很多人都說吃素好，擔心素食營養不全面，是這樣嗎？

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從我的認知來看，吃素的好處在於限制了mTOR。mTOR是一條古老的生物化學通路。高氨基酸水平會激活mTOR。mTOR是條生長通路，意味著組織的生長和裂殖。這對於還在長身體的年輕人來說是必要的，但是過了生理的黃金髮展期，mTOR就弊大於利了。當mTOR被抑制，身體反而會進入修補狀態，使衰老和失調的細胞凋亡，身體整體因而更加健康。從抑制mTOR這個角度來看，素食是有益處的。但是如果你因此吃下大量碳水化合物，那就激活了另外一條剌激生長的生物化學通路，即胰島素通路。這就得不償失了。
很多人會跟你說，轉換到素食會多麼好。這有兩個原因，其一，我們所信奉的什麼都吃的飲食是最差的飲食，你隨便換到另外一種飲食可能都更好(一點)。其二，植物性食物多含有多酚類黃酮這類「抗氧化劑」。但是幾乎沒有人告訴你的是這些所謂的抗氧化劑本質上是氧化劑，它們起作用的方式是改變機體內部的氧化還原平衡，誘導身體的抗氧化反應，這才是它們抗氧化的真相。機體抗氧化是要消耗氨基酸的，長期素食的人，容易耗盡自身的還原儲備，導致迅速地衰老，除非在這個過程中能有效地補充氨基酸。同樣抗氧化的生活習慣有運動和喝(綠)茶。這都是建立在你有足夠的還原儲備基礎上。
最後說營養。第一項是B12, 不存在於任何植物性飲食中。B12是儲備性維生素。你可能幾年都感覺不到缺乏它，可等你缺乏的時候，你大概早已忘了這回事。欺騙性極強！第二項是鋅，鋅是微量元素，本身就極難被吸收，只有肉類中的鋅才容易吸收，植物里的反營養素會結合金屬離子如鋅鐵鈣之類，使它們無法被腸道吸收利用。第三項是維生素K2，植物性食物中只聽說日本「納豆」含有。植物一般只含有K1, K2一般都是通過細菌發酵得到(牛本身就是一個巨大的發酵罐)，有些人的腸道細菌也許可以通過類似的發酵得到K2，但是不是每個人都是這樣的，特別在不怎麼吃發酵食品過度衛生的今日社會。缺乏K2會導致骨質疏鬆和抗凝血功能失常。另外一個容易缺乏的是維生素A。是的，類胡蘿蔔素可以在身體里轉化成維A，但鮮有人知的是，轉化率非常低，百分之五都不到！另外如果你缺鋅，維生素A就很難起作用。

素食以穀物、大豆及製品、蔬菜等為主，是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類健康密切相關。

素食可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種又有其各自的膳食特點。

首先，吃素好在哪？

改善腸道菌群

飲食以肉類為主，可能會使腸道中致病細菌快速生長。而素食富含膳食纖維，則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。

降低心腦血管疾病風險

素食含較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。

降低2型糖尿病風險

食用高品質的素食（如全穀物、蔬菜、水果、堅果以及豆製品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。
哇，素食這麼好，那我開始吃素吧，天天清湯白菜好不好？

其實，素食者更需補營養
《中國居民膳食指南2016》這本書指出，素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養素缺乏風險。

素食者最容易缺的營養素是維生素B12和歐米伽3脂肪酸。
人體如果缺乏維生素B12，會出現肌肉功能差、疲勞等癥狀，導致心功能降低、舌炎、紅細胞減少、和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，尤其對腦和整個神經系統傷害最大。
歐米伽3脂肪酸則與心血管系統疾病、大腦發育、抑鬱症、2型糖尿病等多種非傳染性流行病密切相關。

素食主義者想要吃得健康，關鍵在於科學膳食，應堅持以下膳食原則：

一、以穀類為主，食物多樣化

穀類是素食者能量的主要來源，能提供B族維生素、礦物質和膳食纖維、碳水化合物等；全穀物營養素更豐富，飲食中，應該適量增加不同種類的穀物。
素食者盡量不偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。
每天50~80克大豆，多選擇發酵豆製品。
大豆富含不飽和脂肪酸、優質蛋白質、B族維生素等。發酵豆製品含有一定量的維生素B12，腐乳、臭豆腐、豆豉、豆瓣醬等可常吃。納豆也是不錯的選擇。我愛納豆~

