分化安排？
早餐：一個煮雞蛋，一碗牛奶（普通200ML就可以）泡麥片。麥片一定要是原味的，千萬不要圖口感吃什麼水果果乾、酸奶果粒的。這個農科院的燕麥是我一直吃的，便宜安全口感還好！
午餐：一份女生拳頭一樣大的碳水（上我的拳頭哈哈）
多吃綠葉菜。如果在員工餐廳吃飯可以把菜在水裡涮一下再吃。自己做的話，放點鹽白水煮一下，可以蘸醋吃。
蛋白質吃起來，必須比碳水的量多。
水果中果糖含量高，一天選擇一個就好。推薦：香蕉、藍莓、橙子、柚子。
自己權衡比例，注意千萬別吃撐！八分飽，求求了！而且細嚼慢咽！
晚餐：碳水是一小碗紅豆薏米粥。其餘可參考午餐。
用餐盤吃的話推薦一個方法：
九點九點二十餐盤分割法
二．大基數適合的運動
（以下運動每天都可以做3-4組，每一組都做到力竭。學會記錄，慢慢可以看到進步）
1. 靠牆蹲
2. 平板支撐，撐到起不來可以換成跪姿繼續
3. 臀橋
4. 跪姿俯卧撐
- （以上圖片來源網路，侵刪歉）
杜絕所有跳的動作，不要還沒瘦呢，自己先練傷了。
最最最推薦大基數的有氧運動：游泳
在游泳過程中，基本上全身肌肉和關節都參與這項運動。會讓我們全身得到鍛煉，燃燒脂肪，促進新陳代謝。（不會游泳的小夥伴帶著浮漂，只要動作對，效果一樣！）
很多人游完泳很餓，感覺能吃一頭牛！切忌游泳後胡吃海塞！填飽肚子也要遵循上述飲食原則！
以上呢，就是我總結的針對大基數朋友最最最乾貨的減肥方法！！！如果對你有幫助，還請你花一秒點個贊呦～
飲食運動兩把抓！相信我！不瘦都難！！
謝邀~看來大家都知道我這個肥婆成功減肥了呀！！！
身高165cm，體重127斤 減至86斤 ，耗時2月，甩肉41斤，望能幫到題主解決困擾。
看到題主的體重我更加想要分享了，因為題主的心情一定與我當初一般，迫切的想要減肥。
希望我的方法，可以幫到各位大基數的姐妹，姐妹們可以參考我的方法，執行兩個月拿到一份屬於自己滿意的減肥減脂報告。
首先我要明確我的觀點，堅決不推薦姐妹為了減肥吃減肥藥及絕食，勞財傷身吃力不討好~
我的方法會比較簡單，就是邁開腿，管住嘴即可（運動/食譜一同奉上），當然最重要的是堅持，三天打魚兩天晒網的話，一定是減不下來的，那麼姐妹們先看看我的變化吧，希望能給各位一些動力！！！！
這腿遮肚子，害~
康康現在的我，真的肉很阻礙身材啊！
所以姐妹們，大基數減肥是一定有希望的，大家一定要加油鴨！趕緊坐下拿起筆記，抄作業！！！
一，邁開腿
看到題主對運動有很大的困擾，我建議可以遵循我的方法，雖然累但有效！
推薦運動：跳繩-呼啦圈-瑜伽-慢跑-競走-游泳-羽毛球-網球-周六野（塑形）-美麗芭蕾（塑形）
游泳是我非常推薦的，燃脂速度特別的快！！
推薦規律：5+2方式，5天運動，2天休息
推薦時長：每次運動2小時，分早晚各1小時
推薦方法：全身拉伸（5分鐘）-運動2（20分鐘）-休息（10分鐘）-運動2（20分鐘）-拉伸（5分鐘）
推薦參考：
5分鐘運動前後全身熱身拉伸運動，拉伸瑜伽初級入門【周六野Zoey】_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
【中英雙語】美麗芭蕾大腿內側＋外側燃脂塑形_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
https://www.bilibili.com/video/BV1Vt411Y7n1?from=searchseid=3510723641934473287?www.bilibili.com怎麼游泳既能瘦身又不長肌肉？瘦身醫師告訴你游泳的正確姿勢！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
