有沒有在家裡的練背方法（自重）?

另外，YTW，11.1，9.3，7.5，等動作，都是不錯的背部訓練動作，背部可不單單是背闊肌。

王牌動作，引體向上

首先，你說的練背這個概念，是想鍛煉深層肌肉還是練的很壯，

如果第一種深層肌肉，那麼很多普拉提動作都可以，自己去網上搜普拉提練背，I,T,W,Y都可以練到。因為不會用的大重量，從而深層小肌群的發力會得到鍛煉，矯正身形，塑形緊緻背部的肌肉是沒問題的，但是像練出輪廓，展背，就不用想了。

如果你是想練第二種，想練出有力量有塊的背部肌肉，那麼家裡的話，引體向上單杠絕對是不二之選，家裡肯定有過道，有門，那麼去某寶上搜家用引體向上單杠，就能看到很多種類了，安一個在家裡然後堅持做就可以了。

牆面引體架加trx帶，可以做引體也可以用懸掛帶做更多動作，很實用

引體向上是一個

做不了的話可以換成

附身划船

找個重書包什麼的

引體向上，沒有之一

划船類，找好穩固的點，做反向划船。

有啞鈴可以做單臂划船，雙臂划船，交替划船。

有彈力繩可以高位下拉，繩索划船。

純徒手就找單杠引體向上。

只有墊子那就俯卧引體，兩頭起。