我家基本上每天都是五穀雜糧粥，保證攝入，且易消化。
總之，穀物與大豆食物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。
二、常吃海藻、堅果類和菌菇類

1.藻類中含較多的歐米伽3脂肪酸。
2. 堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E、B族維生素、鐵、鈣等，常吃有益於心臟健康。
3. 菌菇含有真菌多糖類和豐富的礦物質，可作為素食人群礦物質和維生素的重要來源。

建議全素者每天吃藻類或菌菇5~10克，堅果20~30克。
去過一家素食餐廳，有一種炸平菇的超好吃，不過我們自己炸的沒那麼酥脆，但是做蘑菇湯配全麥麵包也是極好的。
三、保證充足的蔬果

素食者也要保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜佔一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不可以用果汁代替。（都是我的愛，吃多少都願意，哈哈）
四、選擇植物烹調油
素食者如果吃油不當，歐米伽3脂肪酸容易攝入不足。亞麻籽油（胡麻油）、菜籽油、大豆油、紫蘇油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。
所以，建議用大豆油或菜籽油炒菜，紫蘇油或亞麻籽油涼拌，用調和油煎炸食品。
我爸喜歡用調和油炸煎堆，啊，想想又流口水了~

OK，道理都懂，如何開啟你的健康素食之旅呢？繼續看，可能幫你少走彎路。

1. 清晰的素食者
認真學習關於素食的知識。任何疑問都可能阻礙你前進的步伐。所以在開始素食前要充分研究，才能有篤定的信念。

除此之外，有很多素食方面的書籍可幫你更多地了解素食的各個維度。
書籍：《救命飲食》、《素食聖經》、《世界和平飲食》、《非葯而愈》...

2. 食譜設計
吃什麼？怎麼做？一開始你可能頭都大了、無從入手。
來來來，一個最簡單可行的初期食譜設計方案來啦——每周有14頓中餐和晚餐，考慮到外出就餐和重複的因素，有10個菜譜，那麼一個星期就搞定了。
（1）想一想，你平時已經在吃的素食菜肴有哪些？選3個最喜歡的
（2）你平時愛吃的葷食菜肴有哪些？找3道可用素食食材替代的。比如，西紅柿炒雞蛋中的雞蛋可用豆腐代替；青椒炒肉中的肉可以用大豆纖維蛋白代替。

（3）素食公眾號或網上找3個你覺得不錯的素菜菜譜。
（4）讓你的朋友或親人推薦1道素菜。
哈哈，怎麼樣？一個星期的菜單輕鬆搞定！
注意：開始時一定要做多點，做足夠量的飯菜，保證吃飽。因為素食的平均熱量密度比肉食低，你的身體需要攝入更多體積的食物來滿足它的熱量需求。想想以前，吃一頓肉大概能撐4小時，但開始吃素時，一般2小時就餓得不行了。現在吃素兩年多，也習慣了。
色香味俱全的素食也很重要。有時間可以在下廚房app，看看素食菜譜，自己動手，提高廚藝，不要委屈了自己的味蕾。我老公和我就喜歡嘗試不同的素材、不同的食物。
3 . 避免誘惑
剛吃素，難免被習慣或誘惑驅使，不能堅持。
所以——開始前一定要把冰箱清乾淨，只放健康素食的食材。如果和他人共享冰箱，可以留出一層專門放你自己的食物。我家婆專門有一個冰箱放材料。
出門時繞開可能誘惑你的攤點和街區。聚會時預先想好方案，葷餐廳一般也可以做素菜，同時要準備好被勸吃肉時的回答話術，「我在進行一個體重管理計劃。」就很不錯。
你試過餓肚子出門嗎？盡量不要。去超市前確保不餓，人餓的慌時候容易飢不擇食，什麼計劃和戒律都忘到九霄雲外去了。保險起見，出門隨身帶上健康零食，比如水果或餅乾。