塑形大家一定要做，因為肉減得太快不加以鍛煉塑形，會變得非常非常非常丑！！！！塑形大家一定要做，因為肉減得太快不加以鍛煉塑形，會變得非常非常非常丑！！！！
注意事項：
（1），準備運動專用的裝備，緊身套裝可以保證更好的運動效果
（2），運動前後記得補充水分
（3），運動前後必須拉伸，防止受傷以及肌肉酸痛
（4），剛開始跟著視頻學習，不需要完全同步，動作力量標準即可，以防受傷
（5），姨媽期盡量減少運動及拒絕游泳
二，管住嘴
在分享我的一日食譜前，大家一定要清楚了解自己的基礎代謝率，這樣才不會因為飲食而傷害了身體哦~
想要瘦一定要在代謝的基礎上減少300-500大卡的攝入，大家可以根據個人情況，進行食物熱量的替換或者依據個人喜好對食物進行平替。
我的基礎代謝：
所以我每天的食物攝入量都控制在1000大卡左右
很多姐妹肯定會有不清楚自己身體情況的，貼心如我給大家準備好了，大家自己輸入數據測一測！！！！（記得贊我誇我~讓我驕傲一下~）
基礎代謝率（BMR）計算器?m.medsci.cn早餐（7點-7點30分）
食譜一：紅豆薏米粉30g+酸奶100ml+水果麥片30g+西柚半顆
食譜二：紅豆薏米粉30g+全麥麵包1片+雞蛋1顆+雞胸肉腸1根
食譜三：紅豆薏米粉30g+脫脂牛奶100ml+雞蛋1顆+玉米1根
食譜四：紅豆薏米粉30g+紫薯1個+雞蛋1顆
食譜五：紅豆薏米粉30g+火龍果半顆+全麥麵包1片+雞蛋1顆
食譜六：紅豆薏米粉30g+水果燕麥片30g+草莓2顆+雞蛋1顆
食譜七：紅豆薏米粉30g+蒸山藥100g+雞蛋1顆
谷之優品 紅豆薏米粉600g 紅豆薏仁粉粥熟代餐粥早餐淘寶去購買?
七年五季 手工現做無糖精三色全麥麵包吐司淘寶去購買?
【20根】無澱粉雞胸肉腸健身即食雞肉腸低卡淘寶去購買?
谷之優品穀物水果麥片早餐速食懶人食品即食淘寶去購買?
北海牧場日本LP28乳酸菌0蔗糖低卡低脂低熱量淘寶去購買?午餐（12點-13點）
食譜一：雞胸肉100g+西蘭花100g+西柚半顆+糙米飯50g
食譜二：蘋果1顆+大白菜100g+三文魚100g+糙米50g
食譜三：聖女果5顆+雞胸肉100g+水煮苦瓜100g+糙米50g
食譜四：牛肉100g+生菜100g+藍莓5顆
食譜五：鮮蝦8隻+青瓜1根+火腿1片
食譜六：玉米1根+南瓜小米粥200g+藍莓10顆
食譜七：水果沙拉拼盤200g+雞胸肉丸3個
優形速食沙拉雞胸肉3口味100g*9袋高蛋低脂健身即食淘寶去購買?
袋鼠先生雞胸肉丸輕食健身即食代餐高蛋白速食淘寶去購買?
欣靈低脂火腿片切片三明治哥本哈根4袋午餐淘寶去購買?晚餐（18點-19點）
食譜一：紫薯魔芋代餐粥25g+香蕉1根
食譜二：紫薯魔芋代餐粥25g+西柚半顆
食譜三：紫薯魔芋代餐粥25g+草莓3顆
食譜四：紫薯魔芋代餐粥25g+奇異果1顆
食譜五：紫薯魔芋代餐粥25g+聖女果5顆
食譜六：紫薯魔芋代餐粥25g+橙子半顆
食譜七：紫薯魔芋代餐粥25g+火龍果半顆
谷之優品 紫薯魔芋代餐粥飽腹食品即食晚餐代餐小袋裝淘寶去購買?姐妹這個食譜大家一定要抄一抄，我就是這麼吃著瘦的，飽腹感強不餓肚子，最重要的是還不虧待自己的小嘴，營養非常均衡哦~
早餐姐妹們一定要在7點-7點30分這個時間段進行，代謝非常快，而且如果你是和我一樣不僅胖，還因為自己身體濕氣重，每天起床臃腫無比，肥胖加倍的話，一定要和我一樣早上早餐堅持吃這個紅豆薏米粉，它都是天然穀物磨成的，薏赤小豆和芡實都是可以祛濕消腫的，我吃了一周就有很大的改善，而且還可以解決便秘的問題，畢竟都是穀物沒有其他添加劑非常健康。