4. 正能量社交
（1）開始寫日記吧。把素食後的心得體會、感悟和遇到的問題及解決的方法寫下來。
（2）在朋友圈分享美美的食譜和照片吧。它可以幫你吸引同道之人和獲得讚許。
（3）和素食者交朋友。可以加入一些素食社群，聽素食講座，參加素友聚會，或者到素食餐廳認識新朋友。
另外，剛開始吃素時要保持低調。大家都知道線上和線下朋友圈不是同一個時空。我們即使有充足的信心，但沒必要見人就勸他吃素，引來不必要的爭辯和負面情緒。
隨著時間推移，當對方看到你身心的變化，會自然被你吸引。
5. 調整好心態
（1）每一個不順心的事都是學習的機會。想想遊戲里的關卡，每當我們通過了一個，我們就遠遠超越了原來的自我，我們在進步著。
（2）期望值不要太高。如果得不到滿足，已建立的信心可能會消退。輕鬆的心情、合理的預期，更有利於享受素食對身體帶來的好處。
（3）萬一沒守住底線，也不必過於自責。跌倒了，站起來繼續往前走。學走路就不要怕摔跤。誰都知道走路終將變成本能。

（4）要善於處理好環境的壓力。往往我們周圍，更多的是非素食者，他們對你吃素的態度也不都是支持的。但他們的勸說或質疑，初心都是關心我們的。要適度保持理解，避免爭辯，又堅持原則。我們要知道自己的底線。

21天素食調整

不要有太大壓力，覺得從今天起就，一輩子都不吃肉了。
可以試試21天素食挑戰，就是100%地堅持21天的植物性飲食。
我們可以試著跟自己的身體對話:「你已經吃了好久好久的肉了，現在放你三個星期的假休息一下，嘗試21天不同的飲食。」
三個星期的健康素食踐行後，我們的很多健康指標可能都會改善。體重、血壓、血脂、血糖都會向好的方向變化。

21天可培養一個新習慣。21天後不但我們的味蕾會適應新的飲食方式，在心理上也可能更適應，不再抗拒。三周後再做任何選擇都是沒問題的。

21天很快就會過去，我們收穫的，將是健康的飲食習慣和生活方式。這可能對你，甚至你周圍人的一生都有長遠有益的影響。
長期素食會對健康造成影響嗎？
參考古代的高僧大德長期吃素，不但耐力充足、毅力堅強，而且還十分高壽。
現在許多外國人也提倡吃素，一切生活正常，並不影響工作。肉食容易造成血管內積聚太多的脂肪與膽固醇，導致血管硬化和阻塞的病症，而素食則有益清除體內的毒素。因此，吃素不僅不會營養不良，反而有益健康
至於有些吃素的人可能顯得瘦弱、體力不支的樣子，主要是對素食的觀念不明確，或烹調不當，或飲食不均，或生活作息不當所致，並非長期素食所引起。

我們食素是為了健康長壽，為了我們自己。
素食或許艱難，但只要開始——萬里之遙，只在腳下，而這條路上，你絕不孤單。

有一定的道理

擔心是因為沒有好好學習，並且沒什麼周遭人可以參考。可以好好學習下素食怎麼吃，雜食和素食一樣，亂吃也會不健康，素食如果能合理搭配可以很健康。所以本質在於讓自己了解更多可能性，忠於自己內心，不要人云亦云，這是個新時代。

是的。需要另外吃保健品補充。

吃不了全素就蛋奶素唄

很多不吃素，或反對吃素，主要是認知上存在誤區。就像很多人，知道吸煙有害健康，卻依然不能戒煙。吸煙有害的宣傳和科普，這麼多年，力度越來越大，但煙民依舊。
素食更是如此。世衛組織關於紅肉致癌的報告，遠遠不敵路邊燒烤的陣陣撲鼻的香味誘惑。人們更願意在腦海里虛構出這樣的素食者形象：弱不禁風、面黃肌瘦、孤僻古怪、封建迷信等等。
從身體健康角度，相比較全食者，素食的好處就太明顯了。但也有幾點需要注意：
1、要注意補充蛋白質，尤其是全素，多吃豆腐、豆製品；
2、飲食多樣化，保證營養均衡攝入。其實所有人都要均衡飲食，素食者要更加註意；
3、關於素食營養的科普很多，說實話，讓普通人在飲食上下很大功夫，做到營養均衡全面，也不現實，主要是沒有時間和精力。那就按時補充點維生素吧。
素食朋友，可以關注公眾號：食素日課。一起健康吃素。

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