肯定很多人會和我一樣疑惑這種東西肯定很難入口，我一開始也這麼認為的！！！直到看到+7的直播推薦就買了回來試試，完全沒有踩雷直接種草了，裡面添加了好多草莓丁喝起來酸酸甜甜的口感特別好，還有淡淡的紅棗香味，而且飽腹時間長，非常建議姐妹們嘗試，如果不喜歡我也莫得辦法啦~
谷之優品 紅豆薏米粉600g 紅豆薏仁粉粥熟代餐粥早餐淘寶去購買?午餐我為盡量保持讓自己吃上肉，但是減脂餐做起來的確也是有點難度，我一般都會直接買一些可以即食的作為肉類的補充，大家也可以試試看，非常方便快捷獨立包裝，而且也新鮮，像一些水果蔬菜商場能夠買到的大家就沒必要找我要鏈接啦，各自在家附近買即可。
晚餐大家會看到我都是一代紫薯魔芋粥搭配一種水果，因為晚上我們的代謝會慢下來，不適宜攝入過多的熱量，這樣很容易造成脂肪的堆積，而且我不知道姐妹們會不會和我一樣，我剛開始減肥就是老是被各種聚餐社團活動打擾，導致我晚餐胡吃海喝，要麼餓肚子，非常的難受，這肉也很難減。
之後我都會買上一盒紫薯魔芋粥，因為它獨立包裝的隨時隨地放在身上有事情有聚餐的時候自己摸摸掏出一袋沖泡，既方便又快捷。最重要的我是紫薯控，這一款沖泡出來香郁濃稠，紫薯味香濃，裡面有十多種雜糧穀物配料，飽腹時間長，到睡覺前都不會餓，姐妹們一定要嘗試一下，好吃不胖的好物！！！
谷之優品 紫薯魔芋代餐粥飽腹食品即食晚餐代餐小袋裝淘寶去購買?最後就是要叮囑大家，嘴饞一定要戒掉，能盡量不吃零食就不吃，實在要吃就選擇低熱量的那些果凍什麼的，也會好一些。
然後堅持2個月我等待大家的反饋，一定會有好的效果，如果經歷了平台期要記得在這兩方面進行個人的適當調整，成功瘦下來了也不要馬上就暴飲暴食，要維持一段時間，再慢慢加大攝入量就可以啦！！！！
姐妹們加油啊！！！我在這原地不動等待大家的好消息，美美美靠的是大家的意志力！！！！沖鴨~碼了4小時了，方法都給了記得贊我么么噠~
首先大體重減脂說一下注意點：
- 不要做HIIT，不要跑步，運動以柔和的閉合訓練為主（自重），
- 最重要的是控制飲食以及減脂速度不要過快，不要用稀奇古怪的減脂飲食，如「生酮飲食」
- 不要相信任何3天7天帶你瘦
- 各種按摩減肥，節食減肥都不要做
- 不是吃的越少！減肥效果越快！！不是的！
減肥的核心是：熱量差
影響熱量差的三大項：激素，運動，飲食，
其中飲食和運動影響激素水平，而激素水平決定你的飲食和運動有沒有效果。這是兩個相互制衡的關係，
先說大體重人群怎麼運動：
① 避免所有跑、跳類動作，因為大體重對保護關節/維持關節穩定的肌肉要求高，而大體重人群又缺乏鍛煉，保護關節的相關肌肉沒有力量，所以不建議跑、跳類動作
② 先做自重訓練，加強肌肉的力量，給後期訓練做鋪墊
③ 自重訓練1~2月後，加入開合跳，慢跑等非劇烈的跑跳類動作
④ 如果想要肌肉，可以忽略③，進行固定器械的訓練→自由力量，在力量訓練結束後可以進行20分鐘跑步機爬坡（坡度12，速度4.5~5.5）
再說大體重怎麼飲食：
① 一定要先根據公式算出自己一天消耗的熱量，計算出自己一天需要吃多少
②有熱量差的情況下，吃你喜歡吃的食物，原則上避免一看就發胖的食物（記得一定要有熱量差）
③如果你想盡量保護肌肉，那麼在有熱量差的情況下吃夠每公斤2g蛋白質（這樣的減脂效果會更好）
④如果你吃不下那麼多蛋、肉，但是還想儘可能的保護肌肉，可以攝入蛋白粉或者BCAA
⑤如果覺得蛋白粉有熱量，可以攝入bcaa
支鏈氨基酸必須在體內缺乏蛋白質（每公斤體不到2g）或者支鏈氨基酸的情況下，額外補充才能抵抗肌肉分解。正常人減脂不攝入bcaa想要保護肌肉，最少攝入每公斤體重2g蛋白質
大體重減脂為什麼要保留肌肉
① 大體重需要更多的保留肌肉是因為：如果不保護肌肉，你很大程度上是從大胖子變成小胖子，肌肉脂肪成比例的往下掉，雖然瘦了但是比例沒變，還是一抓一把肉
② 大體重減脂時吃要注意熱量，如果覺得蛋白粉熱量高，就可以用到bcaa
大體重激素怎麼穩定？
① 熱量差不易太大！控制在500~800就好了，太大會導致激素紊亂，減脂效率低
② 堅持運動，長期運動可以讓身體激素向好的方向發展
③ 保持良好的心情，緩解壓力
④ 記住我上面的話，不然下場就是吃的很少，還減不下來，懷疑人生
我171cm，初始體重200，真正的大基數，現在是飲食+運動，已經堅持10周半了，減了32斤，我給自己定下的目標是減重80斤，目前已經完成40%
我之所以說是堅持多少周是因為我將每個星期作為一個周期，每日稱重、記錄飲食運動，一周一總結，這樣每周都可以鬆弛有度，只要堅持每周都比上周體重下降就好。這樣給自己的壓力也不會太大。
我之前瘦了20斤的時候有嘗試過慢跑，堅持了三天就發現每次要跑步前我都會有很大的心理壓力，很抗拒，看到網上有很多說基數大的跑步容易傷膝蓋，再加上沒有一個人能說明白正確的跑步姿勢，同時又可以看到很多人說自己通過跑步瘦身成功的，所以我自己非常想跑步又非常擔心會傷膝蓋，所以每跑一步我都憂心忡忡，總感覺自己的膝蓋馬上就要疼起來了
索性算了吧，不跑了，什麼時候能跑再跑吧
跑步只是有氧運動中的一種，再換一種咯，所以就快走吧，很多人把散步當做快走，我界定快走的速度是，自己能力範圍內最快的行走，再快一點就要跑起來了，就這個速度走一個小時。
你有提到HIIT，我也在做HIIT，說實話我看別人推薦的PIU和Insanity我都有去嘗試，沒有一個我能超過二十分鐘的，而且裡面跳躍的動作也太多了，我根本跳不動哎！後來果斷放棄，對我而言強度太大。
現在的健身博主不要太多啊，最近關注了一個，她除了幾個對膝蓋友好的HIIT，稱之為低強度HIIT,沒有跳躍的動作，我感覺蠻適合大基數的，推薦上KEEP上面看看，我感覺裡面的入門和初級課程可以先開始嘗試一下，裡面還有專門針對大基數的訓練，
我一般是先練兩節KEEP再出去快走。慢慢夏天來了，陽光太足，不能再外面走太久，會晒成碳，所以入了橢圓儀，這樣就不怕了，隨時都可以運動了。接下來我把兩節KEEP換成無氧再加一個小時的橢圓機。
話說回來，減脂也不能單單靠運動的，飲食方面也很重要的，一定要配合飲食，否則練得多餓的快吃得多一樣減不下來的。建議大概計算一下「熱量缺口」，當每日總消耗大於總攝入，兩者之間的差值就是熱量缺口，缺口越大減脂速度越快。所以最好是能夠計算每天攝入與消耗，現在科技這麼發達，隨便一個健身減肥的軟體裡面都可以計算的。
飲食上我盡量都是堅持自己來做的，用很少的油，戒掉了豬肉，盡量吃雞胸，雞腿肉，大部分人都說雞胸肉不好吃，其實我也不是很會做飯的，慢慢自己研究，發現雞胸也蠻好吃的，我沒有「吃草」，都是葷素搭配這來，每日中餐是我最期待的，可以吃飽飽。這樣下午或者晚上才會有力氣來鍛煉。
有機會再來更新飲食吧，畢竟你的問題主要是針對運動的。
祝好~
推薦閱讀：
※減肥期間記得吃這些水果，吃對了才會越吃越瘦
※我們不一樣，你喝水都胖
※健身前後的黃金飲食，讓你的運動效果翻倍！
※【唯11養生保健品區】不餓肚子能瘦成閃電？關鍵看你吃什麼咯
※碧橙經絡刷瘦腿的手法方向